تحتوي الفواكه الغنية بالمغنسيوم على عناصر غذائية أساسية تدعم وظائف الأعصاب وصحة العظام، وهي على النحو التالي:
1. التين الشوكي
يحتوي كوب واحد من التين الشوكي على 127 ملليغراماً من المغنسيوم أو 30 في المائة من القيمة اليومية.
والتين الشوكي غني أيضاً بفيتامين (ج) والألياف، وفيتامين (ج) ضروري لتعزيز المناعة، بينما تعزز الألياف صحة الأمعاء.
2. التين المجفف
كوب واحد من التين المجفف يحتوي على 101 ملليغرام من المغنسيوم أو 24 في المائة من القيمة اليومية.
يحتوي التين المجفف على نسبة عالية من الألياف وفيتامينات ومعادن أخرى، مثل فيتامين (ب6) والكالسيوم.
والتين غني أيضاً بمضادات الأكسدة من البوليفينول الذي يساعد على حماية الخلايا، والسيطرة على الالتهابات.
3. الدوريان
كوب واحد من الدوريان الخام يحتوي على 72.9 ملليغرام من المغنسيوم أو ما يوازي 17 في المائة من القيمة اليومية.
الدوريان فاكهة استوائية كبيرة الحجم، موطنها جنوب شرقي آسيا. تتميز بقوام كريمي وطعم مقبول، يشتهر الدوريان برائحته النفاذة، التي تُقارن غالباً بالكبريت والبصل.
الدوريان أيضاً مصدر للألياف وكثير من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات (ب)، والبوتاسيوم، وفيتامين (ج). تحتوي الحصة نفسها على 53 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين (ج). يعمل هذا الفيتامين بوصفه مضاداً للأكسدة، وهو ضروري لوظائف المناعة، وتكوين الكولاجين، وإنتاج النواقل العصبية.
4. فاكهة الباشن فروت
كوب واحد من فاكهة الباشن فروت يحتوي على 68.4 ملليغرام من المغنسيوم أو 16.2 في المائة من القيمة اليومية.
فاكهة الباشن فروت مصدرٌ لفيتامين (أ)، أي ما يعادل 16.7 في المائة من القيمة اليومية، ويدعم فيتامين (أ) الرؤية، والتكاثر، ووظائف المناعة، والنمو والتطور الطبيعي.
5. الجاك فروت
كوب واحد من الجاك فروت النيء يحتوي على 47 ملليغراماً من المغنسيوم أي ما يعادل 11 في المائة من القيمة اليومية.
يوفر كوب واحد من الجاك فروت أيضاً 16 في المائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم. ومثل المغنسيوم، يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم. تناول الأطعمة الغنية بكليهما قد يُقلل من ضغط الدم، وخطر الإصابة بأمراض القلب.
6. الأفوكادو
كوب واحد من الأفوكادو المُقطّع إلى مكعبات يحتوي على 43.5 ملليغرام من المغنسيوم أي ما يعادل 10.35 في المائة من القيمة اليومية.
يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه، فهو منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون الصحية. هذا يجعله خياراً مناسباً للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وإدارة مرض السكري.
يحتوي الأفوكادو أيضاً على نسبة عالية من الألياف، مما يُبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم. يحتوي كوب من مكعبات الأفوكادو على 35 في المائة من القيمة اليومية للألياف.
7. المشمش المجفف
كوب واحد من المشمش المجفف يحتوي على 41.6 ملليغرام من المغنسيوم أو 9.9 في المائة من القيمة اليومية.
يتميز المشمش المجفف بطعمه الحلو والطري، مما يجعله بديلاً مُرضياً للحلويات. كوب واحد من المشمش المجفف يحتوي أيضاً على 19.2 في المائة من القيمة اليومية للحديد، المعدن ضروري لنقل الأكسجين، وإنتاج الطاقة، وتخليق الهرمونات، وغير ذلك.
8. الموز
كوب واحد من شرائح الموز يحتوي على 40.6 ملليغرام من المغنسيوم أو 9.6 في المائة من القيمة اليومية
الموز من الفواكه الاستوائية التي تحتوي على كثير من العناصر الغذائية. كما أنه غني بفيتامين (ب6)، الضروري لعملية الأيض، ووظائف المناعة، وإنتاج النواقل العصبية.
يساعد فيتامين (ب6) أيضاً على تكوين الهيموغلوبين، وهو الجزء الحامل للأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
9. الجوافة
كوب واحد من الجوافة يحتوي على 36.4 ملليغرام من المغنسيوم أو 8.6 في المائة من القيمة اليومية.
الجوافة فاكهة استوائية ذات طعم حلو ولاذع. تتميز عن غيرها من الفواكه باحتوائها على 4.21 غرام من البروتين لكل كوب. هذه الفاكهة غنية أيضاً بفيتامين (ج)، وتغطي الحصة نفسها أكثر من 400 في المائة من القيمة اليومية.
10. البابايا
كوب واحد من البابايا يحتوي على 34.6 ملليغرام من المغنسيوم أو 8.2 في المائة من القيمة اليومية.
البابايا فاكهة استوائية كبيرة ذات لب برتقالي فاتح وحلو المذاق، غنية أيضاً بحمض الفوليك، وفيتامين (ج)، ومضادات الأكسدة الكاروتينية. إنها غنية كذلك بالليكوبين، وهو صبغة كاروتينويدية ذات فوائد صحية جمة للقلب.
11. التوت الأسود
كوب واحد من التوت الأسود يحتوي على 28.8 ملليغرام من المغنسيوم أو 7 في المائة من القيمة اليومية.
هو غنيٌّ أيضاً بفيتاميني (C) و(K) والمنغنيز، ويُساعد على تعزيز المناعة، واستقلاب الطاقة، ووظائف الأعصاب.
يحتوي التوت الأسود على مضادات أكسدة مثل الأحماض الفينولية والأنثوسيانين، مما يمنحه فوائد قوية مضادة للالتهابات وحماية الخلايا.
