تُعد السمنة مشكلة صحية عامة تتفاقم مع انتشار نمط الحياة الخامل والعادات الغذائية غير الصحية. هذه الحالة المزمنة قد تؤدي إلى السكري وأمراض القلب والسرطان والوفاة المبكرة. لكن الخبر الجيد هو أن الوقاية والعلاج ممكنان. إليكم 6 توصيات فعالة لتجنب زيادة الوزن، إلى جانب طرق عملية لتطبيقها وتحسين نمط حياتك.
ممارسة النشاط البدني بانتظام
توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة 300 دقيقة من النشاط الخفيف إلى المتوسط أسبوعياً، و150 دقيقة من النشاط المكثف.لكن ما المقصود بذلك عملياً؟
أي نشاط يومي - مثل المشي، أو العمل في الحديقة، أو تنظيف المنزل - مفيد للحفاظ على الجسم، لكن من المهم أيضاً تخصيص وقت لتمارين أكثر تركيزاً مثل تمارين القوة أو الأنشطة الهوائية (aerobic). ومن أكثر الطرق انتشاراً لتحقيق هذا الهدف الذهاب إلى النادي الرياضي أو التدريب مع مدرب شخصي. وحتى بعد فقدان الوزن، يبقى التمرين المنتظم أساسياً للحفاظ على الوزن المثالي على المدى الطويل.
الحفاظ على روتين نوم منتظم
يُعد النوم المنتظم والجيد جزءاً أساسياً من أي برنامج للسيطرة على الوزن والوقاية من السمنة، إذ أظهرت دراسات كثيرة أن جودة ومدة النوم ترتبطان مباشرة بتوازن الهرمونات المسؤولة عن الشهية والتمثيل الغذائي.
لتحقيق ذلك، يُنصح بوضع جدول نوم ثابت ومحاولة النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه يومياً، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لتنظيم الساعة البيولوجية للجسم. كما يُستحسن تهيئة بيئة نوم مريحة - غرفة مظلمة وهادئة وباردة - مع تجنّب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة.
بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل تجنّب الكافيين في الساعات السابقة للنوم، وتناول وجبات خفيفة في العشاء. وممارسة التمارين الرياضية تساعد على نوم أعمق، شرط عدم القيام بها قبل وقت قصير من موعد النوم. أما القيلولة، فيُفضل أن تكون قصيرة (20 - 30 دقيقة) وفي وقت مبكر من اليوم.
أما إذا كنت تعاني من مشاكل مزمنة في النوم، مثل الأرق أو انقطاع النفس أثناء النوم، فيجب مراجعة الطبيب لتشخيص الحالة وعلاجها.
تناول ألوان متنوعة من الطعام
أظهرت الدراسات أن تنويع النظام الغذائي وتناول فواكه وخضراوات ملوّنة يوفّر فوائد صحية أوسع من التركيز على الكمية فقط. فاختلاف الألوان يعني اختلاف العناصر النباتية الفعالة، ما يرتبط بتحسين صحة القلب، وتقليل الالتهابات، ودعم التحكم في الوزن، وحتى خفض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان، وفق ما أورده موقع «numan.com».
فعلى سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا أطعمة ملوّنة قليلة المعالجة شعروا بالشبع أكثر واستهلكوا سعرات حرارية أقل مقارنة بمن تناولوا وجبات فائقة المعالجة، حتى عندما كانت السعرات متشابهة. ويُعزى ذلك إلى أن الأطعمة الطبيعية الغنية بالمغذيات أكثر إشباعاً وتدعم صحة الميكروبيوم المعوي.
استخدم العيدان أو ملعقة صغيرة
وفق تقرير نشرته صحيفة «التلغراف»، يقترح كتاب جديد أن نستمد الإلهام من الشرق، وتحديداً من اليابانيين المعروفين برشاقتهم، وبالأخص من عاداتهم في الأكل. ففي كتاب «حمية عيدان الأكل» للمؤلفة كيميكو باربر، تشير إلى أن أحد أسباب قوامهم المتناسق هو استخدامهم عيدان الطعام.
وتوضح باربر أن الأكل باستخدام العيدان يبطئ وتيرة تناول الطعام، ما يقلل من كميته. فالتهام الطعام بسرعة يجعلنا نأكل أكثر، لأن الدماغ يحتاج نحو 20 دقيقة لتسجيل ما تحتويه المعدة.
ورغم أن كتابها يركّز على وصفات يابانية خفيفة الدهون وصغيرة الحصص، فإن استخدام عيدان الطعام يمكن أن ينجح أيضاً مع الأطعمة الغربية، لأنه يساعد على الأكل ببطء وتحقيق الإحساس بالشبع في الوقت المناسب.
إدارة التوتر بشكل صحيح
يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى زيادة الشهية، واختيارات غذائية غير صحية، وزيادة الوزن. ينبغي تطبيق بعض استراتيجيات العناية الذاتية، مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. فهذا لا يساعد فقط على فقدان الوزن، بل يُطلق أيضاً هرمونات مرتبطة بالصحة، مما يُساعد على تحسين المزاج وتقليل القلق.
علاوة على ذلك، رُبطت ممارسات مثل التأمل والاسترخاء واليوغا واليقظة الذهنية بتقليل التوتر، حيث تُساعد على تهدئة العقل، وتقليل توتر العضلات، وتحسين الاستجابة له. خصص وقتاً للأنشطة التي تُريحك أو تُنعشك، مثل القراءة، والاستماع إلى الموسيقى، وممارسة هواية، أو قضاء الوقت في الطبيعة. اجعل العناية الذاتية أولوية، وحافظ على جدول زمني متوازن بحدود صحية.
ومع ذلك، إذا كان للتوتر تأثير كبير على حياتك، فاطلب المساعدة المهنية.
