نصائح لنوم صحي خلال السفر

مسافرون ينامون في مطار مقاطعة ديترويت ميتروبوليتان واين في ولاية ميشيغان (أ.ف.ب)
مسافرون ينامون في مطار مقاطعة ديترويت ميتروبوليتان واين في ولاية ميشيغان (أ.ف.ب)
TT

نصائح لنوم صحي خلال السفر

مسافرون ينامون في مطار مقاطعة ديترويت ميتروبوليتان واين في ولاية ميشيغان (أ.ف.ب)
مسافرون ينامون في مطار مقاطعة ديترويت ميتروبوليتان واين في ولاية ميشيغان (أ.ف.ب)

سواء أكان السفر بغرض المتعة أم العمل، فمن الشائع أن يعاني الأشخاص من مشكلات في النوم بعيداً عن المنزل، كما يقول الخبراء. ومع ذلك، هناك بعض الطرق لتحسين راحتك في أثناء رحلة السفر.

لماذا يتعارض السفر مع النوم؟

يقول الخبراء إن معاناة معظم الأشخاص من النوم في الليلة الأولى من الإجازة هي جزء من آلية البقاء.

وقال مارتن سيلي، الرئيس التنفيذي وخبير النوم في «Mattress Next Day» في بريطانيا: «أدمغتنا تدخل في وضع الحماية، خصوصاً عندما نسافر مع العائلة»، وأضاف: «في مكان غير مألوف، تصبح أدمغتنا أكثر يقظة بشكل غريزي، وتزيد من الأدرينالين لإبقائنا مستيقظين ومستعدّين للدفاع عن أنفسنا أو أحبائنا». وفقاً لما ذكره موقع «فوكس نيوز» الإخباري.

واتفقت معه تشيلسي رورشيب، عالِمة الأعصاب ومتخصصة النوم في جامعة ويسبر في نيويورك، على أن النوم في بيئة أجنبية يضع الدماغ في حالة تأهب قصوى، وغالباً ما يؤدي إلى نوم خفيف، وفي أول يومين من السفر يعاني الشخص من سوء جودة النوم.

وأضافت أن البيئة غير المألوفة يمكن أن تؤدي أيضاً إلى تعطيل دورة نوم الشخص وساعته البيولوجية، حيث قد يختلف السرير كثيراً عن المعتاد في المنزل، الأمر الذي يتطلب عادةً فترة تعديل.

وقالت رورشيب: «ليست لديك أي سيطرة تقريباً على نوع المرتبة والوسادة والفراش التي ستستخدمها في أثناء السفر، وقد تجدها غير مريحة». وأشارت إلى أنه «قد تجد صعوبة بالغة في التكيُّف مع نومك الجديد ووقت استيقاظك؛ مما يسبب قلة النوم لمدة تصل إلى أسبوع».

وفيما يلي بعض النصائح للتغلب على تلك المشكلة:

إحضار أغراضك المألوفة من المنزل

يوصي الخبراء بأخذ شيء ما من غرفة نومك في المنزل، والذي سيربطه عقلك بالنوم في بيئة آمنة.

واقترحوا أن «غطاء الوسادة الموجود في سريرك لن يشغل أي مساحة في حقيبتك، وستكون رائحته مثل منظف الملابس الخاص بك، وهذا يجعله مثالياً لاسترخاء عقلك وجسمك».

وأشار الخبير سيلي إلى أن الروائح قوية للغاية عندما يتعلق الأمر بإثارة الذكريات؛ «لذا، إذا كنت محاطاً بروائح سريرك في المنزل نفسها، فمن المرجح أن يبدأ عقلك في الشعور بمزيد من الأمان والاسترخاء».

تقليد بيئة النوم في المنزل

يوصي سيلي بإعداد منطقة نومك لتشبه بيئة منزلك قدر الإمكان.

مثل إحضار ضوء ليلي صغير إذا كنت تستخدمه في المنزل، وضبط درجة حرارة الغرفة حسب رغبتك، واستخدام تطبيقات «الضوضاء البيضاء» لحجب الأصوات غير المألوفة.

قال سيلي: «هذه التعديلات الصغيرة يمكن أن تساعد على جعل المساحة الجديدة أكثر ألفة، مما سيساعدك على النوم بشكل أسرع».

حافظ على نشاطك خلال اليوم الذي يسبق ليلة السفر

يوصي سيلي بقضاء بعض الوقت في الخارج خلال النهار للمساعدة على تنظيم الساعة البيولوجية لجسمك.

وقال: «سواء أكان ذلك بالسباحة أم المشي لمسافات طويلة أم استكشاف المعالم السياحية المحلية سيراً على الأقدام، فإن المجهود البدني يمكن أن يساعد على تعزيز النوم بشكل أفضل في أثناء الليل».

التزم بروتين وقت النوم المعتاد

إن الحفاظ على روتين وقت النوم المعتاد يرسل إشارة إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للاسترخاء، وقال الخبير سيلي: «شارك في أنشطة ما قبل النوم نفسها، التي تقوم بها في المنزل، سواء أكانت قراءة كتاب، أم أخذ حمام دافئ، أم الاستماع إلى الموسيقى الهادئة».

اضبط جدولك الزمني

إذا كنت مسافراً خارج ساعتك البيولوجية، توصي رورشيب بتعديل جدول نومك في الأيام التي تسبق مغادرتك لتسهيل عملية الانتقال.

واقترحت: «يمكنك أيضاً المساعدة في إعادة ضبط ساعتك البيولوجية عن طريق تناول جرعة منخفضة من الميلاتونين في الوقت الذي ترغب فيه في النوم أثناء السفر».

الحد من استخدام الأجهزة اللوحية والإلكترونية

وقال سيلي: «تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الجوالات الذكية، أو الأجهزة اللوحية، أو أجهزة الكومبيوتر المحمولة، قبل ساعة على الأقل من وقت النوم».

«يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات مع إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم نومنا».

وتوصي رورشيب أيضاً بتجنب الأضواء الساطعة، خصوصاً من الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من الذهاب للنوم في وجهتك.


مقالات ذات صلة

نشطاء مناخ يُعطلون مؤقتاً حركة الطيران في مطار فرانكفورت

أوروبا عناصر من الشرطة ينتشرون بالقرب من مدرج مطار فرانكفورت في ألمانيا (د.ب.أ)

نشطاء مناخ يُعطلون مؤقتاً حركة الطيران في مطار فرانكفورت

استؤنفت حركة الملاحة في مطار فرانكفورت الألماني اليوم (الخميس) بعد اقتحام الناشطين البيئيين المدرج.

«الشرق الأوسط» (برلين)
يوميات الشرق السفر مع أفراد العائلة يمكن أن يكون أمراً صعباً بشكل خاص (رويترز)

لإجازة عائلية من دون مشكلات... ضع 7 حدود قبل السفر وخلاله

حتى أجمل التجارب في الأماكن الخلابة يمكن أن تنهار أمام الخلافات العائلية.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
العالم جواز سفر سنغافوري (أ.ف.ب)

سنغافورة تُتوج بلقب صاحبة أقوى جواز سفر في العالم

تفوقت سنغافورة على فرنسا وألمانيا وإيطاليا وإسبانيا لتصبح صاحبة أقوى جواز سفر في العالم حيث يمكن لحاملي جواز سفر سنغافوري دخول 195 دولة دون تأشيرة دخول.

«الشرق الأوسط» (سنغافورة)
يوميات الشرق أكبر شركة للطيران منخفض التكلفة في الهند ستبدأ إجراء التغييرات اعتباراً من أغسطس 2024 (رويترز)

شركة طيران تمنح النساء خيار عدم الجلوس إلى جانب الرجال

أعلنت شركة IndiGo عن سياسة جديدة تسمح للمسافرات باختيار جنس الشخص الجالس بجانبهن على متن الرحلات الجوية.

«الشرق الأوسط» (نيودلهي)
العالم عودة السفر الجوي إلى طبيعته بعد طفرة دامت سنوات في أعقاب جائحة كورونا وسط إحجام المصطافين والمسافرين بسبب ارتفاع الأسعار (رويترز)

الطلب على السفر الجوي يعود إلى طبيعته بعد الطفرة التي أعقبت «كورونا»

قال مسؤولون تنفيذيون في شركات طيران كبرى مشاركون بمعرض «فارنبورو» للطيران في إنجلترا، الاثنين، إن الطلب على السفر الجوي يعود إلى طبيعته بعد «كورونا».

«الشرق الأوسط» (لندن)

لقاحات مضادة وعلاجات فعّالة لالتهاب الكبد الفيروسي

لقاحات مضادة وعلاجات فعّالة لالتهاب الكبد الفيروسي
TT

لقاحات مضادة وعلاجات فعّالة لالتهاب الكبد الفيروسي

لقاحات مضادة وعلاجات فعّالة لالتهاب الكبد الفيروسي

يؤثر التهاب الكبد الفيروسي (Viral hepatitis) في أكثر من 300 مليون شخص في جميع أنحاء العالم، ويؤدي إلى أكثر من مليون حالة وفاة كل عام. وعلى الرغم من اللقاحات الفعّالة واستراتيجيات الوقاية والأدوية فإن الوفيات الناجمة عن التهاب الكبد تتزايد على مستوى العالم، وفقاً لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأميركية (CDC) التي تعمل على الوقاية منه ومكافحته والقضاء عليه بصفته تهديداً للصحة العامة، والعمل على منع انتقال العدوى في المستقبل.

في عام 2015، أطلقت مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها أول برنامج للقضاء على التهاب الكبد الوبائي سي في العالم، بالشراكة مع دولة جورجيا.

في عام 2021 حققت جورجيا انخفاضاً بنسبة 67 في المائة في الإصابة بفيروس التهاب الكبد الوبائي المزمن (HCV) مقارنة بعام 2015، وفي العام نفسه (2021)، أصدرت مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الإطار الاستراتيجي العالمي للتحصين 2021 - 2030، الذي يوفّر خريطة طريق لتحقيق التقدم نحو عالم يتمتع فيه الجميع بالحماية من الأمراض (الفيروسية والبكتيرية) التي يمكن الوقاية منها باللقاحات (VPDs)، مثل التهاب الكبد إيه (A) والتهاب الكبد بي (B).

يوم عالمي

ويوافق الأحد 28 يوليو (تموز)، اليوم العالمي لالتهاب الكبد (WHD)، الذي يُعد فرصة لتعزيز الجهود الوطنية والدولية المبذولة لمكافحة التهاب الكبد، والتشجيع على العمل ومشاركة الجميع في الاستجابة العالمية على النحو الذي جاء في التقرير العالمي لمنظمة الصحة العالمية (WHO) بشأن التهاب الكبد لعام 2017، ويُمثّل انخفاض مستوى التغطية باختبار التشخيص والعلاج أهم الثغرات التي ينبغي أن تُسد من أجل تحقيق أهداف التخلص من المرض بحلول عام 2030.

وقد اختير هذا اليوم (28 يوليو)؛ لأنه يوافق ذكرى ميلاد العالم الأميركي الدكتور باروك بولمبرغ (Dr. Baruch Blumberg) الحائز جائزة نوبل 1976، لقاء اكتشافه فيروس التهاب الكبد «بي»، واستحداث اختبار لتشخيصه ولقاح مضاد له.

التهاب الكبد الفيروسي

- يؤثر التهاب الكبد الفيروسي في أكثر من 300 مليون شخص على مستوى العالم. ولا يجري تشخيص معظم الأشخاص أو الحصول على العلاج الذي يحتاجون إليه.

- يموت كل يوم 3500 شخص بسبب أمراض الكبد الناجمة عن التهاب الكبد الفيروسي في جميع أنحاء العالم.

- يمكن للقاحات والوقاية والعلاجات الآمنة والفعالة أن تقي من أمراض الكبد والسرطان الناجم عن التهاب الكبد الفيروسي.

- زيادة التدخل وطرق الوقاية يمكن أن تنقذ المال والأرواح.

وخلال عام 2022، وفقاً لمنظمة الصحة العالمية:

- أُصيب 1.2 مليون شخص، حديثاً، بفيروس التهاب الكبد الوبائي «بي» (HBV).

- أُصيب مليون شخص، حديثاً، بفيروس التهاب الكبد الوبائي «سي» (HCV).

- يعاني نحو 296 مليون شخص من التهاب الكبد المزمن «بي».

- يعاني ما يقرب من 50 مليون شخص من التهاب الكبد الوبائي المزمن.

يتسبّب التهاب الكبد المزمن «بي» والتهاب الكبد المزمن «سي» في وفاة 1.3 مليون شخص كل عام بسبب أمراض الكبد والسرطان.

التهاب الكبد «بي» المزمن

* العواقب الصحية

التهاب الكبد «بي» (B) مرض ينجم عن فيروس التهاب الكبد بي (HBV)، ويمكن أن تكون العدوى قصيرة (حادة)، تستمر لبضعة أسابيع أو طويلة الأمد وخطيرة (مزمنة). ويعاني ملايين الأشخاص حول العالم (296 مليون شخص) من حالات العدوى المزمنة، بمن في ذلك أكثر من 6 ملايين طفل دون سن الخامسة. نحو 1 من كل شخصين مصاب بالتهاب الكبد «بي» لا يعرف أنه مصاب.

ويمكن أن تسبّب هذه العدوى أمراضاً خطيرة في الكبد منها سرطان الكبد، وتليف الكبد، وفشل الكبد، ومشكلات صحية أخرى مدى الحياة. ومن المرجح أن تصبح عدوى فيروس التهاب الكبد بي المكتسبة عند الولادة مزمنة أكثر من تلك التي تحدث في وقت لاحق من الحياة.

إذا لم يتم تطعيم الأطفال، فإن 9 من كل 10 أطفال مصابين بفيروس التهاب الكبد بي عند الولادة سوف يصابون بعدوى مزمنة بفيروس التهاب الكبد بي.

ويتعرض الأشخاص المصابون بعدوى فيروس التهاب الكبد بي المزمن بنسبة 15 - 25 في المائة لخطر الوفاة بسبب التهاب الكبد أو تليف الكبد أو سرطان الكبد أو الأمراض الأخرى الناجمة عن فيروس التهاب الكبد، الذي يساهم فيما يقدر بنحو 820 ألف حالة وفاة كل عام.

ويمكن الوقاية من عدوى التهاب الكبد بي باللقاحات، يتم التطعيم خلال 24 ساعة من الولادة لتحقيق منع انتشار الفيروس من الأم إلى الطفل. لقاحات التهاب الكبد بي تنقذ الأرواح والمال.

* انتشار العدوى

- كيف ينتشر الفيروس؟ ينتشر التهاب الكبد بي في المقام الأول عندما يدخل الدم أو السائل المنوي أو بعض سوائل الجسم الأخرى - حتى بكميات مجهرية - من شخص مصاب بالفيروس إلى شخص سليم. كما أن بعض ظروف الحياة والوظائف والسلوكيات يمكن أن تزيد من خطر الإصابة.

والتطعيم هو أفضل وسيلة للوقاية من العدوى. للوقاية، توصي مراكز مكافحة الأمراض (CDC) بالتطعيم ضد التهاب الكبد بي: لجميع الرضع، جميع الأطفال والمراهقين أقل من 19 عاماً ولم يتم تطعيمهم، البالغين، بين 19 و59 عاماً أو أكثر.

مفاهيم خاطئة حول التهاب الكبد بي

- «إذا لم يكن لدي أعراض، فأنا لست مصاباً»: كثير من الأشخاص المصابين بالتهاب الكبد B لا يعانون من أي أعراض.

- «إذا لم يكن لدي أعراض، فلا يمكنني نقل الفيروس إلى الآخرين»: لا يزال بإمكانك نقل الفيروس حتى لو لم يكن لديك أي أعراض.

- «إذا أُصبتُ بالفيروس في الماضي، فيمكن أن أصاب به مرة أخرى»: معظم المصابين الذين لا يتعافون من الفيروس في غضون 6 أشهر يتم تشخيصهم بالالتهاب المزمن ويظلون مصابين ومعرضين لخطر الإصابة بأمراض الكبد الوخيمة، وبالطبع لن يصابوا مرة أخرى.

- «يمكن أن تنتشر العدوى عن طريق اللعاب»: رغم إمكانية العثور على فيروس التهاب الكبد بي في اللعاب، فإنه لا ينتشر عن طريق التقبيل أو مشاركة الأدوات أو عن طريق العطس أو السعال أو المعانقة أو الرضاعة الطبيعية أو الطعام أو الماء.

التهاب الكبد سي

* معدلات الإصابة

التهاب الكبد سي (C) أحد أكثر أنواع التهاب الكبد الفيروسي شيوعاً في الولايات المتحدة، ينجم عن فيروس التهاب الكبد الوبائي سي (HCV)، ويمكن أن يتراوح من مرض خفيف (حاد) يستمر لبضعة أسابيع إلى مرض خطير طويل الأمد (مزمن).

تشير التقديرات إلى أن أكثر من 2.4 مليون شخص - وما يصل إلى 4 ملايين شخص - أصيبوا بالتهاب الكبد الوبائي سي في الفترة من 2017 إلى 2020 على التوالي.

وبعد أكثر من عقد من الزيادات السنوية، انخفض معدل الإصابة بالالتهاب الحاد للمرة الأولى في عام 2022.

في عام 2022، كانت معدلات الإصابة بالالتهاب الحاد سي هي الأعلى بين السكان الأصليين من الهنود الأميركيين - سكان ألاسكا الأصليين من غير اللاتينيين. وكان الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و39 عاماً هم الأكثر عرضة للإصابة بالتهاب الكبد الوبائي الحاد.

ارتبط أكثر من نصف (52 في المائة) الحالات التي لديها عوامل خطر باستخدام أدوية الحقن. وكثير من الأشخاص المصابين لا يبدو عليهم المرض أو يشعرون به، لذا قد لا يعرفون أنهم مصابون بالفيروس.

وإذا ترك التهاب الكبد سي دون علاج، فإنه يمكن أن يؤدي إلى مشكلات خطيرة في الكبد، مثل التليف والسرطان.

* كيف ينتشر؟

ينتشر التهاب الكبد الوبائي سي عندما يدخل الدم من شخص مصاب بفيروس التهاب الكبد الوبائي - حتى بكميات مجهرية - إلى جسم شخص غير مصاب. وبسبب كيفية انتشاره، فإن بعض ظروف الحياة والوظائف والسلوكيات يمكن أن تزيد من خطر الإصابة.

من المهم أن تعرف أنه حتى الأشخاص الذين تعافوا من الفيروس أو تم شفاؤهم يمكن أن يصابوا مرة أخرى. لا يوجد دليل على أن التهاب الكبد سي يمكن أن ينتشر من مناولي الطعام أو غيرهم من مقدمي الخدمات دون اتصال الدم بالدم، ولا عن طريق تبادل أدوات الطعام، أو العناق، أو التقبيل، أو الإمساك بالأيدي، أو السعال، أو العطس أو المأكولات. ولا يزال بإمكان المصاب الذهاب إلى العمل أو المدرسة أو أماكن أخرى لأن الفيروس لا ينتشر في أثناء التفاعلات اليومية.

وأفضل طريقة للوقاية من الإصابة بالتهاب الكبد سي هي تجنب السلوكيات التي يمكن أن تنشر المرض مثل مشاركة أو إعادة استخدام الإبر أو الأدوات الشخصية الأخرى التي قد تتلامس مع الدم المصاب.

العلاج والوقاية من التهابات الكبد

هناك لقاحات آمنة وعلاجات فعالة ضد التهاب الكبد إيه (A) والتهاب الكبد بي (B)، وعلاج شاف لالتهاب الكبد سي (C).

* بالنسبة لالتهاب الكبد الوبائي إيه، فإن لقاح التهاب الكبد الوبائي (HepA) يتمتع بالقدرة على السيطرة على تفشي المرض والوقاية من المرض والوفاة. ومع ذلك، في عام 2022، تم استخدام لقاح التهاب الكبد A في 46 دولة فقط.

* بالنسبة لالتهاب الكبد بي، فإن التطعيم الشامل ضده (HepB) يوفر لجميع الرضع منذ الولادة ضمانة حاسمة ويمنع العدوى بين الرضع المولودين لأشخاص مصابين بفيروس التهاب الكبد بي. ومع ذلك، في عام 2022، بلغت التغطية العالمية لجرعة الولادة 45 في المائة فقط من الرضع، وتلقى 84 في المائة من الأطفال على مستوى العالم ثلاث جرعات من لقاح التهاب الكبد بي.

* علاج التهاب الكبد بي، يمكن للعلاجات الآمنة والفعالة أن تمنع أمراض الكبد وسرطان الكبد بين الأشخاص المصابين. ومع ذلك، يظل معظم الأشخاص المصابين بهذه العدوى دون تشخيص أو علاج.

* السعي إلى القضاء على التهاب الكبد سي العالمي

توصي الجمعية الأميركية لدراسة أمراض الكبد (AASLD) وجمعية الأمراض المعدية الأميركية (IDSA) بالعلاج لجميع الأشخاص المصابين بالتهاب الكبد سي، باستثناء الحوامل والأطفال دون سن 3 سنوات.

تتضمن معظم العلاجات تناول الأدوية عن طريق الفم (حبوب) لمدة 8 - 12 أسبوعاً. يشفي العلاج أكثر من 95 في المائة من مرضى التهاب الكبد الوبائي سي، وعادة ما يكون ذلك من دون آثار جانبية. إن منع الوفيات المبكرة وزيادة مشاركة الأشخاص الذين تم شفاؤهم في القوى العاملة يمكن أن يوفرا فوائد اقتصادية كبيرة.

*استشاري طب المجتمع.