على الرغم من أنه لا بديل عن النظام الغذائي المتوازن، وفيما تُعزز المكملات الغذائية العناصر الغذائية الحيوية، تتمتع بعض الأطعمة الخارقة بقوة أكبر بكثير لتزويدك بجرعة حيوية هائلة من احتياجات جسمك. ومنها بذور الشيا.
وبذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمعادن الأساسية مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد، تُقدم هذه البذور الصغيرة فوائد جمة للجسم. وهي محبوبة من قِبل خبراء التغذية والمؤثرين في مجال الصحة، وغالباً ما تكون موضوعاً لاتجاهات صحية رائجة على «تيك توك»، مثل تريند «الاستحمام الداخلي»، الذي يَعِد بـ«تنظيف» الجهاز الهضمي بمساعدة بذور الشيا والماء وعصير الليمون.
بعد أن كانت بذور الشيا عنصراً أساسياً في الحضارات القديمة مثل الأزتيك والمايا، اكتسبت الآن مكانتها في خزائن المنازل في بلدان عدة. إذ إنها الإضافة المثالية للعصائر والحلويات، ولديها القدرة على تعزيز أنظمتنا الغذائية.
وفي هذا الصدد، تقول فالنتينا كارتاغو، الملقبة بخبيرة التغذية الإيطالية: «بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية. إضافة الشيا إلى وجباتك طريقة سهلة وسريعة لزيادة محتواها الغذائي».
ما بذور الشيا؟
تأتي بذور الشيا من نبات عشبي يُسمى سالفيا هيسبانيكا إل، موطنه جنوب المكسيك وشمال غواتيمالا. توضح كارتاغو لصحيفة «إندبندنت» البريطانية: «قد تبدو صغيرة جداً، لكن لا تدعها تخدعك - إنها غنية بالألياف».
ربما رأيتها تُرش فوق أطعمة الإفطار، وفي الكعك والخبز، وفي حلوى الشيا - إنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. يختار بعض الناس أيضاً نقعها في الماء لصنع خليط هلامي، وشربه من دون نكهات أو مكونات إضافية.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة بعض الأمور حول بذور الشيا قبل البدء بإضافتها إلى كل وجبة. تكون هذه البذور صغيرة الحجم عندما تجف، لكنها تنتفخ بشكل طبيعي عند ملامستها للماء. هذا يعني أن تناولها جافة يمكن أن يتسبب في انتفاخها في المعدة والانتفاخ. كما أن محتواها العالي من الألياف يمكن أن يؤثر على أمعائك إذا لم تكن معتاداً على تناول الكثير من الألياف.
«نظراً لقدرتها على الانتفاخ بسرعة بعد امتصاص السوائل، يُنصح بتناول بذور الشيا المنقوعة في سائل أو طعام رطب، مثل الزبادي أو دقيق الشوفان، بدلاً من الجافة، خاصةً لمن يعانون من مشاكل في البلع (عسر البلع)»، كما تقول كارتاغو.
ما الفوائد الغذائية لبذور الشيا؟
وتُعد بذور الشيا مصدراً للألياف، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ومضادات الأكسدة، والبروتين، والفيتامينات، والمعادن، وفقاً لكارتاغو. ورغم صغر حجمها، تُعتبر بذور الشيا مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية.
توضح كارتاغو أن 100 غرام من بذور الشيا تُزود جسمك بـ 17 غراماً من البروتين، و34.4 غرام من الألياف، و63.9 في المائة من حمض اللينولينيك (حمض أوميغا 3 الدهني متعدد غير مشبع)، و335 ملغ من المغنيسيوم، و631 ملغ من الكالسيوم، و8.83 ملغ من فيتامين ب3، و27 ميكروغراماً من حمض الكافيين (مضاد أكسدة طبيعي).
وتشير الأبحاث إلى أن بذور الشيا، بفضل محتواها الغذائي، تُقدم فوائد صحية، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. كما تُعد الشيا مصدراً غنياً بالأحماض الأمينية الحيوية، والتي تفتقر إليها العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة والنباتية.
وفي سياق متصل، يوضح الدكتور سيمون أوريان، طبيب الأمراض الجلدية والتجميل، أنه «بالإضافة إلى دعم الصحة العامة، يُمكن لبعض الأطعمة أن يكون لها تأثير مباشر وواضح على صحة ومظهر بشرتنا، وبذور الشيا خير مثال على ذلك. فهذه البذور الصغيرة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تُساعد على تقليل الالتهاب، وتهدئة التهيج، وتمنح بشرة أكثر نعومة وترطيباً. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تُحارب أضرار الجذور الحرة، مما يُساهم في إشراقة وشباب البشرة».
هل يُنصح بإضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي؟
إذا لم تكن من محبي المطبخ ولا تُحبّذ فكرة إعداد أطباق مُعقّدة لتلبية احتياجاتك الغذائية، يُمكن استخدام بذور الشيا كإضافة تُعزّز أطباقك المُفضّلة. فهي قليلة النكهة وتُحافظ على رطوبة الطعام حسب نوع الطعام المُضاف إليه.
تُخبرنا كارتاغو أن إضافة بذور الشيا إلى الوجبات طريقة سهلة وسريعة لزيادة محتواها الغذائي. تُوفّر حصة ملعقتين كبيرتين (28 غراماً) 4.7 غرام من البروتين، و8.7 غرام من الدهون، و11.9 غرام من الكربوهيدرات، و9.8 غرام من الألياف.
وتُضيف: «تصبح هذه البذور هلامية عند وضعها في سائل. لذلك، يُمكن أن تُساعد على زيادة حجم البراز، وتعزيز انتظام حركة الأمعاء، وهو أمرٌ أساسيٌّ لأي شخص يُعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك».
كما تُضفي بذور الشيا فوائد إضافية كمصدر للألياف والبروتين والدهون الصحية. قد يجد البعض قوام بذور الشيا المرطبة لزجاً بعض الشيء، لكن يُمكن تخفيف ذلك بخلطها جيداً أو نقعها مسبقاً، كما يقول الدكتور أوريان.
ويقترح أوريان البدء بكمية صغيرة - ملعقة أو ملعقتين صغيرتين - ثم تعديل الكمية حسب رغبتك. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الملمس، انقع بذور الشيا في جزء من العصير أو «السموذي»، مثل حليب اللوز أو الزبادي، لمدة 10-15 دقيقة قبل الخلط. إنها إضافة بسيطة تُعطي نتائج ملموسة من الداخل والخارج، كما يضيف.
