يُعدّ الكافيين مكوناً فعالاً في بعض مشروبات العالم المفضلة، وله تأثير قوي على الإنسان. ماذا يحدث لجسمك عند الإفراط في تناوله؟
يوجد الكافيين بشكل طبيعي في قهوتك الصباحية وفنجان الشاي، أو يُضاف إلى مشروب الطاقة المفضل لديك والعديد من المشروبات الغازية الشائعة.
وبالنسبة لكثيرين منا، يُمكن لجرعة من الكافيين أن تُعطي أجسامنا وأدمغتنا دفعةً ضروريةً من النشاط إذا شعرنا ببعض الخمول.
ويقول «بي بي سي» إنه في حين أن هناك عدداً كبيراً من الدراسات التي تُظهر أن بعض المشروبات التي تحتوي على الكافيين لها فوائد صحية، لا يزال هناك بعض الغموض حول كيفية استهلاكها.
كيف يؤثر الكافيين على الجسم؟
تؤدي أجسامنا وظائف حيوية عديدة طوال الوقت، بما في ذلك معدل ضربات القلب، وتدفق الدم، ودورات النوم والاستيقاظ. ويتأثر العديد من هذه الوظائف بالأدينوزين، وهي مادة كيميائية تُفرز بشكل طبيعي في الجسم، وتتمثل وظيفتها في جعلنا نشعر بالتعب في نهاية اليوم.
يقول كينيث جاكوبسون، رئيس قسم التعرف الجزيئي في المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى في الولايات المتحدة: «الأدينوزين من المواد التي يُنتجها الجسم بشكل طبيعي، والتي تُخفف من نشاط مختلف الأعضاء التي تتعرض للإجهاد أو التي تحتاج إلى خفض استهلاكها للطاقة».
عندما نتناول الكافيين، يُمتص بسرعة في مجرى الدم، حيث يتفوق على الأدينوزين بمنعه من الاتصال بهذه المستقبلات وأداء وظيفته. لهذا السبب، يُشعرنا تناول الكافيين بمزيد من اليقظة والنشاط.
يقول داميان بيلي، أستاذ علم وظائف الأعضاء في جامعة جنوب ويلز بالمملكة المتحدة، إن الكافيين يُعزز أيضاً مستويات نواقل عصبية أخرى مثل الدوبامين والأدرينالين، ما يُشعرك بمزيد من التحفيز.
يقول بيلي: «الدماغ أشبه بعضلة كبيرة. يحتاج إلى أداء مهامه، والدوبامين والأدرينالين والكافيين جميعها تُحفزه».
الفوائد الصحية للكافيين
هناك أدلة كثيرة حول آثار الكافيين على صحتنا، وخاصةً القهوة، لأنها من أكبر مصادر الكافيين في الأنظمة الغذائية لمعظم الشعوب.
وجدت مراجعة شاملة أن شرب 3 إلى 4 أكواب من القهوة يومياً كان مرتبطاً في أغلب الأحيان بالفوائد الصحية بدلاً من الأضرار، وأن الدراسات التي وجدت ارتباطات ضارة يمكن تفسيرها بارتفاع نسبة المدخنين بين شاربي القهوة.
ومع ذلك، هناك مجال قد تكون فيه الأمور أكثر تعقيداً، ألا وهو صحة القلب. فقد وجدت دراسة سكانية أجريت على ما يقرب من 19000 شخص أنه في حين أن شرب أكثر من كوبين من القهوة يومياً يرتبط بارتفاع خطر الوفاة بأمراض القلب بين الأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم، فإن هذا لم يكن الحال بين الأشخاص الذين يتمتعون بضغط دم صحي.
كما تشير الدراسات إلى أن القهوة يمكن أن يكون لها أيضاً تأثير على مدى ممارستنا للتمارين الرياضية.
يقول جاكوبسون إن القهوة - وليس الشاي - أثبتت فعاليتها في الوقاية من الاكتئاب.
انخفاض خطر الإصابة بألزهايمر
في الواقع، ربطت الأبحاث استهلاك الكافيين بانخفاض خطر الإصابة بمرض ألزهايمر بنسبة تصل إلى 60 في المائة.
ويقول بيلي إن أحد تفسيرات ذلك هو أن الكافيين يُحسّن تدفق الدم إلى الدماغ، وإن الدماغ يحرق كمية هائلة من الطاقة، فرغم أن وزنه لا يتجاوز 2 في المائة من وزن الجسم، فإنه يُمثل أكثر من ربع احتياجات الجسم من الطاقة.
هل جميع أنواع الكافيين متساوية؟
في حين تشتهر القهوة بخصائصها المحتوية على الكافيين، يُعدّ الشاي منافساً قوياً أيضاً. يقول بيلي: «الشاي الأسود والأخضر يُمكن أن يُضيفا قيمة كبيرة فيما يتعلق بالكافيين».
هناك فوائد صحية محتملة لاستبدال بعض القهوة بالشاي، فهو أفضل من شرب القهوة فقط.
حيث وجدت دراسة تابعت أكثر من نصف مليون شخص يشربون القهوة على مدى عقدين من الزمن أن الأشخاص الذين شربوا القهوة المفلترة، التي تتضمن تحضير القهوة ببطء أكبر من خلال فلتر، كانت معدلات الإصابة بأمراض الشرايين والوفاة لديهم أقل مقارنةً بمن لم يشربوا القهوة على الإطلاق، أو قهوة غير مصفاة. وخلص الباحثون إلى أن هذا قد يكون بسبب الكافيين.
ومن الاتجاهات الحديثة الأخرى استخدام الكافيين في مشروبات الطاقة، وهو مصطلح غامض يُطلق على المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين، والتي تحتوي على مكونات أخرى، بما في ذلك السكر والمنشطات الأخرى، مثل الغوارانا.
وتحتوي هذه البذور على نحو 4 أضعاف كمية الكافيين الموجودة في حبوب البن، وقد يزيد مزيج المواد الكيميائية الطبيعية الأخرى في بذور الغوارانا من تأثيرها المنشط مقارنةً بالكافيين وحده.
وتتراكم مستويات الكافيين في مجرى الدم بعد 20 دقيقة، ويستغرق الأمر نحو ساعة للوصول إلى ذروة الكافيين.
تُشير الدراسات إلى أن بعض مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين الأكثر شيوعاً في المملكة المتحدة والولايات المتحدة تحتوي على ما بين 75 و160 مليغراماً من الكافيين، لكن بعضها يحتوي على ما يصل إلى 500 مليغرام منه.
الوقت المناسب لتناول الكافيين
سواء أكنت تستهلك الكافيين للبقاء متيقظاً خلال الاجتماعات أم في محاولة لتحسين قدرتك على التحمل في صالة الألعاب الرياضية، يبدو أن الوقت من اليوم له أهمية كبيرة.
يقول بيلي: «تتراكم مستويات الكافيين في مجرى الدم بعد 20 دقيقة، ويستغرق الأمر نحو ساعة للوصول إلى ذروة الكافيين».
ويضيف: «يساعد الكافيين العضلات على الانقباض بقوة أكبر، ويزيد من قدرتنا على تحمل التعب، لذا يُمكن أن يُعزز الأداء بشكل كبير إذا تم تناوله قبل ساعة واحدة من التمرين».
عند الاستيقاظ صباحاً، يُوصي بعض الباحثين بالانتظار من 90 دقيقة إلى ساعتين قبل تناول أول كوب من القهوة. ويفسرون ذلك بأنه خلال الساعتين الأوليين بعد الاستيقاظ، يختفي الأدينوزين المرتبط بالمستقبلات على السطح الخارجي لخلايا الجسم تدريجياً، ما يُفسح المجال للكافيين للارتباط بفاعلية أكبر.
ومع ذلك، يُشكك باحثون آخرون في صحة هذه الفكرة، ويقولون إن الأدلة العلمية التي تدعمها قليلة.
لكن على الرغم من أن الكافيين يدخل الأمعاء بسرعة كبيرة، فإن آثاره قد تستغرق ساعات حتى تزول. ويُوصي العلماء بتناول آخر جرعة من الكافيين قبل نحو 9 ساعات من النوم.
متى لا يُنصح بتناول الكافيين؟
تنصح الإرشادات الوطنية في المملكة المتحدة والولايات المتحدة بالحدّ من تناول الكافيين إلى 200 مليغرام يومياً أثناء الحمل.
ومع ذلك، في تحليل لـ37 دراسة، وجدت 32 دراسة أن الكافيين يزيد بشكل كبير من خطر حدوث مضاعفات الحمل، التي قد تشمل إصابة الأم بسكري الحمل أو تسمم الحمل، أو تقييد نمو الجنين.
يقول جاك جيمس، الأستاذ في جامعة ريكيافيك في آيسلندا، إن الكافيين ينتقل أيضاً عبر حليب الأم إلى الأطفال الرضع.
ويضيف: «على الرغم من أن تركيز الكافيين في دم الرضيع أقل من تركيزه في دم الأم، فإنه من المهم ملاحظة أن الرضع غير قادرين على استقلاب الكافيين».
ولا يؤثر الكافيين على صعوبة النوم فقط، بل قد يؤثر أيضاً على مدة النوم العميق، الذي تحصل عليها الأم. ويضيف جيمس أن تعريض الأطفال للكافيين بهذه الطريقة قد يسبب لهم أعراض انسحاب الكافيين.
ويقول: «لقد ثبت بشكل قاطع أن الكافيين يؤثر على نوم البالغين، وأن مستهلكيه المنتظمين يصبحون معتمدين عليه جسدياً، ويتجلى ذلك في مجموعة واسعة من آثار الانسحاب المزعجة».
ويضيف أن هذه الأعراض قد تظهر بعد 6 ساعات فقط من الامتناع عن الكافيين، وخاصةً بين مستهلكي الكافيين يومياً، وقد تشمل الأعراض الصداع والانفعال.
ويضيف: «على الرغم من قلة الدراسات حول أعراض الانسحاب الناتجة عن الكافيين لدى الرضع، فإننا نفترض أن أي آثار مماثلة لتلك التي يعاني منها البالغون من المرجح أن تكون مزعجة».
ويقول رواني: «لا يؤثر الكافيين على صعوبة النوم فقط، بل قد يؤثر أيضاً على مدة النوم العميق».
وهناك أيضاً أدلة تُظهر أن الأدينوزين له تأثيرات مضادة للالتهابات ضد الاضطرابات المناعية والالتهابية. ويقول جاكوبسون: «قد تكون هذه حالات تستدعي تقليل تناول الكافيين، بعد استشارة طبيب مختص».
ما الكمية الزائدة من الكافيين؟
لا توجد إرشادات خاصة في المملكة المتحدة، لكن الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) تنصح الأشخاص الأصحاء بعدم شرب أكثر من 400 مليغرام يومياً، ولا أكثر من 200 مليغرام في المشروب الواحد.
يقول بيلي إنه يبدو أن الإجماع العام هو أن شرب ما بين 200 و300 مليغرام من القهوة يومياً أفضل من عدم شربها على الإطلاق. ويضيف أن هذه التوصيات قد تكون غير مجدية عندما لا نعرف كمية الكافيين في أي مشروب، ولأن محتواه متفاوت للغاية.
إذا افترضنا أن فنجان القهوة يحتوي على 100 مليغرام من الكافيين، فإن 400 مليغرام تعادل 4 أكواب من القهوة يومياً، لكن، كما يقول بيلي، 4 أكواب من «فلات وايت» ستكون أعلى من حدّ 400 مليغرام.
