يمكن للعادات اليومية، بدءاً مما يتناوله الإنسان على الإفطار وصولاً إلى عدد ساعات النوم، أن تؤثر بشكل كبير في مستويات سكر الدم، وفقاً لخبير في صحة التمثيل الغذائي.
ويُعدُّ الحفاظ على مستويات صحية لسكر الدم ضرورياً للحصول على الطاقة، ودعم وظائف الأعضاء، والحفاظ على صحة التمثيل الغذائي عموماً. في المقابل، قد تسهم الارتفاعات والانخفاضات المتكرِّرة أو المطوّلة في مستويات السكر في حدوث مضاعفات صحية.
وقال جيم لافال، الصيدلي السريري وخبير طب التمثيل الغذائي المقيم في ولاية تكساس الأميركية، لموقع «فوكس نيوز »، إن فهم تأثير الطعام والتمارين الرياضية والنوم والتوتر على سكر الدم يُعدُّ أساسياً للمساعدة في ضبط مستوياته.
مراقبة سكر الدم بعد الوجبات لفهم تأثير الطعام
يوصي لافال بمراقبة مستويات السكر بعد تناول الطعام، وهي العملية المعروفة باسم «غلوكوز ما بعد الوجبة»، لفهم تأثير الأطعمة والمشروبات والعادات الغذائية المختلفة على مستويات السكر في الدم.
وقال: «هل يرتفع مستوى السكر لديّ أكثر عند تناول الأرز، أم عند تناول الكينوا؟ وما الكمية التي يمكنني تناولها؟ أعتقد أن هذه مسألة أساسية».
وأشار خبير صحة التمثيل الغذائي إلى أن مقاومة الإنسولين تحدث عندما تصبح الخلايا أقل استجابة لهذا الهرمون، وهي عملية يمكن أن تتأثر بالالتهابات في الجسم.
وفي الظروف الطبيعية، يساعد الإنسولين على نقل الغلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا العضلية، حيث يمكن تخزينه على هيئة غليكوجين لاستخدامه لاحقاً.
إفطار غني بالبروتين بدلاً من الوجبات العالية بالكربوهيدرات
وقال لافال إنه يؤيِّد بشدة تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين بدلاً من وجبة تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات، مشيراً إلى ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول طبيعياً في الصباح، وما قد يترتب على ذلك من تأثيرات في سكر الدم.
وأضاف: «يجب الانتباه إلى كمية السكريات الموجودة في الطعام، وإلى مقدار الكربوهيدرات المكررة التي تتناولها».
وتشمل الكربوهيدرات المكررة بعض أنواع الخبز الأبيض والمعجنات والحبوب المصنّعة، وقد يؤدي تناولها إلى ارتفاع سكر الدم بسرعة أكبر مقارنة بأطعمة تحتوي على الألياف.
المشي 10 دقائق بعد الطعام للمساعدة في ضبط السكر
من أبسط العادات اليومية التي قد تساعد على خفض سكر الدم، وفقاً للافال، المشي لمدة 10 دقائق بعد تناول الطعام.
وأضاف أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من الممارسات الصحية الواضحة، لكنه أقرَّ بأن الالتزام بها ليس سهلاً للجميع.
وقال: «من السهل أن نقول: تناولوا طعاماً أفضل، ومارسوا الرياضة، واحصلوا على نوم أفضل. لكنَّ هناك أشخاصاً يعملون 16 ساعة يومياً، أو يتولون تربية أطفالهم بمفردهم. وعندما يعودون إلى المنزل، يفتحون خزانة الطعام ويلتهمون كيساً من البسكويت، لأنه أول ما يجدونه لتناوله، في وقت يكون فيه مستوى السكر في دمهم قد انخفض بشدة».
وأوضح لافال أن ممارسة قدر بسيط من الحركة بعد تناول الطعام يمكن أن تكون مفيدة، خصوصاً في الحياة العصرية التي «تقلّص الحاجة إلى الحركة».
إدارة التوتر لتقليل مخاطر مقاومة الإنسولين
شدَّد لافال أيضاً على أهمية إدارة التوتر، الذي يمكن أن يسهم في مقاومة الإنسولين، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني.
فالتوتر قد يؤثر في العمليات الهرمونية داخل الجسم، ما يجعل التعامل معه جزءاً مهماً من العادات التي تساعد على الحفاظ على مستويات صحية لسكر الدم.
النوم الكافي ضروري لتنظيم مستويات الغلوكوز
أكد لافال أن الحصول على قسط كافٍ من النوم له أهمية كبيرة في تنظيم الغلوكوز، مشيراً إلى أن قلة النوم قد تؤثر في التوازن الهرموني وآليات تنظيم الإنسولين.
وقال: «عندما لا تنام ولا تحصل على قسط كافٍ من الراحة لإعادة ضبط جسمك استعداداً لليوم التالي، فإنَّ جميع تلك الهرمونات التي يُفترض أن تُفرز تبدأ بالاختلال».
ولفت إلى أن انقطاع النَّفس في أثناء النوم يرتبط في كثير من الأحيان بحالات صحية، من بينها السكري ومقدمات السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة، مؤكداً أهمية اتباع عادات نوم صحية.
القلق وفرط اليقظة قد يؤديان إلى الأرق
أوضح لافال أن فرط نشاط الدماغ أو بقاءه في حالة تأهب مفرطة يمكن أن يسهما في الإصابة بالأرق.
وأضاف أن الأشخاص الذين يعيشون طوال اليوم في حالة من التوتر الشديد والقلق، ويشعرون بأنهم مثقلون بالالتزامات، قد يواجهون اضطرابات في النوم، وهو ما قد ينعكس بدوره على تنظيم مستويات الغلوكوز.
كما أنَّ عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤثر في الشهية وسلوكيات تناول الطعام، ما يجعل التَّحكُّم في مستويات سكر الدم أكثر صعوبة.
وحذَّر لافال من أنَّ قلة النوم قد تسهم أيضاً في زيادة الوزن، موضحاً أن الجسم قد يدفع الإنسان إلى تناول مزيد من الطعام لتوفير الطاقة اللازمة للدماغ.
وقال: «ستبدأ عندها باكتساب الوزن، وعندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، ستحتاج إلى تناول مزيد من الطعام لتغذية دماغك».
وأضاف: «تأكل أكثر، ولا يكون جسمك فعالاً بالقدر الكافي في التعامل مع هذه الطاقة وتخزينها، وتتحرَّك بدرجة أقل... وهذه هي الأمور التي يمكنك التحكم فيها».
