يعزز النشاط البدني المنتظم الصحة العقلية والجسدية لدى جميع الأعمار، ويمكن لدمج التدريبات الصغيرة المتقطعة لمدة دقيقة أو دقيقتين ضمن الأنشطة اليومية أن يُعزز طاقتنا، ويُحدث فرقاً في لياقتنا البدنية وصحتنا العامة، وهو ما يوضح أهمية ممارسة التمارين المنزلية بانتظام.
وأظهرت دراسة نُشرت في مجلة «JAMA» العلمية، أنّه يمكن تجنّب آلاف حالات الوفاة سنوياً في حال ضمّن البالغون الذين تخطوا الـ40 عاماً في روتينهم اليومي 10 دقائق من النشاط البدني «المعتدل إلى القوي»، وفق ما نقلته شبكة «سي إن إن» الأميركية.
فكيف يمكن ممارسة التمارين المنزلية من دون معدات؟ وكيف يمكن تضمينها في الروتين اليومي والالتزام بها؟ وما هي أهم التطبيقات التكنولوجية التي يمكن أن تساعدنا؟ وما هي فوائد ممارسة التمارين المنزلية؟
كيف يمكن ممارسة التمارين المنزلية من دون معدات؟
هناك العديد من التمارين المنزلية التي يُمكن ممارستها وتكون بنفس الفاعلية لتلك التي تمارَس في النوادي الرياضية، ومنها:
تمرين رفع الركبتين (High knees)
يُقوي هذا التمرين عضلة الألوية والأرجل والقلب، ويُمكن تطبيق هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية: الوقوف مع المُباعدة ما بين القدمين بمقدار عرض الوركين. رفع الركبة اليسرى لمستوى الصدر، ومن ثم إنزالها والتبديل لرفع الركبة اليُمنى لنفس المُستوى، مع ضرورة الحفاظ على استقامة الجسد. تكرار الخطوة السابقة مع التحرك بسرعة موازية لسرعة الجري.
تمرين القرفصاء مع القفز (Squat Jumps)
يستهدف هذا التمرين عضلات الورك والساقين والفخذين، ويمكن تنفيذه عبر هذه الخطوات: الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين بمقدار عرض الوركين مع ثني الركبتين قليلاً. النزول لوضع القرفصاء بشكل كامل مع ثني الركبتين تماماً. دفع الجسد نحو الأعلى من خلال فرد الساقين تماماً، ومن ثم القفز نحو الأعلى. الهبوط بعد القفز على القدمين، ومن ثم العودة إلى وضع القرفصاء التام مرةً أخرى.
تمرين الضغط (Push – ups)
يقوي هذا التمرين عضلات الصدر والذراعين وعضلات البطن، ويمكن تأديته بهذه الطريقة: التمدد على الأرض بحيث يكون البطن والأقدام والأذرع مواجهة لها. وضع اليدين على نطاق أوسع بقليل من الكتفين. مدّ الرجلين وفرد اليدين بشكل كامل لتصبح على استقامة بحيث ترفع الجسد بعيداً عن الأرض. موازنة ثقل الجسم على كل من كفَّي اليدين وأصابع الأقدام، مع ضرورة مباعدة الأرجل عن بعضهما بحيث تكونان بعرض الورك. سحب صرة البطن باتجاه الظهر. استنشاق الهواء، ومن ثم النزول باتجاه الأرض إلى أن تصبح الزاوية ما بين الساعد والكوع قائمة. الزفير أثناء الرجوع للوضع الأولي، وتكرار التمرين.
تمرين بلانك (Plank)
يكون التأثير الأكبر لهذا التمرين على عضلات البطن والكتفين، ولإتمامه يمكن اتباع الخطوات الآتية: الاستلقاء على الأرض بحيث يكون البطن مقابلاً للأرض مع مدّ اليدين إلى الأمام وفرد الكفين. الارتكاز على الجزء السفلي من الساعد. مدّ الساقين بشكل تام مع جعل نقط الارتكاز لهما على أصابع القدمين. رفع الجذع بالكامل مع تفعيل نقاط الارتكاز وتوزيع الثقل عليه والحفاظ على استقامة الظهر والساقين. الحفاظ على الوضع السابق لأكثر من 5 ثوانٍ مع الاستمرار في التنفس. النزول برفق مع الحفاظ على الاستقامة، ومن ثم الاسترخاء.
ويعد المشي والركض و«صعود السلالم القوي» والقفز مع رفع وخفض الذراعين، من التمارين الرياضية التي يُمكن ممارستها بعيداً عن النوادي الرياضية.
كيف يُمكن جعل الرياضة المنزلية جزءاً من الروتين اليومي؟
هناك عدة خطوات وآليات يمكن أن تحفزك على الاستمرار في أداء التمارين المنزلية كـ«روتين يومي»، منها: اعتبار ممارسة الرياضة بمثابة تحدٍّ لنفسك. حاول الحصول على شريك يُشاركك ذلك. حدد الهدف لممارسة الرياضة كخسارة الوزن أو بناء العضلات، وكافئ نفسك في كل مرة تلتزم بها. ومن المحبذ أن تبدأ بـ«التزام صغير» بدلاً من الاندفاع بحماس إلى «نشاط أكبر»، ومن ثم يصبح اعتياده والمواظبة عليه وتطويره بعد ذلك أسهل بكثير.
وتقول دانا سانتاس، مدربة العقل والجسم للرياضيين المحترفين، إن ممارسة الرياضة لمدة عشر دقائق يومياً «أسهل بكثير مما يعتقده الناس»؛ إذ يمكنك أن تؤدي التمرينات وأنت تتصفّح وسائل التواصل الاجتماعي، أو تشاهد برنامجك التلفزيوني المفضل، وفق ما ذكرته «سي إن إن».
وأشارت إلى أنّ المشي يومياً في الهواء الطلق أو على آلة المشي، هو أفضل الطرق وأبسطها لإرساء نشاط بدني منتظم في حياتك. ويقول الدكتور جون لابوك، كبير المراسلين الطبيين لشبكة «سي بي إس نيوز»، إنه يمكنك المشي السريع لمسافة 10 بنايات قبل مقر عملك، وصعود عدد من الطوابق على السلالم قبل استخدام المصعد، وهكذا، «حتى تصبح التمارين جزءاً لا يتجزأ من الطريقة التي تعيش بها حياتك».
ويمكنك أن تخصص دقيقة واحدة فقط من كل ساعة لممارسة التمارين المنزلية مثل الضغط أو البطن إذا استطعت، وبالتالي ستصل إلى مئات التكرارات من هذا التمرين العضلي الكبير بحلول نهاية اليوم، ومن دون أي التزام بوقت محدد على الإطلاق.
ما هي أهم الأدوات التكنولوجية اللازمة لمتابعة التمارين المنزلية؟
هناك عدد كبير من التطبيقات التي يمكن لها أن تساعدك وتنظم لك ممارسة التمارين المنزلية، وترشّح لك أيضاً التمارين الرياضية التي تناسب جسمك وتحقق هدفك من ممارسة التمارين.
ويُرشّح موقع «Forbes Health» أفضل هذه التطبيقات، وهي:
تطبيق «Nike Training Club»
التطبيق مجاني، ويتيح إمكانية متابعة التمرينات بصورة مباشرة، كما أنه مزود بمراقبة معدل ضربات القلب، ويتيح إرشادات المتخصصين بصورة احترافية، كما أنه مزود بإمكانية تقديم توصيات للتمارين الشخصية.
بمجرد تحميله يطرح عليك بعض الأسئلة حتى يتم ترشيح أفضل التمارين للمُستخدم التي تناسب وزنه، وكتلته العضلية، وفئته العمرية، ونوعه البيولوجي. ويمتلك التطبيق أكثر من 100 فيديو للتمرينات المنزلية.
تطبيق «Gym Shark Training»
تطبيق مجاني يتيح دروساً مباشرة لممارسة التمارين المنزلية، وهو مزود بمراقبة معدل ضربات القلب، ومزود بإمكانية مشاهدة بعض التمارين التي يمارسها المستخدمون في المملكة المتحدة، كما يمكنه تقييم أداء المتدرب؛ لضمان الوصول إلى الأداء المثالي.
وفي فئة التطبيقات المدفوعة، يرشّح موقع «Forbes Health» تطبيقات: «Fit on» ،«Freeletics: HIIT Fitness Coach»، و«Workout for Women» المخصص للنساء.
ما هي فوائد ممارسة التمارين المنزلية؟
لممارسة التمارين المنزلية العديد من الفوائد، أبرزها:
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بها. وتحسين عملية التمثيل الغذائي. ومنع ارتفاع ضغط الدم. وتحسين صحة ومرونة المفاصل. وتقوية جهاز المناعة.
وأظهرت دراسة لكلية الطب بجامعة واشنطن أن ممارسة الرياضة أقل من 4 دقائق يومياً، يمكن أن تساعد في تقوية أدمغتنا وتحسين قدرتنا على التفكير مع تقدمنا في السن. كما وجدت دراسة أن القيام بـ4 إلى 5 دقائق يومياً من النشاط البدني القوي والمتقطع - مثل المشي السريع لمدة دقيقة إلى دقيقتين أو صعود الدرج - يرتبط بانخفاض كبير في الإصابة بالسرطان. وأشارت دراسة لباحثين في جامعة كمبردج إلى أن المشي السريع نحو 10 دقائق يومياً، يمكن أن يقلل من خطر السكتة الدماغية وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
ولممارسة الرياضة فوائد على الصحة النفسية؛ إذ تساهم في تحسين المزاج، وتعمل على زيادة التركيز، وتقلل من الإجهاد والاكتئاب، وتحسن من عادات النوم، وتعزز الثقة بالنفس. أيضاً يمكن لممارسة الرياضة برفقة أفراد الأسرة أن تعزز من الاستقرار والتماسك الأسري، وتقوي العلاقة بين أفرادها.
