تعرف على تأثير التهاب البروستاتا على باقي الجسم

أكثر من مليونَي رجل يراجعون الطبيب سنوياً بسبب أعراض التهاب البروستاتا (رويترز)
أكثر من مليونَي رجل يراجعون الطبيب سنوياً بسبب أعراض التهاب البروستاتا (رويترز)
TT

تعرف على تأثير التهاب البروستاتا على باقي الجسم

أكثر من مليونَي رجل يراجعون الطبيب سنوياً بسبب أعراض التهاب البروستاتا (رويترز)
أكثر من مليونَي رجل يراجعون الطبيب سنوياً بسبب أعراض التهاب البروستاتا (رويترز)

التهاب البروستاتا هو حالة تصيب غدة البروستاتا، وغالباً ما ترتبط بتورم وتهيج يُسمى التهاباً. قد يُسبب التهاب البروستاتا ألماً أو صعوبة في التبول. كما قد يُسبب ألماً في منطقة الفخذ أو الحوض أو الأعضاء التناسلية. تُسبب العدوى البكتيرية بعض حالات التهاب البروستاتا، وليس كلها.

تقع غدة البروستاتا، بحجم حبة الجوز تقريباً، أسفل المثانة مباشرةً لدى الذكور عند الولادة. تُحيط بالجزء العلوي من الأنبوب الذي يُصرّف البول من المثانة، ويُسمى الإحليل. تُنتج البروستاتا والغدد الجنسية الأخرى السائل الذي يحمل الحيوانات المنوية أثناء القذف، ويُسمى هذا السائل المنوي، وفقاً لما ذكره موقع «مايو كلينك» المعنى بالصحة.

أنواع التهاب البروستاتا

توجد أربعة أنواع رئيسية من التهاب البروستاتا، وهي كالتالي: التهاب البروستاتا الجرثومي الحاد: حيث تسبب الجراثيم هذه العدوى التي تصيب البروستاتا. وغالباً ما يكون لها أعراض مفاجئة وخطرة.

التهاب البروستاتا الجرثومي المزمن: وهو عدوى جرثومية مزمنة أو متكررة. وغالباً ما تكون الأعراض أقل خطورة من أعراض التهاب البروستاتا الجرثومي الحاد.

التهاب البروستاتا المزمن: يُسمى أيضاً متلازمة آلام الحوض المزمنة. تُسبب هذه الحالة ألماً في الحوض وأعراضاً في المسالك البولية مزمنة أو متكررة. لكن لا توجد علامة على وجود عدوى.

التهاب البروستاتا عديم الأعراض: وتظهر في هذه الحالة علامات التهاب البروستاتا دون وجود أعراض على الجهاز البولي.

أعراض التهاب البروستاتا

تعتمد أعراض التهاب البروستاتا عادةً على نوعها. وقد تشمل الشعور بألم أو حرقان أثناء التبول، ويسمى عسر التبول.، وكذلك مشاكل في التبول، مثل التنقيط، أو مشكلة في بدء تدفق البول أو الاستمرار فيه. وأيضاً التبول المتكرر، وخاصة في الليل، ويسمى التبول الليلي. بالإضافة إلى الشعور بحاجة مُلِحَّة إلى التبول، وكذلك من الأعراض بول غائم ووجود دم في البول.

ومن الأعراض أيضاً الشعور بألم في البطن أو الأُربية أو أسفل الظهر. والشعور بألم في المنطقة الموجودة بين كيس الصفن والمستقيم، ويُسمى العِجان. وكذلك الشعور بألم أو انزعاج في القضيب أو الخُصيتين. والشعور بألم أثناء القذف.

ويقول الخبراء إن من الأعراض أيضاً الحمى والقشعريرة وآلام العضلات، وغيرها من الأعراض التي تشبه أعراض الإنفلونزا في حالة التهاب البروستاتا البكتيري الحاد.

ما هي مضاعفات التهاب البروستاتا؟

قد يُصاب الأشخاص المصابون بالتهاب البروستاتا البكتيري الحاد بتسمم الدم. وهو عدوى واسعة الانتشار تهدّد الحياة في الجسم، وتتطلب علاجاً طبياً فورياً. قد تشمل المضاعفات الأخرى ما يلي: الضعف الجنسي. والتهاب ينتشر إلى الأعضاء المجاورة للبروستاتا.

هل التهاب البروستاتا علامة على سرطان البروستاتا؟

التهاب البروستاتا الحميد (ليس سرطانياً). ولا يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. ولكن، قد يرفع الالتهاب الناتج منه أحياناً مستوى مستضدات البروستاتا النوعية (PSA) في الدم - تماماً كما يفعل سرطان البروستاتا. يمكن أن تساعد الفحوص الإضافية في تحديد سبب ارتفاع مستويات مستضدات البروستاتا النوعية، وفقاً لما ذكره موقع «عيادة كليفلاند» المعنى بالصحة.

متى يجب زيارة الطبيب؟

يمكن أن تسبب الكثير من الحالات المرضية أعراضاً تشبه أعراض التهاب البروستاتا. لذا؛ احصل على التشخيص والعلاج في أقرب وقت ممكن. واطلب الرعاية الطبية الفورية في الحالات التالية: كنت غير قادر على التبول. أو مصاباً بالحمى مع صعوبة في التبول أو ألم أثناء التبول، وأيضاً عند ظهور دم في البول. أو كنت مصاباً بانزعاج أو ألم شديد في منطقة الحوض أو الأعضاء التناسلية.

كيف يُعالج التهاب البروستاتا؟

تختلف علاجات التهاب البروستاتا باختلاف السبب والنوع. لا يتطلب التهاب البروستاتا غير البكتيري علاجاً.

بالنسبة لمتلازمة ألم الحوض المزمن (CPPS)، قد يستخدم مقدم الرعاية الصحية نظاماً يُسمى UPOINT لتصنيف الأعراض إلى ست فئات. يستخدم مقدم الرعاية الصحية علاجات متعددة في الوقت نفسه لعلاج الأعراض التي يعاني منها المريض فقط.

يتحسن نحو 80 في المائة من المصابين بمتلازمة ألم الحوض المزمن باستخدام نظام UPOINT. يركز النظام على الأعراض والعلاجات، بالإضافة إلى الجانبين النفسي والاجتماعي، فممكن أن يُساعد التحكم في التوتر. يستفيد بعض الأشخاص من الاستشارة أو تناول أدوية القلق والاكتئاب.

وقد تُخفف مكملات الكيرسيتين وحبوب لقاح النحل من تورم والتهاب غدة البروستاتا.

وكذلك يستخدم بعض مقدمي الرعاية الصحية المضادات الحيوية جزءاً من علاج متلازمة ألم الحوض المزمن.

هل يمكن أن يزول التهاب البروستاتا من تلقاء نفسه؟

إذا كان التهاب البروستاتا ناتجاً من عدوى بكتيرية، فلن يزول من تلقاء نفسه. ستحتاج إلى دواء للتخلص من العدوى. ولكن، إذا كنت تعاني متلازمة البروستاتا المزمنة (CPPS) أو التهاب البروستاتا غير البكتيري، فقد يزول الالتهاب والألم دون دواء. يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إخبارك بما يمكن توقعه بناءً على أعراضك.

هل شرب الكثير من الماء يُساعد في علاج التهاب البروستاتا؟

يُساعد شرب كميات كبيرة من السوائل على التبول بشكل أكثر تكراراً؛ ما يُزيل البكتيريا من الجسم. ولكن لا يجب عليك شرب كميات كبيرة من الماء بديلاً للعلاج الطبي. سيُوصي مُقدم الرعاية الصحية الخاص بك بكمية السوائل الإضافية التي يجب عليك شربها يومياً إذا كنت تُعاني التهاب البروستاتا.

ما هو أفضل مشروب لعلاج التهاب البروستاتا؟

المشروبات تفيد الحفاظ على رطوبة الجسم ليس فقط صحة البروستاتا، بل صحتك العامة أيضاً. تُعدّ المشروبات مثل الماء والشاي الأخضر والمشروبات الخالية من الكافيين خيارات جيدة للحفاظ على ترطيب الجسم.


مقالات ذات صلة

ما تأثير اللحوم الحمراء على صحة البروستاتا؟

صحتك النتائج الأولية للدراسة تشير إلى دور محتمل لاستهلاك اللحوم الحمراء في زيادة خطر سرطان البروستاتا (أرشيفية - رويترز)

ما تأثير اللحوم الحمراء على صحة البروستاتا؟

أظهرت دراسة واسعة أن تناول اللحوم الحمراء بكثرة قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك يرتبط التهاب البروستاتا بالإمساك لأن الشدّ المتكرر خلال التبرز يزيد الضغط على البروستاتا وقاع الحوض (أرشيفية - رويترز)

تعرف على علاقة التهاب البروستاتا بالإمساك

يرتبط التهاب البروستاتا بالإمساك؛ لأن الشدّ المتكرر خلال التبرز يزيد الضغط على البروستاتا وقاع الحوض؛ مما قد يفاقم الالتهاب والأعراض.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك تناول كميات كبيرة من الفلفل الحار قد يؤدي إلى تهيج البروستاتا (رويترز)

دور الفلفل الحار في التهاب البروستاتا

يلعب النظام الغذائي دوراً أساسياً في الوقاية من أمراض غدة البروستاتا، أو زيادة مخاطرها، ويسهم بعض الأطعمة في التهاب أو تضخم البروستاتا، ومنها الفلفل الحار.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك يُعد التهاب البروستاتا من أكثر مشكلات الجهاز البولي شيوعاً لدى الرجال (رويترز)

تأثير الجو البارد على التهاب البروستاتا

تُعد البروستاتا غدة حساسة جداً للتغيرات المفاجئة في درجات الحرارة. وحتى تغير بسيط بدرجة حرارة الجسم أو تكييف الهواء يمكن أن يحفز عملية التهابية فيها.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك التهاب البروستاتا مشكلة صحية شائعة تصيب ملايين الرجال سنوياً (أرشيفية - رويترز)

ما علاقة صعوبة التبول بالتهاب البروستاتا؟

علاقة التهاب البروستاتا بصعوبة التبول وثيقة جداً، فالالتهاب (احتقان البروستاتا) يسبب تورماً وضغطاً على مجرى البول، مما يؤدي لأعراض منه صعوبة بدء التبول.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)

كيف يؤثر تناول الأفوكادو على وزنك؟

الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية جداً من الدهون (رويترز)
الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية جداً من الدهون (رويترز)
TT

كيف يؤثر تناول الأفوكادو على وزنك؟

الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية جداً من الدهون (رويترز)
الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية جداً من الدهون (رويترز)

يُعدّ الأفوكادو فاكهة فريدة ولذيذة ويجدها معظم الناس خياراً صحياً لغناها بالعناصر الغذائية والدهون الصحية.

ويعتقد البعض أن الدهون الصحية في الأفوكادو مثالية لإنقاص الوزن. مع ذلك، يخشى آخرون أن تُسبب هذه الدهون زيادة الوزن، بحسب موقع «هيلث لاين».

الأفوكادو مصدر غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف. تحتوي حصة 100 غرام (3.5 أونصة)، أي ما يعادل نصف حبة أفوكادو تقريباً، على نحو 160 سعرة حرارية.

يحتوي الأفوكادو أيضاً على كمية جيدة من النياسين والريبوفلافين والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز ومضادات الأكسدة.

كما أن الأفوكادو منخفض الكربوهيدرات ومصدر غني بالألياف. تحتوي حصة 100 غرام منه على أقل من 9 غرامات من الكربوهيدرات، نحو 7 غرامات منها من الألياف.

وعلى عكس معظم الفواكه الأخرى، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية نسبياً من الدهون، نحو 15 في المائة من وزنه.

الأفوكادو غني بالدهون الصحية للقلب

على عكس الفواكه الأخرى، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية جداً من الدهون. يتكون الأفوكادو في معظمه من دهون أحادية غير مشبعة، بالإضافة إلى كمية قليلة من الدهون المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

معظم هذه الدهون الأحادية غير المشبعة هي حمض الأوليك، وهو الحمض الدهني الموجود في الزيتون وزيت الزيتون. تُبرز الأبحاث الفوائد الصحية المحتملة لحمض الأوليك، بما في ذلك تقليل الالتهابات وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

تشير مراجعة نُشرت عام 2020 أيضاً إلى أن اتباع نظام غذائي غني بحمض الأوليك قد يُساعد في تقليل دهون البطن والسمنة المركزية.

وفقاً لجمعية القلب الأميركية (AHA)، فإن استبدال جزء من الدهون المشبعة في النظام الغذائي بالدهون الأحادية غير المشبعة أو الدهون المتعددة غير المشبعة يُمكن أن يُوفر فوائد صحية، مثل خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).

اختبرت دراسة أُجريت عام 2019 تأثير تناول حبة أفوكادو واحدة يومياً على مستويات الكوليسترول الضار المؤكسد في الدم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

أظهرت الدراسة أن تناول الأفوكادو يومياً يقلل من الكوليسترول الضار المؤكسد. وقد ربط الباحثون ذلك بانخفاض جزيئات الكوليسترول الضار الصغيرة.

الأفوكادو يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول

الأطعمة الغنية بالدهون أو الألياف تُساعد على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام، مما قد يُؤدي إلى فترات أطول بين الوجبات، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية المُتناولة.

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون والألياف، مما يُعزز الشعور بالشبع.

أجرت دراسة عام 2019 اختباراً حول تأثير تناول وجبة إفطار تحتوي على الأفوكادو على الشهية والشعور بالشبع لدى الأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن والسمنة.

أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين تناولوا حبة أفوكادو كاملة مع وجبة إفطارهم شعروا بشبع أكبر وجوع أقل من أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار تحتوي على عدد السعرات الحرارية ذاتها، ولكن بنسبة أقل من الدهون والألياف.

قد تجعل هذه الخصائص من الأفوكادو أداة قيّمة لتنظيم الشهية وإنقاص الوزن.

جزء من نظام غذائي متوازن

أظهرت دراسة أجريت عام 2023 وجود علاقة بين زيادة تناول الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان وانخفاض احتمالية الإصابة بزيادة الوزن أو السمنة لدى البالغين. ومع ذلك، يشير الباحثون إلى ضرورة إجراء المزيد من الدراسات.

وفي دراسة أجريت عام 2024، وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية التي تتضمن تناول حبة أفوكادو واحدة يومياً تميل إلى أن تكون ذات جودة غذائية أعلى؛ حيث تحتوي على نسبة أعلى من البوتاسيوم والألياف.

كما وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2024 على 1008 بالغين يعانون من السمنة أن تناول حبة أفوكادو واحدة يومياً يؤدي إلى التزام أكبر بالإرشادات الغذائية.

قد يتردد البعض في تناول الأفوكادو نظراً لارتفاع سعراته الحرارية. ومع ذلك، تُظهر الأبحاث أن هذه الفاكهة يمكن أن تُدمج بسهولة في نظام غذائي متوازن ومغذٍ، مما قد يُساعد في إدارة الوزن.

هل يُساعد الأفوكادو على إنقاص الوزن؟

بحثت دراسة أُجريت عام 2019 على بالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فيما إذا كان تناول حبة أفوكادو واحدة يومياً لمدة ثلاثة أشهر يُغيّر توزيع الدهون في منطقة البطن وحساسية الإنسولين، مقارنة بنظام غذائي خالٍ من الأفوكادو مع نفس عدد السعرات الحرارية.

فقد الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو يومياً دهوناً في منطقة البطن، بينما لم يطرأ أي تغيير على دهون البطن لدى أولئك الذين لم يتناولوا الأفوكادو. ولم يكن لتناول الأفوكادو أي تأثير يُذكر على حساسية الإنسولين.

ووجدت دراسة أخرى أُجريت عام 2022 أن زيادة تناول الأفوكادو لم تؤثر على مؤشرات مثل:

- وزن الجسم

- مؤشر كتلة الجسم (BMI)

- نسبة الدهون في الجسم

- الدهون المتراكمة في عمق البطن

ومع ذلك، لم تُؤدِّ زيادة تناول الأفوكادو إلى زيادة الوزن. وخلص الباحثون إلى ضرورة إجراء المزيد من الدراسات.

ونظراً لأن الأفوكادو غني نسبياً بالدهون، فهو غني أيضاً بالسعرات الحرارية. على سبيل المثال، تحتوي 100 غرام من الفراولة على 32 سعرة حرارية، مقارنة بـ160 سعرة حرارية في 100 غرام من الأفوكادو.

يُعدّ تكوين نظامك الغذائي أحد العوامل التي تؤثر على إدارة الوزن. قد لا تُحدث زيادة كمية الأفوكادو التي تتناولها فرقاً كبيراً في وزنك دون مراعاة عوامل أخرى، مثل ممارسة الرياضة، وحجم الحصص، والعادات الغذائية على المدى الطويل.


ما فوائد الشاي الأخضر للشعر؟

الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الطبيعية (رويترز)
الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الطبيعية (رويترز)
TT

ما فوائد الشاي الأخضر للشعر؟

الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الطبيعية (رويترز)
الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الطبيعية (رويترز)

يُعرف الشاي الأخضر بفوائده الصحية، مثل تعزيز صحة القلب والمساعدة في إنقاص الوزن والتحكم فيه. وقد ازداد الاهتمام بفوائده المحتملة للشعر، مثل دعم نموه وتقليل تساقطه، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».

كيف يُساعد الشاي الأخضر على نمو الشعر؟

الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الطبيعية مثل إيبيغالوكاتشين غالات. قد تحمي هذه المركبات بصيلات الشعر من التلف. كما قد يلعب الكافيين الموجود في الشاي الأخضر دوراً في تعزيز قوة الشعر عن طريق تحفيز بصيلات الشعر. تشمل فوائد مضادات الأكسدة الإضافية حماية بصيلات الشعر، وتقليل الالتهاب، وتحفيز نمو شعر جديد.

لا ينبغي اعتبار الشاي الأخضر علاجاً لتساقط الشعر، بل مكملاً لروتين العناية بنمو الشعر. إذا كنت تعاني من ترقق ملحوظ في الشعر، يُنصح باستشارة طبيب الجلد أو اختصاصي شعر، حيث قد تُحقق العلاجات الطبية نتائج أفضل.

طرق طبيعية لتعزيز نمو الشعر باستخدام الشاي الأخضر

هناك العديد من الخيارات لاستخدام الشاي الأخضر لنمو الشعر، ولكل طريقة فوائدها الخاصة. من الطرق التي يمكنك من خلالها إدخال الشاي الأخضر في روتينك اليومي لتعزيز نمو الشعر:

- نقع كيسين إلى ثلاثة أكياس من الشاي الأخضر، ثم تبريدها، ووضعها مباشرةً على فروة الرأس.

- شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب يومياً.

- تناول مكملات الشاي الأخضر إذا كان ذلك آمناً.

قد يعتمد اختيارك للطريقة على نمط حياتك، وتفضيلاتك الشخصية، ومدى حساسيتك للكافيين. يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في تحديد الخيار الأنسب لك.

هل الشاي الأخضر آمن؟

يُعتبر الشاي الأخضر آمناً بشكل عام عند تناوله بكميات معتدلة. قد يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين، ولكن تتوفر منه أنواع خالية من الكافيين. يُنصح بالحذر عند شرب كميات كبيرة منه. تشمل علامات الإفراط في تناول الكافيين الشعور بالتوتر أو صعوبة النوم.

تشمل الآثار الجانبية الشائعة لمكملات الشاي الأخضر ما يلي:

- انزعاج في البطن

- إمساك

- غثيان

قد يُسبب الشاي الأخضر أيضاً تهيجاً أو جفافاً في فروة الرأس عند استخدامه موضعياً.

فيما يتعلق بفوائد الشاي الأخضر لنمو الشعر، من المهم تذكر أن النتائج لا تظهر لدى الجميع. تلعب العوامل الوراثية والهرمونات والحالات الصحية الأساسية وصحة فروة الرأس دوراً كبيراً أيضاً. للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بتناول الشاي الأخضر بانتظام وليس بشكل متقطع.


5 أطعمة يمكنك تناولها بدلاً من اللجوء إلى مكملات فيتامين «د»

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين «د 3» (بيكسلز)
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين «د 3» (بيكسلز)
TT

5 أطعمة يمكنك تناولها بدلاً من اللجوء إلى مكملات فيتامين «د»

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين «د 3» (بيكسلز)
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين «د 3» (بيكسلز)

يُعدّ نقص فيتامين «د» شائعاً للغاية؛ إذ تُشير إحدى الدراسات إلى أن 20 في المائة من الأميركيين لا يحصلون على الكمية الكافية من هذا العنصر الغذائي الأساسي، الذي يدعم صحة العظام، بالإضافة إلى وظائف الأعصاب والعضلات والجهاز المناعي، وفقاً لموقع «هيلث».

بينما تُساعد المكملات الغذائية في سدّ هذا النقص، تُساهم بعض الأطعمة - وبالطبع التعرّض لأشعة الشمس - أيضاً في تلبية الاحتياجات اليومية. يحتاج البالغون إلى نحو 600 وحدة دولية من فيتامين «د» يومياً حتى سن 71؛ حيث ترتفع التوصية إلى 800 وحدة دولية. إليك خمسة أطعمة أو مشروبات تُساعدك على تلبية احتياجاتك من فيتامين «د».

1. الأسماك الدهنية

تُعدّ الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين، من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين «د 3»، وهو الشكل الذي يمتصه الجسم بسهولة، كما أوضحت مورغان ووكر، اختصاصية التغذية الرياضية.

تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون المقرط (85 غراماً) على 645 وحدة دولية من فيتامين «د»، بينما تحتوي الكمية نفسها من سمك السلمون الأحمر على 570 وحدة دولية. يُعدّ التونة والسلمون المعلبان خيارين مناسبين واقتصاديين أيضاً؛ إذ يُمكن إضافتهما إلى السلطات والسندويشات.

2. صفار البيض

يحتوي صفار البيض على فيتامين «د 3»، وإن كان بكمية أقل بكثير من الأسماك الدهنية. تحتوي بيضة كبيرة واحدة على 44 وحدة دولية.

هناك طرق عديدة للاستمتاع بالبيض، لكن البيض المحشوّ يُبرز صفاره، كما تقول جين هيرنانديز، اختصاصية التغذية المسجلة. يُحضّر البيض المحشو تقليدياً بالمايونيز (الذي يحتوي أيضاً على البيض)، لكن هيرنانديز تستبدل به الزبادي اليوناني قليل الدسم لزيادة البروتين.

تُعدّ العجة والأرز المقلي والمخبوزات طرقاً أخرى سهلة لإضافة المزيد من البيض إلى نظامك الغذائي.

صفار البيض يحتوي على فيتامين «د 3» وإن كان بكمية أقل بكثير من الأسماك الدهنية (بيكسلز)

3. الفطر المُعرَّض للأشعة فوق البنفسجية

لا توجد أطعمة نباتية كثيرة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين «د»، لكن الفطر المُعرَض للأشعة فوق البنفسجية غنيّ به. يوفر نصف كوب من الفطر الأبيض المُقطَّع والمُعرَّض للأشعة فوق البنفسجية نحو 366 وحدة دولية. ابحث عن الملصقات التي تحمل عبارة «غني بفيتامين د».

يحتوي فطر الشيتاكي، والفطر الأبيض، وفطر المحار، وأنواع أخرى من الفطر على مادة أولية لفيتامين «د» تُسمى الإرغوستيرول. عندما تُلامس الأشعة فوق البنفسجية الفطر، يتحول الإرغوستيرول إلى فيتامين «د 2». وهي عملية مشابهة لكيفية تحفيز ضوء الشمس لإنتاج فيتامين «د» في بشرتنا.

4. منتجات الألبان المدعمة والحليب النباتي

أوضحت ووكر أن منتجات الألبان المدعمة، مثل حليب البقر والزبادي، توفر عادة فيتامين «د 3» بينما تُدعم معظم أنواع الحليب النباتي بفيتامين «د 2».

يحتوي كوب واحد من الحليب المدعوم قليل الدسم بنسبة 2 في المائة على 120 وحدة دولية. في حين يحتوي كوب من حليب الصويا أو اللوز أو الشوفان المدعوم على ما بين 100 و144 وحدة دولية، حسب النوع.

5. حبوب الإفطار المدعمة

تُدعم العديد من حبوب الإفطار بفيتامين «د». ورغم اختلاف الكمية باختلاف العلامة التجارية، فإنها توفر عادة نحو 80 وحدة دولية لكل حصة.

لا يُنصح بالحصول على الجزء الأكبر من فيتامين «د» من خلال حبوب الإفطار المدعومة المصنَّعة. لكنها قد تكون وسيلة جيدة لزيادة مستويات فيتامين «د»، خصوصاً للأطفال الذين قد يتجنبون الفطر أو البيض أو السمك.

متى قد تحتاج إلى مكملات فيتامين«د»؟

إذا كنت تقضي وقتاً منتظماً في الهواء الطلق (تشير الأبحاث إلى أن واقي الشمس لا يمنع إنتاج فيتامين «د») وتتبع نظاماً غذائياً غنياً بالأطعمة الغنية بفيتامين «د»، فربما لا تحتاج إلى مكملات.

مع ذلك، لاحظ الخبراء أن الأشخاص الذين يعيشون في مناطق ذات تعرُّض محدود لأشعة الشمس، أو يقضون معظم وقتهم في الأماكن المغلقة، أو ذوي البشرة الداكنة، أو الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً، قد يستفيدون من تناول المكملات. لا تظهر أعراض على العديد من الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين «د»، ولكن من العلامات المحتملة ضعف العضلات، وآلام العظام، والإرهاق.

يمكن إجراء فحص دم بسيط - مرتين سنوياً، لتأكيد مستويات فيتامين «د» لديك.