المغنيسيوم واحد من سبعة معادن أساسية يحتاج إليها الجسم بكميات كبيرة للعمل والحفاظ على صحة جيدة.
وتحديداً، فإن المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم. وهو ما يؤكد أهميته في الحفاظ على وظائف مختلفة في الجسم من النواحي البدنية، وحتى النفسية كالنوم والاكتئاب والقلق مثلاً.
وهذا أيضاً يجعل من الأهمية بمكان ضمان حصول المرء على ما يكفي من المغنيسيوم من الغذاء بالدرجة الأولى، أو أدوية المكملات الغذائية عند الضرورة.
وفي حين أن معظم البشر لا يتناولون كمية كافية من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي ويعتمدون على المكملات الغذائية، يلقي تقرير لموقع «فيري ويل هيلث» الضوء على إمكانية الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال الطعام.
وفيما يلي وجبات خفيفة تحتوي على المغنيسيوم للوصول إلى المستوى المطلوب من الطعام:
1. بذور اليقطين
تُعد بذور اليقطين مصدراً رئيسياً للمغنيسيوم، حيث توفر 48 في المائة من الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي كمية العناصر الغذائية الكافية لتلبية الاحتياجات اليومية للأشخاص الأصحاء، كما توفر 8.5 غرام من البروتين للشعور بالشبع، ومضادات الأكسدة، وعناصر غذائية أساسية لدعم الصحة.
نصيحة: استمتع بها بمفردها، أو مع قطعة فاكهة مثل التفاح، أو أضفها إلى مزيج من المكسرات لتعزيز كمية المغنيسيوم التي تتناولها.
2. فول الصويا الأخضر (إدامامي)
يحتوي نصف كوب من فول الصويا الأخضر المطبوخ والمقشر على 15 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للنساء، و12 في المائة للرجال. كما يحتوي على 9 غرامات من البروتين و4 غرامات من الألياف.
ويُعد فول الصويا الأخضر أيضاً مصدراً ممتازاً للنحاس، وحمض الفوليك، والكولين، والثيامين، والريبوفلافين.
نصيحة: تناول فول الصويا الأخضر الطازج كوجبة خفيفة مع رشة ملح وعصرة ليمون، أو استمتع بتناول فول الصويا الأخضر المجفف الذي يُحفظ في الثلاجة، والذي يُقدم نفس الفوائد، ولكن يُمكن تناوله بسهولة خلال التنقل.
3. موز مع زبدة الفول السوداني
يوفر هذا المزيج 27 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للنساء و20 في المائة للرجال. كما أنها تُعدّ وجبة خفيفة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية. هذا المزيج مصدر جيد للبوتاسيوم والنحاس والألياف.
نصيحة: إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الفول السوداني، فجرب زبدة اللوز، أو زبدة الكاجو، أو زبدة بذور دوار الشمس، أو زبدة فول الصويا، فكلها تحتوي على كميات متشابهة من المغنيسيوم.
4. اللوز أو الكاجو أو الفول السوداني
المكسرات مثل الفول السوداني، والكاجو، واللوز، غنية بالمغنيسيوم، حيث توفر ما يصل إلى نحو 25 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للأونصة.
كما أنها توفر الدهون الصحية، والبروتين، والألياف التي تُساعد على الشعور بالشبع. وهي غنية أيضاً بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الحديد، والكالسيوم، وفيتامينات ب، وفيتامين «E».
نصيحة: اختر نوع المكسرات الذي تُفضله، أو حضّر مزيجاً من المكسرات الثلاثة بالإضافة إلى الفواكه المجففة. المكسرات المحمصة والمنكَّهة خيار جيد أيضاً. فقط انتبه للصوديوم والسكر المضافين.
5. بودنغ الشيا
تُعد بذور الشيا مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم، حيث توفر 26 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للرجال و35 في المائة للنساء لكل حصة.
كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تُشكل وجبة خفيفة مُرضية تحتوي على 6 غرامات من البروتين و10 غرامات من الألياف.
نصيحة: اخفق ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا مع نصف كوب من الحليب المُفضل لديك (حليب اللوز أو الصويا أو البقر، جميعها تُضيف المزيد من المغنيسيوم). أضف ملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب ورشَّة من القرفة. ضعها في الثلاجة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات أو طوال الليل، ثم أضف إليها الفاكهة الطازجة للحصول على وجبة خفيفة متوازنة وغنية بالمغنيسيوم.
6. الزبادي مع التوت الأسود
يحتوي هذا المزيج على 13 في المائة من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال و17 في المائة للنساء، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس.
يجعل البروتين الموجود في الزبادي والألياف الموجودة في التوت الأسود هذه الوجبة الخفيفة متوازنة لمستوى السكر في الدم، مما يعزز الشعور بالشبع والرضا حتى وجبتك التالية.
نصيحة: رش ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من بذور الشيا فوقها للحصول على جرعة إضافية من المغنيسيوم والكالسيوم والألياف.
7. رقائق البطاطس مع الغواكامولي
يُعد الأفوكادو «غذاءً خارقاً» (غذاء غني بمركبات مفيدة للصحة)، غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية والألياف.
وحصة (113 غراماً) من الأفوكادو المهروس أو الغواكامولي، مع أونصة واحدة من رقائق تورتيلا الذرة، توفر 56 ملليغراماً من المغنيسيوم (18 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للنساء و13 في المائة للرجال). كما يوفر الأفوكادو 15 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم و25 في المائة من احتياجاتك من حمض الفوليك.
نصيحة: الأفوكادو غني بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ودعم صحة القلب.
8. تمر محشو بزبدة المكسرات
إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو، فإن ثلاث حبات من تمر المجدول، منزوعة النوى ومحشوة بثلاث ملاعق صغيرة من زبدة المكسرات المفضلة لديك، توفر 18 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للرجال و23 في المائة للنساء. يحتوي هذا الثنائي أيضاً على الألياف، والدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، والبوتاسيوم، وكلها تدعم صحة القلب.
نصيحة: للحصول على جرعة أكبر من المغنيسيوم، رشّ التمر بالشوكولاتة الداكنة المذابة وجمّده للحصول على حلوى صحية.
9. الحمّص المحمّص
يُعد الحمّص مصدراً شاملاً لكثير من احتياجاتك من المعادن. لا يحتوي كوب واحد من الحمّص على 24 في المائة من الكمية الغذائية الموصى بها للنساء و19 في المائة للرجال فحسب، بل يُعد أيضاً مصدراً جيداً للحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك والنحاس. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالألياف والبروتين، وكلاهما يلعب دوراً أساسياً في الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام.
نصيحة: اشوِ الحمّص بنفسك مع توابلك المفضلة، أو اشتريه محمصاً كوجبة خفيفة سهلة وغنية بالمغنيسيوم، يمكنك تناولها في أثناء التنقل.
10. التين المجفف
التين المجفف من أفضل الحلويات الطبيعية، وهو بديل رائع للوجبات الخفيفة المليئة بالسكر. يحتوي كوب واحد على 24 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للرجال و31 في المائة للنساء.
ويُعد التين أيضاً مصدراً جيداً للحديد والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس.
نصيحة: استمتع بالتين بمفرده أو مع المكسرات أو الجبن.
ما كمية المغنيسيوم التي تحتاج إليها يومياً؟
الكمية الغذائية الموصى بها يومياً للمغنيسيوم هي:
- الرجال، 31 عاماً فأكثر: 420 ملغ.
- النساء، 31 عاماً فأكثر: 320 ملغ (خلال الحمل: 360 ملغ).
- الرجال، 19-30 عاماً: 400 ملغ.
- النساء، 19-30 عاماً: 310 ملغ (خلال الحمل: 350 ملغ).
- الأولاد، 14-18 عاماً: 410 ملغ.
- البنات، 14-18 عاماً: 360 ملغ (خلال الحمل: 400 ملغ).
ما فائدة المغنيسيوم لجسمك؟
المغنيسيوم ضروري لجميع أجزاء الجسم
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي (عمليات بيولوجية تُسرّع التفاعلات الكيميائية في الخلايا)، بما في ذلك التفاعلات التي تتحكم في وظائف العضلات والأعصاب، وتحافظ على ضغط الدم، وتضمن انتظام ضربات القلب، وتعزز تخليق البروتين، وتضبط مستوى السكر في الدم، وتُنمّي بنية العظام.
الوقاية من الأمراض المزمنة
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول كميات كافية من المغنيسيوم قد يُقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، وداء السكري، وهشاشة العظام (انخفاض كتلة العظام وكثافة المعادن في العظام)، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
