يُعرف الكرياتين غالباً كمكمل للرياضيين وزوار صالات الألعاب الرياضية لتعزيز القوة العضلية وتحسين الأداء في أثناء التمارين القصيرة والعالية الكثافة مثل رفع الأثقال.
لكن القليل من الناس يعرفون أن الكرياتين لا يقتصر دوره على العضلات فقط، بل قد يقدم أيضاً فوائد مهمة لصحة الدماغ والعظام.
ويكشف تقرير نشرته مجلة «هيلث»، كيف يمكن للكرياتين أن يدعم وظائف المخ، ويعزز قوة العظام، ويسهم في الصحة العامة.
1. تعزيز صحة العظام
قد يحمي الكرياتين العظام، خاصة لدى كبار السن. كما أن النساء اللواتي يتناولن الكرياتين ويمارسن تمارين المقاومة قد يتحسن لديهن قوة العظام خصوصاً بعد انقطاع الطمث.
يمكن للكرياتين أيضاً تقليل خطر كسور الورك، وخفض احتمالية السقوط، وإبطاء فقدان كثافة المعادن في العظام.
ومع ذلك، لم تجد جميع الدراسات فوائد للكرياتين لصحة العظام.
2. تحسين الأداء الرياضي
الكرياتين من أكثر المكملات شعبية بين الرياضيين ورفع الأثقال، نظراً لإمكانية تحسينه للأداء البدني.
تحسن مكملات الكرياتين الأداء في جلسات التمرين القصيرة سواء كانت مرة واحدة أو متعددة. كما تعزز الأداء في أثناء التمارين العالية الشدة وتساعد الجسم على التكيف مع التدريب مع مرور الوقت.
خلال التمارين العالية الشدة، يكون الطلب على الكرياتين في شكل فوسفوكرياتين أكبر من العرض، ما قد يحد من الأداء البدني. زيادة مخزون الكرياتين يزيد من مستوى الفوسفوكرياتين، ما قد يحسن الأداء الرياضي.
3. تعزيز نمو العضلات والقوة
يمكن لمكملات الكرياتين زيادة قوة العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم عن طريق التأثير على عوامل النمو. والجمع بين مكملات الكرياتين والتمارين الرياضية قد يزيد من قوة العضلات وحجمها.
4. تحسين التعافي من الإصابات
يساعد الكرياتين على تسريع التعافي من تلف العضلات الناتج عن التمرين. تناول الكرياتين بعد التمرين قد يحسن تجدد العضلات، ما قد يمنع التلف العضلي الشديد ويسرع التعافي.
5. دعم صحة الدماغ
قد يساعد الكرياتين أيضاً على تحسين الذاكرة، وفترة التركيز، وسرعة معالجة المعلومات. ويعزز الذاكرة عن طريق زيادة مستويات الطاقة وحماية الأعصاب في الدماغ.
قد تساعد الجرعات العالية من الكرياتين أيضاً في عكس التدهور المرتبط بالتعب وتحسين الذاكرة التعرفية.
6. دعم صحة القلب
يمتلك الكرياتين خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تفيد القلب.
ويساعد على خفض مستويات الهوموسيستين (حمض أميني في الدم) وتحسين وظيفة الأوعية الدموية، حيث إن زيادة الهوموسيستين قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
مع ذلك، لم يتم تأكيد تأثيرات الكرياتين على صحة القلب على نطاق واسع بعد.
7. المساعدة في خفض الكوليسترول
يمكن للكرياتين تقليل الدهون في الدم، بما في ذلك الكوليسترول الضار (LDL)، والكوليسترول الجيد (HDL)، والكوليسترول الكلي، المرتبطة جميعها بأمراض القلب.
ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الكرياتين قد لا يؤثر على مستويات الدهون في الدم.
هل من الآمن تناول الكرياتين يومياً؟
عادةً ما يكون الكرياتين آمناً للاستخدام اليومي لجميع الأعمار. وتناول ما يصل إلى 30 غراماً من مكملات الكرياتين يومياً لمدة خمس سنوات آمن. ومع ذلك، تظهر الفوائد الصحية الكبرى عند تناول جرعات منخفضة (نحو 3 غرامات يومياً).
على الرغم من أن الكرياتين متحمل جيداً، فقد تظهر بعض الآثار الجانبية مثل:
تشنجات العضلات
الغثيان
الإسهال
الدوخة
آلام المعدة
الجفاف
احتباس الماء
التحسس من الحرارة
الحمى
زيادة الوزن المؤقتة (غالباً بسبب الماء)
كما يجب استشارة الطبيب قبل استخدام الكرياتين إذا كانت لديك إحدى الحالات التالية:
اضطراب ثنائي القطب
أمراض الكلى
مرض باركنسون
أفضل جرعة للكرياتين
لزيادة مخزون الكرياتين في العضلات بسرعة (مرحلة التحميل)، يوصي الخبراء بتناول 5 غرامات من كرياتين مونوهيدرات أربع مرات يومياً لمدة خمسة إلى سبعة أيام تقريباً.
يمكن أيضاً تناول الكرياتين بشكل أبطأ، نحو 2 - 3 غرامات يومياً لمدة 30 يوماً، لزيادة مخزون الكرياتين بشكل فعال.
بعد مرحلة التحميل، اعتماداً على النظام الغذائي وكتلة العضلات ومستوى النشاط البدني، قد تحتاج إلى نحو 2 - 3 غرامات يومياً للحفاظ على مخزون الكرياتين. الأشخاص الأكبر حجماً أو الذين يمارسون نشاطاً بدنياً مكثفاً قد يحتاجون إلى 5 - 10 غرامات يومياً لرؤية النتائج.
من المهم تناول الكرياتين يومياً، حتى في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة، لضمان تشبع العضلات به باستمرار.
نصائح لإضافة الكرياتين إلى الروتين اليومي
يوجد الكرياتين في الأطعمة مثل الحليب، والأسماك، والمأكولات البحرية، واللحوم البيضاء والحمراء. يمكنك الحصول على نحو غرامين من الكرياتين من اللحوم.
النباتيون أو الأشخاص الذين يحتاجون إلى المزيد من الكرياتين قد يختارون المكملات الغذائية. أكثر أشكال مكملات الكرياتين استخداماً ودراسة هو كرياتين مونوهيدرات.
نصائح لاستخدام الكرياتين
تناوله بانتظام، حتى في أيام الراحة، للحصول على أفضل الفوائد.
يمكن خلطه مع مشروبات ما قبل التمرين أو مخفوقات البروتين، مع تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها قد تتداخل مع فوائد الكرياتين.
لا توجد ساعة محددة لتناول الكرياتين، لكن من الأفضل تناوله قريباً من وقت التمرين، سواء قبل أو بعد.
يمكن تناوله مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين لتحسين الامتصاص.
شرب الماء بكمية كافية مهم، لأن الكرياتين قد يسحب الماء إلى العضلات.
