يحتار كثيرون بين التين والتمر عند البحث عن فاكهة مجففة صحية يمكن اعتمادها في النظام الغذائي اليومي.
فكلاهما، التين والتمر، غنيّ بالسكريات الطبيعية والألياف والعناصر الغذائية الأساسية، لكن الفروق الدقيقة بينهما في القيمة الغذائية وتأثيرهما على الهضم وسكر الدم والمغذيات الدقيقة تجعل اختيار الأفضل مرتبطاً بأهداف كل شخص الصحية.
ويجري تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث»، مقارنة شاملة بين التين والتمر تساعد على تحديد الخيار الأنسب.
القيمة الغذائية
بحسب مقارنة القيم الغذائية في كمية مقدارها 100 غرام من التين المجفف (نحو 8 إلى 10 حبات) والتمر (نحو 6 إلى 8 حبات):
يحتوي التين على 249 سعرة حرارية، بينما يرتفع هذا الرقم في التمر إلى 282 سعرة.
يقدّم التين 64 غراماً من الكربوهيدرات مقابل 75 غراماً في التمر.
يصل محتوى البروتين في التين إلى 3 غرامات مقارنة بغرامين فقط في التمر.
ويحتوي التين على 10 غرامات من الألياف، بينما يحتوي التمر على 8 غرامات.
أمّا السكريات الطبيعية، فيقدّم التين 48 غراماً مقابل 63 غراماً في التمر.
وبالنسبة للدهون، يحتوي التين على نحو غرام واحد فقط، بينما يكاد يخلو التمر منها.
وفيما يتعلق بالمعادن، يوفّر التين كمية أكبر من الكالسيوم تبلغ 162 ملّيغراماً، مقارنة بـ39 ملّيغراماً في التمر.
كما يحتوي التين على 68 ملّيغراماً من المغنيسيوم مقابل 43 ملّيغراماً في التمر.
ويقدّم التين أيضاً كمية أعلى قليلاً من البوتاسيوم تبلغ 680 ملّيغراماً، بينما يحتوي التمر على 656 ملّيغراماً.
أمّا الحديد، فيبلغ محتواه في التين نحو 2 ملّيغرام، بينما في التمر لا يتجاوز 1 ملّيغرام.
هل التين أفضل لصحة الأمعاء؟
يُعد كل من التين والتمر مفيداً لصحة الجهاز الهضمي بفضل محتواهما من الألياف. لكن عند المقارنة، يميل التين للتفوّق مع ما يقارب 10 غرامات من الألياف لكل 100 غرام، مقابل 8 غرامات في التمر.
ويحتوي التين على نوعَي الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ولكل منهما دور مختلف في الهضم:
الألياف غير القابلة للذوبان تضيف حجماً للطعام وتساعده على التحرك بفعالية داخل الجهاز الهضمي.
الألياف القابلة للذوبان تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء وتدعم إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ذات التأثيرات المضادة للالتهابات في الجسم.
ورغم أن التمر يوفّر أيضاً كمية جيدة من الألياف ويدعم انتظام الهضم، فإن محتواه منها يظلّ أقل بقليل من التين عند تقديمه بالحصة نفسها.
التين أم التمر أفضل لضبط مستويات السكر في الدم؟
يمكن تضمين هاتين الفاكهتين الطبيعيتين الحلوّتين ضمن نظام غذائي متوازن، حتى لمن يراقبون مستويات السكر في الدم.
ويعود الاختلاف الأساسي بين التين والتمر إلى محتواهما من الكربوهيدرات وطريقة تأثيرهما على مستوى السكر.
ففي كل 100 غرام، يحتوي التين على نحو 64 غراماً من الكربوهيدرات (منها 48 غراماً من السكر الطبيعي)، بينما يحتوي التمر على 75 غراماً من الكربوهيدرات (منها نحو 63 غراماً من السكر).
وعلى الرغم من ارتفاع محتوى التمر من السكر، فإن مؤشره الغلايسيمي (GI) منخفض إلى معتدل، ويتراوح عادة بين 35 و55 بحسب النوع ودرجة النضج. وأظهرت دراسات على بالغين أصحاء ومصابين بالسكري من النوع الثاني أن التمر لا يسبب ارتفاعات حادّة في سكر الدم بعد الأكل.
في المقابل، يقع التين المجفف ضمن نطاق أعلى قليلاً في المؤشر الغلايسيمي، إذ يتراوح بين 51 و61، مما يعني أنه قد يرفع مستوى السكر في الدم بوتيرة أسرع مقارنة بمعظم أنواع التمر، وإن كان تأثيره لا يزال أقل من العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. ويرتبط هذا التأثير بمحتواه من السكر وكميّة الكربوهيدرات فيه.
مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة
يوفّر كل من التين والتمر مضادات أكسدة، لكنهما يتميّزان في نواحٍ مختلفة:
التمر غنيّ بشكل خاص بالبوليفينولات، وهي مضادات أكسدة تساعد على مقاومة الالتهابات والإجهاد التأكسدي، وقد تدعم صحة القلب والمناعة وتبطئ آثار الشيخوخة.
التين يحتوي أيضاً على مضادات أكسدة مثل الفلافونويدات والكاروتينويدات، لكن قوته الأبرز تكمن في محتواه من المعادن، إذ يوفّر كمية أعلى من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم مقارنة بالتمر.
ويساعد هذا المزيج في دعم صحة العظام ووظائف العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية.
كما يحتوي التين على كمية حديد أكبر قليلاً من التمر (نحو 2 ملغ مقابل 1 ملغ في كل 100 غرام)، وهو فارق قد يكون مفيداً لمن يسعون إلى تعزيز مستويات الحديد ومنع نقصه عند تناوله إلى جانب أطعمة أخرى غنيّة بالحديد.
