يُساعد الكولاجين في دعم صحة الجلد والعظام. وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول مكملات الكولاجين قد يُساعد في علاج هشاشة العظام، والتهاب المفاصل العظمي، والتهاب المفاصل الروماتويدي. ويُستخلص الكولاجين من مصادر حيوانية، ويمكن الحصول عليه من أطعمة مثل مرق العظام والجيلاتين، كما يُنتجه الجسم كذلك، ولكنه يحتاج إلى مغذيات لدعم إنتاجه.
يشدد تقرير نشر، الثلاثاء، على موقع «فيري ويل هيلث» على أن تناول وجبات خفيفة يمكن إعدادها بسهولة، يُساعد على تعزيز إنتاج الكولاجين في الجسم بشكل طبيعي. وكما أفاد التقرير، فإن مرق العظام يحتوي على أحماض أمينية وكولاجين، بالإضافة إلى مغذيات مثل الجلوكوزامين والكالسيوم والمغنسيوم. ويُحضّر مرق العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات والأنسجة الضامة في الماء مع إضافة كمية قليلة من الخل للمساعدة في إذابة العظام وإطلاق الكولاجين والمعادن.
ووفق الخبراء تختلف القيمة الغذائية لمرق العظام، إذ تتأثر كمية البروتين والمعادن بعدة عوامل، منها درجة الحموضة، ومدة الطهي ودرجة الحرارة، ونوع عظام الحيوانات المستخدمة.
وأوضح التقرير أن الأطعمة المصنوعة من الجيلاتين مصدر طبيعي للكولاجين، الذي يُصنع بغلي عظام الحيوانات وغضاريفها وجلودها لعدة ساعات، قبل أن يُترك السائل الناتج من عملية الغلي ليبرد ويتماسك، فالجيلاتين يعد أحد أنواع الكولاجين.
ولا يُؤكل الجيلاتين عادةً بمفرده، ولكنه يُستخدم في صناعة أطعمة أخرى مثل الجيلي، والمارشميلو، كما يُستخدم بوصفه مُكثّفاً أو مُثبّتاً أو مُحسّناً للقوام في أطعمة، مثل الزبادي والمخبوزات والسمن النباتي. وأضاف التقرير أن البيض يحتوي على البروتين والأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات وإصلاحها. كما يحتوي البيض على الجلايسين والبرولين والهيدروكسي برولين، التي تحفز الجسم على إنتاج الكولاجين. ويعد البيض المسلوق وجبة خفيفة سهلة ومغذية، كما أنه إضافة رائعة لوجبات مُحضرة مسبقاً.
وشدّد التقرير على أن منتجات الألبان تحتوي على نسبة عالية من الليسين، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج الكولاجين. فكثير من منتجات الألبان غنية أيضاً بالبروتين، وتحتوي على أحماض أمينية مثل الجليسين والبرولين والهيدروكسي برولين، التي تساعد الجسم على إنتاج الكولاجين. كما أن البقوليات كذلك تحتوي على أحماض أمينية تساعد على بناء الكولاجين، بالإضافة إلى الزنك، وهو عنصر ضروري أيضاً لإنتاج الكولاجين.
ويعد فول الصويا أيضاً من المصادر النباتية الغنية بالبروتين، ويحتوي على أحماض أمينية مفيدة لإنتاج الكولاجين، وفق التقرير الذي كشف عن أن الحمضيات والتوت والفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين «سي» تساعد في تكوين الكولاجين، إذ يعد فيتامين «سي» ضروري لبناء هياكل الكولاجين في الجسم. كما يساعد فيتامين «سي» على امتصاص الحديد، وهو عنصر أساسي لإنتاج الكولاجين.
وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين «سي» الحمضيات، مثل البرتقال والليمون، وفواكه أخرى، مثل الكيوي والشمام والأناناس والفراولة، والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، مثل الكرنب والسبانخ، والفلفل الحلو، والبروكلي، والبطاطا المخبوزة، والبطاطا الحلوة والبيضاء، والطماطم، والكرنب الصغير، والحبوب والمشروبات والأطعمة المدعومة.
وأبرز التقرير أيضاً أهمية المكسرات والبذور، حيث تحتوي المكسرات والبذور على البروتين والزنك، وكلاهما يساعد على بناء الكولاجين. وأوضح التقرير أن الطماطم والأطعمة الأخرى الغنية بالليكوبين تعزز إنتاج الكولاجين، لأن الليكوبين مضاد للأكسدة، ويساعد على تحسين صحة الكولاجين في البشرة. ويوجد الليكوبين أيضاً في بعض الفواكه والخضراوات الحمراء والبرتقالية، وبنسبة أقل في بعض الفواكه والخضراوات الخضراء مثل البقدونس.
