تعد المانغو فاكهة لذيذة وحلوة طبيعياً، تُضفي نكهة غنية على عديد من الوصفات. لكن غالباً ما يُنظر إليها على أنها سكرية جداً لمن يحاولون إنقاص وزنهم.
وعندما يتعلق الأمر بخسارة بعض الكيلوغرامات، هل تُشوَّه سمعة المانغو ظلماً؟ سأل موقع «هيلث» خبراء تغذية للإجابة عن هذا السؤال.
القيمة الغذائية للمانغو
من الناحية الغذائية، تُعد المانغو مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية. تحتوي كل حصة من المانغو (3/4 كوب) على:
- السعرات الحرارية: 70 سعرة حرارية.
- السكر: 17 غراماً.
- البوتاسيوم: 208 مليغراماً.
- الألياف: غرامين.
- فيتامين ج: 45 مليغراماً.
- النحاس: 0.137 مليغرام.
- فيتامين أ: 67 ميكروغراماً.
- فيتامين ب6: 0.147 مليغرام.
تتميز المانغو بمؤشر نسبة السكر في الدم (GI) منخفض إلى متوسط، يتراوح بين 41 و60. يقيس هذا المؤشر مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم نتيجة تناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات. تُصنَّف الأطعمة من 0 إلى 100 (الصفر هو الأقل، و100 هو الأعلى).
بالنسبة إلى الفواكه، قد يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) حسب درجة نضجها، وما إذا كانت تُستهلك طازجة أو مجففة أو عصيراً.
ماذا يقول الخبراء عن المانغو وفقدان الوزن؟
يتفق الخبراء على أن المانغو يمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي لإنقاص الوزن، ولكن السر يكمن في إيجاد توازن صحي. الأمر كله يتعلق بالتحكم في الكميات.
وقالت سو- إيلين أندرسون- هاينز، إخصائية تغذية مسجلة: «إن إضافة المانغو مصدراً للسكر الطبيعي والألياف إلى خطة إنقاص الوزن الخاصة بك يمكن أن يُلبي احتياجاتك الغذائية، ويُقلل من الجوع، وقد يُساعد على إخماد الرغبة الشديدة في تناول الحلويات».
بدورها، أفادت إخصائية التغذية المسجلة ديبي بيتيتبين: «على الرغم من أن المانغو -مثل جميع الفواكه- تحتوي على سكريات طبيعية، فإن هذه السكريات ليست السكريات المضافة الموجودة في الحلوى والمشروبات التي يجب تجنبها تحديداً».
السكريات المضافة ضارة بالصحة أو فقدان الوزن، لأنها تضيف سعرات حرارية، وتفتقر إلى العناصر الغذائية والألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة مثل المانغو.
قالت بيتيتبين: «تساعد الألياف على تعزيز الشعور بالشبع، ويمكن أن تمنع الإمساك، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية».
نصائح لتناول المانغو بطريقة صحية
المانغو طعام صيفي مثالي، يُمكن الاستمتاع به بطرق مُتنوعة. جرّب هذه الطرق المُعتمدة من إخصائيي التغذية للاستمتاع بالمانغو:
- أضف المانغو الطازج إلى السلطات.
- أضف شرائح المانغو للتاكو أو فوق بودينغ الشيا.
- أضف المانغو المُجمد إلى العصائر.
- حضّر كوكتيل مانغو: تقول أندرسون- هاينز: «كوكتيل المانغو والنعناع والليمون سيُرطبك ويُنعشك دون سعرات حرارية زائدة».
استمتع بالمانغو كما هي: تفيد أندرسون- هاينز: «أحب الاستمتاع بالمانغو كما هي، مُقطوفة من الشجرة، بقشرها وكل شيء - فهي تُوفر لي المزيد من الألياف!».
- تجنب المانغو المُجففة. توضح بيتيتبين: «تُركز هذه الأنواع من المانغو على السكريات -حيث يُضاف إليها السكر أحياناً».
- تجنب تناول المانغو مع أطعمة أخرى غنية بالسكر لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
مَن ينبغي عليه أن ينتبه أكثر عند تناول المانغو؟
المانغو غذاء صحي، ولكنه غني بالسكر الطبيعي. وبينما يتفق خبراء التغذية على أن المانغو وسيلة رائعة لدعم فقدان الوزن الصحي، يجب على مرضى السكري الانتباه لكمية الكربوهيدرات (بما في ذلك الفاكهة) التي يتناولونها يومياً.
لا يزال بإمكان مرضى السكري تناول الفاكهة الكاملة مثل المانغو، إلا أنهم بحاجة إلى متابعة حصصهم اليومية وكمية الكربوهيدرات المستهلكة لمنع ارتفاع سكر الدم.
