مع ذروة الشتاء، تزداد الحاجة إلى دعم الجهاز المناعي لمواجهة نزلات البرد والإنفلونزا، ويبرز فيتامين «سي» عنصراً أساسياً في هذا السياق، لأنه يقوي دفاعات الجسم الطبيعية ويعزز قدرة الخلايا المناعية على مواجهة الالتهابات والفيروسات، كما يساهم في تقليل مدة شدة الأعراض وتحسين التعافي.
ورغم شيوع الاعتماد على المكملات الغذائية، فإن معظم الناس يستطيعون تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين «سي» عبر الطعام، حسبما ذكر موقع (Health)، الأربعاء.
ما الكمية التي يحتاجها الإنسان من فيتامين «سي» يومياً؟
وما يميز الحصول على فيتامين «سي» من مصادره الطبيعية أنه لا يمد الجسم بهذا الفيتامين فحسب، بل يوفّر أيضاً مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المفيدة التي لا يمكن الحصول عليها من الأقراص المدعّمة.
وتشير التوصيات الصحية إلى أن النساء يحتجن إلى ما لا يقل عن 75 ملغ يومياً من فيتامين «سي»، بينما يحتاج الرجال إلى نحو 90 ملغ. ويرى خبراء التغذية أن الاعتماد على نظام غذائي متنوع وغني بالفواكه والخضراوات هو الخيار الأفضل لمعظم البالغين.
فيما يلي 8 أطعمة غنية بفيتامين «سي» يمكن أن تكون بديلاً صحياً للمكملات:
الفلفل الأحمر الحلو
يحتوي كوب واحد من الفلفل الأحمر المقطع على نحو 118 ملغ من فيتامين «سي»، أي ما يعادل 131 في المائة من الاحتياج اليومي. كما يمد الجسم بفيتامين (B6) والبوتاسيوم والمغنيسيوم، التي تدعم صحة القلب والعظام والدماغ.
الكيوي
يوفر كوب واحد من الكيوي نحو 105 ملغ من فيتامين «سي»، أي أكثر من 100 في المائة من الاحتياج اليومي. وينصح الخبراء بتناوله مع قشره لزيادة كمية الألياف الغذائية.
البروكلي
يحتوي كوب من البروكلي المفروم على نحو 102 ملغ من فيتامين «سي»، إلى جانب عناصر أخرى داعمة للمناعة مثل الزنك والسيلينيوم، إضافة إلى فيتامينات (K وA وE).
الكرنب الأجعد (الكيل)
الكرنب الأجعد أو ما يُعرف بـ«الكيل» عبارة عن خضار ورقية خضراء اللون ذات ملمس خشن، حيث يشبه الملفوف في الطعم لكنه أكثر مرارة، ويوفر 93 ملغ من فيتامين «سي» لكل 100 غرام، فضلاً عن كميات كبيرة من فيتامين (K) الضروري لتجلط الدم وصحة العظام.
الفراولة
يمنح كوب واحد من الفراولة المقطعة الجسم نحو 89 ملغ من فيتامين «سي»، إلى جانب مركبات الأنثوسيانين المضادة للأكسدة، التي تدعم صحة القلب والدماغ.
الجريب فروت
يحتوي كوب من الجريب فروت على نحو 85 ملغ من فيتامين «سي»، إضافة إلى الألياف وفيتامين (A) والبوتاسيوم، ما يدعم صحة الجهاز الهضمي والقلب والمناعة.
البرتقال
يعد البرتقال من أهم مصادر فيتامين «سي»، ويعتبره خبراء التغذية خياراً ممتازاً، إذ يوفر كوب واحد نحو 83 ملغ من الفيتامين، إضافة إلى الألياف وفيتامينات (B) والكالسيوم.
كرنب بروكسل
يحتوي كوب واحد من كرنب أو براعم بروكسل النيئة على نحو 75 ملغ من فيتامين «سي»، فضلاً عن الفولات والمنغنيز والمغنيسيوم، ما يجعلها إضافة مغذية للوجبات الشتوية.
متى قد تكون المكملات ضرورية؟
رغم أن النظام الغذائي المتوازن يكفي معظم الناس، يرى خبراء التغذية أن بعض الفئات قد تحتاج إلى مكملات فيتامين «سي»، مثل من يعانون ضعف الشهية أو محدودية الخيارات الغذائية، أو مشكلات في امتصاص العناصر الغذائية، إضافة إلى الحوامل والمدخنين.
ويشدد المختصون على ضرورة استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء بتناول أي مكمل غذائي، للتأكد من الحاجة الفعلية وتجنب الجرعات الزائدة.
