يواجه الكثير من الأشخاص صعوبة كبيرة في الحصول على قسط كافٍ من النوم، وسط ضغوط الحياة اليومية والتوتر المستمر.
وفي هذا السياق، تحدّثت صحيفة «نيويورك بوست» الأميركية مع الدكتور دانيال أمين -وهو طبيب نفسي معتمد وباحث في تصوير الدماغ بكاليفورنيا- بشأن كيفية تفادي الأشخاص الأرق وتحسين جودة نومهم.
وأكد أمين أهمية التركيز على الدماغ لتحسين النوم.
وذكر أن هناك 5 طرق غير معروفة لإعادة تنشيط عقلك الباطني، لتغفو بشكل أسرع وتستيقظ بنشاط.
وهذه الطرق هي:
الالتزام بجدول «راحة عصبية»
يقترح أمين الالتزام بجدول «راحة عصبية» يومي، أي وقت نوم ثابت تحصل خلاله على 7 ساعات على الأقل من النوم، ليتمكن دماغك من التخلص من السموم، وإعادة ضبط نفسه بشكل صحيح. وأكد ضرورة الالتزام بهذا الأمر في عطلات نهاية الأسبوع أيضاً.
وأوضح قائلاً: «النوم هو الوقت الذي يتخلّص فيه دماغك من (النفايات) الأيضية من خلال الجهاز اللمفاوي، فهو بمثابة «غسل ليلي للدماغ».
وأضاف: «السهر لساعات متأخرة أو الحصول على أقل من سبع ساعات من النوم يعوق عملية التنظيف هذه، مما يؤدي إلى مشكلات في الذاكرة وضبابية في الدماغ».
توقف عن تصفح الإنترنت في وقت متأخر من الليل
أظهرت الأبحاث باستمرار أن الإفراط في استخدام الشاشات يمكن أن يؤدي إلى السمنة، وإجهاد العين، والصداع، والقلق، والاكتئاب، ومشكلات النوم.
ويوصي أمين باتباع مبدأ «الغروب الرقمي»، الذي يعني عدم استخدام الشاشات قبل النوم بـ60 دقيقة.
وقال: «استبدل الطقوس المُهدئة -مثل: قراءة القصص الخيالية، أو كتابة اليوميات، أو الاستحمام بماء دافئ- بمتابعة الأخبار وتصفح البريد الإلكتروني».
هيّئ عقلك للنوم
يقول أمين: «قبل الخلود إلى النوم، هيّئ عقلك للراحة عن طريق أخذ حمام دافئ لتقليل هرمون التوتر الكورتيزول، وتشغيل موسيقى هادئة بإيقاع بطيء، وخفض الإضاءة».
كما يُشجّع على خفض درجة حرارة غرفة نومك، واستخدام زيت اللافندر لتهدئة جهازك العصبي وخفض درجة حرارة جسمك الأساسية، وهي إشارة طبيعية للجسم بأن وقت النوم قد حان.
تناول بعض المكملات الغذائية
يقول أمين: «يحتاج دماغك إلى العناصر الغذائية المناسبة لتحفيز النوم، خصوصاً إذا كنت تعاني من القلق أو اختلال التوازن الهرموني (الذي يحدث عندما ينتج الجسم كميات قليلة جداً أو كثيرة جداً من هرمون معين، مما يؤثر في وظائف الجسم الحيوية)».
واقترح أمين تناول هذه المكملات، لكن بعد استشارة الطبيب:
* الميلاتونين: وهو هرمون ينتجه دماغك بشكل طبيعي للمساعدة في تنظيم إيقاعك اليومي.
وينصح أمين بالبدء بجرعة 0.3 إلى 2 ملليغرام يومياً.
* المغنسيوم: الذي يمكن أن يساعد في تهدئة الجهاز العصبي.
وينصح أمين بتناول من 100 إلى 500 ملليغرام يومياً.
* هيدروكسي تريبتوفان: وهو «مفيد بشكل خاص للمصابين بالقلق»، كما قال أمين. قد يساعد على رفع مستويات السيروتونين في الدماغ (هرمون السعادة)، مما قد يقلّل من القلق والتوتر.
ويقترح أمين تناول من 100 إلى 200 ملليغرام يومياً.
* حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA): قد يساعد في تقليل القلق من خلال تعزيز حالة من الاسترخاء.
ويقترح أمين تناول ما بين 250 و1000 ملليغرام يومياً.
خصّص دفتراً لتسجيل أسباب قلقك
يقول أمين: «قد تستحوذ الأفكار المُرهقة على ليلتك. إلا أن تدوينها يساعدك على معالجتها والتخلص منها».
وينصح أمين بالقيام بذلك قبل النوم بنصف ساعة.
