الإمساك مشكلة يعاني منها الكثير منا، لكن إذا لاحظت أنك تواجه صعوبة أكبر في إخراج الفضلات بمجرد حلول الشتاء، فهذا ليس وهماً من صنع خيالك.
قالت كاري رايكر، اختصاصية تغذية مسجلة ومعتمدة واختصاصية رعاية وتثقيف مرضى السكري: «نرى حالات إمساك أكثر خلال أشهر الشتاء لأننا غالباً ما نكون أقل نشاطاً، ونشرب كمية أقل من الماء، ونقلل من استهلاكنا للمنتجات الطازجة».
وبينما لا يمكنك تغيير الطقس، يمكنك تعديل تلك العادات التي تجعلك تعاني من الخمول والكسل.
لم تشرب كمية كافية من الماء
الترطيب الكافي أمر ضروري للحفاظ على انتظام عمل الأمعاء. لكن في الأشهر الباردة من العام، قد يسهل نسيان شرب الماء. توضح كيلسي راسل-موراي، اختصاصية تغذية مسجلة وحاصلة على درجة الماجستير في العلوم: «قد يخفت الشعور بالعطش في الطقس البارد، مما يسهل دون قصد عدم شرب كمية كافية من الماء»، وفقاً لموقع «إيتنغ ويل».
الحفاظ على ترطيب الجسم مهم لوظيفة الأمعاء، فهو يساعد على إبقاء الفضلات لينة حتى تمر عبر القولون بسهولة أكبر. وتضيف رايكر: «مع عدم كفاية الترطيب، سيسحب القولون الماء من البراز، مما يجعله أكثر جفافاً وأصعب في المرور». ولا يتعين عليك شرب الماء البارد للحصول على السوائل التي تحتاج إليها. في أشهر الشتاء الباردة، جرّب شرب الشاي الساخن، أو المرق الدافئ، أو كوب من الماء الدافئ مع الليمون أو النعناع لمساعدتك على البقاء رطباً.
تتناول كمية أقل من الفواكه والخضراوات
على عكس الأشهر الأكثر دفئاً، حين تكون المنتجات الطازجة وفيرة، غالباً ما تركز وجبات الطقس البارد أكثر على أطباق الراحة والدفء وأقل على الفواكه والخضراوات. تقول كيرستن جاكسون، الحاصلة على درجة البكالوريوس في العلوم واختصاصية تغذية استشارية متخصصة: «إن طعام الشتاء عادة ما يكون أثقل، وقد يستهلك الناس كمية أقل من الألياف الموجودة في الفواكه والخضراوات».
ونقص الألياف قد يكون سبباً في معاناتك من الإمساك. توفر الفواكه والخضراوات نوعين من الألياف: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، وكلاهما أساسي لهضم سلس. تقول راسل-موراي: «تساعد الألياف القابلة للذوبان على تليين الفضلات، فيما تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجماً وتساعد على تحريكها عبر الأمعاء».
نشاط بدني أقل
عندما تنخفض درجة الحرارة، يحد كثير من الناس من وقتهم في الخارج، مما قد يؤدي إلى انخفاض في النشاط البدني. وهذا يمكن أن يؤثر سلباً على صحتك بطرق كثيرة، بما في ذلك زيادة الإمساك. تقول رايكر: «التمرين يحفز الحركة الدودية في جهازنا الهضمي، وهي الحركة الموجية التي تنقل البراز عبر الأمعاء». ولا تحتاج إلى ممارسة نشاط عالي الشدة لترى فارقاً. تقول راسل-موراي: «حتى الحركة اللطيفة، مثل المشي بعد الوجبات، يمكن أن تحسن انتظام الأمعاء».
وتضيف جاكسون: «أنصح عملائي دائماً بالمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً لمساعدة أمعائهم على العمل. خاصة في هذا الوقت من السنة، فإن التعرض لبعض أشعة الشمس في منتصف النهار سيساعد على تحسين ساعة الجسم الداخلية بشكل أفضل».
تقول سامينا قريشي، اختصاصية تغذية مسجلة ومعتمدة ومتخصصة في اضطرابات الجهاز الهضمي: «تجاهل الرغبة في التبرز يمكن أن يزيد الإمساك سوءاً بمرور الوقت». وتضيف: «استخدام المرحاض في الوقت نفسه كل يوم، خاصة بعد مشروب دافئ أو وجبة طعام، يمكن أن يساعد على تدريب أمعائك على العمل بانتظام أكبر».
ومن المهم أيضاً الالتزام بجدول نوم منتظم؛ لأن إيقاع الجسم اليومي (الساعة البيولوجية) يلعب أيضاً دوراً في انتظام عملية الهضم. توضح جاكسون: «هذا يعني الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، والالتزام بوقت النوم والاستيقاظ نفسه كل يوم لتجنب إصابتك بما يشبه اضطراب الرحلات الجوية الخفيف».
نصائح للوقاية من الإمساك في الشتاء
خلال الشتاء، أو في أي وقت آخر من السنة، يمكن لهذه الاستراتيجيات المدعومة من الخبراء أن تساعد في الوقاية من الإمساك.
تناول كمية كافية من الألياف
تقول رايكر: «يمكن أن تبدأ التغييرات الغذائية لتحسين الانتظام بزيادة تدريجية في تناول الألياف من أطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والفاصولياء والعدس». احرص على تناول طعام غني بالألياف مع كل وجبة ووجبة خفيفة على الأقل.
جرّب مسنداً للقدمين
وتنصح قريشي: «استخدام مسند للقدمين لرفع ساقيك يمكن أن يحسّن وضع المستقيم ويجعل التبرز أسهل». وبينما لا تناسب هذه الاستراتيجية الجميع، فقد وجدت الأبحاث أنها يمكن أن تكون مفيدة لبعض الناس.
تناول حبتين من الكيوي كوجبة خفيفة
وتضيف قريشي: «تُظهر الأبحاث أن تناول حبتين من الكيوي يومياً يمكن أن يحسّن الإمساك بشكل ملحوظ، خاصة لدى المصابين بمتلازمة القولون العصبي الغالبة عليهم حالات الإمساك». والكيوي فعال بشكل خاص في سحب الماء إلى القولون، مما يؤدي إلى براز أكثر ليونة وتكراراً، دون الآثار الجانبية المزعجة للملينات.
تناول وجبات منتظمة
لجهازك الهضمي ساعة داخلية، والوجبات المنتظمة تساعد على الحفاظ على انتظامها. حتى لو لم يكن لديك وقت لوجبة كاملة، حاول على الأقل تناول وجبة خفيفة متوازنة. تقول قريشي: «تخطي الوجبات أو عدم تناول كمية كافية من الطعام يمكن أن يبطئ الهضم بقدر ما يفعله انخفاض تناول الألياف».
تحدث إلى طبيب
تقول قريشي: «إذا لم يتحسن الإمساك مع التغييرات الغذائية وتغييرات نمط الحياة، فإن تقييم العلاج الطبيعي لقاع الحوض يمكن أن يكون مفيداً للغاية، خاصة للأشخاص الذين يشعرون بالرغبة في التبرز لكنهم يجدون صعوبة في إخراج البراز». إذا شعرت بأنك لا تحصل على راحة من التغييرات المعتادة في نمط حياتك، فأخبر طبيبك.
