عندما نتحدث عن الحصول على البروتين في نظامك الغذائي، فإن ذلك يعني أن اللحوم لن تكون الخيار الوحيد لذلك. وتوضح دلائل متزايدة أن تقليل اللحوم وزيادة الأطعمة النباتية المحتوية على البروتينات هي طريقة صحية أفضل، إذ «يؤدي اتباع أي نظام غذائي يحتوي على أي نوع من أنواع اللحوم إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان مقارنة باتباع نظام غذائي نباتي»، وفقا لما ذكره دكتور ديباك بهات، طبيب أمراض القلب والأستاذ الجامعي بكلية الطب جامعة هارفارد ورئيس تحرير رسالة «هارفارد» للقلب.
مصادر البروتين النباتي
توجد طرق كثيرة للحصول على البروتين من النباتات، وتعتبر الحبوب الكاملة من المصادر الجيدة للحصول على البروتين، بالإضافة إلى كونها كربوهيدرات معقدة. جرب أن تتناول الكينوا (quinoa)، والشعير، وبرغل القمح، والقطيفة (amaranth)، وحبوب الدخن، الذرة البيضاء، والأرز البني والأرز البري.
وتعد المكسرات وزبدة المكسرات والبذور مصدرا آخر من مصادر الحصول على البروتين، إذ إن تلك الأنواع غنية بالدهون غير المشبعة الصحية. كذلك، توجد أنواع كثيرة من المكسرات يمكنك أن تختار من بينها للحصول على البروتين مثل: اللوز والكاجو والبندق وجوز البقان والفستق وعين الجمل وزبدة اللوز وزبدة الكاجو وحبوب اليقطين وحبوب السمسم وبذور عباد الشمس.
وتعتبر عائلة البقول من أكثر مصادر الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل: العدس والبازلاء المجروشة واللوبيا ذات العين السوداء والفول وأنواع أخرى من البقوليات مثل الفاصوليا والحمص و«الليما» واللوبياء و«بنتو»، وزلال البيض. ويعد فول الصويا، وهو أحد أنواع البقول الغنية بالبروتين، مصدرا لمنتجات «التوفو» (tofu)، و«التمبي» (tempeh). وعلى الرغم من ذلك، فلا يمكننا التأكد من المقدار الآمن الذي يمكن تناوله من فول الصويا، لذا يجب عليك الالتزام بتناول مقدار يتراوح من حصتين إلى أربع حصص أسبوعيا.
تغيير الغذاء
* يجب عليك ألا تستبدل بجميع اللحوم في نظامك الغذائي أطعمة نباتية تحتوي على البروتين. ويمكنك إحداث تغيير كبير حتى في حال الاستغناء عن وجبة طعام واحدة فقط تشتمل على اللحوم الحمراء كل يوم. وتقول كاثي ماكمانوس، مديرة قسم التغذية بمستشفى بريغهام للمرأة التابعة لجامعة هارفارد: «بإمكانك تقليل نسبة مخاطرة التعرض للأزمة القلبية بشكل كبير عن طريق الاستعاضة عن حصة واحدة من اللحوم بنصف كوب من البقول أو أوقية من المكسرات». وتنصح ماكمانوس أيضا بإجراء تغيير تدريجي للحصول على نسب أكبر من البروتين من خلال تناول الأطعمة النباتية على مدار فترة مدتها ستة شهور.
* توقف عن جعل اللحوم الحمراء «المصدر الأساسي» للحصول على البروتين في وجباتك، وبدلا من ذلك استمتع بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية المشتملة على البروتين.
* استمتع بإضافة أصناف جديدة إلى قائمة وجباتك. كن مبدعا عند إضافة أطعمة نباتية مشتملة على البروتينات إلى قائمتك. وتقول ماكمانوس، إن «الحساء هو أسهل طريقة للقيام بذلك». وتوضح قائلة: «ضع البقول والحبوب الكاملة في المرق». كما تنصح ماكمانوس باستخدام البقول والمكسرات في المقليات السريعة والسلطات وأطباق المعكرونة والصلصة. أضف الحبوب الكاملة المطهية إلى السلطة المليئة بأوراق النباتات.
وفي حال إمكانية إضافة الألبان إلى نظامك الغذائي، قم بخلط الزبادي اليوناني قليل الدسم مع «الكينوا» المطهية والفواكه للحصول على إفطار جيد. ضع قطع التوفو في السلطات والمعكرونة أو تناول برغر «التوفو». تناول وجبة خفيفة من رقائق بسكويت الحبوب الكاملة مع سلطة البقول أو الحمص. ويتمثل الهدف من وراء ذلك في الاستمتاع بوجبتك والحصول على البروتينات التي تحتاجها مع تقليل نسبة الدهون المشبعة وتخفيض نسبة الكولسترول الموجودة في اللحوم، مما ينتج عنه الحصول على وجبة صحية ولذيذة.
* أهمية البروتينات
إننا نحتاج إلى البروتين (المؤلف من الأحماض الأمينية) لتكوين وبناء عضلات وعظام وجلد قوي، ولكن لا تكون كل البروتينات التي تتناولها متماثلة.
تعمل البروتينات الكاملة على توفير الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا لتكوين بروتينات جديدة. وتتوفر البروتينات في معظم المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والبيض والجبن.
تقل نسبة الأحماض الأمينية الأساسية في البروتينات غير الكاملة مثل تلك الموجودة في الخضراوات والحبوب والمكسرات، ولكن يمكنك دمج النوعين (البروتين النباتي والحيواني) معا لتكوين بروتينات مكملة توفر نسبة كافية من الأحماض الأمينية الأساسية.
وليس بالضرورة تناول كل هذه البروتينات غير الكاملة في نفس وقت تناول البروتينات الكاملة، بل يكفي فقط تناولها في نفس اليوم. وتقول ماكمانوس: «تناول فقط مجموعة متنوعة، ولا تدع القلق يساورك حيال مسألة خلط البروتينات ما لم تكن جميع المنتجات الحيوانية خارج قائمة وجباتك». ويتحدد مقدار البروتينات التي يحتاجها الشخص يوميا في ضوء سن الشخص ونوعه ومستوى النشاط البدني الذي يبذله، حيث يحتاج الشخص العادي من 50 إلى 65 غراما من البروتين في كل يوم. وفي حال بدا هذا الأمر عسيرا، تنبهنا ماكمانوس إلى أن توصيات الغذاء الصحيح تشتمل على وجود مجموعة كبيرة من البروتينات، بنسبة تتراوح من 10% إلى 30% من النظام الغذائي اليومي.
* رسالة هارفارد الصحية، خدمات «تريبيون ميديا»
