ينصح كثير من الخبراء بالذهاب إلى الفراش في الوقت نفسه كل ليلة، إلا أن هناك ليالي يكون فيها ذهنك مشغولاً وغير مستعد للنوم. في هذه الحالة، لا تستلقِ فوراً، فقد تؤدي أفكارك المتسارعة إلى الأرق. بدلاً من ذلك، افعل شيئاً يُريحك حتى تشعر بالتعب. خذ حماماً دافئاً مثلاً، أو اجلس على كرسي مريح واستمع إلى موسيقى هادئة. ستقضي وقتاً أقل مستيقظاً في السرير، ووقتاً أطول نائماً.
ومن أبرز النصائح لتهدئة عقلك قبل النوم، وفقاً لموقع «ويب ميد»:
الابتعاد عن الأفكار المرهقة
المواضيع المُرهِقة، كالعمل أو الأمور المالية، تُشتِّت أفكارك. ركِّز على فكرة تأجيل ترتيب أمورك المالية ورسائل البريد الإلكتروني ليوم غد. كذلك، تجنَّب مشاهدة الأفلام والمسلسلات المُخيفة أو المُثيرة، وحتى الأخبار. اخرج من مواقع التواصل الاجتماعي أيضاً. سواءً شاركتَ في نقاشات حادة، أو شاهدتها أو قرأتها فقط، فإنَّ ذهنك ينشط ويُصعِّب عليك الاسترخاء.
جهِّز قائمة مهام
مشاريع عمل تحتاج إلى إنجاز، مكالمات تحتاج إلى إجرائها، أطفال تحتاج إلى رعايتهم؛ من الصعب أن تغفو وأنت تحاول تذكر كل ما عليك فعله عند الاستيقاظ. تخلص من هذا العبء الذهني بتدوينه على الورق. خصص 5 دقائق قبل النوم لكتابة كل مهمة تحتاج إلى إنجازها صباحاً. ستريح بالك وتتمكن من النوم أسرع.
دع عضلاتك تسترخي تماماً
تخلص من التوتر في جسمك، وستجد أنه من الأسهل التخلص من الأفكار المجهدة. استلقِ على سطح مستوٍ ودع جسمك يسترخي تماماً. خذ نفَساً عميقاً ثم أخرجه ببطء. بعد ذلك، اضغط على جزء من جسمك ثم أرخه تدريجياً. ابدأ بأصابع قدميك، ثم ركبتيك، ثم فخذيك، ثم بطنك، وهكذا. اجعل جبهتك آخر ما تضغط عليه. لاحظ مدى استرخاء جسمك، واستمتع بهذه اللحظة!
ركِّز على تنفسك
يُعدُّ التنفس أداة فعَّالة لتهدئة جسمك وتهدئة الأفكار التي تُبقيك مستيقظاً. جرِّب ما يلي: ضع يدك على قلبك واستشعر نبضاته. خذ نفساً عميقاً مدة 4 ثوانٍ، ثم أخرج زفيراً طويلاً وبطيئاً. كرِّر هذه العملية حتى تشعر بانخفاض نبضات قلبك. ستخفُّ حدة أفكارك قريباً.
اجعل غرفة نومك خالية من الشاشات
قد تؤثر شاشات هاتفك وجهازك اللوحي وغيرها سلباً على نومك. والسبب؟ تُصدر الشاشات ضوءاً أزرق يُشير إلى جسمك بالتوقف عن إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالنعاس. بدلاً من ذلك، يُبقي هذا الضوء دماغك متيقظاً. ناهيك من أصوات التنبيهات والرنين المزعجة في وقت متأخر من الليل التي قد تُوقظك من نومك الهانئ. أفضل طريقة لنوم جيد هي إبقاء أجهزة الكومبيوتر والتلفزيون، وبالطبع هاتفك، خارج غرفة نومك.
ممارسة التأمل
تعلم كيف تهدِّئ ذهنك متى شئت، وستجد أنه من الأسهل عليك أن تغفو ليلاً. إذا كنت مبتدئاً في ممارسة التأمل، فمن المفيد أن تجد نقطة تركيز. قد يكون ذلك صوت أنفاسك أو عبارة بسيطة ترددها في ذهنك، مثل: «أنا في سلام». في البداية، قد تجد صعوبة في تصفية ذهنك من أفكارك. لا بأس بالتوقف بعد دقيقة أو دقيقتين، ولكن حاول مرة أخرى في الليلة التالية. مع مرور الوقت، ستتمكن من التأمل لفترة أطول.
عبِّر عن مخاوفك
إذا كانت المخاوف والتساؤلات حبيسة عقلك، فقد تتفاقم دون رادع. عبِّر عنها بصوت عالٍ، وربما تختفي. جرِّب هذه الطريقة أولاً: ابدأ في ترديد حروف الأبجدية في ذهنك. عندما تصل إلى بضعة حروف، قل شيئاً بصوت عالٍ. هل لاحظت توقف الحروف؟ هذا ما يحدث عندما تُفصح عن مخاوفك.
اللجوء إلى «اليوغا»
يقول كثيرون إن «اليوغا» تساعدهم على النوم بشكل أفضل. جرب وضعية الطفل قبل النوم. اجلس على ركبتيك على الأرض مع ضم أصابع قدميك الكبيرتين. باعد بين ركبتيك، واخفض صدرك نحو فخذيك. دع جبهتك تلامس الأرض. هل تعاني من مشكلات في الورك أو الركبة؟ جرب وضعية الجثة بدلاً من ذلك. استلقِ على ظهرك، مع مباعدة ساقيك وإرخاء ذراعيك على جانبيك. تنفس واشعر بجسمك يغوص في الأرض. ابقَ في أي من الوضعيتين مدة 3- 5 دقائق.
لا بأس في الشعور بالقلق
تنبيه: لن تتخلص من جميع مخاوفك نهائياً. في الواقع، كلما حاولتَ إقناع نفسك بعدم التوتر، زاد احتمال شعورك بالقلق. ما قد يُساعدك هو تخصيص وقتٍ مُحدد خلال يومك للتفكير في مخاوفك. اختر فترة قصيرة من الوقت للجلوس بهدوء. اسمح لنفسك بمراجعة كل ما يُقلقك، بالإضافة إلى بعض الحلول الممكنة. قد تجد أن هذا يُساعدك على تقليل قلقك، وبالتالي تحسين نومك.
