المشي لفترة أطول مرة واحدة يومياً أفضل من عدة مرات لفترات قصيرةhttps://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5204811-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B4%D9%8A-%D9%84%D9%81%D8%AA%D8%B1%D8%A9-%D8%A3%D8%B7%D9%88%D9%84-%D9%85%D8%B1%D8%A9-%D9%88%D8%A7%D8%AD%D8%AF%D8%A9-%D9%8A%D9%88%D9%85%D9%8A%D8%A7%D9%8B-%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D9%85%D9%86-%D8%B9%D8%AF%D8%A9-%D9%85%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D9%84%D9%81%D8%AA%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D9%82%D8%B5%D9%8A%D8%B1%D8%A9
المشي لفترة أطول مرة واحدة يومياً أفضل من عدة مرات لفترات قصيرة
المشي يساعد أيضاً في حرق السعرات الحرارية (بيكساباي)
كشفت دراسة علمية حديثة أجريت في الولايات المتحدة وأستراليا، أن السير أو التريض لفترة متصلة تتراوح ما بين 10 و15 دقيقة يومياً، أفضل من السير عدة مرات في اليوم لمدة 5 دقائق في المرة الواحدة، لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة، لا سيما بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة أو الأقل نشاطاً، حتى في حالة قطع العدد نفسه من الخطوات يومياً.
وبحسب الدراسة التي نشرتها الدورية العلمية «Annals of Internal Medicine»، قام فريق بحثي من الجامعة الأوروبية في سيدني بأستراليا وجامعة هارفارد ومستشفى بريغهام بالولايات المتحدة، بمتابعة الحالة الصحية لنحو 33 ألف شخص بالغ في بريطانيا يحرصون على السير لمدة 8 آلاف خطوة في اليوم.
وعلى مدار نحو 10 سنوات، تبين أن احتمالات الوفاة المبكرة لمن يقومون بالسير عدة مرات لفترات زمنية تقل عن 5 دقائق في المرة الواحدة تبلغ 4.4 في المائة، مقابل 0.8 في المائة لمن يسيرون العدد نفسه من الخطوات خلال من 10 إلى 15 دقيقة.
وبلغت احتمالات الإصابة بأمراض القلب أو السكتات القلبية 13 في المائة لمن يسيرون أقل من 5 دقائق في المرة الواحدة، مقابل 3.4 في المائة لمن يسيرون 15 دقيقة أو أكثر يومياً.
وأشارت الدراسة إلى أن العلاقة بين السير لفترات أطول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة المبكرة، كانت أوضح لمن يعيشون حياة خاملة أو يقطعون أقل من 5 آلاف خطوة يومياً.
وفي تصريحات لموقع «هيلث داي» المتخصص في الأبحاث الطبية، قال باحثون مشاركون في الدراسة إن السير لفترات أطول ربما يكون مجدياً بشكل أكبر لو بدأ الشخص بقطع عدد أقل من الخطوات.
المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات وقليل من الألياف، مما قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم عند تناولها بمفردها.
«الشرق الأوسط» (لندن)
كيف تتناول بذور الشيا؟ 5 أفكار صحية وسريعةhttps://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5308849-%D9%83%D9%8A%D9%81-%D8%AA%D8%AA%D9%86%D8%A7%D9%88%D9%84-%D8%A8%D8%B0%D9%88%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%B4%D9%8A%D8%A7%D8%9F-5-%D8%A3%D9%81%D9%83%D8%A7%D8%B1-%D8%B5%D8%AD%D9%8A%D8%A9-%D9%88%D8%B3%D8%B1%D9%8A%D8%B9%D8%A9
بذور الشيا قد تكون إضافة مميزة إلى المربى المنزلية (بيكسلز)
قد تبدو بذور الشيا صغيرة وبسيطة، لكنها تُعد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ويمكن إدخالها بسهولة في الوجبات اليومية بطرق متنوعة. فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين، والألياف، ومضادات الأكسدة، إلى جانب معادن أساسية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، وفقاً لأخصائية التغذية المعتمدة بريتاني براون، في تصريحات لموقع «هيلث».
ولا تتطلب الاستفادة من هذه البذور تحضير وصفات معقدة أو تغيير النظام الغذائي بالكامل؛ إذ يمكن إضافتها إلى أطعمة ومشروبات مألوفة، لتمنحها قيمة غذائية إضافية، فضلاً عن قوام مميز في بعض الوصفات. وفيما يلي خمس طرق صحية وسهلة لتناول بذور الشيا والاستفادة من فوائدها:
1. حضّرها على شكل بودينغ
يُعد بودينغ الشيا خياراً مناسباً وسريعاً، خصوصاً في الصباح عندما يكون الوقت ضيقاً. وقالت كريستين كارلي، أخصائية تغذية مسجلة، لموقع «هيلث»: «تُعدّ عبوات بودينغ الشيا خياراً ممتازاً وسريعاً لبداية يوم مزدحم».
من جانبها، أوضحت جيني فينكي، وهي أخصائية تغذية مسجلة، أن «بودينغ الشيا المُحضّر باستخدام منتجات الألبان يُوفّر جرعة إضافية من الكالسيوم لتعزيز صحة العظام».
ولتحضير بودينغ الشيا، أضف ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا إلى نصف كوب إلى ثلاثة أرباع كوب من الحليب أو الزبادي المفضل لديك. ثم ضع الخليط في الثلاجة طوال الليل. وبحلول الصباح، ستكون البذور قد امتصت السوائل وتكثف قوام الخليط، ليصبح ناعماً وهلامياً يشبه البودينغ.
ويمكن تزيين بودينغ الشيا بالفواكه المقطعة، أو المكسرات، أو البذور، أو إضافة ملعقة من زبدة المكسرات المفضلة لديك، للحصول على نكهة أغنى وقيمة غذائية إضافية.
بودينغ بذور الشيا يظهر في كوب على لوح خشبي (بيكسلز)
2. امزجها بالمربى
يمكن أن تكون بذور الشيا إضافة مميزة إلى المربى المنزلي، ليس فقط لما توفره من قيمة غذائية، وإنما أيضاً لقدرتها على منح المربى قواماً كثيفاً ومميزاً.
وتنصح براون بخلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع التوت المهروس، مع إضافة القليل من المُحلي الطبيعي إذا رغبت في ذلك. وتساعد هذه الوصفة على إعداد مربى غنية بالألياف وفيتامين «سي» والبوليفينولات النباتية. كما يمكنك تجربة أنواع أخرى من الفاكهة وفقاً لتفضيلاتك.
وقالت كارلي: «يُصبح قوامها كثيفاً بشكل رائع، وتُصبح دهنةً صحيةً قليلة السكر (أو خاليةً منه) يُحبّها جميع أفراد عائلتي».
ولا تقتصر استخدامات المربى المنزلية على تناولها بالطريقة التقليدية؛ إذ يمكن إضافتها إلى المخبوزات، أو الشوفان، أو الزبادي، كما يمكن دهنها ببساطة على شرائح الخبز المحمص للحصول على وجبة خفيفة ولذيذة.
3. أضفها إلى بارفيه الزبادي
إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة لإضافة بذور الشيا إلى وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة، فيمكن مزجها ببارفيه مكوّن من الزبادي اليوناني أو الزبادي العادي، والفواكه الطازجة، والغرانولا.
وأوضحت فينكي أن هذا المزيج يجمع بين الألياف المفيدة والدهون الصحية الموجودة في بذور الشيا، كما يوفر الزبادي اليوناني مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة والكالسيوم.
ويمكن أن تضيف التوت إلى هذا الطبق؛ إذ تمنحه ألوانه الزاهية ومركبات البوليفينول الموجودة فيه، والتي ترتبط بخصائص مضادة للالتهابات. وبذلك تجمع هذه الوجبة بين القوام المتنوع والنكهة والقيمة الغذائية في طبق واحد.
4. امزجها بالعصائر
تُعد بذور الشيا إضافة مثالية إلى العصائر، فهي غنية بالعناصر الغذائية، كما تعمل بوصفها مُكثفاً طبيعياً؛ إذ تمتص السوائل وتكوّن مادة هلامية، ما يساعد على زيادة كثافة العصير. وإضافة إلى ذلك، تتميز بنكهة خفيفة للغاية، ولذلك يمكن دمجها بسهولة مع مجموعة متنوعة من المكونات من دون أن تطغى على مذاقها.
وتنصح فينكي بإضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى الخلاط، مع الفاكهة، والثلج، وملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة المكسرات، وحفنة من السبانخ، ومسحوق البروتين، وكوب واحد من السائل المفضل لديك.
وقالت فينكي: «هذا العصير هو خياري المفضل لعملائي الذين لا يملكون سوى أقل من دقيقتين في الصباح للتحضير، لكنهم يرغبون في وجبة فطور مشبعة ومغذية يمكنهم تناولها في أثناء تنقلاتهم أو في المكتب».
وبهذه الطريقة، يمكن إعداد وجبة إفطار سريعة تجمع بين عدة مصادر للعناصر الغذائية، من دون الحاجة إلى قضاء وقت طويل في المطبخ.
5. أضفها إلى الشوفان المنقوع طوال الليل
للحصول على فطور سهل التحضير وغني بالعناصر الغذائية، يمكنك إضافة بذور الشيا إلى الشوفان المنقوع طوال الليل. ولا تضيف البذور قيمة غذائية إلى هذه الوجبة فحسب، بل تمنحها أيضاً قواماً مميزاً.
كما أن إضافة بذور الشيا تعزز محتوى الألياف الموجود في الشوفان، وهو ما يمكن أن يسهم في زيادة الشعور بالشبع والمساعدة على التحكم في مستوى السكر في الدم، وفقاً لبراون.
ولتحضير هذه الوصفة البسيطة، امزج نصف كوب من الشوفان، وملعقة كبيرة من بذور الشيا، وثلاثة أرباع كوب من الحليب المفضل لديك. ثم اترك الخليط في الثلاجة طوال الليل.
وفي الصباح، يمكنك إضافة الفاكهة المفضلة لديك، أو الزبادي، أو القليل من المُحلي إذا رغبت في ذلك، لتحصل على وجبة فطور سهلة ومشبعة يمكن تحضيرها مسبقاً وتناولها في بداية يومك.
ماذا يحدث لسكر الدم عند تناول الحلبة يومياً؟https://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5308834-%D9%85%D8%A7%D8%B0%D8%A7-%D9%8A%D8%AD%D8%AF%D8%AB-%D9%84%D8%B3%D9%83%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%85-%D8%B9%D9%86%D8%AF-%D8%AA%D9%86%D8%A7%D9%88%D9%84-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D9%84%D8%A8%D8%A9-%D9%8A%D9%88%D9%85%D9%8A%D8%A7%D9%8B%D8%9F
تحتوي بذور الحلبة على ألياف ومركبات قد تساعد في تحسين التحكم بمستويات سكر الدم (بيكسلز)
قد يساعد تناول الحلبة يومياً على خفض مستويات سكر الدم، إذ تحتوي بذورها على ألياف ومركبات قد تبطئ امتصاص الكربوهيدرات وتحسن استجابة الجسم للإنسولين. لكن تأثيرها يختلف من شخص إلى آخر، ولا تزال قوة الأدلة العلمية حول فوائدها متفاوتة.
كيف تؤثر الحلبة في سكر الدم؟
تحتوي الحلبة على نسبة مرتفعة من الألياف القابلة للذوبان، التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وامتصاص الغلوكوز في الأمعاء. وهذا يعني أن السكر الناتج عن هضم الكربوهيدرات قد يصل إلى الدم بصورة أبطأ، ما قد يحد من الارتفاع السريع لمستوياته، خصوصاً بعد تناول الطعام.
كما تحتوي الحلبة على مركبات يُعتقد أنها تساعد الجسم على التعامل مع السكر بصورة أفضل، من خلال تحفيز إفراز الإنسولين وتحسين حساسية الخلايا له. والإنسولين هو الهرمون المسؤول بصورة أساسية عن مساعدة الغلوكوز على الانتقال من الدم إلى الخلايا لاستخدامه مصدراً للطاقة.
تختلف استجابة مستويات سكر الدم لتناول الحلبة من شخص إلى آخر (بيكسلز)
ماذا وجدت الدراسات؟
وبحسب دراسة وتحليل نُشرا في مجلة «Medicina» العلمية، وأُتيحا عبر قاعدة «PubMed Central» التابعة للمكتبة الوطنية الأميركية للطب، جمع الباحثون نتائج 14 تجربة شملت 894 شخصاً، معظمهم مصابون بالسكري من النوع الثاني.
وقد أراد الباحثون في الدراسة معرفة ما إذا كان تناول الحلبة يؤدي بالفعل إلى تحسن مؤشرات سكر الدم عند مقارنة مستخدميها بأشخاص لم يتناولوها.
وأظهرت النتائج أن الحلبة ارتبطت بانخفاض في سكر الدم في أثناء الصيام وبعد تناول الطعام، لكن الباحثين لم يجدوا دليلاً إحصائياً قوياً يؤكد أن هذين الانخفاضين كانا نتيجة الحلبة.
في المقابل، ظهر تحسن أكثر وضوحاً في مستوى الهيموغلوبين السكري «HbA1c»، وهو مؤشر يعكس متوسط مستوى سكر الدم خلال الأشهر السابقة، إذ انخفض بنحو 0.88 نقطة مئوية لدى من تناولوا الحلبة.
لكن الباحثين شددوا على أن الدراسات اختلفت كثيراً في جرعات الحلبة وطريقة تناولها ومدد استخدامها، كما كانت جودة عدد منها محدودة. لذلك، لا تزال هناك حاجة إلى دراسات أكثر دقة لتأكيد حجم فائدتها.
متى يجب الحذر؟
قد يؤدي تناول الحلبة يومياً إلى انخفاض زائد في سكر الدم لدى بعض الأشخاص، خصوصاً عند استخدامها بالتزامن مع أدوية السكري أو الإنسولين.
لذلك، ينبغي لمرضى السكري استشارة الطبيب قبل تناول الحلبة أو مكملاتها بانتظام، وعدم استخدامها بديلاً عن الأدوية أو الخطة العلاجية الموصوفة.
أي أنواع القهوة أكثر فائدة للصحة؟https://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5308827-%D8%A3%D9%8A-%D8%A3%D9%86%D9%88%D8%A7%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D9%82%D9%87%D9%88%D8%A9-%D8%A3%D9%83%D8%AB%D8%B1-%D9%81%D8%A7%D8%A6%D8%AF%D8%A9-%D9%84%D9%84%D8%B5%D8%AD%D8%A9%D8%9F
تحتوي القهوة الفورية عادةً على مضادات أكسدة أكثر من القهوة المطحونة (أرشيفية - رويترز)
لم تعد القهوة مرتبطة بالصورة الصحية السلبية التي كانت سائدة قبل عقود، إذ تشير دراسات حديثة إلى أن تناولها باعتدال قد يرتبط بفوائد تشمل صحة القلب والوقاية من السكري من النوع الثاني والخرف. لكن طريقة تحضيرها قد تلعب دوراً في تحديد فوائدها. فأي نوع من القهوة يُعد الأكثر فائدة للصحة؟
القهوة المفلترة... الأفضل للقلب
أظهرت دراسة نرويجية شملت نحو 500 ألف شخص وتابعتهم على مدى عقدين أن شاربي القهوة المفلترة سجلوا معدلات أقل من أمراض الشرايين والوفاة، وكانت الكمية المرتبطة بهذا التأثير بين كوب و4 أكواب يومياً. ويحتوي النوع غير المفلتر على كميات أعلى بكثير من مركبات «الديتربين» التي يمكن أن ترفع الكوليسترول.
الإسبريسو... فوائد محتملة للدماغ
وجدت دراسة مخبرية من جامعة فيرونا أن الإسبريسو أعاق تراكم بروتين «تاو»، الذي يرتبط بمرض ألزهايمر. كما يحتوي الإسبريسو على مركبات نشطة بيولوجياً، بينها الكافيين وحمض الكلوروجينيك المضاد للأكسدة.
القهوة الفورية... غنية بمضادات الأكسدة
تحتوي القهوة الفورية عادةً على مضادات أكسدة أكثر من القهوة المطحونة، ومن بينها «الميلانويدينات» التي قد تساعد على تعزيز تنوع بكتيريا الأمعاء. لكنها تحتوي أيضاً على كمية كبرى من مادة الأكريلاميد مقارنةً بالقهوة المطحونة، وهي مادة صنفتها الوكالة الدولية لأبحاث السرطان على أنها «مادة يُحتمل أن تكون مسرطنة للبشر».
القهوة الباردة... خيار مناسب لمن يراقب وزنه
يؤدي نقع حبوب القهوة لساعات طويلة إلى إنتاج مشروب أقل مرارةً وحموضةً، مما قد يقلل الحاجة إلى إضافة السكر أو الشراب المُحلّى. كما يمكن أن يحتوي الـ«كولد برو» على تركيز مرتفع من المركبات النشطة بيولوجياً والكافيين.
ماذا عن القهوة منزوعة الكافيين؟
تشير بعض الدراسات إلى أن القهوة منزوعة الكافيين قد توفر فوائد صحية أيضاً، إذ تحتفظ بحمض الكلوروجينيك ومركبات مفيدة أخرى من دون التأثير المنشط القوي للكافيين.
وفي دراسة حديثة شملت 49.414 ألف شخص بمتوسط عمر 56 عاماً، ارتبط شرب القهوة المفلترة بمستويات أقل من تسارع العمر البيولوجي، بينما ارتبطت القهوة الفورية بمستويات أعلى منه.
وبصورة عامة، تشير الأبحاث إلى أن القهوة المفلترة قد تكون الخيار الأفضل لصحة القلب، بينما تختلف المزايا المحتملة للأنواع الأخرى حسب طريقة التحضير والكمية المستهلكة.
