تعتمد الاستفادة القصوى من مكملات الألياف على الانتظام في تناولها أكثر من ارتباطها بوقت محدد خلال اليوم. معظم الدراسات لم تحدد وقتاً معيناً لتناولها، لكن الثبات اليومي هو الأهم، مع اختيار التوقيت الذي يناسب روتينك ويذكّرك بالجرعة، وفق موقع «فيري ويل هيلث» الطبي.
التوقيت وفق الأهداف الصحية
إنقاص الوزن:
قد يكون تناول الألياف صباحاً مفيداً للشعور بالشبع طوال اليوم وتقليل السعرات الحرارية. كما يمكن تناولها منتصف النهار إذا كانت فترات الجوع الشديد لديك بعد الظهر أو المساء. أما تناولها مساءً فقد يساعد على الحد من تناول الوجبات الليلية.
الإمساك:
رغم أن تأثير الألياف قد يظهر خلال أيام، فإن فعاليتها المثلى تتحقق مع الاستخدام المنتظم لأسابيع. تناولها ليلاً ممكن، لكن انتبه لاحتمال حدوث انتفاخ أو غازات قد تؤثر على النوم.
قبل أو مع الوجبات؟
قبل الوجبة لإنقاص الوزن:
تناول الألياف قبل الأكل قد يزيد الإحساس بالشبع ويدعم الحمية منخفضة السعرات.
مع الوجبة للتحكم بسكر الدم:
تناول مكملات الألياف القابلة للذوبان (مثل السيليوم) مع الطعام قد يساعد في استقرار مستويات السكر بعد الأكل عن طريق إبطاء امتصاص العناصر الغذائية.
التداخل مع الأدوية
بعض أنواع الألياف تبطئ الهضم، ما قد يؤثر على امتصاص أدوية مثل الوارفارين، بعض المضادات الحيوية، الميتفورمين، التيلينول. يُنصح بتناول الأدوية قبل ساعة أو بعد ساعتين من تناول الألياف.
تقليل الأعراض الجانبية
للتخفيف من الغازات أو الانتفاخ:
- الحصول على كمية ثابتة من الألياف يومياً.
- تجربة أنواع مختلفة أو مزج مصادر الألياف.
- شرب كمية كافية من الماء.
- زيادة الجرعة تدريجياً بمعدل 1–2 غرام يومياً.
- ممارسة نشاط بدني خفيف مثل المشي.
الكمية اليومية الموصى بها
يوصي الخبراء لمعظم البالغين بنحو 28 غراماً من الألياف يومياً (14 غراماً لكل 1000 سعرة حرارية). ومع ذلك، لا يحصل 90 في المائة من النساء و97 في المائة من الرجال في الولايات المتحدة على الكمية الكافية.
من يجب أن يتجنب مكملات الألياف؟
الأشخاص الذين لديهم تضيّق معوي (كما في مرض كرون) أو التهاب جيوب القولون النشط يجب أن يتجنبوا المكملات حتى زوال الالتهاب، لكن يُنصح لهم بنظام غذائي غني بالألياف في الفترات الخالية من الأعراض.
