يُعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحة الجسم، فهو ضروري لنمو الأنسجة وإصلاحها، كما يشارك في وظائف العضلات والمناعة وتجلط الدم. ورغم أن مصادر البروتين المعروفة ترتبط عادة باللحوم والأسماك ومنتجات الألبان، فإن بعض الفواكه تحتوي أيضاً على كميات صغيرة من هذا العنصر الغذائي، إلى جانب الألياف ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة.
ولا تُعد الفواكه بديلاً عن مصادر البروتين الرئيسية، لكنها يمكن أن تكون إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي، خصوصاً عند دمجها مع أطعمة غنية بالبروتين للمساعدة في الشعور بالشبع ودعم الصحة العامة، وفق تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث».
الجوافة... فاكهة استوائية غنية بالبروتين والألياف
يحتوي كوب واحد من الجوافة على نحو 4 غرامات من البروتين، إضافة إلى 9 غرامات من الألياف، أي ما يقارب ثلث الاحتياج اليومي من الألياف.
كما تتميز الجوافة بغناها بمركبات البوليفينول وفيتامين «ج»، وهما عنصران يرتبطان بدعم مقاومة الالتهابات. وتشير أبحاث أولية إلى احتمال امتلاكها خصائص مضادة للسرطان، لكن هذه النتائج لا تزال بحاجة إلى مزيد من الدراسات.
يمكن تناول الجوافة طازجة أو استخدامها في إعداد صلصات السلطات.
الجاك فروت... بديل نباتي للحوم بفضل قوامه
يحتوي كوب واحد من الجاك فروت على نحو 3 غرامات من البروتين، إلى جانب غرامين من الألياف، كما تعد مصدراً جيداً للبوتاسيوم الذي يساعد في دعم صحة ضغط الدم.
وتشتهر هذه الفاكهة الآسيوية بقوامها القريب من اللحم عند تقطيعها، لذلك تُستخدم أحياناً كبديل نباتي للحوم، خصوصاً في الأطباق التي تعتمد على النكهات المتبلة.
التوت الأسود... بروتين ومضادات أكسدة في ثمرة واحدة
يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على نحو غرامين من البروتين، وهي كمية تفوق ما توفره بعض أنواع التوت الأخرى؛ فعلى سبيل المثال يحتوي كوب التوت الأزرق على نحو غرام واحد فقط من البروتين.
كما يتميز التوت الأسود باحتوائه على الأنثوسيانين، وهي مركبات نباتية تمنحه لونه الداكن وقد تساعد في دعم صحة القلب والدماغ.
ويقدم كوب واحد منه نحو 8 غرامات من الألياف وكمية جيدة من فيتامين «ج».
الأفوكادو... دهون صحية مع كمية من البروتين
يحتوي نصف حبة أفوكادو على نحو 1.5 غرام من البروتين، إلى جانب 5 غرامات من الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة المعروفة بفوائدها الصحية.
ورغم أن كمية البروتين في الأفوكادو ليست مرتفعة، فإنه يُعد إضافة غذائية مهمة بفضل احتوائه على مجموعة من العناصر المفيدة، لكن كمية البروتين تعتمد على مقدار ما يتم تناوله منه.
بذور الرمان... كمية صغيرة من البروتين وفوائد متعددة
يحتوي نصف كوب من بذور الرمان على نحو 1.5 غرام من البروتين، إضافة إلى 3.5 غرام من الألياف.
كما يحتوي الرمان على مركبات نباتية قد تساعد في تقليل الالتهابات، ودعم مستويات صحية للسكر في الدم، وتعزيز صحة القلب.
كيف تزيد تناول الفواكه والبروتين معاً؟
يمكن أن تصبح الفواكه أكثر فائدة عند دمجها مع مصادر البروتين، إذ يساعد الجمع بين البروتين والألياف على زيادة الشعور بالشبع وتوفير عناصر غذائية يحتاجها الجسم.
وتقترح اختصاصية التغذية لورين هاريس بينكوس أن دمج البروتين والألياف يمثل «مزيجاً قوياً» للمساعدة في الحد من الجوع وتعزيز القيمة الغذائية للوجبات.
ومن الطرق السهلة لذلك:
-مع وجبة الإفطار: إضافة التوت الأسود أو أنواع التوت الأخرى إلى الزبادي اليوناني، أو الشوفان، أو الجبن القريش.
-مع الخبز المحمص: استبدال المربى وتناول بذور الرمان أو شرائح التفاح أو الفراولة مع زبدة الفول السوداني.
-في السلطات: إضافة الأفوكادو والرمان إلى سلطة التونة، أو استخدام الجاك فروت كبديل نباتي للتونة.
-في السندويتشات: إضافة شرائح رقيقة من الجوافة أو التفاح إلى خبز الحبوب الكاملة مع الديك الرومي والجبن.
