الحديد معدن أساسي لصحة الجسم، فهو يلعب دوراً حيوياً في إنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة.
ونقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى التعب وفقر الدم ومشكلات صحية أخرى. سواء كنت تتناول اللحوم الحمراء أو تتبع نظاماً غذائياً نباتياً، هناك مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالحديد تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية.
ويعدد تقرير لموقع «فيريويل هيلث» أفضل المصادر الحيوانية والنباتية للحديد، مع نصائح لتعزيز امتصاصه وتحقيق أقصى استفادة لصحتك.
1. كبد الدجاج
محتوى الحديد: 9.86 ملغ، أي 54 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 3 أونصات
وتعد الأعضاء الحيوانية، مثل كبد الدجاج، غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن مثل الحديد.
الحديد في الأطعمة الحيوانية يكون من نوع الهيم هيم، وهو أكثر قابلية للامتصاص من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.
ويمتص الجسم نحو 25 في المائة من الحديد الهيم، مقارنة بـ17 في المائة فقط من الحديد غير الهيم.
2. المحار
محتوى الحديد: 8 ملغ، أي 44 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 3 أونصات
ويعتبر المحار من أفضل مصادر الحديد الهيم، وهو خيار فعال بشكل خاص للأشخاص ذوي احتياجات عالية من الحديد، مثل النساء أثناء الحيض الثقيل أو من لديهم مخزون منخفض من الحديد. يُفضل طهي المحار لتقليل خطر الإصابة بالبكتيريا، على الرغم من أن البعض يفضل تناوله نيئاً.
3. العدس
محتوى الحديد: 6 ملغ، أي 34 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 1 كوب
يعد العدس من أكثر مصادر الحديد النباتية تركيزاً، حيث يحتوي على أكثر من ضعف كمية الحديد الموجودة في حصة لحم البقر المعتادة. نظراً لأنه يحتوي على الحديد غير الهيم، فإن امتصاصه أقل فعالية مقارنة بالحديد من المصادر الحيوانية، لكنه يظل خياراً ممتازاً للنباتيين. يمكن تناوله في الحساء، الكاري، السلطات أو البرغر النباتي.
4. التوفو
محتوى الحديد: 6 ملغ، أي 34 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 1 كوب
والتوفو مصدر بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا الغني بالحديد غير الهيم. يحتوي التوفو على أكثر من ضعف كمية الحديد الموجودة في الستيك، مما يجعله خياراً رئيسياً للنباتيين. يمكن تحضيره مقلياً، مخبوزاً، أو مضافاً إلى العصائر والحلويات.
5. السبانخ
محتوى الحديد: 6 ملغ، أي 34 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 1 كوب
والسبانخ غنية بالحديد أكثر من اللحوم الحمراء، كما أنه خيار اقتصادي ممتاز لمصادر الحديد النباتية. لتحسين امتصاص الحديد، يُنصح بتناول السبانخ مع عصائر غنية بفيتامين «سي»، مثل عصير الليمون، أو إضافتها إلى السلطات والأطباق المطهية.
6. الشوكولاته الداكنة (45 في المائة–69 في المائة كاكاو)
محتوى الحديد: 4 ملغ، أي 22 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 2 أونصة
رغم أن الشوكولاته لا تعتبر عادة مصدراً للحديد، فإن الشوكولاته الداكنة تحتوي على نسبة جيدة منه بفضل محتوى الكاكاو المركّز. للحصول على وجبة خفيفة منخفضة السكر وغنية بالحديد، يمكن تناولها مع ملعقة من زبدة الفول السوداني غير المحلاة.
7. الطماطم المطبوخة
محتوى الحديد: 4 ملغ، أي 22 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 1 كوب
رغم أن الطماطم الطازجة منخفضة الحديد، فإن منتجات الطماطم المركزة مثل الطماطم المطبوخة تحتوي على كمية جيدة من هذا المعدن، كما أنها توفر فيتامين «سي» الذي يعزز امتصاص الحديد من المصادر النباتية. يمكن استخدامها في الحساء، الصلصات، وأطباق الباستا النباتية.
نصائح لتحسين امتصاص الحديد
اقتران الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين «سي»:
يساعد فيتامين «سي» على امتصاص الحديد بشكل أفضل، لذا يُنصح بتناول الفواكه الحمضية أو الفلفل الأحمر مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
معرفة الأطعمة التي تقلل امتصاص الحديد:
بعض العناصر مثل الكالسيوم في منتجات الألبان والفايتات الموجودة في الحبوب يمكن أن تقلل امتصاص الحديد.
تمييز بين الحديد الهيم وغير الهيم:
الحديد الهيم الموجود في المصادر الحيوانية يمتصه الجسم بسهولة أكبر، بينما الحديد غير الهيم أقل امتصاصاً. من الأفضل الجمع بين الاثنين، لكن إذا كنت نباتياً، يجب التركيز على المصادر النباتية الغنية بالحديد أو استخدام مكملات الحديد إذا لزم الأمر.
إذا كنت تعاني من نقص الحديد أو فقر الدم الناتج عنه، فقد لا يكفي تناول الأطعمة الغنية بالحديد وحدها. في كثير من الحالات، يُنصح باستخدام مكملات الحديد مع نظام غذائي غني بالحديد لاستعادة والحفاظ على المستويات الصحية في الجسم.
