يُعرف البروتين بقدرته على منح الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنة بأنواع الطعام الأخرى. ومع ذلك، قد يأتي الشعور بالجوع فجأة حتى بعد تناول كمية كافية من البروتين.
لكن وفق تقرير نشره موقع «فيويويل هيلث»، فإن التحكم بالجوع لا يعتمد على البروتين وحده، وهناك عوامل أخرى تلعب دوراً مهماً.
1- عدم تناول كمية كافية من الطعام
للحفاظ على الوزن، يجب أن تتوازن الطاقة التي يستهلكها الجسم مع الطاقة التي يتلقاها من الطعام. وعند الرغبة في فقدان الوزن، يتم تناول كمية أقل من الطعام مقارنة بما يحتاج إليه الجسم للحفاظ على الوزن، وهو ما يُعرف بـ«العجز في السعرات الحرارية».
ما المقدار الكافي؟
إذا كان الهدف زيادة الوزن أو الحفاظ عليه، فقد يشير الشعور بالجوع إلى تناول كمية غير كافية من الطعام. أما عند محاولة فقدان الوزن، فمن الطبيعي توقع بعض الشعور بالجوع.
الإنسان انتقل من زمن المجاعة إلى وفرة الطعام، لكن إشارات الجوع لم تتكيف مع هذا التغير. وعند وجود عجز في السعرات الحرارية، يزداد الشعور بالجوع حتى مع وجود دهون زائدة في الجسم. والشعور بالجوع خلال فقدان الوزن المعتدل ليس نفسه في أثناء المجاعة، لكنه قد يشتد مع فقدان وزن كبير.
نصائح عملية:
- حدد أهدافك بخصوص كمية الطعام اليومية.
- تواصل مع طبيبك أو متخصص تغذية مسجل قبل البدء لضمان اختيار ما يناسبك.
- اعلم أن الشعور بالجوع أمر طبيعي عند فقدان الوزن.
2- زيادة مستويات النشاط البدني
تتطلب مستويات النشاط الأعلى مزيداً من الطاقة للحفاظ على الوزن. كما أن التمارين الرياضية تساعد على فقدان الوزن لسببين:
- استهلاك الطاقة الغذائية يزيد في أثناء النشاط البدني.
- أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة قد تُخفف الشعور بالجوع.
3. تغيّر العادات الغذائية والبيئة
الشعور بالجوع لا يعتمد فقط على كمية الطعام، بل يشمل البيئة والعادات اليومية والروتين.
على سبيل المثال، الانتقال من إفطار غني بالكعك والشوفان والفواكه في المنزل الساعة 6 صباحاً إلى تناول بيضة مسلوقة في العمل الساعة 8 صباحاً قد يسبب شعوراً بالجوع خلال الرحلة إلى العمل. فالبيضة وحدها غالباً لن تُشبع، لأن الجسم والعقل بحاجة للتأقلم مع الروتين الجديد.
عوامل حياتية تؤثر في الجوع:
- الوجود بالقرب من الطعام أو شمّه أو النظر إليه.
- الحديث عن الطعام أو ذكريات مرتبطة به.
- الوجود في أماكن اعتاد الشخص على الأكل فيها.
- توقيت تناول الطعام (مثل الشعور بالجوع قبل النوم بعد كسر عادة وجبة خفيفة ليلية).
- تناول كمية أقل من المعتاد، حتى لو كانت كافية.
- الوجود مع شخص يشاركك عادة تناول الطعام.
- المشاركة في مناسبات أو فعاليات اجتماعية تتضمن الطعام.
4- مستويات السكر في الدم والتغيرات الهرمونية
تناول الأطعمة المصنعة والغنية بالسكر يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في السكر بالدم، مما يحفّز إفراز هرمون الإنسولين لخفضه. وانخفاض السكر قد يزيد الشعور بالجوع والرغبة في تناول الحلويات، ما يخلق دورة من الجوع المستمر.
زيادة البروتين قد تساعد على تقليل هذه الظاهرة، لكنها قد تحدث حتى مع حمية غنية بالبروتين.
هرمون آخر، غريلين، يرسل إشارات للجسم تدل على الجوع، ويزداد إفرازه عند تفريغ المعدة أو في أثناء فقدان الوزن.
5- الجفاف
يعد الشعور بالجوع أحد أعراض الجفاف. كما أن شرب مزيد من الماء قد يقلل من الجوع لدى بعض الأشخاص، خصوصاً أصحاب نسب الدهون المنخفضة.
6- عدم تناول وجبات متوازنة
حتى عند تناول كمية كافية أو أكثر من الطعام، قد يحصل نقص في العناصر الغذائية الأساسية، ما يؤدي إلى الشعور بالجوع. على سبيل المثال، تناول سعرات حرارية وبروتين بشكل كافٍ دون ألياف أو دهون أو عناصر دقيقة قد يسبب الجوع والرغبة في الطعام.
7- التوتر وقلة النوم
يتأثر هرمون الجوع، غريلين، بالتوتر وقلة النوم. زيادة التوتر أو نقص النوم يرفعان مستويات غريلين، مما يرتبط بزيادة الشعور بالجوع.
