هل أضرار القيلولة اليومية أكثر من فوائدها؟

شخص نائم (Public Domain)
شخص نائم (Public Domain)
TT

هل أضرار القيلولة اليومية أكثر من فوائدها؟

شخص نائم (Public Domain)
شخص نائم (Public Domain)

يرى البعض أن النوم فترة القيلولة يوميا يحسن الحالة المزاجية ويقوي الذاكرة، ويزيد الإنتاجية، بينما يعدّها آخرون أنها قد تُعيق النوم ليلاً.

ووفقاً لموقع «كونفرزيشن»، قالت الأستاذة المساعدة في الصحة النفسية بكلية الطب بجامعة وارويك البريطانية تالار مختاريان، إن القيلولة سلاح ذو حدين، فإذا أُحسن استخدامها، فهي طريقة فعالة لإعادة شحن الدماغ، وتحسين التركيز، ودعم الصحة العقلية والجسدية. أما إذا أخطأت في استخدامها، فقد تسبب شعوراً بالخمول والتشوش، وصعوبة في النوم لاحقاً، ويكمن السر في فهم كيفية تنظيم الجسم للنوم واليقظة.

وأضافت أن معظم الناس يعانون من انخفاض طبيعي في اليقظة في وقت مبكر من بعد الظهر، عادةً بين الساعة الواحدة ظهراً والرابعة عصراً ولا يعود هذا فقط إلى تناول غداء دسم، فساعتنا البيولوجية، أو إيقاعنا اليومي، تُنشئ دورات من اليقظة والتعب على مدار اليوم، ويُعد هدوء ما بعد الظهر المبكر جزءاً من هذا الإيقاع، ولهذا السبب يشعر الكثيرون بالنعاس في ذلك الوقت.

ولفتت إلى أن الدراسات تشير إلى أن القيلولة القصيرة خلال هذه الفترة، والتي يفضل أن يتبعها التعرض لضوء ساطع، يمكن أن تُساعد في مُواجهة التعب، وتعزيز اليقظة، وتحسين الوظائف الإدراكية دون التأثير على النوم ليلاً.

شخص نائم (د.ب.أ)

وقالت إن هذه القيلولة تسمح للدماغ بالراحة دون الانزلاق إلى نوم عميق، مما يسهل الاستيقاظ بشكل منعش.

ولكنها لفتت إلى أن هناك مشكلة وهي القيلولة الطويلة جداً التي قد تؤدي إلى شعور أسوأ عند الاستيقاظ، ويرجع ذلك إلى «خمول النوم» أي الخمول والارتباك الناتج عن الاستيقاظ خلال مراحل النوم العميق.

وقالت إنه بمجرد أن تتجاوز القيلولة 30 دقيقة، ينتقل الدماغ إلى مرحلة نوم الموجة البطيئة، مما يُصعّب الاستيقاظ.

وكانت الدراسات أظهرت أن الاستيقاظ من النوم العميق قد يُشعر الشخص بالخمول لمدة تصل إلى ساعة وقد يكون لهذا آثار خطيرة إذا حاول القيام بمهام أو اتخاذ قرارات مهمة، وإذا أُخذت القيلولة في وقت متأخر جداً من اليوم، فقد تُضعف «تراكم ضغط النوم»، وهو الدافع الطبيعي للجسم للنوم مما يصعبه ليلاً.

متى تكون القيلولة ضرورية؟

بالنسبة للبعض، تعد القيلولة ضرورية، حيث غالباً ما يُعاني العاملون بنظام ساعات متغيرة (المناوبات) من تقطّع النوم بسبب عدم انتظام جداول العمل، ويمكن أن تُعزز القيلولة المُناسبة قبل المناوبة الليلية اليقظة وتُقلّل من الأخطاء.

وبالمثل، قد يستفيد الأشخاص الذين يُعانون بانتظام من عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً سواءً بسبب العمل أو رعاية الأطفال أو غيرها من القيلولة لتوفير ساعات نوم إضافية تعوض عن نقص نومهم.

وقالت مختاريان إن مع ذلك، يُعدّ الاعتماد على القيلولة بدلاً من تحسين النوم الليلي حلاً مؤقتاً وليس حلاً مستداماً، وغالباً ما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن بتجنب القيلولة تماماً؛ لأن النوم النهاري قد يُضعف رغبتهم في النوم ليلاً.

ولفتت إلى أن البعض يستخدم القيلولة أداةً لتحسين الأداء حيث يُدمج الرياضيون القيلولة في جداول تدريبهم لتسريع تعافي العضلات وتحسين سرعة رد الفعل والقدرة على التحمل.

وتشير الأبحاث أيضاً إلى أن الأشخاص الذين يعملون في وظائف تتطلب تركيزاً عالياً، مثل العاملين في مجال الرعاية الصحية وأطقم الطيران، يستفيدون من القيلولة القصيرة للحفاظ على التركيز وتقليل الأخطاء المرتبطة بالإرهاق.

ووجدت وكالة «ناسا» للفضاء أن قيلولة لمدة 26 دقيقة يُمكن أن تُحسّن أداء موظفي عمليات الرحلات الجوية الطويلة بنسبة 34 في المائة، واليقظة بنسبة 54 في المائة.

كيف نحصل على قيلولة صحيحة؟

للحصول على قيلولة فعالة، يُعدّ التوقيت والبيئة المحيطة عاملين مهمين، حيث تمنع القيلولة لمدة تتراوح بين 10 و20 دقيقة الخمول، والوقت المثالي لها هو قبل الساعة 2 ظهراً، فالقيلولة المتأخرة جداً قد تُؤخّر جدول النوم الطبيعي للجسم.

وأفضل القيلولة تكون في بيئة باردة ومظلمة وهادئة، تُشبه ظروف النوم الليلي، ويُمكن لأقنعة العين وسماعات الرأس العازلة للضوضاء أن تُساعد، خاصةً لمن ينامون في أماكن مُشرقة أو صاخبة.

وعلى الرغم من فوائد القيلولة فإنها ليست مُناسبة للجميع، فالعمر ونمط الحياة وأنماط النوم الأساسية تُؤثر جميعها على ما إذا كانت القيلولة مُفيدة أم مُعيقة.

والقيلولة الجيدة تعتمد على التخطيط الجيد؛ معرفة متى وكيف، وما إذا كان ينبغي أن ننام أصلاً.


مقالات ذات صلة

منها ضعف التركيز... 6 علامات لانخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال

صحتك التستوستيرون هو هرمون جنسي ويُعدّ هرمون الذكورة الرئيسي لدى الرجل (أ.ب)

منها ضعف التركيز... 6 علامات لانخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال

قصور الغدد التناسلية، كما يُعرف أيضاً بنقص هرمون التستوستيرون (TD)، هو مشكلة قد تصيب الكثير من الرجال في مرحلة ما من حياتهم، من دون أن يدركوا الأمر.

«الشرق الأوسط» (لندن)
يوميات الشرق  مركبات PFAS تنتشر في كل مكان لدرجة أنه لا توجد طريقة لتجنبها تمامًا (إ.ب.أ)

بسبب مضارها المحتملة... كيف تقلّل من تعرضك لـ«المواد الكيميائية الدائمة»؟

يستخدم المصنّعون «PFAS» وهي فئة تضم نحو 15 ألف مادة كيميائية على نطاق واسع في منتجاتهم لخصائصها المقاومة للالتصاق

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك شاي الماتشا أصبح بديلاً شائعاً للقهوة (أ.ف.ب)

مشروب بديل للقهوة قد يساعد في الوقاية من السرطان

أكدت خبيرة تغذية أميركية أن شاي الماتشا، والذي أصبح بديلاً شائعاً للقهوة، يمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
يوميات الشرق لماذا يجب ألا تستحم أثناء العاصفة الرعدية؟

لماذا يجب ألا تستحم أثناء العاصفة الرعدية؟

يؤكد الخبراء أن خطر الإصابة بصاعقة برق داخل المنزل، وإن كان منخفضاً، فإنه لا يمكن تجاهله، لا سيما عند التعامل مع المياه.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك خطر الإصابة بالكسور انخفض لدى الأشخاص الذين اتبعوا خيارات غذائية أفضل (رويترز)

كيف تتجنب الكسور وأمراض القلب في الستينات من عمرك؟

مع بلوغ الأشخاص منتصف العمر وتقدّمهم في السن، تزداد المخاوف بشأن الكسور وأمراض القلب. ويعاني كبار السن من ارتفاع معدل الوفيات نتيجة كسور الورك.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

منها ضعف التركيز... 6 علامات لانخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال

التستوستيرون هو هرمون جنسي ويُعدّ هرمون الذكورة الرئيسي لدى الرجل (أ.ب)
التستوستيرون هو هرمون جنسي ويُعدّ هرمون الذكورة الرئيسي لدى الرجل (أ.ب)
TT

منها ضعف التركيز... 6 علامات لانخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال

التستوستيرون هو هرمون جنسي ويُعدّ هرمون الذكورة الرئيسي لدى الرجل (أ.ب)
التستوستيرون هو هرمون جنسي ويُعدّ هرمون الذكورة الرئيسي لدى الرجل (أ.ب)

قصور الغدد التناسلية، كما يُعرف أيضاً بنقص هرمون التستوستيرون (TD)، هو مشكلة قد تصيب الكثير من الرجال في مرحلة ما من حياتهم، من دون أن يدركوا الأمر.

ووفق تقرير نشرته صحيفة «تلغراف»، فإن دراسة أجريت على 2000 رجل الشهر الماضي، كان 55 في المائة منهم يجهلون أعراض نقص هرمون التستوستيرون.

ووفق التقرير، فإن نقص التثقيف حول قصور الغدد التناسلية، إلى جانب وصمة العار المرتبطة بالظهور بمظهر «غير رجولي»، يعني أن 85 في المائة من الرجال ينتظرون أكثر من عام قبل طلب العلاج.

والتستوستيرون هو هرمون جنسي، ويُعدّ هرمون الذكورة الرئيسي لدى الرجل، لكن المرأة أيضاً تفرزه، وهو يلعب دوراً مهماً في الخصوبة وكتلة العضلات وتوزيع الدهون وإنتاج خلايا الدم الحمراء.

والتستوستيرون نوع من الأندروجين يُنتج بشكل أساسي من الخصيتين في خلايا تسمى «خلايا ليديغ» (Leydig cells)، أما لدى المرأة فينتجه المبيضان، لكن بكمية أقل.

وأوضح الدكتور أوستن إل - أوستا، من إمبريال كوليدج لندن، وهو أحد الباحثين الرئيسيين في الدراسة، التي كانت نتيجة تعاون مع منصة الرعاية الصحية للرجال «مانويل»، أن «نقص هرمون التستوستيرون يظل أحد أقل الحالات التي تُناقش وأقلها إدراكاً وتلقياً للعلاج، والتي تؤثر على صحة الرجال».

وأوضح أنه «يُنظر إلى أعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط التقليدية - مثل التعب، وانخفاض المزاج، وانخفاض الرغبة الجنسية - على أنها علامات ضعف. أو يُهمَلون ببساطة على أنهم جزء من الشيخوخة الطبيعية».

وأضاف: «هناك أيضاً لبس، بسبب كيفية ارتباط هرمون التستوستيرون بـ(الذكورة السامة)، أو بصفته (دواءً مُحسِّناً للأداء؛ ما يجعل الرجال قلقين بطبيعتهم) بدلاً من معرفة ماهية هرمون التستوستيرون - وهو هرمون أساسي وركيزة أساسية للصحة البدنية والنفسية للرجال طوال حياتهم».

وبسبب هذا التأخر في التشخيص والعلاج، غالباً ما يُترك الرجال في صمت ويشعرون بالخمول العقلي والجسدي. والأكثر من ذلك، أن واحداً من كل أربعة رجال يؤجل طلب المشورة الطبية لمدة خمس سنوات. وألقى إل - أوستا باللوم على «الفجوة الصارخة في الوعي الصحي».

وقال: «معظم الرجال لا يتلقون تعليماً حول الصحة الهرمونية بالطريقة نفسها التي تتلقى بها النساء تعليماً حول سن انقطاع الطمث».

علاوة على ذلك، غالباً ما يتجاهل الأطباء العامون فحص مستويات هرمون التستوستيرون، وهو ما يصفه بأنه «عاصفة من نقص التشخيص».

ويخلص إلى أن الطريقة الوحيدة لتغيير هذا الوضع هي إزالة وصمة العار المرتبطة بالنقاشات حول اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، وتوعية الرجال بصحتهم الهرمونية.

ما هو السبب الرئيسي لانخفاض هرمون التستوستيرون؟

يُعد التقدم في السن عامل الخطر الأكبر لانخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال.

وقال الدكتور ديفيد هوانغ، الذي شارك أيضاً في الدراسة ويشغل منصب مدير الابتكار السريري في مانويل: «يُعد التقدم في السن السبب الأكثر شيوعاً لانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، حيث تنخفض بنسبة 1 في المائة من سن الثلاثين فصاعداً.

وبحلول الوقت الذي يبلغ فيه الرجال سن السبعين، قد تكون مستويات هرمون التستوستيرون لديهم قد انخفضت بنحو 30 في المائة عن مستويات الذروة».

لكن هذا لا يعني أن جميع الرجال سيعانون الآثار السلبية.

وقال الدكتور جيف فوستر، طبيب عام متخصص في صحة الرجال: «مع تقدمنا ​​في السن، ستنخفض مستويات هرمون التستوستيرون لدينا».

وأضاف: «المشكلة أن هذا الانخفاض لا يكون متساوياً لدى جميع الرجال - فهو يؤثر على الرجال في مراحل مختلفة من حياتهم، لكن من المرجح أن يؤثر انخفاض هرمون التستوستيرون على 30 في المائة من الرجال في مرحلة ما».

ووفق فوستر، يُعدّ السبب الثاني الأكبر هو السمنة (أو حتى زيادة الوزن فقط) لأنها تُقلل بشكل مباشر من مستويات هرمون التستوستيرون، بالإضافة إلى زيادة مقاومة هرمون الإستروجين والأنسولين.

للأسف، غالباً ما لا يكفي التخلص من الوزن الزائد لحل المشكلة.

وقال فوستر إن «إخبار شخصٍ يعاني إرهاقاً دائماً بسبب الاكتئاب (وهو عرض شائع لانخفاض مستوى التستوستيرون) بأن كل ما عليه فعله هو إنقاص وزنه لن يُجدي نفعاً». بل يعتقد أن وصف العلاج ببدائل التستوستيرون للمرضى يمنحهم الدافع اللازم لعيش حياة صحية.

وأضاف فوستر أن الأسباب الشائعة الأخرى لانخفاض مستوى التستوستيرون أكثر دقة، مثل المشاكل الطبية البسيطة مثل داء السكري، وارتفاع ضغط الدم، والحالات الالتهابية مثل الربو، والأدوية المضادة للفطريات، ومضادات الاكتئاب، وبعض مسكنات الألم.

كما أن الإفراط في ممارسة الرياضة، أو على العكس من ذلك، عدم ممارستها بشكل كافٍ، قد يُسهم في ذلك.

أما هوانغ، الذي يُلقي باللوم أيضاً على قلة النوم، فأشار إلى أنه «يمكن أن يُسهم نقص تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية في انخفاض مستوى التستوستيرون».

وأوضح أن «كمية النوم ونوعيته عاملان مهمان. عوامل مثل الإفراط في استخدام الشاشات وطبيعة الحياة العصرية (المُستمرة) تُعيق النوم المُنعش؛ ما يؤثر بدوره على مستويات الهرمونات».

ولفت هوانغ الى أن «هناك أيضاً انتشاراً واسعاً للمواد الكيميائية المُعطِّلة للغدد الصماء (المعروفة باسم EDC) التي نتعرض لها يومياً في حياتنا العصرية (على سبيل المثال من خلال الاستخدام الواسع للبلاستيك)، وهذه السموم تُخلّ بالتوازن الهرموني المُعتاد في الجسم، بما في ذلك إنتاج هرمون التستوستيرون».

6 علامات قد تُشير إلى نقص هرمون التستوستيرون:

1. انخفاض الطاقة

أكثر الحالات شيوعاً التي يراها فوستر في عيادته هي رجل يبلغ من العمر 35 عاماً فأكثر يصف شعوره بالتعب الشديد، وربما يُكافح لقضاء يومه من دون الاعتماد على الكافيين.

ووفقاً له، يقول الكثير من الرجال إنهم يعودون إلى المنزل ويحتاجون إلى قيلولة.

2. انخفاض الأداء الرياضي وقوة العضلات

وجدت الدراسة أن 35 في المائة من الرجال الذين يعانون انخفاض مستوى التستوستيرون يعانون انخفاض القدرة الرياضية.

وقال فوستر: «قد يجد الرجال أنه على الرغم من ذهابهم إلى صالة الألعاب الرياضية وتدريبهم بالقوة نفسها، فإنهم لا يستطيعون بناء العضلات ويزداد وزنهم على الرغم من عدم تغيير نظامهم الغذائي. ومن المثير للاهتمام أنهم غالباً ما يعانون قلة النوم على الرغم من شعورهم الدائم بالإرهاق».

3. تأثير انخفاض الحالة المزاجية على علاقاتك

وأوضح فوستر أن الآثار لا تقتصر على الجوانب الجسدية فحسب، بل تشمل الجوانب النفسية أيضاً. يصبح الرجال أكثر انعزالاً مع انخفاض مستوى التستوستيرون. يفقدون ثقتهم بأنفسهم وحماسهم ودوافعهم.

ويقول الكثير من الشركاء إن الرجال يصبحون أكثر انفعالاً، وكأنهم فقدوا متعة حياتهم، وقد يتطور انخفاض المزاج بدوره إلى رهاب اجتماعي حقيقي.

قد يكون الضرر الذي يُلحقه هذا بحياة الرجال المنزلية مُدمراً.

وقال هوانغ: «لا يقتصر التأثير على الرجال أنفسهم فحسب، بل يمتد إلى المجتمع ككل؛ نظراً لأنه خلال تلك السنوات (التي لا يتم فيها تشخيص المرض)، يعاني الكثيرون ضعف الأداء في العمل، ويواجهون صعوبات في العلاقات، ويجدون صعوبة في إظهار أنفسهم كآباء».

بعد العلاج ببدائل التستوستيرون، وصف الكثير منهم تغييرات إيجابية في حياتهم الشخصية، مثل زيادة الصبر واللطف؛ ما ساعد في إصلاح الزيجات المتوترة.

ويضيف الدكتور إل - أوستا: «غالباً ما يصف الرجال المصابون باضطراب الشخصية الحدية شعورهم بالخمول أو قلة الحماس، وزيادة القلق والإرهاق. نشهد الآن أدلةً متزايدة تربط أيضاً اضطراب الشخصية الحدية بالاكتئاب ومتلازمة التمثيل الغذائي وانخفاض متوسط ​​العمر المتوقع إذا تُرك دون علاج.

4. ضعف التركيز

يقول الدكتور فوستر إن ضعف التركيز ومشاكل الذاكرة شائعة. وأضاف: «أحد الأشخاص الذين قابلتهم، وكان عمره 65 عاماً، ظن أنه مصاب بالخرف، لكن الأمر كان مجرد انخفاض في هرمون التستوستيرون».

في كثير من الأحيان، لا يدرك الرجال مدى تأثير انخفاض هرمون التستوستيرون على حياتهم العامة، بما في ذلك أداؤهم في العمل، إلا بعد بدء العلاج ببدائل التستوستيرون.

5. ضعف الانتصاب

يُصيب ضعف الانتصاب نصف الرجال طوال حياتهم، وفقاً لفوستر، لكن هذا لا يعني بالضرورة انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون. ويُعد الانتصاب الصباحي مؤشراً أفضل على ضعف الانتصاب.

6. انخفاض الرغبة الجنسية

يُبلغ ثلث الرجال الذين يعانون ضعف الانتصاب عن انخفاض الرغبة الجنسية. في حين أن هذا قد لا يعني بالضرورة انتهاء حياتهم الجنسية، إلا أنهم ربما فقدوا حماسهم لها.