مع التقدّم في العمر، يُلاحظ الكثير من الأشخاص صعوبةً في النوم أو في الاستغراق فيه، ولا ترتبط صعوبة النوم بالتقدم في العمر بقدر ما تتأثر بعوامل صحية ونفسية وسلوكية تتغير مع الزمن.
فالنوم ليس ترفاً في أي مرحلة عمرية، بل أساس لصحة جسدية ونفسية جيدة. ومع فهم الأسباب التي تؤثر على النوم لدى كبار السن، يمكن اتخاذ خطوات عملية لتحسين نوعية الحياة وتعزيز الراحة الليلية.
وفي هذا التقرير نُسلط الضوء على 5 من أبرز الأسباب التي تجعل النوم أكثر صعوبة مع التقدم في السن:
1. الأمراض المزمنة
الأمراض المزمنة، مثل التهاب المفاصل، وأمراض القلب، والسكري، أو اضطرابات الجهاز التنفسي، قد تسبب آلاماً أو انزعاجاً جسدياً يؤثر سلباً على القدرة على النوم. كما أن أعراضاً مثل ضيق التنفس أو تكرار التبول الليلي شائعة بين كبار السن وتقطع دورة النوم الطبيعية.
2. بعض الأدوية
يتناول كبار السن في بعض الأحيان عدة أدوية لعلاج مشكلات صحية مختلفة، وقد تؤدي بعض هذه الأدوية إلى آثار جانبية مثل الأرق، أو التوتر، أو اضطراب في نمط النوم، خاصة تلك المستخدمة لعلاج الاكتئاب، وارتفاع ضغط الدم، ومدرات البول.
3. القيلولة خلال النهار
رغم أن القيلولة القصيرة قد تكون مفيدة، فإن النوم المتكرر أو الطويل خلال النهار قد يخلّ بالتوازن الطبيعي بين اليقظة والنوم، ما يؤدي إلى صعوبة النوم ليلاً.
وتزداد الحاجة للقيلولة مع قلة النشاط البدني أو الملل، وهي عوامل شائعة عند بعض كبار السن.
4. القلق والاكتئاب
تزداد معدلات القلق والاكتئاب مع التقدم في العمر، إما نتيجة فقدان الأحبة، وإما الشعور بالعزلة، وإما التغيرات الجسدية والنفسية، وتؤثر هذه الحالات بشكل مباشر على جودة النوم، وتؤدي إلى الأرق أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.
5. تغيير نمط الحياة
بعد التقاعد أو مع انخفاض النشاط اليومي، قد يختلّ روتين النوم المعتاد، فغياب الالتزام بمواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ، وانخفاض التعرض للضوء الطبيعي، يُقللان من إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
ما الحل؟
1. تبنّي روتين نوم منتظم
الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في الوقت نفسه يومياً، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. وتجنّب السهر أو النوم المتأخر حتى في حال عدم الشعور بالنعاس.
2. ممارسة النشاط البدني بانتظام
المشي، تمارين التمدد، أو اليوغا الخفيفة لمدة 20–30 دقيقة يومياً تُساعد الجسم على الاسترخاء، ومن ثم تُحسن جودة النوم.
ويُفضل ممارسة الرياضة في الصباح أو النهار، وتجنّبها قبل النوم مباشرة.
3. الحد من القيلولة
تقليل القيلولة إلى 20–30 دقيقة حداً أقصى، وفي وقت مبكر من بعد الظهر، لأن النوم المفرط خلال النهار يُقلل الحاجة للنوم ليلاً.
4. التقليل من الكافيين والمنبهات
تجنّب تناول القهوة، والشاي الأسود، ومشروبات الطاقة، أو الشوكولاته بعد الساعة 2 ظهراً. والانتباه إلى الأدوية التي قد تحتوي على منبهات.
5. العناية بالصحة النفسية
التحدّث مع طبيب أو اختصاصي نفسي إذا ظهرت أعراض الاكتئاب أو القلق، كما أن الدعم الاجتماعي والمشاركة في أنشطة مجتمعية يمكن أن يُساعدا في تقليل مشاعر الوحدة والقلق، ومن ثم تحسين جودة النوم.
6. استشارة الطبيب بشأن الأدوية
مراجعة قائمة الأدوية مع الطبيب لتحديد ما إذا كان أي منها يؤثر على النوم. وفي بعض الحالات، يُمكن تعديل الجرعة أو توقيت الدواء لتحسين النوم.
