مكملات الألياف للهضم وإنقاص الوزن وعلاج الإمساك... ما الوقت المثالي لتناولها؟
رجل يحمل بيده حبوب أدوية (رويترز)
بيروت:«الشرق الأوسط»
TT
بيروت:«الشرق الأوسط»
TT
مكملات الألياف للهضم وإنقاص الوزن وعلاج الإمساك... ما الوقت المثالي لتناولها؟
رجل يحمل بيده حبوب أدوية (رويترز)
تعتمد الاستفادة القصوى من مكملات الألياف على الانتظام في تناولها أكثر من ارتباطها بوقت محدد خلال اليوم. معظم الدراسات لم تحدد وقتاً معيناً لتناولها، لكن الثبات اليومي هو الأهم، مع اختيار التوقيت الذي يناسب روتينك ويذكّرك بالجرعة، وفق موقع «فيري ويل هيلث» الطبي.
التوقيت وفق الأهداف الصحية
إنقاص الوزن:
قد يكون تناول الألياف صباحاً مفيداً للشعور بالشبع طوال اليوم وتقليل السعرات الحرارية. كما يمكن تناولها منتصف النهار إذا كانت فترات الجوع الشديد لديك بعد الظهر أو المساء. أما تناولها مساءً فقد يساعد على الحد من تناول الوجبات الليلية.
الإمساك:
رغم أن تأثير الألياف قد يظهر خلال أيام، فإن فعاليتها المثلى تتحقق مع الاستخدام المنتظم لأسابيع. تناولها ليلاً ممكن، لكن انتبه لاحتمال حدوث انتفاخ أو غازات قد تؤثر على النوم.
قبل أو مع الوجبات؟
قبل الوجبة لإنقاص الوزن:
تناول الألياف قبل الأكل قد يزيد الإحساس بالشبع ويدعم الحمية منخفضة السعرات.
مع الوجبة للتحكم بسكر الدم:
تناول مكملات الألياف القابلة للذوبان (مثل السيليوم) مع الطعام قد يساعد في استقرار مستويات السكر بعد الأكل عن طريق إبطاء امتصاص العناصر الغذائية.
التداخل مع الأدوية
بعض أنواع الألياف تبطئ الهضم، ما قد يؤثر على امتصاص أدوية مثل الوارفارين، بعض المضادات الحيوية، الميتفورمين، التيلينول. يُنصح بتناول الأدوية قبل ساعة أو بعد ساعتين من تناول الألياف.
تقليل الأعراض الجانبية
للتخفيف من الغازات أو الانتفاخ:
- الحصول على كمية ثابتة من الألياف يومياً.
- تجربة أنواع مختلفة أو مزج مصادر الألياف.
- شرب كمية كافية من الماء.
- زيادة الجرعة تدريجياً بمعدل 1–2 غرام يومياً.
- ممارسة نشاط بدني خفيف مثل المشي.
الكمية اليومية الموصى بها
يوصي الخبراء لمعظم البالغين بنحو 28 غراماً من الألياف يومياً (14 غراماً لكل 1000 سعرة حرارية). ومع ذلك، لا يحصل 90 في المائة من النساء و97 في المائة من الرجال في الولايات المتحدة على الكمية الكافية.
من يجب أن يتجنب مكملات الألياف؟
الأشخاص الذين لديهم تضيّق معوي (كما في مرض كرون) أو التهاب جيوب القولون النشط يجب أن يتجنبوا المكملات حتى زوال الالتهاب، لكن يُنصح لهم بنظام غذائي غني بالألياف في الفترات الخالية من الأعراض.
مع تقدم العمر قد تتضخم غدة البروستاتا في حالة تُعرف باسم تضخم البروستاتا الحميد، ومع ذلك تُظهر الدراسات أن تغييرات النظام الغذائي يمكن أن تُبطئ نمو البروستاتا
تعدُّ التونة -وخصوصاً الأنواع الدهنية منها- جزءاً من نظام غذائي يُساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ولا سيما سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي.
سرطان البروستاتا من أكثر أنواع السرطان شيوعاً بين الرجال (بابليك دومين)
واشنطن :«الشرق الأوسط»
TT
واشنطن :«الشرق الأوسط»
TT
ما الأطعمة المفيدة والضارة لصحة البروستاتا؟
سرطان البروستاتا من أكثر أنواع السرطان شيوعاً بين الرجال (بابليك دومين)
مع تقدم العمر، قد تتضخم غدة البروستاتا في حالةٍ تُعرف باسم تضخم البروستاتا الحميد، ومع ذلك تُظهر الدراسات أن تغييرات النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن تُبطئ نمو البروستاتا، بالإضافة إلى دعم الصحة العامة.
وينصح موقع «ميديكال نيوز توداي» بأن يكون النظام الغذائي الصحي للأشخاص الذين يعانون تضخم البروستاتا غنياً بالفواكه والخضراوات والدهون الصحية، وقد تكون بعض الأطعمة، مثل سمك السلمون والطماطم والتوت، مفيدة بشكل خاص.
النظام الغذائي وتضخم البروستاتا
البروستاتا غدة صغيرة في الحوض، وتُشكّل جزءاً أساسياً من الجهاز التناسلي الذكري، وتُحوّل البروستاتا هرمون التستوستيرون إلى هرمون آخر؛ وهو ثنائي هيدروتستوستيرون وتؤدي المستويات العالية منه إلى تضخم خلايا البروستاتا.
من المعروف أن بعض الأطعمة والمشروبات تؤثر على صحة البروستاتا نظراً لتأثيرها على هرمون التستوستيرون وهرمونات أخرى.
وتشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات الكاملة والدهون الصحية يُحسّن صحة البروستاتا ويُبطئ نموها.
أكثر من مليونَي رجل يراجعون الطبيب سنوياً بسبب أعراض التهاب البروستاتا (رويترز)
الأطعمة المُوصى بها
قد يُفيد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والدهون الصحية، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، صحة البروستاتا.
وتُشير الأبحاث إلى أن الالتزام بهذا النظام الغذائي يُبطئ نمو البروستاتا، ويُحسّن الصحة، ويُقلل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
وتتميز حمية البحر الأبيض المتوسط والحميات المُشابهة بغناها الطبيعي بمضادات الأكسدة والدهون الصحية، وكلتاهما توفر حماية للبروستاتا. ومن الأطعمة التي يُنصح بتناولها:
سمك السلمون: حيث يُعد غنياً بالدهون الصحية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تُساعد على الوقاية من الالتهابات في الجسم والحد منها، كما تُعد أسماك المياه الباردة الأخرى، مثل السردين، غنية أيضاً بهذه الأنواع من الدهون.
الطماطم: تُعد الطماطم غنية بالليكوبين، وهو مضاد للأكسدة قد يُفيد خلايا غدة البروستاتا. يساعد طهي الطماطم، كما في صلصة الطماطم أو الحساء، على إطلاق الليكوبين وجعله أكثر سهولة في امتصاصه من قِبل الجسم.
التوت: يُعدّ كلٌّ من الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر والتوت الأسود مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة، التي تساعد على التخلص من الجذور الحرة في الجسم. الجذور الحرة هي نواتج ثانوية لتفاعلات تحدث داخل الجسم، ويمكن أن تُسبب الضرر والأمراض مع مرور الوقت.
البروكلي: يحتوي البروكلي والخضراوات الصليبية الأخرى، بما في ذلك البوك تشوي والقرنبيط والكرنب والملفوف، على مادة كيميائية تُعرف باسم السلفورافان. يُعتقد أن هذه المادة تستهدف الخلايا السرطانية وتُعزز صحة البروستاتا.
المكسرات: المكسرات غنية بالزنك، وهو عنصر نادر.
ويوجد الزنك بتركيزات عالية في البروستاتا، ويُعتقد أنه يساعد على موازنة هرمون التستوستيرون وهرمون ديهيدروتستوستيرون.
وبالإضافة إلى المكسرات، تُعدّ المحار والبقوليات غنية أيضاً بالزنك.
الحمضيات: البرتقال والليمون والليمون الأخضر والجريب فروت غنية بفيتامين سي، الذي قد يساعد على حماية غدة البروستاتا.
سرطان البروستاتا المُتكرر هو عودة السرطان بعد العلاج (بابليك دومين)
ما أفضل مشروب لصحة البروستاتا؟
على غرار الأطعمة المفيدة لصحة البروستاتا، يمكن أن تُشكّل العصائر الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن جزءاً من نظام غذائي صحي متكامل.
وتشير دراسات محدودة إلى أن الشاي الأخضر قد يُحسّن صحة الجهاز البولي السفلي، وقد يكون له تأثير وقائي ضد سرطان البروستاتا، ومع ذلك فإن هذه الدراسات غير قاطعة، ويلزم إجراء مزيد من الأبحاث لتقييم هذه التأثيرات.
أطعمة يجب تجنبها أو الحد منها
إن اتباع نظام غذائي صحي لتضخم البروستاتا لا يقتصر على تناول الأطعمة الجيدة، بل يشمل أيضاً تجنب أنواع أخرى من الأطعمة الضارة بالبروستاتا.
من الأطعمة التي يُنصح بتجنبها:
اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون المشبعة، وقد تزيد من الالتهابات، لذا فإن تقليل استهلاك اللحوم الحمراء كجزء من نظام غذائي متوازن قد يكون له تأثير إيجابي على نمو البروستاتا وقوة عضلاتها.
الكافيين: قد يعمل الكافيين بصفته مُدراً للبول، مما يعني أنه يزيد من كمية البول وتكراره وحاجة الشخص المُلحة للتبول.
الصوديوم: قد يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى تفاقم أعراض تضخم البروستاتا الحميد في المسالك البولية، لذا قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم، من خلال تجنب إضافة الملح إلى الطعام والامتناع عن تناول الأطعمة المصنَّعة، مفيداً لبعض الرجال.
تضخم البروستاتا
يمكن أن تكون التغييرات الغذائية فعّالة في إدارة بعض أعراض تضخم البروستاتا الحميد، لكن هناك أيضاً تغييرات بسيطة أخرى في نمط الحياة قد تُساعد.
تشمل بعض النصائح التي قد تُخفف أعراض تضخم البروستاتا الحميد، التحكم في التوتر والإقلاع عن التدخين وتجنب شرب السوائل في المساء للحد من التبول الليلي وإفراغ المثانة تماماً عند التبول وممارسة تمارين قاع الحوض وتجنب الأدوية التي قد تُفاقم الأعراض، مثل مضادات الهيستامين ومُدرات البول ومُزيلات الاحتقان، إن أمكن تجربة تمارين تدريب المثانة والحد من تناول السوائل إلى لترين يومياً.
إذا لم تُجدِ هذه التغييرات في نمط الحياة نفعاً، فقد يوصي الطبيب بتناول الأدوية أو الخضوع لعملية جراحية.
أعراض تضخم البروستاتا الحميد
تشمل أعراض تضخم البروستاتا الحميد زيادة عدد مرات التبول والإلحاح البولي وصعوبة بدء التبول وضعف تدفق البول أو تقطيره في نهاية التبول وانقطاع التبول وكثرة التبول ليلاً وسلس البول، وألماً بعد القذف وألماً أثناء التبول واحتباس البول أو عدم القدرة على التبول.
وتحدث هذه الأعراض عندما تسد غدة البروستاتا المتضخمة مجرى البول، وهو الأنبوب الذي يربط المثانة بالخارج، وقد يُصعّب هذا الانسداد عملية التبول، أو حتى يجعلها مستحيلة.
ويعتمد علاج تضخم البروستاتا الحميد على شدة الأعراض في بعض الأحيان، ولا يلزم سوى تغييرات بسيطة في نمط الحياة.
ومع ذلك، توجد أيضاً أدوية أو إجراءات جراحية يمكنها تقليص حجم البروستاتا أو تخفيف الأعراض المصاحبة لتضخم البروستاتا الحميد بشكل فعال.
بائع أمام محل للمكسرات في قندهار... وتعد المكسرات أحد أهم المصادر الغذائية الغنية بالزنك (إ.ب.أ)
القاهرة:«الشرق الأوسط»
TT
القاهرة:«الشرق الأوسط»
TT
يحسِّن جودة النوم... فوائد مذهلة لمعدن الحياة «الزنك»
بائع أمام محل للمكسرات في قندهار... وتعد المكسرات أحد أهم المصادر الغذائية الغنية بالزنك (إ.ب.أ)
يلعب الزنك دوراً مهماً في تنظيم النوم عن طريق التأثير على النواقل العصبية، والميلاتونين، وتنظيم دورة النوم والاستيقاظ، مما يحسن جودة النوم ويزيد مدته. ورغم احتواء جسم البالغين على نحو 2 إلى 3 غرامات من الزنك، فإنه موجود في كل خلية بالجسم. ويعاني ما يقرب من 20 في المائة من سكان العالم من نقص الزنك في أجسامهم، أو معرَّضون له.
ويعمل الزنك على تهدئة الجهاز العصبي، وتدعيم مراحل النوم الهادئ (NREM) والمساعد في استرخاء العضلات، بينما يرتبط نقص الزنك بانخفاض جودة النوم وزيادة الأرق. وتظهر مكملات الزنك تحسناً ملحوظاً في النوم؛ خصوصاً عند دمجه مع المغنيسيوم وفيتامين «ب 6».
يساعد الزنك في تنظيم مستويات النوم، من خلال دوره في دعم إنتاج الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن ضبط إيقاع الساعة البيولوجية. كما أن الزنك يساهم في تحسين جودة النوم وتقليل الأرق، لذا يعد الحصول على كمية كافية منه ضمن النظام الغذائي جزءاً مهماً لنوم صحي ومتوازن.
آلية عمل الزنك في تنظيم النوم:
الزنك هرمون أساسي لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ.ويؤدي نقص الزنك إلى اضطرابات نوم، مثل الأرق، وصعوبة الاستغراق في النوم، والاستيقاظ المتكرر ليلاً، كما يؤثر على جودة النوم بشكل عام.
ووجدت دراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك ينامون ساعات أقل؛ خصوصاً كبار السن والنساء.
وهذه آلية عمل الزنك في تنظيم النوم:
1- تعديل النواقل العصبية: ينظم الزنك نشاط الخلايا العصبية، ويدعم إنتاج الناقل العصبي «السيروتونين» (هرمون السعادة) الذي يلعب دوراً أساسياً في تنظيم النوم، ويؤثر على «الجابا» وهو ناقل عصبي مهدئ للدماغ.
2- تخليق الميلاتونين: يساعد في تحويل التربتوفان إلى سيروتونين ثم إلى ميلاتونين،وهو الهرمون الرئيسي المسؤول عن تنظيم الإيقاعات البيولوجية ودورة النوم.
3- تأثيره على مراحل النوم: يعزز الزنك نوم حركة العين غير السريعة (NREM)، وهي المرحلة التي تحدث فيها الاستعادة البدنية والإدراكية، ويقلل من الاستيقاظ في أثناء الليل.
4- تقليل القلق: يساعد في تنظيم العصب المبهم الذي يرسل إشارات الهدوء للدماغ، مما يخفف من التوتر والقلق الذي يعطل النوم.
علامات نقص الزنك وعلاقته بالنوم:
الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك يميلون إلى النوم لساعات أقل، وجودة نوم أسوأ.
وارتبط نقص الزنك بزيادة احتمالية الإصابة بالأرق وقلة النوم لدى الأطفال والمراهقين، وقد يؤثر على المدى الطويل.
علامات نقص الزنك العامة:
الشعر والجلد: تساقط الشعر وترققه، ومشكلات في الأظافر، وجفاف وتقشر الجلد، وظهور قروح حول الفم واليدين.
المناعة والجروح: الإصابة المتكررة بالعدوى، وبطء التئام الجروح.
الحواس والشهية: ضعف حاسة الشم والتذوق، وفقدان الشهية، وفقدان الوزن غير المبرر.
النمو والتطور: بطء النمو عند الأطفال، وتأخر النضج الجنسي.
الطاقة والمزاج: انخفاض الطاقة، والخمول، والعصبية، والاكتئاب، وصعوبة التركيز، وضبابية الدماغ.
النشاط الجنسي: ضعف الرغبة الجنسية، وصعوبة الانتصاب، وانخفاض مستويات التستوستيرون (عند الرجال).
وينصح الخبراء للحصول على نوم أفضل، بأن تحافظ على مستويات كافية من الزنك في جسمك، من خلال نظام غذائي متوازن أو مكملات إذا لزم الأمر؛ حيث يساعد الزنك في تهدئة الجهاز العصبي، وتحسين جودة النوم واستمراريته.
دور التونة في الوقاية من السرطانhttps://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5224875-%D8%AF%D9%88%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%88%D9%86%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%88%D9%82%D8%A7%D9%8A%D8%A9-%D9%85%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%B1%D8%B7%D8%A7%D9%86
تعدُّ التونة -وخصوصاً الأنواع الدهنية منها- جزءاً من نظام غذائي يُساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ولا سيما سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي.
يُعزى هذا التأثير الوقائي بشكل أساسي إلى محتوى التونة العالي من أحماض «أوميغا 3» الدهنية، وعناصر غذائية أخرى مثل السيلينيوم.
وتنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة (NHS) بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعياً، ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن، بما في ذلك حصة واحدة من الأسماك الدهنية. وذلك لأن الأسماك -بما فيها المحار- تُعد مصادر جيدة للبروتين، وتحتوي على كثير من الفيتامينات والمعادن. وتُحتسب الأسماك الطازجة والمجمدة والمعلبة ضمن هذه الحصص، حسبما ذكره موقع «World Cancer Research Fund».
الفوائد الرئيسية للتونة في الوقاية من السرطان
أحماض «أوميغا 3» الدهنية:
تُعتبر التونة مصدراً غنياً بأحماض «أوميغا 3» الدهنية المتعددة غير المشبعة، مثل حمض «الإيكوسابنتاينويك» (EPA) وحمض «الدوكوساهيكسانويك» (DHA). تُساعد هذه الدهون على مكافحة الالتهابات وقد تُبطئ نمو الخلايا السرطانية. وتشير الدراسات إلى أن زيادة تناول أحماض «أوميغا 3» الدهنية ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم.
السيلينيوم:
تحتوي التونة على «السيلينونين»، وهو مركب سيلينيوم عضوي ذو خصائص قوية مضادة للأكسدة. وتشير البحوث إلى أن هذا المكون قد يُساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم، عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي، وتنظيم وظائف الجهاز المناعي.
مصدر البروتين:
تُوصي الجمعية الأميركية للسرطان وغيرها من المنظمات الصحية باختيار الأسماك والدواجن، بدلاً من اللحوم الحمراء أو المُصنَّعة؛ حيث يرتبط الإفراط في تناول اللحوم الحمراء بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. وتُعدُّ التونة مصدراً ممتازاً للبروتين، مما يُساعد على تلبية الاحتياجات الغذائية.
وجبات غنية بالألياف:
غالباً ما تُضاف التونة إلى وصفات صحية غنية بالألياف، مثل سلطات التونة والفاصوليا، و معكرونة التونة مع الحبوب الكاملة، مما يُساهم في الوقاية من السرطان، وخصوصاً سرطان الأمعاء.
التوصيات والاعتبارات الغذائية
التكرار: تُوصي منظمات صحية -مثل مجلس السرطان الأسترالي- بتناول الأسماك (ويُفضّل الأنواع الدهنية، بما في ذلك التونة) مرتين على الأقل أسبوعياً، كجزء من نظام غذائي صحي متكامل.
أنواع التونة: تُعتبر التونة الخفيفة المعلبة عموماً «الخيار الأمثل»، بينما تُصنَّف التونة البيضاء والصفراء ضمن قائمة «الخيارات الجيدة»؛ أما تونة العين الكبيرة فهي ضمن قائمة الأنواع التي يجب تجنبها لاحتوائها على مستويات مُحتملة من الملوثات.
محتوى الزئبق: قد يتراكم الزئبق وملوثات أخرى في بعض الأسماك الكبيرة المفترسة، بما في ذلك أنواع مُعينة من التونة (مثل تونة العين الكبيرة، وسمك أبو سيف، والماكريل الملكي). يُنصح بالحد من استهلاك هذه الأنواع تحديداً مع مرور الوقت؛ خصوصاً للفئات الأكثر عرضة للخطر (مثل النساء الحوامل).
طرق الطهي: بالنسبة لمرضى السرطان أو الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة، من الضروري طهي السمك جيداً لتجنب الأمراض المنقولة بالغذاء؛ ويجب تجنب تناول السمك النيئ.
في النهاية، تُعد التونة عنصراً مفيداً في نظام غذائي متنوع، غني بالنباتات، ومتوازن، يهدف إلى تعزيز الصحة العامة والوقاية من السرطان.
