إذا كانت وعود العام الجديد التي قطعتها على نفسك تضمنت تناول طعام صحي، فأنت تدرك جيداً مدى سهولة النكوث بتلك الوعود بتناول الأطعمة غير الصحية التي اعتدت تناولها. وتوضح كاثي ماكمانوس، اختصاصية التغذية المعتمدة، ومديرة قسم التغذية في مستشفى بريغهام العام التابع لجامعة هارفارد: «يتجه الناس إلى تنفيذ الخطط بعزم شديد، لكن أحياناً لا يكون لديهم المعلومات الكافية التي تدعم تلك التغيرات».
وسواء كنت قد اخترت نظاماً غذائياً بهدف فقدان الوزن، أو معالجة مشكلة صحية بعينها، مثل اتباع نظام غذائي تنخفض نسبة الملح فيه للمساعدة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، من المهم إدراك الأمور البسيطة التي قد تبعدك عن المسار الصحيح.
أخطاء الحمية الغذائية
تأمّل الأخطاء الشائعة التالية، وانظر في النصائح التي تقدمها ماكمانوس لتجاوزها وتداركها.
اتباع نظام غذائي شديد الصرامة. من الصعب الالتزام بنظام غذائي شديد الصرامة يتطلب منك الامتناع عن تناول بعض الأطعمة بشكل غير واقعي. وعلى سبيل المثال، إذا عاهدت نفسك على ألا تأكل أبداً الحلوى، فقد تشتهيها على نحو أسرع مما كان سيصبح عليه الحال إذا سمحت لنفسك بتناول كمية محدودة من آن إلى آخر. لذا؛ تقول ماكمانوس: «الصرامة لا تدوم، وعليك التفكير في الأمر على المدى البعيد».
كذلك، توصي ماكمانوس بأن يجعل المرء من النظام الغذائي الخاص به التزاماً مستمراً دائماً. لذا؛ تنصح قائلة: «اجعل النظام متوازناً؛ حتى لا تشعر بالحرمان. إذا أردت تناول الحلوى، احسب مقدار السعرات الحرارية المسموح لك يومياً، ويتحدد هذا على أساس حالتك الصحية ووزنك، وتذكر أنه لا بأس بتناول مقدار صغير من السكر المضاف لا يزيد على 24 غراماً يومياً بالنسبة لأكثر النساء، و36 غراماً يومياً بالنسبة لأكثر الرجال؛ طبقاً لتوصيات جمعية القلب الأميركية».
استبعاد الأطعمة بشكل غير مناسب. تحذر ماكمانوس من الامتناع عن تناول أطعمة صحية؛ فقط لأنك تفترض أنها تضرّ بصحتك. صحيح أنه على المرء الامتناع عن تناول الدهون المتحولة المصنعة artificial trans fat، التي نجدها في الأطعمة المعلبة أو المعبأة، حيث إنها تزيد من مستوى الكولسترول الضار، أو منخفض الكثافة، والدهون الثلاثية في الدم، وتخفض من مستوى الكولسترول الجيد، أو مرتفع الكثافة. وصحيح أيضاً أنه يجب الحد من تناول الدهون المشبعة، التي توجد في أطعمة مثل الزبدة واللحوم الحمراء، والامتناع عن تناول الأطعمة المعالجة أو المعبأة؛ إذ إنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الملح والسكر والدهون التقابلية، لكن لا ينبغي استبعاد الأطعمة التالية:
> الدهون الصحية: بعد موجة الهوس بالامتناع عن تناول الدهون تماماً التي سادت تسعينات القرن الماضي، لا يزال البعض يعاني من رهاب تناول الدهون ضمن النظام الغذائي. وتحتوي الدهون على قدر أكبر من السعرات الحرارية لكل غرام مقارنة بالكربوهيدرات والبروتين، لكن الدهون غير المشبعة مهمة لصحة وسلامة الأوعية الدموية والقلب. وقد تم اكتشاف قدرتها على خفض الكوليسترول منخفض الكثافة، والكولسترول بوجه عام حين يتم تناولها بديلاً للدهون المشبعة. يمكن تناول الدهون الصحية ضمن نظامك الغذائي باختيار الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، والبذور.
> الفواكه: تحتوي الحلوى الطبيعية على السكر، لكن يتعامل الجسم مع هذا النوع من السكر بشكل مختلف عن تعامله مع السكر المضاف؛ وذلك بفضل الألياف الموجودة أيضاً في الفواكه. كذلك، لا تنس أن الفواكه تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة، وتساعد ثمار التوت بشكل خاص في إنقاص الوزن، والحد من احتمالات الإصابة بأزمة قلبية.
أخطاء تناول الأطعمة
جعل الطعام غير الصحي في متناول اليد. يمثل تفادي تناول أطعمة غير صحية تحدياً أكبر ويكون أكثر صعوبة حين يكون لديك مخزون من تلك الأطعمة في منزلك، حتى إذا كان الغرض من ذلك تناولها بين الحين والآخر. تقول ماكمانوس: «أفضل شيء يمكن القيام به هو أن تحيط نفسك بالطعام الصحي، حيث سيكون هذا ما سوف تأكله عندما تبحث عن وجبة خفيفة. مع ذلك إذا اشتريت نصف غالون (1.9 لتر) من الآيس كريم، فإنه سيصل إلى معدتك في نهاية المطاف». عوضاً عن ذلك إذا أردت تناول حلوى لذيذة، أو صنفاً من الطعام فلا تتناوله يومياً؛ إذ يمكنك الخروج وتناوله.
تناول الطعام ليلاً. قد يؤدي تناول الطعام ليلاً إلى مشكلات، فعلى سبيل المثال قد يتسبب اعتياد تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون في الإفراط في الأكل. كذلك يعد توفير بعض السعرات الحرارية لتناولها في وجبة العشاء أمراً غير صحي أيضاً. توضح ماكمانوس قائلة: «أنت في حاجة إلى السعرات الحرارية أثناء فترات النهار؛ نظراً لأنك في حاجة إلى طاقة، وإذا لم تتناول ما يكفي من الطعام خلال فترات النهار، قد تشعر بالجوع الشديد ليلاً؛ مما يؤدي إلى إفراطك في تناول الطعام».
إلى جانب ذلك، قد يؤدي تناول الطعام قبل النوم إلى الشعور بحرقة في المعدة، وقد يمنعك ذلك من النوم جيداً. لذا؛ تقترح ماكمانوس أن تعيد التفكير في أوقات تناول الوجبات، وتوزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم. إذا شعرت بالجوع أثناء الليل، لا بأس بتناول وجبة خفيفة مثل فاكهة، أو حفنة من المكسرات إذا كانت جزءاً من خطة تغذية صحية مناسبة لك ومتوافقة مع أهدافك.
عدم تسجيل ومتابعة ما تتناوله من طعام. تقول ماكمانوس: «تشير الأبحاث إلى أن من يسجلون ويتابعون ما يتناولونه من طعام يكونون أكثر نجاحاً إذا كانوا يحاولون فقدان الوزن، أو خفض مقدار الصوديوم في نظامهم الغذائي، حيث يساعد ذلك المرء على إدراك ما يضعه الإنسان في فمه، وكميته بشكل مستمر ومنتظم. كذلك، توضح أن تسجيل ومتابعة الطعام الذي تتناوله يقدم لك صورة كاملة تمكنك من فهم ما ينفعك وما لا ينفعك، فعلى سبيل المثال قد يدرك المرء أنه يفرط في تناول الطعام ليلا لأنه يكون جائعاً للغاية.
لذا؛ يعد تدوين ما تم تناوله من طعام، وكميته يومياً طريقة لحل هذه المشكلة. يمكن تدوين تلك المعلومات في دفتر أو استخدام تطبيق على جهاز إلكتروني مثل «ماي فيتنس بال» الذي يمكن تنزيله من الموقع الإلكتروني (www.myfitnesspal.com)، أو «يو إس ديه إيه فود تراكر» الذي يمكن تنزيله من الموقع الإلكتروني (www.supertracker.usda.gov)، الذي يوصلك أيضاً بتطبيقات تساعدك في تحقيق أهداف فقدان الوزن والأنشطة الرياضية البدنية.
* رسالة هارفارد الصحية،
خدمات «تريبيون ميديا»
