«فوائد مبالغ فيها»... مُكمِّل غذائي شائع للرياضيين قد يكون بلا قيمة

كثير من الرياضيين يتناولون مكملات الكرياتين بزعم أنها تزيد كتلة العضلات (رويترز)
كثير من الرياضيين يتناولون مكملات الكرياتين بزعم أنها تزيد كتلة العضلات (رويترز)
TT

«فوائد مبالغ فيها»... مُكمِّل غذائي شائع للرياضيين قد يكون بلا قيمة

كثير من الرياضيين يتناولون مكملات الكرياتين بزعم أنها تزيد كتلة العضلات (رويترز)
كثير من الرياضيين يتناولون مكملات الكرياتين بزعم أنها تزيد كتلة العضلات (رويترز)

كشفت دراسة جديدة أن مكملاً غذائياً شائعاً في الصالات الرياضية لبناء العضلات قد لا يكون ذا قيمة فعلية، وفقاً لصحيفة «نيويورك بوست».

والكرياتين مادة كيميائية طبيعية موجودة في خلايا العضلات، وفي أطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن. يتناول كثير من الرياضيين مكملات الكرياتين بزعم أنها تزيد كتلة العضلات، وتعزز إنتاج الطاقة، وتحسِّن الأداء.

لكن دراسة جديدة من أستراليا تشير إلى أن إضافة الكرياتين إلى برنامج رفع الأثقال لا تبني العضلات بشكل أسرع، مما يثير تساؤلات جديدة حول فعالية هذا المكمل.

وقالت ماندي هاغستروم، المؤلفة الرئيسية للدراسة من كلية العلوم الصحية في جامعة نيو ساوث ويلز: «لقد أظهرنا أن تناول 5 غرامات من مكملات الكرياتين يومياً لا يحدث أي فرق في كمية كتلة العضلات الهزيلة التي يكتسبها الأشخاص في أثناء تدريب المقاومة». وأضافت أن «فوائد الكرياتين ربما تم المبالغة فيها في الماضي، بسبب المشكلات المنهجية في الدراسات السابقة».

وأفادت هاغستروم بأن المشاركين في دراسات سابقة بدأوا تناول مكملات الكرياتين وبرامج التمارين الرياضية بالتزامن، مما صعَّب تحديد أيهما أدى إلى زيادة الكتلة العضلية.

وأشارت إلى أن الباحثين أغفلوا أيضاً احتمال تسبب الكرياتين في احتباس الماء.

وأجرت جامعة نيو ساوث ويلز تجربة شملت 54 شخصاً سليماً، تتراوح سنهم بين 18 و50 عاماً، وخضعوا لبرنامج تدريب مقاومة لمدة 12 أسبوعاً.

وتناول المشاركون في مجموعة المكملات الغذائية 5 غرامات من الكرياتين يومياً، بينما تتراوح الجرعة الموصى بها بين 3 و5 غرامات.

بدأ المشاركون تناول الكرياتين قبل أسبوع من بدء برنامج التمارين، الذي تضمن 3 جلسات تدريب مقاومة أسبوعياً بإشراف طبي.

لم يخضعوا لمرحلة تحميل الكرياتين، التي تتضمن تناول 20 إلى 25 غراماً يومياً لمدة تصل إلى أسبوع، بهدف تشبيع مخزون الكرياتين في العضلات بسرعة.

أكد الباحثون أن تحميل الكرياتين ليس ضرورياً للوصول إلى مستويات التشبع، وقد يسبب الانتفاخ أو اضطراب المعدة.

وأوضحت هاغستروم: «مررنا بما نسميه مرحلة الدمج؛ حيث بدأ نصف المشاركين تناول المكمل الغذائي، دون تغيير أي شيء آخر في حياتهم اليومية».

وُجِّهَ المشاركون الذين طُلِب منهم الاحتفاظ بسجل غذائي لإظهار ثبات نظامهم الغذائي، إلى قياس كثافة المعادن في عظامهم وتركيبة أجسامهم، باستخدام فحوص «DEXA».

واكتسب المشاركون الذين تناولوا المكملات الغذائية -وخصوصاً النساء- كتلة عضلية دهنية أكبر في الأسبوع الأول. وكان المتوسط ​​أكثر بنحو 1.1 رطل من المجموعة الضابطة.

ولكن سرعان ما تراجعت كتلة العضلات في أجسام المشاركين الذين تناولوا المكملات الغذائية لتتناسب مع مكاسب المجموعة الضابطة.

اكتسبت كلتا المجموعتين من المشاركين متوسطاً يبلغ نحو 4.4 رطل من كتلة الجسم الدهنية خلال البرنامج.

وقالت هاغستروم: «لاحظ الأشخاص الذين تناولوا مكمل الكرياتين تغيرات حتى قبل بدء ممارسة الرياضة، مما يدفعنا إلى الاعتقاد بأن السبب لم يكن نمواً عضلياً حقيقياً؛ بل ربما كان احتباساً للسوائل».

وأضافت: «بمجرد أن بدأوا ممارسة الرياضة، لم يلحظوا أي فائدة إضافية من الكرياتين، مما يشير إلى أن 5 غرامات يومياً لا تكفي إذا كنت تتناوله بغرض بناء العضلات».


مقالات ذات صلة

هل يستطيع ديوكوفيتش التتويج بالغراند سلام الـ25 في مسيرته؟

رياضة عالمية نوفاك يخوض المواجهة على أمل تحقيق مجد صعب (أ.ب)

هل يستطيع ديوكوفيتش التتويج بالغراند سلام الـ25 في مسيرته؟

هل يستطيع نوفاك ديوكوفيتش تحطيم الرقم القياسي في عدد الألقاب في البطولات الأربع الكبرى من خلال الظفر باللقب الخامس والعشرين؟

«الشرق الأوسط» (باريس)
رياضة عالمية يعتزم الاتحاد تخصيص 250 مليون دولار لبناء مبنى جديد (أ.ف.ب)

«فلاشينغ ميدوز»: رصد 800 مليون دولار لتحديث ملعب آرثر آش

أعلن الاتحاد الأميركي لكرة المضرب أنه سيستثمر 800 مليون دولار لتجديد ملعب آرثر آش وبناء مركز للأداء جديد ومتطور في مركز بيلي جين كينغ الوطني في «فلاشينغ ميدوز».

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
رياضة عالمية كافح نانت تحت إشراف كومبواريه لتفادي الهبوط إلى الدرجة الثانية (أ.ف.ب)

نانت يُقيل مدربه كومبواريه

أقال نادي نانت لكرة القدم مدربه أنطوان كومبواريه الثلاثاء من منصبه بعد 3 أيام من نهاية الموسم الحالي، وذلك على الرغم من نجاحه في إبقاء الفريق في الدرجة الأولى.

«الشرق الأوسط» (باريس)
رياضة عالمية ليفربول فشل في تحقيق أي فوز بعد تتويجه بلقب البريمرليغ (د.ب.أ)

«البريمرليغ»: صلاح لا يسجل... وليفربول يخسر من جديد

فشل ليفربول في تحقيق فوزه الأول كبطل ومني بهزيمة ثانية في ثالث مباراة له منذ تتويجه بلقبه العشرين، وجاءت على يد مضيفه برايتون 2-3.

«الشرق الأوسط» (برايتون)
رياضة عالمية كارلو أنشيلوتي يستعد لتدريب منتخب البرازيل (رويترز)

فاران يتوقع نجاح أنشيلوتي مع البرازيل

توقع الفرنسي رافائيل فاران أن ينجح كارلو أنشيلوتي مدربه السابق في ريال مدريد في تغيير حظوظ منتخب البرازيل.

«الشرق الأوسط» (هونغ كونغ)

ما فوائد شرب القهوة كل صباح على صحة الأمعاء؟

يعزز فنجان القهوة مليارات الميكروبات النافعة التي تعيش في جهازك الهضمي (رويترز)
يعزز فنجان القهوة مليارات الميكروبات النافعة التي تعيش في جهازك الهضمي (رويترز)
TT

ما فوائد شرب القهوة كل صباح على صحة الأمعاء؟

يعزز فنجان القهوة مليارات الميكروبات النافعة التي تعيش في جهازك الهضمي (رويترز)
يعزز فنجان القهوة مليارات الميكروبات النافعة التي تعيش في جهازك الهضمي (رويترز)

فنجان القهوة الصباحي لا يُنعشك ليوم جديد فحسب؛ بل يُعزز أيضاً مليارات الميكروبات النافعة التي تعيش في جهازك الهضمي.

فوفقاً لكثير من الأبحاث، هناك أدلة على أن قهوة الإسبريسو قد تؤثر إيجاباً على ميكروبيوم الأمعاء، مما يؤدي إلى صحة عامة أفضل وعمر أطول.

وقالت متخصصة التغذية نيكولا شوبروك، في تقرير لصحيفة «تليغراف»: «يضم الميكروبيوم أنواعاً كثيرة من البكتيريا النافعة التي تعمل جماعياً وفردياً لتحسين صحتنا».

وأضافت: «يُلاحظ بشكل متزايد أن هذه الميكروبات تُفيد صحتنا الأيضية، وإدارة الوزن، والصحة العقلية. وتحتوي القهوة على العديد من المركبات التي تعمل مضاداً حيوياً، أي أنها تُغذي بكتيريا البروبيوتيك المفيدة من خلال تزويدها بالعناصر الغذائية اللازمة للنمو والوظائف».

ويبدو أن تأثير القهوة على بكتيريا الأمعاء له جانبان. أولاً، يعمل الكافيين نفسه منشطاً، مما يزيد من عدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء. وأوضحت شوبروك أنه «كلما زاد التنوع في جهازك الهضمي، كان ذلك أفضل».

وبحثت دراسة نُشرت عام 2023 في مجلة «نوترينتس» في العلاقة بين الكافيين واستهلاك القهوة والميكروبيوم القولوني. وأظهرت النتائج أن ثراء الميكروبيوم القولوني كان أعلى لدى شاربي القهوة بانتظام، حيث زادت لديهم أعداد بكتيريا أليستيبس وفاكيليكاكتريوم المفيدة (التي يُعتقد أن لها آثاراً وقائية ضد تليف الكبد وأمراض القلب والأوعية الدموية)، وانخفضت لديهم مستويات بكتيريا إريسبيلاتوكلوستريديوم الضارة، التي تسبب مشاكل في الأمعاء. يأتي ذلك في أعقاب دراسة سابقة وُجد فيها أن استهلاك القهوة يرتبط بزيادة بكتيريا البيفيدوباكتيريوم، وهي ميكروبات يُعتقد أنها تساعد في هضم الألياف وتمنع العدوى.

وتحتوي القهوة أيضاً على مركبات نباتية تُسمى البوليفينول، وهي فئة من المركبات الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، مثل الفاكهة والخضراوات والأعشاب والتوابل والشاي والشوكولاته الداكنة والنبيذ. وأشارت شوبروك إلى أن «البوليفينولات تعمل مضاداً للأكسدة مضاد للالتهابات»، ويمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق تحييد الجذور الحرة الضارة، وهي المواد الكيميائية التي تتلف الخلايا.

ويُعرف البوليفينول الموجود في القهوة بحمض الكلوروجينيك. ووفقاً لدراسة أجريت عام 2020، فإن المرضى الذين تناولوا قهوة غنية بحمض الكلوروجينيك قللوا من خطر إصابتهم بداء السكري من النوع الثاني ومرض الكبد الدهني غير الكحولي، كما فقدوا وزناً. وخلص العلماء إلى أن هذا ربما يكون مرتبطاً بزيادة بكتيريا البيفيدوباكتيريا المعوية (وهي إحدى البكتيريا النافعة).

وأظهرت دراسات راسخة أيضاً أن الكافيين مفيد للأمعاء، إذ يحفز القولون ويؤدي إلى انتظام حركة الأمعاء. وأظهرت دراسة أجريت عام 1990 أن الأشخاص الذين شربوا القهوة يميلون إلى الحاجة إلى التبرز بعد 30 دقيقة من شرب فنجان منها.

من نواحٍ عديدة، يبدو أن الأمعاء تحب القهوة. ولكن؛ هل هناك طريقة أفضل لتحضير وتقديم قهوتك؟

قهوة سادة أم مع الحليب؟

يُجمع الخبراء على أن القهوة السوداء أفضل من الكابتشينو أو اللاتيه. وقالت جوليا كوبشينسكا، عالمة الأحياء الدقيقة في المعهد البولندي للكيمياء الحيوية والفيزياء الحيوية في وارسو: «لقد ثبت أن الحليب يعيق امتصاص البوليفينولات».

وأضافت: «إضافة كميات كبيرة من الكريمة أو السكر تُحوّل قهوتك إلى حلوى. فالسكريات تُضرّ بمستويات السكر في الدم أكثر مما تُفيد القهوة».

أي مزيج أختار؟

هناك نوعان رئيسيان من حبوب البن: أرابيكا وروبوستا. وأوضحت كوبشينسكا أن «لكل منهما خصائص مختلفة في مراحل التحميص المُحددة. على الرغم من أن التحميص الخفيف يحتوي عادةً على نسبة أعلى من الكافيين، فإنه يحتفظ بمضادات الأكسدة أكثر من التحميص الداكن. تحتوي حبوب روبوستا المحمصة قليلاً على مضادات أكسدة أكثر من التحميص الأشقر لقهوة أرابيكا».

كما أن مدة تخزين الحبوب تؤثر على مستويات البوليفينول فيها، حيث يُلاحظ انخفاض في مستويات البوليفينول في حبوب البن المخزنة لمدة 12 شهراً أو أكثر.

ماذا عن القهوة سريعة التحضير؟

مع أن الدراسات تُظهر أن القهوة سريعة التحضير قد تحتوي على بوليفينول ومعادن أكثر من القهوة المطحونة، فإنها تحتوي أيضاً على نسبة أعلى بنسبة 100 في المائة من مادة كيميائية تُسمى الأكريلاميد - وقد تحتوي بدائل القهوة على نسبة أعلى بنسبة 300 في المائة.

وقالت كوبشينسكا: «يتكون الأكريلاميد في القهوة أثناء عملية التحميص، وإذا تعرض الناس له بكميات أكبر، فقد يزيد ذلك من خطر تلف الأعصاب والسرطان».

مع ذلك، لا داعي للقلق، وطمأنت كوبشينسكا إلى أن «استهلاك القهوة، سواءً سريعة التحضير أو المطحونة، لا يرتبط بالإصابة بالسرطان. ومع ذلك، توصي الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) بتقليل كمية الأكريلاميد في نظامنا الغذائي. ولذلك، نوصي أيضاً بالقهوة المطحونة الكلاسيكية بدلاً من القهوة سريعة التحضير وبدائلها».

هل يُمكن جعل القهوة صحية أكثر؟

إضافة التوابل الطبيعية - بدلاً من السكريات أو الشراب - يُمكن أن تُضيف فوائد صحية إضافية.

ونصحت كوبشينسكا بأن «الهيل مضاد للالتهابات ويُنظم مستويات السكر في الدم». الزنجبيل، مُسكّن طبيعي للألم، يُحسّن صحة الجهاز الهضمي ويُخفّض الكوليسترول. إذا كنتَ تستخدم الحليب، فإن إضافة الكركم إلى اللاتيه تُعرف بفوائدها على الأيض والجهاز المناعي.