بعد سنوات طويلة من التسليم بأن الأرق جزء طبيعي من التقدم في العمر، اكتشف كثيرون فوق سن الستين أن النوم الجيد لا يعتمد على الحظ ولا على المراتب الباهظة أو المكملات «السحرية»، بل على شيء أبسط وأكثر تأثيراً، وهو وضع حدود واضحة قبل النوم.
تقرير حديث يستند إلى تجارب شخصية لأشخاص تجاوزوا الستين، يكشف عن أن الفرق بين التقلب في السرير لساعات والنوم الهادئ المتواصل يكمن في عادات مسائية صغيرة، لكنها حاسمة، يرفض هؤلاء كسرها بعد التاسعة مساءً، حسب مجلة «VegOut» الأميركية.
ورغم أن اضطرابات النوم شائعة بعد سن الستين، فإن خبرات هؤلاء الأشخاص تؤكد أن النوم الجيد مهارة مكتسبة، لا ميزة وراثية. إليك أبرز 7 قواعد مسائية غيّرت حياتهم:
1. حظر التكنولوجيا قبل النوم
التحقق «السريع» من الهاتف أو متابعة الأخبار قبل النوم قد يبدو بسيطاً أو بريئاً، لكنه في الواقع يُنبه الدماغ ويزيد من إفراز هرمونات التوتر، ما يجعل النوم صعباً.
والقاعدة الذهبية: أوقف جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل. وبدلاً من ذلك، اقرأ كتاباً ورقياً، فالقراءة التقليدية تساعد العقل على الاسترخاء بشكل طبيعي بعيداً عن شاشات الأجهزة.
2. غرفة النوم للنوم فقط
تحويل غرفة النوم إلى مكتب أو غرفة مشاهدة أو حتى مكان لتناول الطعام يربك الدماغ ويضعف ارتباط المكان بالراحة. لا أوراق عمل، ولا حواسيب، ولا أجهزة رياضية مهملة في الزوايا. عند دخولك الغرفة، يجب أن يشعر جسدك مباشرة أن الوقت مخصص للراحة.
3. مواعيد نوم ثابتة
الالتزام بموعد ثابت للنوم والاستيقاظ يومياً، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، يساعد الساعة البيولوجية على الاستقرار. وكثيرون وصفوا هذه العادة بأنها أهم تغيير صحي في حياتهم.
4. التوقف عن الكافيين مبكراً
حتى لو لم تشعر بتأثير القهوة، فإن الكافيين يبقى في جسمك لساعات طويلة. والقاعدة المثبتة فعلياً: لا كافيين بعد الساعة الثانية ظهراً، وهذا التغيير البسيط يحسّن نوعية النوم بشكل ملحوظ.
5. ضبط درجة حرارة الغرفة
للنوم العميق، يحتاج الجسم إلى غرفة باردة نسبياً، ودرجة الحرارة المثالية تتراوح بين 18 و20 مئوية، لذلك فإن الحفاظ على هذا الجو يساعد على الاسترخاء الطبيعي للجسم ويقلل من الاستيقاظ المتكرر.
6. موعد نهائي للطعام والشراب
العشاء المتأخر والثقيل هو العدو الأول للنوم الجيد. والنصيحة: إنهاء العشاء قبل النوم بثلاث ساعات، وتقليل السوائل قبل ساعتين على الأقل لتجنب الاستيقاظ المتكرر ليلاً.
7. طقس للتخلص من التوتر قبل النوم
يمكن ممارسة تمارين تمدد خفيفة، وتمارين تنفس عميق، وهذه الطقوس تساعد على الانتقال بسلاسة من صخب النهار إلى هدوء الليل. وتساعد الاستمرارية في هذه العادة الجسم والعقل في التعرف على الإشارة بأن وقت الراحة قد حان.
