تُعدّ وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، خاصة عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، حيث إن ما تأكله في الصباح يمكن أن يحدد مستويات الطاقة لديك، ويؤثر على التمثيل الغذائي والشعور بالجوع لباقي اليوم، وفقاً لما ذكره موقع «هيلث» المتخصص بأخبار الصحة والتغذية.
وإذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك، فإن وجبة الإفطار المتوازنة يمكن أن تساعد في تنظيم شهيتك، والحفاظ على عضلاتك، ومنع الإفراط في تناول الطعام لاحقاً. ومع ذلك، فإن هناك عدة أخطاء يمكن أن تمنع تقدمك في جهود إنقاص وزنك.
تخطي وجبة الإفطار
الأبحاث حول وجبة الإفطار وفقدان الوزن «ملتبسة»، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى انخفاض طفيف في الوزن، وتقول دراسات أخرى إن تخطيها يمكن أن يؤدي إلى الشعور بمزيد من الجوع وحرق سعرات حرارية أقل في وقت لاحق، خاصة عند تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت تالٍ من اليوم.
وإذا كان تخطي وجبة الإفطار يسبب لك الإفراط في تناول الطعام، خاصة في الليل، فهنا مبعث الخطر، حيث وجدت دراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر هم أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة.
تناول مشروبات القهوة المُحلاة
القهوة المضاف إليها كريمة أو زبدة بنية أو نكهات ومثبتات طعم يمكن أن تعرقل أهدافك في إنقاص الوزن. ويمكن لكوب من اللاتيه المُحمّل بنكهة أن يُدخل الكثير من السكر إلى جسمك، وترتبط زيادة السكر بزيادة الوزن وأمراض مثل السكري وأمراض القلب.
خيارات الإفطار المنخفضة الألياف
إذا تناولت وجبة الإفطار ثم شعرت بالجوع قبل الغداء بوقت طويل، فهذا يعني أن إفطارك يفتقر إلى الألياف. الألياف، الموجودة في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، تدعم عملية الهضم، وتخفض نسبة الكوليسترول، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يمكن أن يساعدك في التحكم بوزنك.
عدم الحصول على ما يكفي من البروتين
البروتين مهم لإدارة الوزن لأنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويمكن لتناول ما يكفي من البروتين في وجبة الإفطار أن يساعدك في السيطرة على جوعك وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية التي ستتناولها على مدار اليوم. وتشمل خيارات الإفطار الغنية بالبروتين البيض والزبادي اليوناني والحبوب الكاملة مثل الشوفان.
الحد من اختيارات البروتين
لا تقتصر اختياراتك البروتين للإفطار النموذجية على البيض والزبادي، لكن تعد الجبنة «القريش» خياراً مميزاً أيضاً ويمكنك إضافة الألياف لها عن طريق مزجها مع الفواكه المقطعة. أيضاً إذا كنت تحضر الخبز المحمص يمكنك أن تضيف له الأفوكادو والتونة والدجاج. وتعد البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس أيضاً مصادر بروتينية رائعة.
الاعتماد على الوجبات الخفيفة
قد تكون الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والكعك و«الدونات» سريعة ولذيذة، ولكنها تحتوي «بشكل أساسي» على سعرات حرارية «فارغة» ودهون وسكر مضاف، نظراً لأنها تحتوي على القليل من البروتين أو الألياف أو لا تحتوي على أي منها، ولذلك فإنها لن تبقيك ممتلئاً، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
عدم تضمين الدهون الصحية
إن تخطي الدهون في وجبة الإفطار يمكن أن يعيق فقدان الوزن لأن الدهون تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول عن طريق تحفيز «هرمونات الامتلاء» التي تبطئ عملية الهضم. وتساعد الدهون أيضاً على امتصاص بعض الفيتامينات. لذلك يعد تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون جزءاً مهماً من «وجبة إفطار متوازنة» للتحكم في الوزن.
عدم تناول ما يكفي من الطعام
إذا كنت تشعر بالجوع بعد تناول الإفطار فقد تفرط في تناول الطعام لاحقاً أو تتناول الوجبات الخفيفة التي توفر القليل من العناصر الغذائية، لذلك من المهم الانتظام في تناول وجبة إفطار صحية ومُشبِعة، حيث يمكنك أن تتناول بيضتين بدلاً من بيضة واحدة كما يمكنك الجمع بين الفاكهة والمكسرات والزبادي أو الحبوب.
تناول الإفطار في وقت متأخر
تُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت مبكر يميلون إلى فقدان المزيد من الوزن، حتى لو تناولوا الكمية نفسها من الطعام. ويؤثر توقيت تناول الوجبات على كيفية استخدام الجسم للطاقة، كما أن تناول الطعام في وقت متأخر يمكن أن يؤثر على إيقاعات الجسم الطبيعية.
تجاهل شرب المياه
إن شرب كمية كافية من الماء ضروري للصحة العامة، فهو يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم، وتليين المفاصل، ومنع الجفاف. وتُظهر الأبحاث أن شرب الماء قبل الوجبات قد يساعد في إنقاص الوزن عن طريق تعزيز الإحساس بالشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية. كما يعزز الماء عملية التمثيل الغذائي ويزيد من حرق الدهون، مما يجعله أداة قيمة لإدارة الوزن.
