فحص دم يمكنه الكشف عن 50 نوعاً من السرطان

قارورة دم في مختبر في سبرينغ فالي بنيويورك (أرشيفية - رويترز)
قارورة دم في مختبر في سبرينغ فالي بنيويورك (أرشيفية - رويترز)
TT

فحص دم يمكنه الكشف عن 50 نوعاً من السرطان

قارورة دم في مختبر في سبرينغ فالي بنيويورك (أرشيفية - رويترز)
قارورة دم في مختبر في سبرينغ فالي بنيويورك (أرشيفية - رويترز)

يُمكن لفحص دم أن يكشف أكثر من 50 نوعاً من السرطان أن يُساعد في تسريع التشخيص، وفقاً لدراسة جديدة.

وأظهرت نتائج تجربة أُجريت في أميركا الشمالية أن الفحص تمكّن من تحديد مجموعة واسعة من أنواع السرطان، ثلاثة أرباعها لا يخضع لأي برنامج فحص. وتم اكتشاف أكثر من نصف حالات السرطان في مرحلة مبكرة، حيث يكون علاجها أسهل وقابلة للشفاء.

ويستطيع فحص «غاليري»، الذي طورته شركة الأدوية الأميركية «غرايل»، الكشف عن شظايا الحمض النووي السرطاني التي انفصلت عن الورم وتنتشر في الدم. ويجري حالياً اختباره من قِبل هيئة الخدمات الصحية الوطنية (إن إتش إس).

وتابعت التجربة 25 ألف بالغ من الولايات المتحدة وكندا على مدار عام، وحصل ما يقرب من واحد من كل 100 منهم على نتيجة إيجابية. وفي 62 في المائة من هذه الحالات، تم تأكيد الإصابة بالسرطان لاحقاً.

وصرح الباحث الرئيسي الدكتور نعمة نبوي زاده، الأستاذ المشارك في طب الإشعاع بجامعة أوريغون للصحة والعلوم، بأن البيانات أظهرت أن الاختبار يمكن أن «يُغير جذرياً» نهجهم في فحص السرطان، وفق ما أفادت هيئة الإذاعة البريطانية (بي بي سي).

وأوضح أنه يمكن أن يساعد في الكشف عن العديد من أنواع السرطان «مبكراً، عندما تكون فرص نجاح العلاج أو حتى الشفاء منه في أعلى مستوياتها».

واستبعد الاختبار السرطان بشكل صحيح لدى أكثر من 99 في المائة ممن جاءت نتائجهم سلبية. وعند دمجه مع فحص الثدي والأمعاء وعنق الرحم، زاد عدد حالات السرطان المكتشفة سبعة أضعاف.

ووفقاً للتقرير، فإن ثلاثة أرباع حالات السرطان المكتشفة كانت تلك التي لا تخضع لبرنامج فحص، مثل سرطان المبيض والكبد والمعدة والمثانة والبنكرياس. كما حدد فحص الدم أصل السرطان بدقة في تسع من كل عشر حالات.

وتشير هذه النتائج إلى أن فحص الدم قد يلعب دوراً رئيسياً في التشخيص المبكر للسرطان. لكن علماء غير مشاركين في البحث يقولون إن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لإثبات ما إذا كان فحص الدم يقلل من الوفيات الناجمة عن السرطان.

وفي هذا الصدد، صرحت كلير تورنبول، أستاذة علم وراثة السرطان الانتقالي في معهد أبحاث السرطان بلندن: «ستكون بيانات الدراسات العشوائية، التي تعتمد على معدل الوفيات كنقطة نهاية، ضرورية للغاية لتحديد ما إذا كان الكشف المبكر الذي أجرته (غاليري) يُترجم إلى فوائد في خفض معدل الوفيات».

ومن المقرر إعلان النتائج الرئيسية في مؤتمر الجمعية الأوروبية لعلم الأورام الطبي في برلين اليوم (السبت)، إلا أن التفاصيل الكاملة لم تُنشر بعد في مجلة مُحكّمة.

وسيعتمد الكثير على نتائج تجربة استمرت ثلاث سنوات وشملت 140 ألف مريض من مرضى هيئة الخدمات الصحية الوطنية في إنجلترا، والتي ستُنشر العام المُقبل.

وسبق أن صرّحت هيئة الخدمات الصحية الوطنية بأنه في حال نجاح النتائج، فسيوسّع نطاق الاختبارات لتشمل مليون شخص إضافي. وقال السير هاربال كومار، رئيس قسم الأدوية الحيوية في شركة «غرايل»، إن «النتائج مُقنعة للغاية». وفي حديثه لـ«بي بي سي»، قال إن هذا يُتيح فرصة لـ«اكتشاف المزيد من أنواع السرطان - والعديد من أنواع السرطان التي هي أكثر عدوانية - في مرحلة مُبكرة للغاية عندما تتوفر لدينا علاجات أكثر فاعلية وقدرة على الشفاء». لكن ناصر ترابي، من مركز أبحاث السرطان في المملكة المتحدة، حذّر من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لـ«تجنب الإفراط في تشخيص أنواع السرطان التي قد لا تُسبب ضرراً». وأضاف أن «اللجنة الوطنية للفحص في المملكة المتحدة ستلعب دوراً حاسماً في مراجعة الأدلة، وتحديد ما إذا كان ينبغي على هيئة الخدمات الصحية الوطنية اعتماد هذه الاختبارات».


مقالات ذات صلة

4 عادات يومية ضرورية للنساء فوق سن الـ50

صحتك النشاط البدني اليومي مثل المشي والرقص وصعود الدرج أو أي نشاط آخر يحفّز نبضات القلب ويُنشّط الجسم (رويترز)

4 عادات يومية ضرورية للنساء فوق سن الـ50

يُعدّ الحفاظ على نمط حياة صحي أمراً بالغ الأهمية في أي عمر، ولكنه يكتسب أهمية خاصة للنساء فوق سن الخمسين.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك يساعد شرب الماء في خفض ضغط الدم (رويترز)

هل يؤثر توقيت شرب الماء على ضغط الدم؟

تتأثر مستويات ضغط الدم بكمية الماء المُستهلك بشكل يومي، وقد جرى ربط عدم شرب كمية كافية من الماء أو الإصابة بالجفاف، بشكل مباشر، باضطراب مستويات ضغط الدم.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك قد يبدأ ضغط الدم بالانخفاض خلال أسبوع واحد من تقليل استهلاك الملح (بيكسلز)

ماذا يحدث لضغط الدم عند تقليل تناول الملح؟

قد يبدأ ضغط الدم بالانخفاض خلال أسبوع من تقليل الملح، فيما يتطلب بلوغ التأثير الكامل أسابيع عدة، وتختلف الاستجابة بين الأشخاص.

«الشرق الأوسط» (بيروت)
صحتك ما فوائد تناول الكركديه بشكل يومي على ضغط الدم؟

ما فوائد تناول الكركديه بشكل يومي على ضغط الدم؟

يُعدّ الكركديه من المشروبات العشبية الشائعة، ويتميز بلونه الأحمر الداكن ومذاقه المنعش، كما يحتوي على مجموعة من المركبات النباتية ومضادات الأكسدة.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك هناك صلة بين الإفراط في تناول الملح وسرطان المعدة وهشاشة العظام والسمنة وحصى الكلى (بيكساباي)

ماذا يحدث لجسمك عند تقليل الملح لمدة أسبوع؟

تزداد الأدلة على وجود صلة بين الإفراط في تناول الملح وسرطان المعدة وهشاشة العظام والسمنة وحصى الكلى وأمراض الكلى والخرف الوعائي واحتباس السوائل.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)

حبة واحدة من فيتامين «ب6» يومياً تُخفِّف أعراض الاكتئاب

يعد الموز غنياً بفيتامين ب6 (أ.ب)
يعد الموز غنياً بفيتامين ب6 (أ.ب)
TT

حبة واحدة من فيتامين «ب6» يومياً تُخفِّف أعراض الاكتئاب

يعد الموز غنياً بفيتامين ب6 (أ.ب)
يعد الموز غنياً بفيتامين ب6 (أ.ب)

تشير الأبحاث إلى أن تناوُل حبة فيتامين ب6 يومياً قد يُخفِّف أعراض الاكتئاب في غضون شهر واحد فقط.

ويعتقد العلماء أن هذه المكملات الغذائية تعزز إنتاج النواقل الكيميائية في الدماغ المرتبطة بالمزاج. كانت جرعة الحبوب المستخدمة في التجربة 100 ملليغرام، أي أكثر من 50 ضعف الجرعة التي يتناولها معظم الناس يومياً.

وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بتناول 1.4 ملليغرام على الأقل من فيتامين ب6 يومياً للرجال و1.2 ملليغرام للنساء؛ بينما يحصل معظم الناس على نحو 2 ملليغرام من نظامهم الغذائي. يوجد هذا الفيتامين بكميات قليلة في العديد من الأطعمة، وفق ما أفادت صحيفة «تايمز» البريطانية.

فوائد فيتامين ب6

يلعب الفيتامين دوراً رئيسياً في تحطيم البروتينات والكربوهيدرات والدهون وبناء نظام مناعة قوي، ولكن هناك حاجة إلى مستويات صغيرة فقط للقيام بذلك. البحث الجديد، الذي أُجري في المملكة المتحدة ونُشر هذا الشهر في مجلة الاكتئاب والقلق، سوف يمهد الطريق لتجارب سريرية أكبر تبحث في تأثيره.

في البداية، أكمل المشاركون البالغ عددهم 268 مشاركاً استبياناً استخدمه علماء النفس لقياس مستويات الاكتئاب والتوتر والقلق، والذي سأل عن الاستجابات العاطفية للأحداث اليومية. ثم تم اختيار المتطوعين بشكل عشوائي لتلقي فيتامين B6 أو B12 أو دواء وهمي لمدة شهر.

انخفضت درجات الاكتئاب لدى من كانوا يعانون منه في بداية الدراسة إلى النصف بعد شهر من تناول أقراص فيتامين ب6. وكان التأثير أكبر بثلاث مرات تقريباً من تأثير المجموعة التي تناولت الدواء الوهمي، وأكثر من خمس مرات من تأثير المجموعة التي تناولت فيتامين ب12.

نتائج واعدة للدراسة

وفي هذا الصدد، قال الدكتور ديفيد فيلد من جامعة ريدينغ، المؤلف الرئيسي للدراسة: «إن فيتامين ب 6 سبَّب انخفاضاً كبيراً في الاكتئاب من الناحية الإحصائية. وله تأثير قوي وفعّال للغاية». وأوضح فيلد أن فيتامين ب6 يعزز مستويات السيروتونين والدوبامين وحمض غاما-أمينوبيوتيريك (GABA)، وكلها عوامل تُسْهِمُ في تنظيم المشاعر والمزاج.

وأضاف: «إن زيادة هذه النواقل العصبية هي على الأرجح السبب وراء توصلنا إلى أن تناوُل جرعة عالية منتظمة من فيتامين ب6 لمدة شهر أدى إلى انخفاض ملحوظ في أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين كانوا يعانون منه».

وأردف: «هذه نتيجة واعدة نعتقد أنها تبرر إجراء تجارب سريرية واسعة النطاق لتقييم فيتامين ب6 كعلاج للاكتئاب، سواء بمفرده أو بالتزامن مع العلاجات الحالية... وستراقب التجارب أي آثار جانبية محتملة».

ويُعدّ الاكتئاب من أكثر اضطرابات الصحة النفسية شيوعاً في العالم، لكن العديد من المرضى يختارون عدم تناول العلاجات الدوائية الحالية إما بسبب آثارها الجانبية أو لعدم فعاليتها. تُقدّم هذه الدراسة دليلاً على صحة المفهوم، ولكن هناك الآن دافع قويّ للانتقال إلى تجربة سريرية واسعة النطاق، وفقاً للطبيب.

اقترح فيلد أن الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب، سواء كان ذلك لديهم شخصياً أو لدى أحد أفراد أسرهم، يمكنهم تناول مكملات فيتامين ب6 بجرعات عالية كإجراء وقائي، مع أنه لم يتطرق إلى هذا الأمر في تجربته.

وتوجد مصادر غذائية غنية بفيتامين ب6، منها: الموز والبطاطس، والدواجن، والأسماك مثل التونة والسلمون، والحمص والفاصوليا، والحبوب الكاملة، والبيض، والمكسرات والبذور. كما يمكن الحصول عليه من بعض الفواكه والخضراوات، مثل الأفوكادو والسبانخ.


ابتكار واعد لعلاج فقدان الذاكرة بالذكاء الاصطناعي

أثناء القيام ببعض التجارب في المختبر (أو بارك - جامعة بنسلفانيا)
أثناء القيام ببعض التجارب في المختبر (أو بارك - جامعة بنسلفانيا)
TT

ابتكار واعد لعلاج فقدان الذاكرة بالذكاء الاصطناعي

أثناء القيام ببعض التجارب في المختبر (أو بارك - جامعة بنسلفانيا)
أثناء القيام ببعض التجارب في المختبر (أو بارك - جامعة بنسلفانيا)

طوّر فريق من الباحثين من جامعة بنسلفانيا الأميركية أول جهاز لعلاج فقدان الذاكرة الناتج عن إصابات الدماغ الرضية. يستطيع الابتكار الجديد توظيف تقنيات الذكاء الاصطناعي من أجل تحليل النشاط الدماغي، وتقديم دفعات من التحفيز لأدمغة المرضى الذين يعانون من فقدان الذاكرة.

وكانت إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) قد منحت نظام التحفيز العصبي الذكي (SNS)، وهو علاج قابل للزرع على الدماغ، ابتكره مايكل كاهانا وزملاؤه من خلال شركتهم المنبثقة عن جامعة بنسلفانيا، «نيا ثيرابيوتكس»، تصنيف «جهاز رائد».

ويُعدّ جهاز SNS من شركة «نيا (Nia) أول جهاز يحصل على هذا التصنيف لعلاج فقدان الذاكرة الناتج عن إصابات الدماغ الرضية. يقول كاهانا في بيان نُشِرَ يوم الجمعة إن الشركة تستعد لبدء التجارب السريرية في عام 2027.

ويضيف دانيال ريزوتو، الذي درس على يد كاهانا وشارك معه في تأسيس شركة «Nia Therapeutics»: «أحياناً أتحدث مع الناس عن هذه التقنية، فيظنونها ضرباً من الخيال العلمي»، موضحاً أن الأمر: «يبدو خيالاً علمياً بالفعل. لكنني ومايك حوّلنا هذه التقنية من خيال علمي إلى حقيقة علمية. وقد نشرنا العديد من الأبحاث المُحكّمة التي تُظهر قدرتنا على تحسين الذاكرة اللفظية لدى الإنسان باستخدام هذا النهج».

بذور الإلهام

في أواخر التسعينات دُعي مايكل كاهانا الشاب -الذي كان آنذاك يُطوِّر نماذج حاسوبية للذاكرة البشرية- إلى كلية الطب بجامعة هارفارد الأميركية، من قِبَل صديقٍ له جراح أعصاب، لإلقاء محاضرة عامة لأعضاء هيئة التدريس في قسمي جراحة الأعصاب وعلم الأعصاب. بعد ذلك قام بجولة في الطابق التاسع من مستشفى بوسطن الأميركي للأطفال. يقول كاهانا، أستاذ علم النفس، والحائز على كرسي إدموند جيه ولويز دبليو كان: «كانت تلك أهم لحظةٍ مهنيةٍ في حياتي».

منحت إدارة الغذاء والدواء الأميركية الابتكار تصنيف جهاز رائد (أو بارك - جامعة بنسلفانيا)

في الطابق التاسع كان مرضى الصرع المقاوم للأدوية يخضعون لمراقبةٍ لمدة أسبوع كامل باستخدام أقطابٍ كهربائيةٍ مزروعةٍ، للمساعدة في التخطيط لجراحةٍ قد تكون شافية. لاحظ كاهانا مريضاً مراهقاً يلعب لعبة فيديو، بينما كان نظام التسجيل يلتقط كمياتٍ هائلةً من البيانات التي لم تُحلَّل قط. باستثناء جزءٍ صغيرٍ يُستخدم لرسم خرائط النوبات، كانت البيانات تُحذف كل ليلة؛ إذ لم يكن هناك مكانٌ لتخزين هذه الكمية الهائلة من المعلومات. فكانت هذه هي جذور مغامرة استمرت لعقود، كما يسميها كاهانا، وأدت إلى إدراك إمكانية التنبؤ بموعد تذكر الشخص، وموعد نسيانه.

مسار جديد

توسّعت المناهج الحسابية لتحليل البيانات العصبية -التي وضعها كاهانا وآخرون- مع ظهور أساليب الذكاء الاصطناعي والتعلّم الآلي القادرة على فهم كيفية تنبؤ الأنماط المعقدة للخصائص العصبية بالقياسات السلوكية. وقد دأب كاهانا على نشر أبحاثٍ حول هذه الأنماط لسنوات. يقول: «كانت لحظة الإلهام بالنسبة لنا عندما أدركنا أن هذا الكم الهائل من التباين في تأثيرات التحفيز يمكن تفسيره».

تعاون كاهانا وريزوتو في جامعة بنسلفانيا عام 2014 لإطلاق مشروع بحثي «لاستعادة الذاكرة النشطة». وكانت النتائج واعدة. فعلى سبيل المثال أفاد كاهانا وريزوتو، من خلال دراسة مُحكّمة نُشرت في يناير 2023، أن جهازهما قادر على تحسين الذاكرة بنسبة 19 في المائة تقريباً لدى المرضى الذين لديهم تاريخ من إصابات الدماغ الرضية المتوسطة إلى الشديدة. وفي دراسة لاحقة نُشرت عام 2024 أظهرا قدرتهما على تحسين الذاكرة بنسبة 28 في المائة لدى مرضى الصرع الذين زُرعت لديهم أقطاب كهربائية بالقرب من مسارات المادة البيضاء.

يقول ريزوتو: «لقد حسّن بروتوكول العلاج ذاكرتهم بنفس القدر الذي كنا نتوقع أن تتراجع به ذاكرتهم نتيجة إصابتهم الدماغية».

ويضيف كاهانا: «لا يقتصر هذا الجهاز على كونه علاجاً فحسب، بل هو أيضاً نظام لجمع بيانات الدماغ البشري، سيخزن بيانات عصبية أكثر بكثير مما تمكنت من جمعه خلال عقود من البحث على مرضى جراحة الأعصاب. قد تؤدي هذه البيانات إلى تطورات علمية وعلاجية لا يمكن تصورها».


بدلاً من الأهداف المستحيلة... 9 أهداف رياضية ينصح بها المدربون

9 أهداف للياقة بدنية واقعية يقترحها مدربون شخصيون (بكسلز)
9 أهداف للياقة بدنية واقعية يقترحها مدربون شخصيون (بكسلز)
TT

بدلاً من الأهداف المستحيلة... 9 أهداف رياضية ينصح بها المدربون

9 أهداف للياقة بدنية واقعية يقترحها مدربون شخصيون (بكسلز)
9 أهداف للياقة بدنية واقعية يقترحها مدربون شخصيون (بكسلز)

تحديد أهداف واقعية للياقة البدنية قد يكون مفتاحاً للاستمرار وتحقيق نتائج ملموسة، بدلاً من وضع أهداف طموحة يصعب الالتزام بها. ويقترح مدربون شخصيون مجموعة من الأهداف البسيطة والقابلة للقياس، من ممارسة الرياضة 12 يوماً في الشهر أو الجري لمسافة ميل من دون توقف.

وفي هذا التقرير، نستعرض 9 أهداف للياقة بدنية واقعية يقترحها مدربون شخصيون، مع خطوات عملية تساعدك على تحقيقها تدريجياً والاستمرار عليها.

1- ممارسة الرياضة 12 يوماً في الشهر

تُعد الاستمرارية عاملاً أساسياً لبناء عادة ممارسة الرياضة وتحقيق نتائج ملموسة.

ويقترح مايك دونافانيك، اختصاصي القوة والتكييف المعتمد من «NSCA» ومؤسس تطبيق «Sweat Factor»، البدء بهدف يمكن تحقيقه، مثل ممارسة التمارين 3 مرات أسبوعياً.

ولتطبيق ذلك، حدد في جدولك 12 يوماً لممارسة الرياضة خلال الشهر، واضبط تذكيرات على هاتفك، وشارك هدفك مع صديق لتعزيز الالتزام.

وبعد الشهر الأول، يمكنك إعادة تقييم الهدف وزيادة عدد حصص التمرين تدريجياً.

2- الجري لمسافة ميل من دون توقف

بالنسبة إلى المبتدئين أو من يعودون إلى ممارسة الرياضة، يمكن أن يكون الجري لمسافة ميل من دون توقف هدفاً مناسباً لتحسين اللياقة القلبية التنفسية. وقالت هانا كلاوسن، المدربة الشخصية المعتمدة من «NASM» ومديرة التدريب في «Macros Inc»، إن تحسين القدرة على التحمل يدعم صحة العظام والقلب والمناعة، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

ابدأ بمسافات أقصر، مثل ربع أو نصف ميل، وزد المسافة بنحو ثُمن ميل أسبوعياً، مع تسجيل مدة الجري من دون توقف. وعند الشعور بالتعب، ضع أهدافاً صغيرة، مثل الاستمرار حتى نهاية الشارع أو انتهاء الأغنية التي تستمع إليها.

3- اكتشاف التمرين المفضل لديك

أفضل تمرين هو الذي تستطيع الاستمرار عليه، لذلك جرّب أنشطة مختلفة حتى تجد ما تستمتع به.

ضع قائمة بالأنشطة التي ترغب في تجربتها، مثل اليوغا والجري والكيك بوكسينغ وتمارين الترمبولين، وابحث عن حصص مناسبة في صالات الرياضة أو عبر تطبيقات اللياقة البدنية.

كما يمكن الانضمام إلى مجموعات الجري إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في أجواء اجتماعية.

4- المشي 10 آلاف خطوة يومياً لمدة 30 يوماً

قد يبدو تحقيق 10 آلاف خطوة يومياً هدفاً صعباً؛ لذلك يمكن التركيز على متوسط عدد الخطوات خلال الشهر بدلاً من الضغط على نفسك يومياً.

وتنصح كلاوسن بتخصيص وقت للمشي لمسافات أطول في أيام العطلة أو الأيام الأقل ازدحاماً، والاحتفاظ بحذاء رياضي في السيارة أو مكان العمل، مع تسجيل عدد الخطوات يومياً لمتابعة التقدم.

5- أداء 10 تمارين ضغط متتالية

تساعد تمارين الضغط على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، ويمكن تحديد هدف يتناسب مع مستواك، سواء كان تمرين ضغط واحداً من دون استخدام الركبتين أو 10 تمارين متتالية.

وإذا كان تمرين الضغط التقليدي صعباً، يمكن البدء بتمارين الضغط على سطح مرتفع، أو باستخدام الركبتين، أو بالجمع بين الطريقتين. وتوصي إليزابيث تريز، المدربة الشخصية المعتمدة من «NASM» ومديرة اللياقة في «425 Fitness»، بالبدء بالتعديل الذي يمكنك أداء 3 مجموعات من 10 تكرارات به.

وبمجرد إتقان 10 تكرارات بسهولة، انتقل إلى نسخة أكثر تحدياً.

6- تخصيص 15 دقيقة للتمدد بعد التمرين

لا يقتصر دور تمارين التمدد على تحسين المرونة، بل تساعد أيضاً على زيادة نطاق الحركة وتقليل الالتهاب، ما قد يساهم في الوقاية من الإصابات.

وينصح كولينز إزيك، المدرب الشخصي المعتمد من «NASM» ومالك «Mayweather Boxing + Fitness» في لوس أنجليس، بتمديد العضلات التي جرى تمرينها في ذلك اليوم، مع الثبات في وضعية التمدد من 15 إلى 45 ثانية.

بعد الجري، على سبيل المثال، يمكن تمديد عضلات الفخذ الخلفية، بينما يمكن بعد تمارين البيلاتس التي تركز على عضلات البطن استخدام وضعية الكوبرا أو أبو الهول.

ويجب التنفس بعمق أثناء التمدد، مع تجنب الوصول إلى درجة الألم.

7- الثبات في وضعية البلانك لمدة دقيقة

تُعد وضعية البلانك تمريناً فعالاً لعضلات البطن والظهر، أو ما يُعرف بالعضلات الأساسية. ويساعد تقوية هذه العضلات على الحفاظ على وضعية جسم سليمة وتقليل آلام الظهر وبعض الإصابات.

ابدأ بالثبات لمدة 20 إلى 30 ثانية مرتين أو 3 مرات أسبوعياً، ثم زد المدة بمقدار 5 ثوانٍ تدريجياً. ويمكن البدء بالاستناد إلى الركبتين قبل الانتقال إلى البلانك على أصابع القدمين.

8- شرب كمية كافية من الماء

يساعد شرب الماء بانتظام على الحفاظ على ترطيب الجسم، لكن الاحتياجات تختلف وفق مستوى النشاط والنظام الغذائي ووزن الجسم والمناخ.

وبشكل عام، يُنصح النساء بنحو 9 أكواب من الماء يومياً والرجال بنحو 13 كوباً، مع إمكانية الحصول على جزء من السوائل من الأطعمة والمشروبات الأخرى.

ويمكن استخدام زجاجة ماء كبيرة قابلة لإعادة الاستخدام ومحمولة لتسهيل متابعة الكمية، مع تقسيم الهدف على مدار اليوم بدلاً من شرب معظم الكمية قبل النوم.

9- تخصيص يومي راحة أسبوعياً

قد يدفع الحماس لتحقيق أهداف اللياقة إلى ممارسة التمارين يومياً، لكن العضلات تحتاج إلى الراحة والتعافي.

وتقول إليزابيث تريز إن الحصول على يومي راحة أسبوعياً يمثل نقطة بداية جيدة، مع إمكانية ممارسة نشاط خفيف مثل المشي أو اليوغا الهادئة.

ويقول كريس موسر، المدرب الشخصي المعتمد في «Crunch West Hollywood»، إن الاستماع إلى إشارات الجسم مهم، مشيراً إلى ضرورة إضافة يوم راحة عندما يكون الشخص مرهقاً أو يعاني ألماً شديداً بعد التمرين.

وأضاف أن ممارسة الرياضة قد ترفع هرمون الكورتيزول، وإذا كان الجسم يتعرض بالفعل لمستويات مرتفعة من الضغط النفسي، فإن الإفراط في التمارين قد يزيد العبء عليه.

كيف تساعد أهداف اللياقة على تحقيق التقدم؟

يساعد وضع أهداف واضحة على تحديد اتجاه التقدم، وزيادة الحافز، واختيار أهداف تتناسب مع القدرات والاحتياجات الشخصية.

كما تتيح الأهداف القابلة للقياس متابعة التقدم والالتزام بخطة اللياقة، وتحويل الرغبة في تحسين الصحة إلى خطوات عملية وواضحة يمكن تنفيذها تدريجياً.