خطوات لممارسة الرياضة البدنية مع الصوم في رمضان

خطوات لممارسة الرياضة البدنية مع الصوم في رمضان
TT

خطوات لممارسة الرياضة البدنية مع الصوم في رمضان

خطوات لممارسة الرياضة البدنية مع الصوم في رمضان

ممارسة الرياضة بشكل يومي عنصر أساسي في السلوكيات الصحية، سواء في شهر رمضان أو بقية شهور السنة. ولكن الإشكالية هي أن ممارسة الرياضة تستهلك وقود السكريات والسوائل لإنتاج الطاقة ولتبريد الجسم، ما قد يُؤثر على قدرة تحمّل الجسم للاستمرار في الصوم. ولذا تجدر ملاحظة النقاط الثلاث التالية:
> تتفاوت النصائح الطبية حول ممارسة الرياضة اليومية باختلاف الأشخاص ومقدار عمرهم وحالتهم الصحية الأساسية والأمراض التي قد تكون لديهم. وعدا ما يُؤثر على مدى إمكانية وكيفية ممارسة الرياضة البدنية خلال نهار أو ليل أيام رمضان.
> القدر المطلوب من الجهد البدني في ممارسة الرياضة اليومية يتفاوت بتفاوت غايات ممارسة المرء للرياضة البدنية. وهناك ممارسة معتدلة للرياضة اليومية بإجهاد متوسط الشدة ابتغاء فوائد صحية ثابتة، وبالمقابل هناك ممارسة احترافية للرياضة. وفي جانب ثالث، هناك ممارسة متدنية من الإجهاد البدني، كالمشي العادي أو السباحة للاستجمام، تهدف إلى استرخاء راحة النفس وتنشيط الجسم فقط.
> الأشخاص قبل دخول شهر الصوم، يختلفون بالأصل في مدى ممارستهم للتمارين الرياضية بشكل يومي وشدة ومدة ذلك. كما يختلف الصائمون في مدى اهتمامهم اليومي بالتغذية الصحية وشرب السوائل في الفترة الليلية، استعداداً لأي إجهاد بدني مُحتمل خلال ساعات الصوم بالنهار.

برنامج غذائي

وما تفيد به الدراسات الطبية الحديثة أن أداء النشاط البدني خلال الصوم، يمكن أن تكون له تأثيرات فسيولوجية صحية إيجابية، في حرق مزيد من الدهون، وتحسين طريقة استجابة الجسم للإنسولين، وزيادة إنتاج الجسم لهرمون النمو البشري، وزيادة كمية هرمون التستوستيرون التي ينتجها الجسم، والتسبب بتأثيرات إيجابية على بنية العضلات نفسها وكفاءة عملها.
ولكن المهم هو ترتيب خطوات برنامج ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، أي مع الصوم أو في المساء. وتفيد نصائح جامعة برمنغهام سيتي في موقعها الإلكتروني حول اللياقة البدنية في شهر رمضان، بأنه بالنسبة لأولئك الذين يصومون وكذلك يمارسون الرياضة أو يتدربون على الجري، من المهم بشكل خاص لهم التخطيط بعناية لنظام التغذية، ولتناول السوائل، ولمكونات برنامج اللياقة البدنية. وتغييرات التغذية المطلوبة أثناء الإفطار والسحور، تتضمن:
- الحرص على شرب كميات كافية من السوائل في وقت الليل.
- تجنب تناول كثير من الملح، لأن ذلك سيتسبب بالجفاف ويجعلك تشعر بالعطش طوال اليوم.
- تناول أنواع الأطعمة التي يتم هضمها ببطء لتزود الجسم بالكربوهيدرات لفترات طويلة. وعلى سبيل المثال، أثناء السحور، تُعد شوربة الشوفان، وخبز حبوب القمح الكاملة، والبقول، واللبن الزبادي، والفواكه والخضار الغنية بالماء، خيارات جيدة للاستهلاك، وذلك للحفاظ على استمرار الحصول على الطاقة الغذائية والسوائل أثناء أداء التمارين خلال اليوم.

أوقات الرياضة

والوقت المناسب لممارسة الرياضة في رمضان يعتمد بالدرجة الأولى على التفضيلات الشخصية للمرء. ومع ذلك، هناك بعض المزايا والعيوب التي يجب مراعاتها في أوقات اليوم المختلفة. وللتوضيح:
- بعد السحور وقت يتميز بأن لدى الصائم مزيداً من الطاقة وجسمه مهيأ بأفضل ما يُمكن. والأفضل حينئذ ممارسة تمارين خفيفة أو متوسطة الشدة.
- قبل الإفطار هو وقت قد يجده البعض ملائماً لممارسة أنواع خفيفة من التمارين، كالمشي أو السباحة.
- بعد الإفطار مباشرة هو وقت يوفر ميزة إمكانية تناول الطعام من أجل التعافي وترطيب الجسم بعد ممارسة الرياضة، وإن كانت شديدة. ولكن قد يكون هذا الوقت صعباً على البعض.
- بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث توقيت مثالي للكثيرين، لأنه يوفر فرصة للتزود بوقود السكريات وترطيب الجسم، قبل التمرين وبعده. ولكن يجدر تجنب ممارسة الرياضة قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم.
أما الذين لديهم أمراض مزمنة (كمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم) أو الذين لا يمارسون الرياضة عادة، فعليهم استشارة الطبيب قبل بدء شهر رمضان، حول إمكانية ممارستهم الرياضة مع الصوم، ومقدار الجهد البدني الملائم لهم.


مقالات ذات صلة

دراسة: المكسرات تقلل من خطر الإصابة بالخرف

صحتك المكسرات أطعمة غنية بالطاقة وبالعناصر الغذائية والمركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة (أرشيفية - رويترز)

دراسة: المكسرات تقلل من خطر الإصابة بالخرف

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 50 ألف مشارك في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يتناولون حفنة من المكسرات كل يوم قد يخفضون من خطر الإصابة بالخرف.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك معاناة الأطفال من الربو تؤثر في ذاكرتهم على المدى الطويل (رويترز)

دراسة: الربو عند الأطفال يزيد فرص إصابتهم بالخرف في الكبر

ربطت دراسة جديدة بين معاناة الأطفال من الربو وخطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك السمنة هي مشكلة تنتشر بصورة متزايدة ولها تأثير ضار في الصحة وسلامة الجسم (أرشيفية - أ.ف.ب)

دراسة: جزيئات الخلايا المناعية قد توفّر علاجاً للسمنة

توصل باحثون من آيرلندا أن أحد جزيئات الخلايا المناعية تؤدي دوراً تنظيمياً في عملية اختزان الدهون.

«الشرق الأوسط» (دبلن)
صحتك مزارع يقطف محصول فاكهة العنب من إحدى المزارع في منطقة الباحة (واس)

تجربة لاختبار مركب كيميائي في العنب الأحمر قد يقي من سرطان الأمعاء

أطلق علماء بريطانيون تجربة علمية تهدف إلى تقييم فاعلية «الريسفيراترول»، وهو مركب كيميائي موجود بالعنب الأحمر، في الوقاية من سرطان الأمعاء.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك المشي ولو لمدة قصيرة مساءً له فوائد صحية جمّة (رويترز)

من بينها التصدي لسرطان الأمعاء والسكري... الفوائد الصحية للمشي مساءً

كشفت مجموعة من الدراسات العلمية أن المشي ولو لمدة قصيرة مساءً، له فوائد صحية جمّة، من تحسين عملية الهضم إلى تنظيم نسبة السكر في الدم والتصدي للسرطان.

«الشرق الأوسط» (لندن)

فيتامين «د» يخفض ضغط الدم لدى المسنين

مكملات فيتامين «د» تساعد على خفض ضغط الدم (رويترز)
مكملات فيتامين «د» تساعد على خفض ضغط الدم (رويترز)
TT

فيتامين «د» يخفض ضغط الدم لدى المسنين

مكملات فيتامين «د» تساعد على خفض ضغط الدم (رويترز)
مكملات فيتامين «د» تساعد على خفض ضغط الدم (رويترز)

أظهرت دراسة دولية أن تناول مكملات فيتامين «د» قد يساعد في خفض ضغط الدم لدى كبار السن المصابين بالسمنة.

وأوضح الباحثون أن نتائج الدراسة تقدم خياراً علاجياً آمناً وبسيطاً مقارنةً بأدوية ضغط الدم التقليدية، ونشرت النتائج، الثلاثاء، في دورية «Journal of the Endocrine Society».

ويعاني كبار السن المصابون بالسمنة من ارتفاع ضغط الدم نتيجةً لتأثير الوزن الزائد على صحة القلب والأوعية الدموية، حيث يزيد تراكم الدهون من الضغط على الأوعية الدموية ويؤدي إلى زيادة المقاومة التي يواجهها الدم في أثناء تدفقه.

ويضع هذا الوضع عبئاً إضافياً على القلب لضخ الدم بكفاءة، ما يرفع ضغط الدم تدريجياً. كما أن السمنة قد تساهم في الالتهابات والتغيرات الهرمونية التي تزيد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم، مما يجعل كبار السن عرضةً لمشاكل صحية أخرى مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية، وفقاً للباحثين.

ويوصي معهد الطب الأميركي بتناول 600 وحدة دولية يومياً من مكملات فيتامين «د» لعلاج نقص هذا الفيتامين، وهو أمر شائع عالمياً ويرتبط بأمراض القلب، وأمراض المناعة، والالتهابات، وحتى بعض أنواع السرطان.

وقد أظهرت دراسات سابقة ارتباط نقص فيتامين «د» بارتفاع ضغط الدم، لكن الأدلة على تأثير مكملات فيتامين «د» في خفض ضغط الدم كانت غير حاسمة.

وأجرى فريق من الباحثين من المركز الطبي بالجامعة الأميركية في بيروت، بالتعاون مع باحثين من جامعة ولاية بنسلفانيا الأمريكية وجامعة الفيصل السعودية، دراسة شملت 221 شخصاً من كبار السن المصابين بالسمنة. وتم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين؛ تناولت المجموعة الأولى 600 وحدة دولية يومياً من فيتامين «د»، بينما تناولت المجموعة الثانية 3750 وحدة دولية يومياً لمدة عام كامل. وأظهرت النتائج انخفاضاً في ضغط الدم لدى المشاركين، إلا أن الجرعات العالية لم تُظهر فوائد إضافية.

وبناءً على هذه النتائج، أشار الباحثون إلى أن الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين «د» قد تكون كافيةً لتحقيق الفائدة المطلوبة دون الحاجة إلى الجرعات العالية، مما يساعد في تجنب الآثار الجانبية المحتملة للجرعات الزائدة.

وأضافوا أن هذه النتائج تقدم توجيهات جديدة للأطباء في إدارة ضغط الدم، خصوصاً لدى المرضى كبار السن المصابين بالسمنة أو الذين يعانون من نقص فيتامين «د»، ما يقلل من الحاجة لاستخدام الأدوية الخافضة للضغط، ويعزز من دور المكملات الغذائية كإجراء وقائي بسيط وفعّال.