4 أطعمة ومشروبات تحتوي على كالسيوم أكثر من الزباديhttps://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5289501-4-%D8%A3%D8%B7%D8%B9%D9%85%D8%A9-%D9%88%D9%85%D8%B4%D8%B1%D9%88%D8%A8%D8%A7%D8%AA-%D8%AA%D8%AD%D8%AA%D9%88%D9%8A-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%83%D8%A7%D9%84%D8%B3%D9%8A%D9%88%D9%85-%D8%A3%D9%83%D8%AB%D8%B1-%D9%85%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%B2%D8%A8%D8%A7%D8%AF%D9%8A
يحتوي الزبادي على كمية كبيرة من الكالسيوم. توفر الحصة النموذجية 6 أونصات من الزبادي العادي الخالي من الدسم 284 مليغراماً من الكالسيوم، وهو ما يعادل نحو 21.8 في المائة من القيمة اليومية للمغذيات. كما تحتوي الأطعمة والمشروبات الأخرى على كميات أعلى من الكالسيوم لكل وجبة.
1- جبنة الكيش
يُعدُّ «كيش الجبنة»
فطيرةً فرنسيةً مالحةً شهيةً تتكوَّن من عجينة تارت مقرمشة تُحشى بخليط غني من البيض، والكريمة، ومجموعة متنوعة من الأجبان
.
تُصنع الكيش عادةً من البيض وحشوات متنوعة تُخبز في عجينة فطيرة زبدية. يختلف محتوى الكالسيوم فيها تبعاً لحشوات الكيش، مثل المأكولات البحرية والخضراوات. على سبيل المثال، تحتوي قطعة الكيش متوسطة الحجم التي تحتوي على الدواجن أو السمك على كمية أقل من الكالسيوم، 371 مليغراماً.
2- التوفو
التوفو هو
طعام نباتي يُصنع عن طريق تخثير حليب الصويا وضغطه لصنع قوالب
. يُعد مصدراً ممتازاً للبروتين والكالسيوم، ويتميز بقابليته العالية لامتصاص النكهات، مما يجعله بديلاً رائعاً للحوم في مختلف الأطباق.
يُعدّ التوفو من أغنى الأطعمة بالكالسيوم. كما يحتوي على كمية جيدة من:
البروتين، حمض الفوليك والحديد، الدهون، المغنسيوم، البوتاسيوم، الفوسفور، السيلينيوم، الكربوهيدرات.
وبحسب موقع «هيلث»، فإنَّ معظم دهون التوفو هي دهون متعددة غير مشبعة صحية. كما تشير الأبحاث إلى أن تناول منتجات التوفو قد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومضاعفاتها.
3- الحليب
يُصنع الزبادي من الحليب المُخمّر ببكتيريا حية، لذا فليس من المستغرب أن يكون الحليب نفسه مصدراً غنياً بالكالسيوم.
ويُعدّ الحليب غنياً بالعناصر الغذائية، إذ يُوفّر كميات كبيرة من فيتامين «د» عند تدعيمه، بالإضافة إلى البروتين والبوتاسيوم.
4- الكفير
الكفير مشروب مُخمّر يُصنع عادةً من حليب البقر أو الماعز أو الأغنام. ورغم تشابهه مع الزبادي، فإنَّ الكفير يحتوي على مكون إضافي هو حبوب الكفير، وهي ليست حبوباً حقيقية، بل هي مزيج تكافلي من البكتيريا والخميرة.
يُعدُّ الكفير أيضاً غذاءً غنياً بالبروبيوتيك، مما يجعله مفيداً للجهاز الهضمي والمناعي.
ويتميز بقيمته الغذائية العالية بفضل احتوائه على نسب عالية من البكتيريا النافعة (البروبيوتيك) والفيتامينات، مما يجعله خياراً ممتازاً لدعم صحة الجهاز الهضمي والمناعة.
يعتقد البعض أن ممارسة التمارين الرياضية بمعدة فارغة يعني حرق دهون أكثر (أ.ف.ب)
يختار البعض ممارسة التمارين الرياضية بمعدة فارغة، اعتقاداً منهم أن ذلك يعني حرق دهون أكثر.
إلا إن الدراسات والأبحاث تشير إلى أن توقيت ممارسة التمارين لا يعني بالضرورة فقدان دهون أكثر على المدى الطويل، فإجمالي السعرات، ونوعية الغذاء، والقدرة على الاستمرار في ممارسة الرياضة... كلها عوامل تدخل في المعادلة.
الجسم قد يستخدم دهوناً أكثر خلال التمرين
تشير دراسة علمية منشورة في «المجلة البريطانية للتغذية» إلى أن ممارسة التمارين الهوائية بمعدة فارغة تؤدي إلى زيادة أكسدة الدهون خلال التمرين، مقارنة بممارستها بعد تناول الطعام.
وهذا يعني أن الجسم، في حالة الصيام، قد يلجأ إلى مخزون الدهون للحصول على الطاقة خلال جلسة التمرين نفسها، لكن ذلك لا يعني تلقائياً فقدان كمية أكبر من دهون الجسم لاحقاً.
التأثير قد يكون مؤقتاً
أكد موقع «منشورات هارفارد الصحية» أن ممارسة التمارين الهوائية بمعدة فارغة تزيد بالفعل من استخدام الدهون المخزنة مصدراً للطاقة، لكنه أشار إلى أن الأدلة على أن ذلك يؤدي إلى فقدان وزن أو دهون أكبر على المدى الطويل ما زالت محدودة.
كما أوضح تقرير نشرته صحيفة «واشنطن بوست» أن بعض الأدلة تدعم زيادة حرق الدهون عند ممارسة التمارين في حالة الصيام، لكنه لفت إلى أن هذا التأثير قد يكون عابراً، مؤكداً أن الدراسات طويلة المدى لا تُظهر أفضلية واضحة للصيام قبل التمرين في فقدان الدهون.
وأشارت الصحيفة أيضاً إلى تجربة قارنت بين نساء مارسن التمارين صائمات وأخريات تناولن مشروباً يحتوي سعرات حرارية قبل التمرين، وبعد أسابيع عدة لم يكن هناك اختلاف في مقدار الدهون أو الوزن المفقود بين المجموعتين.
وتوضح هذه النتائج الفرق بين زيادة استخدام الدهون وقوداً خلال جلسة التمرين، وخسارة الدهون فعلياً من الجسم خلال أسابيع.
إجمالي السعرات والاستمرارية أهم من توقيت الوجبة
يوضح موقع «مايو كلينك» أن خسارة الوزن والمحافظة على ذلك تعتمد على تغييرات مستدامة في نمط الحياة، تشمل الحفاظ على تغذية متوازنة وتحقيق عجز في السعرات، إلى جانب ممارسة الرياضة بصورة منتظمة.
لذلك؛ فإذا كان تناول وجبة خفيفة قبل التمرين يساعد الشخص على ممارسة الرياضة بقوة وانتظام، فلا توجد ضرورة لتجنبها بهدف حرق مزيد من الدهون خلال التمرين.
ويشير موقع «كليفلاند كلينيك» إلى أنه في حين أن ممارسة التمارين بمعدة فارغة قد تكون مقبولة لدى بعض الأشخاص، خصوصاً في التمارين الخفيفة أو المتوسطة، فإن الأمر يختلف من شخص إلى آخر.
وأكد الموقع أن ممارسة النشاط البدني في ظروف نقص الطعام أو الماء قد تزيد من مخاطر الجفاف والإجهاد الحراري لدى البعض.
ونقلت وكالة أنباء «أسوشييتد برس» عن مختصين في التغذية وفسيولوجيا التمرين أن تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات، مثل الموز أو الزبادي مع الفاكهة، يمكن أن يكون خياراً مناسباً قبل التمرين، لتحسين الأداء وزيادة القدرة على ممارسة التمرين، خصوصاً عندما يحتاج الشخص إلى مزيد من الطاقة.
كيف تحمي أطفالك من عدوى المدارس المتكررة في موسم البرد؟https://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5326998-%D9%83%D9%8A%D9%81-%D8%AA%D8%AD%D9%85%D9%8A-%D8%A3%D8%B7%D9%81%D8%A7%D9%84%D9%83-%D9%85%D9%86-%D8%B9%D8%AF%D9%88%D9%89-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%B3-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%AA%D9%83%D8%B1%D8%B1%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D9%85%D9%88%D8%B3%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B1%D8%AF%D8%9F
كيف تحمي أطفالك من عدوى المدارس المتكررة في موسم البرد؟
إبقاء الطفل في المنزل عند ظهور الحمى يمنحه فرصة للراحة ويساعد على تقليل انتقال العدوى إلى زملائه (بيكسلز)
مع موسم البرد، تتكرر إصابات الأطفال بالزكام والإنفلونزا، ويُسهّل التقارب داخل الصفوف وتبادل الأدوات وضعف التهوية انتقال العدوى. ويمكن للأهل والمدارس تقليل احتمالات الإصابة عبر عادات يومية بسيطة، وفق موقع «مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها» الأميركي، الذي يوصي بالنظافة الشخصية وتحسين الهواء الداخلي والالتزام باللقاحات.
غسل اليدين وتجنب المشاركة
علّم طفلك غسل يديه بالماء والصابون بانتظام، خصوصاً قبل الطعام وبعد استخدام المرحاض وتنظيف الأنف. وينبغي فرك اليدين جيداً، بما يشمل ما بين الأصابع، لمدة 20 ثانية على الأقل. وشجّعه على تجنب مشاركة الطعام وقوارير المياه وأدوات الأكل والأدوات الشخصية مع زملائه، لتقليل فرص انتقال الجراثيم.
السعال والعطاس بطريقة صحيحة
درّب طفلك على تغطية فمه وأنفه بمنديل عند السعال أو العطاس، والتخلص منه مباشرة ثم غسل يديه. وإذا لم يتوفر منديل، يستخدم باطن المرفق. ويمكن وضع عبوة مناديل في حقيبته لتسهيل الالتزام بهذه العادة.
متابعة الأعراض وتحديد الوقت المناسب للعودة إلى المدرسة يساعدان على حماية الطفل والمحيطين به (بيكسلز)
تهوية الأماكن ومراجعة اللقاحات
تساعد تهوية الصفوف والغرف على تقليل تركيز الجراثيم في الهواء. ويُنصح بفتح النوافذ عندما تسمح ظروف الطقس والسلامة، وتحسين أنظمة التهوية، وتنظيف الأسطح والأدوات التي يكثر لمسها.
كذلك، راجع سجل تطعيمات طفلك مع طبيبه للتأكد من حصوله على اللقاحات الموصى بها لعمره وحالته الصحية، ومنها لقاح الإنفلونزا وفق الإرشادات المعتمدة محلياً.
متى يبقى الطفل في المنزل؟
يُفضّل إبقاء الطفل في المنزل عند ظهور أعراض مرضية واضحة، مثل الحمى أو القيء المتكرر، أو عندما يمنعه التعب من المشاركة في الأنشطة المدرسية، لحماية زملائه وإتاحة الراحة له.
أما العودة إلى المدرسة، فتُحدَّد بحسب تحسن الأعراض وسياسة المدرسة وتوجيهات الطبيب. وعموماً، ينبغي مرور 24 ساعة على زوال الحمى من دون أدوية خافضة للحرارة، مع تحسن الأعراض التنفسية لمدة 24 ساعة على الأقل للعودة إلى صفه.
السر ليس في الطعام الصحي فقط... 8 ثنائيات غذائية لأكبر فائدةhttps://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5326991-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%B1-%D9%84%D9%8A%D8%B3-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D8%B7%D8%B9%D8%A7%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AD%D9%8A-%D9%81%D9%82%D8%B7-8-%D8%AB%D9%86%D8%A7%D8%A6%D9%8A%D8%A7%D8%AA-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%A6%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D8%A3%D9%83%D8%A8%D8%B1-%D9%81%D8%A7%D8%A6%D8%AF%D8%A9
السر ليس في الطعام الصحي فقط... 8 ثنائيات غذائية لأكبر فائدة
يجمع الحمص بين زيت الزيتون والطحينة ما ينتج عنه قوام مستحلب قد يساعد على تعزيز امتصاص البيتا كاروتين عند تناوله مع الجزر (بيكسلز)
قد لا تعتمد استفادة الجسم من العناصر الغذائية على ما يتم تناوله فقط، بل أيضاً على الأطعمة التي تجتمع في الوجبة نفسها. فبعض الثنائيات الغذائية يمكن أن تساعد على تحسين امتصاص الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة، بفضل التفاعل بين الدهون أو الألياف أو غيرها من العناصر الغذائية.
ويستعرض تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» 8 ثنائيات غذائية بسيطة قد تجعل بعض الوجبات أكثر فائدة للجسم، من الجزر والحمص إلى السبانخ والبرتقال والكركم والفلفل الأسود.
1. الجزر والحمص
الجزر غني بالبيتا كاروتين، وهو من الكاروتينات التي يحولها الجسم إلى فيتامين «أ»، المعروف بدوره في دعم صحة العينين.
والكاروتينات قابلة للذوبان في الدهون، لذلك يمتصها الجسم بصورة أفضل عند تناولها مع مصدر للدهون، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو زبدة المكسرات.
ويجمع الحمص بين زيت الزيتون والطحينة والحمص، ما ينتج عنه قوام مستحلب قد يساعد على تعزيز امتصاص البيتا كاروتين عند تناوله مع الجزر.
2. البيض والخضراوات
قد تساعد الدهون الموجودة في صفار البيض الجسم على امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون الموجودة في الخضراوات.
ووجدت إحدى الدراسات أن إضافة البيض الكامل المطهو إلى سلطة من الخضراوات النيئة زادت بشكل ملحوظ امتصاص الكاروتينات وفيتامين «إي» مقارنة بتناول السلطة وحدها.
3. السبانخ والليمون
تحتوي الأطعمة النباتية، مثل السبانخ، على الحديد غير الهيمي، الذي لا يمتصه الجسم بالكفاءة نفسها التي يمتص بها الحديد الهيمي الموجود في اللحوم وغيرها من المنتجات الحيوانية.
ويساعد فيتامين «سي» على تعزيز امتصاص الحديد عند تناوله مع الأطعمة الغنية به.
ويُعد الليمون مصدراً ممتازاً لفيتامين «سي»، ويمكن تناوله مع سلطة السبانخ، سواء بإضافته إلى السلطة أو استخدام عصيره في إعداد الصلصة. كما يمكن الجمع بين السبانخ وأطعمة أخرى غنية بفيتامين «سي»، مثل الفلفل الأحمر والفراولة والليمون، للمساعدة على تحسين امتصاص الحديد.
4. الشاي الأخضر والليمون
يحتوي الشاي الأخضر على «إيبيغالوكاتشين غالات» (EGCG)، وهو أحد مضادات الأكسدة المعروفة التي ارتبطت بفوائد صحية محتملة، من بينها مكافحة آثار الشيخوخة ودعم صحة الجلد، وربما تقليل مخاطر بعض أنواع السرطان.
لكن هذا المركب غير مستقر بدرجة كبيرة ولا يمتصه الجسم بسهولة.
وتشير بعض الدراسات المخبرية إلى أن إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين «سي» قد تساعد، إذ يمكن لحمض الأسكوربيك، وهو الشكل الكيميائي لفيتامين «سي»، أن يعزز امتصاص EGCG ويساعد على استقراره.
5. الكركم والفلفل الأسود
يحتوي الكركم على الكركمين، وهو المركب النشط المعروف بخصائصه المضادة للالتهابات والأكسدة، لكنه لا يمتصه الجسم بكفاءة عند تناوله بمفرده.
أما البيبيرين، وهو أحد المركبات الموجودة في الفلفل الأسود، فيمكنه تعزيز امتصاص الكركمين.
وقد يساعد الجمع بين الكركم والفلفل الأسود على الاستفادة بشكل أكبر من الفوائد الصحية المحتملة للكركمين، مثل تقليل الالتهاب وآلام المفاصل وربما خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
6. السلمون والخضراوات الورقية
تُعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون، من المصادر الغذائية القليلة لفيتامين «د»، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
لذلك فإن تناول الخضراوات الورقية الغنية بالكالسيوم، مثل الكرنب الأجعد أو الملفوف الصيني، مع السلمون، يوفر مزيجاً غذائياً مناسباً لدعم صحة العظام.
يساعد الجمع بين أنواع بكتيريا اللاكتوباسيلوس الموجودة بمعظم أنواع الزبادي والبريبايوتيك الموجود في الموز على تعزيز نشاط البروبيوتيك والمساعدة على استقراره أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي (بيكسلز)
7. الزبادي والموز
للحفاظ على صحة الأمعاء، يحتاج الجسم إلى البروبيوتيك، وهي البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، وإلى البريبايوتيك، وهي الألياف التي تغذي هذه البكتيريا.
وعندما تُستهلك أنواع محددة من البروبيوتيك والبريبايوتيك التي تتكامل معاً، يُعرف هذا المزيج باسم «السينبيوتيك».
وقد يساعد الجمع بين أنواع بكتيريا اللاكتوباسيلوس الموجودة في معظم أنواع الزبادي والبريبايوتيك، مثل الفركتو - أوليغوساكاريدات الموجودة في الموز، على تعزيز نشاط البروبيوتيك والمساعدة على استقراره أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي.
8. التفاح وزبدة الفول السوداني
يُعد التفاح بمفرده وجبة خفيفة صحية، لكن تناوله مع زبدة الفول السوداني قد يكون أكثر ملاءمة للحفاظ على استقرار سكر الدم، بفضل البروتين والدهون الموجودة فيها.
ويساعد الجمع بين الكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتين والدهون على الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة وتوازن سكر الدم، كما يمنح شعوراً بالشبع لفترة أطول مقارنة بتناول التفاح وحده.
