6 حقائق طبية عن مُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات

70 % من الحالات لا يتم تشخيصها

6 حقائق طبية عن مُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات
TT

6 حقائق طبية عن مُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات

6 حقائق طبية عن مُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات

عندما بدأت «منظمة الصحة العالمية» حديثها عن «مُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات»، ذكرت أنها «حالة هرمونية شائعة تصيب النساء في سن الإنجاب. وعادةً ما تبدأ الحالة في الظهور خلال فترة المراهقة، بيد أن أعراضها تختلف مع مرور الوقت. وتعد مُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات السبب الأكثر شيوعاً لغياب الإِباضة، والسبب الرئيسي للعقم».

وترتبط مُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات بطائفة متنوعة من المشاكل الصحية طويلة المدى التي تؤثر على الرفاه الجسدي والعاطفي.

حالة نسائية شائعة

ونظراً لشيوع هذه الحالة بين النساء، وتدني معدلات تشخيص الإصابات بها، وصعوبات معالجتها، وعمق تداعياتها ومضاعفاتها، إليك الحقائق الستّ التالية:

1. بين عموم نساء العالم، تعتبر مُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) مشكلة صحية واسعة الانتشار. وتوضح «منظمة الصحة العالمية» ذلك بقولها: «تشير التقديرات إلى أن مُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات تصيب نحو 8 إلى 13 في المائة من النساء في سن الإنجاب».

وهذا يعني أنها من بين أعلى 5 مشكلات الصحية انتشاراً بين المراهقات والشابات. ولكن الأهم من هذا هو ما أردفت قوله بأنه «ما زال نحو 70 في المائة من النساء المصابات بهذا المرض في العالم لم تُشخَّص بعد حالاتهن»، ولا يعرفن أن سبب اضطرابات الدورة الشهرية لديهن، أو العقم، أو نمو شعر الوجه وشعر مناطق أخرى بالجسم Hirsutism، أو حتى الإصابة بمرض السكري بسبب هذه المشكلة الصحية.

وتقول «المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)» إن مُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات تؤثر على ما يصل إلى 5 ملايين من النساء الأميركيات في سن الإنجاب. لكن الأمر أكثر من ذلك بكثير؛ إذ تستمر لديهن هذه الحالة الصحية مدى الحياة إلى ما بعد سنوات الإنجاب». ويوضح أطباء «مايو كلينك»: «مع متلازمة تكيس المبايض، تتطور العديد من الأكياس الصغيرة المملوءة بالسوائل، على طول السطح الخارجي للمبيض. وتحتوي هذه الأكياس الصغيرة على بويضات غير ناضجة، وتفشل في إطلاق البويضات شهرياً بانتظام».

نموذج طبي للمبيض المعرض لمُتَلاَزِمَةُ المَبيضِ المُتَعَدِّدِ الكيسات والسرطان

2. الآثار النفسية والبدنية لهذه الحالة الشائعة، التي لا يتم في الغالب تشخيص وجودها، ذات تأثيرات صحية عميقة على خصوبة المرأة وعلى مظهرها الجمالي. وتضيف «منظمة الصحة العالمية» قائلة: «ويمكن أن تتسبب الآثار البيولوجية والنفسية لمُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات، ولا سيما تلك المتصلة بالسمنة وصورة الجسم والعقم، في مشاكل مرتبطة بالصحة النفسية والوصم الاجتماعي».

وتوضح «المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية» أنه «غالباً ما تكون النساء المصابات بمُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات، مُقاومات لمفعول هرمون الإنسولين في أجسامهن Insulin Resistance. حيث يمكن لأجسامهن إنتاج الإنسولين، ولكن لا يمكنهن استخدامه بشكل فعال، ما يزيد من احتمال الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (وكذلك حالة ما قبل السكري Prediabetes)».

ويوضح أطباء «مايو كلينك»: «وإحدى علامات مقاومة الإنسولين وجود بقع داكنة مخملية على جلد الجزء السفلي من الرقبة أو الإبطين أو الفخذ أو تحت الثديين».

وتضيف «المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية» قائلة: «ولديهن أيضاً مستويات أعلى من الأندروجينات Androgens (الهرمونات الذكورية الموجودة لدى الإناث بمستويات منخفضة جداً عادة)، التي عند ارتفاعها يمكن أن تمنع إطلاق البويضات (الإباضة)، وتتسبب في عدم انتظام الدورة الشهرية، وزيادة ظهور حب الشباب Acne، وترقق وتساقط شعر فروة الرأس (بنمط الصلع الذكوري Male - Pattern Baldness)، وزيادة نمو الشعر على الوجه والجسم».

العقم والأمراض المزمنة

3. تؤكد المصادر الطبية أن مُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات أحد الأسباب الأكثر شيوعاً للعقم Infertility عند النساء على مستوى العالم. ولكن أيضاً، كما توضح «المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية» أنه «يمكن أن تصاب النساء المصابات بمُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات بمشاكل صحية أخرى مهمة، خاصة إذا كن يعانين من زيادة الوزن»، ومنها:

- مرض السكري؛ إذ يصاب أكثر من نصف النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض بمرض السكري من النوع 2 عند سن الأربعين.

- سكري الحمل Gestational Diabetes الذي يعرِّض الحمل والطفل للخطر. ويمكن أن يؤدي إلى مرض السكري من النوع 2 في وقت لاحق من الحياة لكل من الأم والطفل.

- أمراض القلب، فالنساء المصابات بمُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات أكثر عرضة لخطر الإصابة بأمراض شرايين القلب، وتزداد احتمالات هذه الخطورة مع تقدم العمر.

- ارتفاع ضغط الدم الذي يمكن أن يلحق الضرر بالقلب، وشرايين القلب والدماغ، والكليتين.

- ارتفاع نسبة الكولسترول الخفيف (LDL) الضار، وانخفاض نسبة الكولسترول الثقيل (HDL) الجيد؛ ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض شرايين القلب.

- انقطاع التنفس أثناء النوم Sleep Apnea. وهو اضطراب يتسبب في توقف التنفس أثناء النوم، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

- السكتة الدماغية Stroke. نمو اللويحات (تراكم الكوليسترول وخلايا الدم البيضاء) في جدران الشرايين، يتسبب بسدد الأوعية الدموية، ويمكن أن يؤدي إلى جلطات دموية، وبدورها يمكن أن تسبب سكتة دماغية.

- التهاب الكبد الدهني غير الكحولي Nonalcoholic Steatohepatitis، التهاب الكبد الحاد الناجم عن تراكم الدهون في الكبد

- ترتبط مُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات أيضاً بالاكتئاب والقلق، رغم أن الارتباط غير مفهوم تماماً.

الأسباب

4. لا يُعرف السبب الدقيق للإصابة بمُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات. وتقول «منظمة الصحة العالمية»: «لا يُعرف حتى الآن سبب مُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات، بيد أن النساء اللواتي لديهن تاريخ عائلي أو المصابات بداء السكري من النوع 2 هن أكثر عرضة من غيرهن للإصابة به».

وتضيف «المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية» بقولها: «الأسباب الدقيقة غير معروفة في الوقت الحالي، لكن مستويات الأندروجين الأعلى من الطبيعي تلعب دوراً مهماً. الوزن الزائد والتاريخ العائلي - الذي يرتبط بدوره بمقاومة الإنسولين - يمكن أن يساهما أيضاً».

ويوضح أطباء «مايو كلينك» قائلين: «تشير الدراسات إلى احتمال ارتباط جينات معينة بمُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات. وقد يؤدي وجود تاريخ عائلي للإصابة بمُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات دوراً في الإصابة بها. ولكن ارتفاع مقاوَمة الخلايا لمفعول الإنسولين تدفع الجسمَ إلى إنتاج مزيد من الإنسولين، في محاولة لخفض مستوى السكر في الدم. ومع زيادة إفراز الإنسولين تحصل زيادة في إفراز الجسم لكمية أكبر من اللازم من هرمون الأندروجين الذكوري. وتؤثر زيادة كمية الأندروجينات على الإباضة. ويعني هذا عدم نمو البويضات بانتظام وعدم خروجها من الجُريبات التي تنمو فيها. ويمكن أن يؤدي فرط الأندروجين أيضاً إلى الإصابة بالشعرانية وحب الشباب».

الأعراض والتشخيص

5. حول صعوبات التشخيص، توضح «المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية» أن «من الشائع أن تكتشف النساء أنهن مصابات بمُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات عندما يواجهن صعوبة في الحمل. ولكن غالباً ما تبدأ هذه الحالة بعد فترة وجيزة من الدورة الشهرية الأولى، في عمر 11 أو 12 عاماً. ويمكن أن تتطور أيضاً في العشرينات أو الثلاثينات. وفي بعض الأحيان تكون الأعراض واضحة، وأحياناً تكون أقل وضوحاً. وبعض النساء سيكون لديهن عَرَض واحد فقط، وأخريات سوف يكون لديهن الأعراض جميعاً». وتذكر «منظمة الصحة العالمية» قائلة: «يمكن أن تختلف أعراض مُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات من شخص إلى آخر. وقد تتغير الأعراض مع مرور الوقت، وغالباً ما تحدث دون عامل مسبب واضح». وتضيف قائلة: «وتشمل الأعراض المحتملة ما يلي:

- دورات شهرية غزيرة أو طويلة الأمد أو متقطعة أو لا يمكن التنبؤ بها أو غياب الدورات الشهرية تماماً

- العُقم

- حب الشباب أو البشرة الدهنية

- الشعر الزائد على الوجه أو الجسم

- الصلع الذكوري أو ترقُّق الشعر

- زيادة الوزن، خصوصاً حول البطن

6. تلخص «منظمة الصحة العالمية» تشخيص الإصابة بمُتَلازِمة المبيض المتعدِّد الكيسات بتوفر ما لا يقل عن عنصرين من بين الثلاثة عناصر التالية:

- علامات أو أعراض ارتفاع مستويات الأندروجين (ظهور غير مرغوب فيه للشعر على الوجه أو الجسم، وفقدان شعر الرأس، وحب الشباب أو ارتفاع مستوى هرمون التستوستيرون في الدم)، بعد استبعاد الأسباب الأخرى.

- عدم انتظام الدورات الحيضية أو غيابها، بعد استبعاد الأسباب الأخرى.

- اكتشاف وجود تكيُّس المبايض عن طريق إجراء التصوير بالموجات فوق الصوتية للمبايض.

ولكن، كما تقول «المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية»: «مجرد وجود كيسات المبيض لا يكفي للتشخيص. كثير من النساء اللواتي لا يعانين من مُتَلازِمة المِبيض المتعدِّد الكيسات لديهن كيسات على المبيض. وكثير من النساء المصابات بمُتَلازِمة المِبيض المتعدِّد الكيسات ليس لديهن كيسات».

ولتأكيد صواب التشخيص، يمكن الاستعانة باختبارات الدم لتحديد التغيرات المميزة في ارتفاع مستويات الهرمونات التالية:

- التستوستيرون (هرمون أندروجين المبيض الذي يؤثر على نمو الشعر)

- الإستروجين (هرمون المبيض الذي يحفز نمو بطانة الرحم)

- هرمون الُلوتِن LH هرمون الغدة النخامية الذي يؤثر على إنتاج المبايض للهرمونات، ويُعدّ مهماً للإباضة الطبيعية.

- الإنسولين

- الهرمون المضاد لمولر (يقيس مستوى خصوبة المبايض)

تسبب العقم وهي حالة من بين أعلى 5 مشكلات صحية انتشاراً بين المراهقات والشابات

خطوط عامة لمعالجات تستهدف تخفيف الأعراض والتداعيات

تعترف جميع المصادر الطبية العالمية بأنه لا يوجد حتى اليوم وسيلة علاجية تزيل حالة الإصابة بمُتَلازِمة المِبيض المتعدِّد الكيسات. ولكنها في الوقت ذاته لا تقف مكتوفة الأيدي، بل كما تقول «منظمة الصحة العالمية»: «متلازمة المبيض حالة مزمنة ولا يمكن علاجها. ومع ذلك، يمكن التخفيف من بعض أعراضها عن طريق تغيير نمط الحياة وباستخدام الأدوية وعلاجات الخصوبة».

ويضيف أطباء «مايو كلينك»: «يركز علاج مُتَلازِمة المِبيض المتعدِّد الكيسات على علاج الأعراض التي تقلقك. ويمكن أن تتضمن العقم أو كثرة الشعر أو البثور أو السُمنة. وقد يتضمن العلاج الموصوف لكِ إحداث تغييرات في نمط الحياة أو تناول الأدوية».

والأساس بالعموم هو التوصية الطبية بضرورة فقدان الوزن. وكما يقول أطباء «مايو كلينك»: «حتى لو نجحتِ في إنقاص القليل من وزنكِ، كفقدان 5 في المائة من وزن جسمكِ على سبيل المثال، فقد يحسن ذلك من حالتكِ. كما يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى زيادة فعالية الأدوية التي يوصي بها الطبيب لعلاج مُتَلازِمة المِبيض المتعدِّد الكيسات، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساعد في علاج العقم. سيتعاون معك الطبيب واختصاصي النظم الغذائية لتحديد أفضل الخطط لفقدان الوزن».

وللتعامل مع اضطرابات الدورة الشهرية، ثمة عدة وسائل دوائية. ومن أهمها حبوب منع الحمل المحتوية على كل من هرمون الإستروجين والبروجستين، حيث تقلل هذه النوعية المركبة من حبوب منع الحمل، من إنتاج الأندروجين (هرمون الذكورة) وتنظم مستوى الإستروجين. كما يساعد تنظيم الهرمونات على تقليل مخاطر الإصابة بسرطان بطانة الرحم، ويعالج النزف غير المنتظم، ويقلل نمو الشعر الزائد وحب الشباب.

ولمساعدة على حصول خروج البويضة (الإباضة) لتلقيحها من أجل حدوث الحمل، قد يوصي الطبيب بدواء الكلوميفين Clomiphene. وهو يُؤخذ عبر الفم كمضاد للإستروجين، خلال المرحلة الأولى من الدورة الشهرية.

وكذلك يمكن تناول دواء ميتفورمين Metformin، الذي هو بالأصل دواء لعلاج مرض السكري. وفي حالات مُتَلازِمة المِبيض المتعدِّد الكيسات يعمل على تخفيف مقاومة الإنسولين وخفض مستويات الإنسولين وإبطاء تطور مرض السكري من النوع 2 وإنقاص الوزن، وأيضاً في تحفيز عملية الإباضة. وقد يلجأ الطبيب إلى الأدوية الهرمونية التي يتم تلقيها عن طريق الحقن، لتنشيط الإباضة ورفع احتمالات حصول الحمل.

ولتقليل فرط نمو الشعر أو تخفيف حب الشباب، قد يوصي الطبيب بحبوب منع الحمل، لخفض إنتاج الأندروجين الذي قد يسبب فرط نمو الشعر وحب الشباب. وأيضاً ثمة دواء سبيرولاكتون Spironolactone، الذي هو بالأصل من أدوية زيادة إدرار البول. وهو وإن كان بإمكانه منع ظهور آثار الأندروجين على الجلد، كفرط نمو الشعر وحب الشباب، إلا أنه لا يُوصى بتناول هذا الدواء إذا كانت المرأة حاملاً أو تنوي الحمل. وإزالة الشعر بالليزر من الخيارات الشائعة. ويظل المهم المتابعة مع الطبيب.

• استشارية في الباطنية


مقالات ذات صلة

يوميات الشرق يُعد الفحص الوقائي من أهم العادات الصحية التي يُمكنك تبنّيها في منتصف العمر (بيكسلز)

5 عادات «تطيل العمر» بعد الخمسين

يقول إخصائيو الطب في جامعة ستانفورد الأميركية، إن الخيارات التي تتخذها في منتصف العمر لها تأثير بالغ على صحتك على المدى الطويل.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك غسل البيض في المنزل لا يُزيل الجراثيم بل قد يسمح لها بالتغلغل داخل القشرة (بيكسلز)

من الدجاج إلى الأفوكادو والبيض… هل يجب غسل كل الأطعمة قبل استهلاكها؟

يلجأ كثير من الناس إلى غسل معظم المأكولات قبل طهيها أو تناولها، مثل الدجاج، والفواكه، والخضار، والبيض.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك عوامل بسيطة يمكن أن يقلل بشكل كبير من انتقال فيروس الإنفلونزا (بيكسلز)

أسرار منع انتقال الإنفلونزا في الأماكن المغلقة

مع انتشار سلالة جديدة وأكثر شراسة في أنحاء البلاد، تميّز موسم الإنفلونزا الحالي بارتفاع قياسي في حالات الدخول إلى المستشفيات، إلى جانب أعراض وُصفت بأنها شديدة

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
الولايات المتحدة​ وزير الصحة والخدمات الإنسانية الأميركي روبرت ف. كينيدي جونيور يلقي كلمة خلال فعالية في واشنطن - 8 يناير 2026 (أ.ف.ب)

وزير الصحة الأميركي عن نظام ترمب الغذائي: «لا أعلم كيف هو على قيد الحياة»

قال وزير الصحة الأميركي روبرت إف كينيدي جونيور، إن رئيسه دونالد ترمب «يأكل طعاماً سيئاً للغاية»، خصوصاً عندما يسافر.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

من «العفن المخاطي»... العلماء يبتكرون «التاغاتوز» بديلاً صحياً للسكر التقليدي

التاغاتوز تُعد نحو 92 % من حلاوة السكروز بسعرات أقل (بكسلز)
التاغاتوز تُعد نحو 92 % من حلاوة السكروز بسعرات أقل (بكسلز)
TT

من «العفن المخاطي»... العلماء يبتكرون «التاغاتوز» بديلاً صحياً للسكر التقليدي

التاغاتوز تُعد نحو 92 % من حلاوة السكروز بسعرات أقل (بكسلز)
التاغاتوز تُعد نحو 92 % من حلاوة السكروز بسعرات أقل (بكسلز)

ابتكر العلماء بديلاً للسكر التقليدي أكثر صحة، يشبهه في الشكل والطعم وطريقة الطهي، وذلك بمساعدة العفن المخاطي.

ووفق تقرير نشرته صحيفة «نيويورك بوست»، فإنه باستخدام البكتيريا المعدَّلة وراثياً، أنتج مهندسو جامعة توفتس مادة التاغاتوز، التي تُعد نحو 92 في المائة من حلاوة السكروز، لكنها تحتوي على نحو 60 في المائة سعرات حرارية أقل.

ويظهر التاغاتوز طبيعياً بكميات ضئيلة جداً، أقل من 0.2 في المائة من السكريات الموجودة في الأطعمة مثل منتجات الألبان، وبعض الفواكه كالبرتقال والتفاح والأناناس.

ولأن استخراجه غير عملي، كان التاغاتوز يُصنع تقليدياً عبر عمليات كيميائية مكلفة وغير فعّالة، مما حد من انتشاره على نطاق واسع.

وقال نيك نير، أستاذ الهندسة الكيميائية والبيولوجية وأحد مؤلفي الدراسة: «هناك عمليات معروفة لإنتاج التاغاتوز، لكنها غير فعّالة ومكلفة».

ابتكار المسار الحيوي الجديد

من خلال تعديل بكتيريا إشريكية قولونية (E. coli) وراثياً لتعمل بوصفها مصانع دقيقة لإنتاج التاغاتوز، أنشأ الباحثون مساراً حيوياً يحول الغلوكوز المتوافر بكثرة إلى تاغاتوز بطريقة أكثر اقتصادية.

يعتمد هذا الاكتشاف على إنزيم تم تحديده حديثاً مستخرج من العفن المخاطي، يُعرف باسم فوسفاتاز غالاكتوز-1-فوسفات الانتقائي (Gal1P). عند دمجه مع إنزيم آخر، يعكس النظام بشكل فعَّال مساراً أيضياً طبيعياً، يولد أولاً الغالاكتوز من الغلوكوز، ثم يحوّله إلى تاغاتوز.

وأسفر هذا الأسلوب عن إنتاجية تصل إلى 95 في المائة، متجاوزةً طرق التصنيع التقليدية التي عادةً تحقق إنتاجية بين 40 و77 في المائة.

نظراً لأن التاغاتوز يُمتص جزئياً فقط في الأمعاء الدقيقة ويُخمَّر بشكل رئيسي بواسطة البكتيريا المعوية في القولون، فإن تأثيره على مستويات الغلوكوز والإنسولين في الدم منخفض، وهو عامل مهم لمرضى السكري أو مقاومة الإنسولين.

وقد يقدم التاغاتوز أيضاً فوائد تتجاوز تقليل السعرات الحرارية. بخلاف السكروز الذي يغذي البكتيريا المسببة للتسوس في الفم، يبدو أن التاغاتوز يثبط نمو هذه البكتيريا.

وتشير الأدلة الناشئة إلى أنه قد يدعم البكتيريا المفيدة في الفم والأمعاء، مما يمنحه خصائص محتملة مشابهة للبروبيوتيك.

التاغاتوز في الطهي

ولصانعي الأغذية والطهاة في المنازل على حد سواء، يتصرف التاغاتوز مثل السكر بطرق لا تستطيع كثير من البدائل التقليدية محاكاتها. ويُصنَّف التاغاتوز بوصفه «محلّي حجم»، ما يعني أنه يوفر ليس فقط الحلاوة، بل أيضاً الحجم والملمس الذي يضيفه السكر إلى المخبوزات. فهو يتحمر خلال الطهي، وأظهرت اختبارات الذوق أنه يشبه السكر العادي أكثر من كثير من البدائل الشائعة.

وقد صنَّفته إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) بالفعل مادةً «معترفاً بها عموماً على أنها آمنة» (GRAS)، مما يضعه في فئة التنظيمات نفسها؛ مثل الملح والخل وبيكربونات الصوديوم.

وأوضح نير أن «الابتكار الرئيسي في إنتاج التاغاتوز الحيوي كان اكتشاف إنزيم Gal1P من العفن المخاطي ودمجه في بكتيريا الإنتاج لدينا»، وأضاف: «هذا سمح لنا بعكس مسار بيولوجي طبيعي يُحوِّل الغالاكتوز إلى الغلوكوز، لتوليد الغالاكتوز من الغلوكوز المزود كمواد أولية. ويمكن من هذه النقطة تصنيع التاغاتوز وربما سكريات نادرة أخرى».

وأضاف الباحثون أنه إذا أمكن توسيع هذا الأسلوب للاستخدام الصناعي، فقد يفتح الباب ليس فقط لاعتماد أوسع للتاغاتوز، بل أيضاً لإنتاج سكريات نادرة أخرى، مما قد يُعيد تشكيل الطريقة التي تُضاف بها الحلاوة إلى الأطعمة، من دون التنازلات الصحية التي ارتبطت بها لفترة طويلة.


كيف تبني جهازاً عصبياً يدعم أهدافك في اللياقة البدنية؟

كيف تبني جهازاً عصبياً يدعم أهدافك في اللياقة البدنية؟
TT

كيف تبني جهازاً عصبياً يدعم أهدافك في اللياقة البدنية؟

كيف تبني جهازاً عصبياً يدعم أهدافك في اللياقة البدنية؟

ينطلق كثيرون في ممارسة الرياضة من قناعة واحدة: مزيد من الجهد، ومزيد من الالتزام، وتحمّل أكبر للمشقة يعني نتائج أفضل. لكن بالنسبة لكثيرين، ليست المشكلة في مقدار الجهد المبذول، بل في الضغط النفسي الذي يرافقهم.

ووفق تقرير نشرته شبكة «سي إن إن»، الضغط المزمن يُبقي الجهاز العصبي عالقاً في حالة «القتال أو الفرار»، ما يقوّض التقدّم البدني بهدوء حتى قبل أن يبدأ التمرين. تبقى العضلات مشدودة ومتيبّسة، ويصبح التنفّس سطحياً، ويتباطأ التعافي، وتتراجع الدافعية، وتتحوّل الحركة التي يُفترض أن تكون منشِّطة إلى شيء ثقيل ومرهِق.

والحل ليس في الدفع بقسوة أكبر، بل في تعلّم كيفية تنظيم فسيولوجيا الجسم حتى يصبح جسدك داعماً لأهدافك في اللياقة البدنية - لا معطِّلاً لها.

كيف يؤثر الضغط النفسي على الجسم قبل التمرين؟

ينظّم الجهاز العصبي طريقة استجابة جسمك للضغط النفسي من خلال الموازنة المستمرة بين فرعين رئيسيين:

- الجهاز العصبي الودي (Sympathetic): وهو المسؤول عن استجابة «القتال أو الفرار»، إذ يزيد من توتر العضلات، وحالة اليقظة، ومعدل التنفّس عندما يشعر الجسم بوجود تهديد.

- الجهاز العصبي اللاودي (Parasympathetic): يدعم التعافي، ويسمح للعضلات بالاسترخاء، ويساعد أنظمة مثل التنفّس والهضم والتعافي على العمل بكفاءة أكبر.

في الظروف الصحية الطبيعية، ينتقل الجسم بسلاسة بين هاتين الحالتين. أما في ظل الضغط النفسي المزمن، فيبقى الجهاز العصبي منحازاً إلى وضع «القتال أو الفرار»، حتى عندما لا يكون هناك خطر فوري حقيقي.

الاستمرار في تنشيط الجهاز العصبي الودي يُلحق أضراراً كبيرة بقدرتك على تحمّل الضغط النفسي والتكيّف معه - حتى ذلك الضغط «الإيجابي» الذي تفرضه على نفسك أثناء التمرين. فالبقاء عالقاً في حالة «القتال أو الفرار» يزيد من التوتر الوقائي في العضلات، ما يغيّر آلية الحركة، ويحدّ من المرونة، ويرفع احتمال اللجوء إلى تعويضات حركية قد تؤدي إلى الألم أو الإصابة.

يتغيّر التنفّس أيضاً تحت تأثير الضغط النفسي المزمن. فأنماط التنفّس السطحية والسريعة الناتجة عن ذلك لا تزيد التعب فحسب، بل تقلّل أيضاً من حركة القفص الصدري وقوة العضلات الأساسية (Core)، مما يؤثر في القوام والتوازن والقوة. وليس أسلوب حركتك وتنفسك وحدهما ما يتأثر - بل تتضرر قدرتك على التعافي أيضاً. إذ تتداخل هرمونات التوتر المرتفعة مع جودة النوم ومع عملية ترميم الأنسجة.

لماذا تؤدي زيادة الشدة إلى نتائج عكسية؟

كثير من الناس يستجيبون لتباطؤ التقدّم بزيادة الشدة: تمارين أكثر، أيام راحة أقل، وجهد أعلى. لكن الإفراط في تدريب جهاز عصبي مُجهَد أصلاً لا يؤدي إلا إلى تفاقم المشكلة. فعندما لا يشعر جسمك بالأمان وبأنه تعافى بشكل كافٍ، فإنه يعطي الأولوية للحماية على حساب الأداء. تصبح العضلات أكثر تصلّباً، وتزداد حساسية الألم.

لهذا السبب يمكن لشخصين أن يتّبعا البرنامج التدريبي نفسه، لكن يحققا نتائج مختلفة. أحدهما يتكيّف ويزداد قوة، بينما يتوقف الآخر عن التقدّم ويشعر بالإرهاق والإنهاك.

والفرق هنا ليس في الانضباط أو القساوة - بل في وظيفة الجهاز العصبي.

نظّم أولاً... ثم تدرّب

عندما يكون الجهاز العصبي في حالة توازن وتنظيم، يصبح الجسم قادراً على الوصول إلى القوة والمرونة والتناسق الحركي بكفاءة أكبر. فعندما يستعيد الجهاز العصبي توازنه، تستطيع العضلات أن تسترخي عندما ينبغي لها ذلك، وأن تنشط عند الحاجة، وأن تتعافى بصورة أكثر فاعلية. لا يتطلّب ذلك إزالة الضغط النفسي من الحياة، بل يتطلّب إعطاء الجهاز العصبي إشارات منتظمة بالأمان، وفترات منتظمة من التعافي والراحة. وفيما يلي عدد من الاستراتيجيات التي تحقق ذلك:

- التنفّس لخفض حدّة الاستجابة

يُعدّ التنفّس من أسرع وأكثر الطرق فاعلية للتأثير في حالة الجهاز العصبي. فالتنفّس العميق مع زفير أطول يفعّل الجهاز العصبي اللاودي، مما يساعد على تخفيف توتّر العضلات والحدّ من ردود الفعل الناتجة عن الضغط النفسي. وتشير الخبرة إلى أن ممارسة التنفّس الواعي في بداية اليوم، حتى قبل النهوض من السرير، يمكن أن تسهم في ضبط إيقاع الجهاز العصبي ووضع أساس من الهدوء لبقية اليوم، إذ إن أخذ ستة أنفاس عميقة وبطيئة عند الاستيقاظ يساعد على تحقيق هذا الهدف.

كما أن اللجوء إلى التنفّس العميق المتعمّد خلال اليوم، ولا سيما عند ملاحظة أن التنفّس أصبح سطحياً أو سريعاً، يمكن أن يُحدث فرقاً ملحوظاً في شعور الجسم وأدائه، إذ إن حتى استراحة تنفّس قصيرة لا تتجاوز 90 ثانية قد تكون كافية لإحداث هذا التغيير.

- تمارين حركة توحي بالأمان لا بالإجهاد

تمارين الحركة (Mobility) لا تهدف فقط إلى زيادة مدى الحركة، بل إلى تقليل التوتّر الوقائي في الجسم. فالحركات البطيئة والمضبوطة تساعد على إرسال إشارات أمان إلى الجهاز العصبي، مما يخفّف التشنّج الدفاعي ويعزّز الثقة في الحركة.

ويمكن أن يكون أداء تمارين تركّز على العمود الفقري وحركة القفص الصدري مرة أو مرتين يومياً مفيداً جداً للأجسام المجهَدة. وتشمل هذه التمارين الالتواءات اللطيفة، وتمارين فتح الصدر، وتمديدات الجانبين، في حين يُفضَّل تجنّب التمديدات القاسية أو المفرطة لأنها قد تعيد تنشيط وضعية الحماية في الجهاز العصبي.

- التعافي

يُعدّ التعافي عملية يومية لا تقتصر على ما بعد التمارين الرياضية فقط، بل ينبغي أن يحدث أيضاً في الفترات الفاصلة بين الضغوط المختلفة خلال اليوم، وكذلك كل ليلة.

يُعدّ النوم من أقوى الأدوات لتنظيم عمل الجهاز العصبي، إذ يساعد على خفض هرمونات التوتر ويدعم التعافي الجسدي والذهني. غير أن الضغط النفسي المزمن قد يجعل الخلود إلى النوم والاستمرار فيه أكثر صعوبة، وهو ما يفسّر أهمية الاهتمام بعادات النوم الصحية.

وتشير الخبرة إلى أن وجود روتين مهدّئ قبل النوم يمكن أن يكون مفيداً في هذا السياق. وقد يشمل ذلك تقليل التعرّض للشاشات في المساء أو استخدام نظارات تحجب الضوء الأزرق، والحفاظ على غرفة النوم باردة ومظلمة، إلى جانب ممارسة تمارين التنفّس أو اليوغا الخفيفة قبل النوم.

كمل تلعب القيلولة أيضاً دوراً مهماً في صحة الجهاز العصبي. فالقيلولات القصيرة خلال النهار يمكن أن تساعد على تقليل التوتر، واستعادة الطاقة، وتحسين التركيز. ومن خلال العمل في مجال الرياضة الاحترافية، تظهر بوضوح فوائد القيلولة المنتظمة لدى بعض أفضل الرياضيين في العالم، إذ تخصص كثير من الفرق غرفاً للقيلولة وتستعين بخبراء في النوم لتعليم أفضل الممارسات في هذا المجال.

كما أن تجاهل التعب بعد الظهر ومحاولة الاستمرار بالقوة ليس دائماً الخيار الأفضل. ففي البيئات التي تتيح إمكانية القيلولة، يمكن للراحة القصيرة أن تكون مفيدة. وسواء كان الشخص رياضياً محترفاً أو هاوياً، فإن الراحة المدروسة تسهم في تنظيم عمل الجهاز العصبي وتجعل الالتزام بالتمرين أكثر استدامة على المدى الطويل.

- إعادة التوازن للجهاز العصبي... جزء من الروتين اليومي

تُعدّ «إعادة توازن الجهاز العصبي» أي ممارسة تساعد الجسم على الخروج من حالة التأهّب والتوتّر الدائم والعودة إلى وضع يسمح بحركة أسهل وتناسق أفضل وتعافٍ أكثر فاعلية. وتؤدي الأنشطة التي تعتمد على حركات بطيئة ومضبوطة مع تركيز ذهني وتنظيم في التنفّس، مثل رياضة التاي تشي، دوراً مهماً في مساعدة الجسم على استعادة هذا التوازن.

يكفي بضع دقائق من التنفّس الواعي والتركيز الذهني والحركات البسيطة المتوازنة لإعادة وصل الذهن بالجسد، والتخفيف من حدّة التوتّر، واستعادة الشعور بالراحة والانسجام.

ويمكن إدخال هذه «الاستراحات التنظيمية» في أوقات مختلفة من اليوم، سواء قبل التمرين أو بعده، أو بين فترات الضغط في العمل، أو في أي وقت يشعر فيه الجسم بحالة من الاستنفار. والفكرة هي امتلاك أسلوب ثابت ومتكرر لإعادة ضبط الإيقاع الداخلي، حتى لا تتراكم التوترات الناتجة عن الضغط النفسي من دون ضبط أو تفريغ.


تحذير طبي... إجبار الشخص على الاستيقاظ مبكراً قد يضر بصحته

الخبراء يؤكدون أن ضبط المنبه على وقت مبكر صباحاً ليس مناسباً للجميع (بيكساباي)
الخبراء يؤكدون أن ضبط المنبه على وقت مبكر صباحاً ليس مناسباً للجميع (بيكساباي)
TT

تحذير طبي... إجبار الشخص على الاستيقاظ مبكراً قد يضر بصحته

الخبراء يؤكدون أن ضبط المنبه على وقت مبكر صباحاً ليس مناسباً للجميع (بيكساباي)
الخبراء يؤكدون أن ضبط المنبه على وقت مبكر صباحاً ليس مناسباً للجميع (بيكساباي)

مع بداية العام الجديد، قد يبدو من الجيد تبني روتين صباحي أكثر صرامة، كالاستيقاظ مبكراً لبدء اليوم بنشاط، لكن الخبراء يؤكدون أن ضبط المنبه على الساعة السادسة صباحاً ليس مناسباً للجميع.

وصرح الدكتور آرون بينخاسوف، رئيس قسم الطب النفسي في كلية الطب بجامعة نيويورك غروسمان لونغ آيلاند، لشبكة فوكس نيوز الأميركية: «علينا تجاوز المثل القائل (من جد وجد)، وأن نأخذ في الاعتبار التكلفة البيولوجية لمقاومة الساعة البيولوجية للجسم».

علم النوم

ينام الإنسان في دورات متكررة تتراوح مدتها بين 90 و110 دقائق، تتناوب فيها مراحل النوم العميق (غير المصحوب بحركة العين السريعة) ومراحل النوم المصحوب بحركة العين السريعة، وفقاً لبينخاسوف.

في بداية الليل، يسود النوم العميق، الذي يدعم ترميم الجسم، والمناعة، والذاكرة. أما في المراحل اللاحقة، فيزداد النوم المصحوب بحركة العين السريعة، الذي يدعم التعلم، والتنظيم العاطفي، ووظائف الدماغ. ويُعدّ الاستيقاظ لفترات قصيرة بين هذه المراحل أمراً طبيعياً.

يعتمد استيقاظ الشخص مبكراً أو متأخراً بشكل طبيعي على «النمط الزمني» للجسم، أي ما إذا كان نشيطاً في الصباح أو نشيطاً في الليل، كما أوضح.

والنمط الزمني هو «مخطط جيني» يحدد متى يكون الجسم أكثر يقظة أو استعداداً للراحة، وفقاً لبينخاسوف.

وأشار إلى أن «نحو 40 في المائة إلى 50 في المائة من تفضيلاتنا للنوم والاستيقاظ موروثة، ما يعني أن ساعتنا البيولوجية مُبرمجة مسبقاً».

غالباً ما يعني الاستيقاظ قبل الساعة البيولوجية للجسم التضحية بنوم حركة العين السريعة. وحذّر بينخاسوف من أن فرض هذا التباين بين الساعة البيولوجية الداخلية وساعة المنبه قد يؤدي إلى إرهاق «متوتر ولكنه متعب»، وعدم استقرار المزاج، ومخاطر أيضية طويلة الأمد.

السهر والاضطرابات

«لسوء الحظ، ونظراً لالتزامات العمل والعائلة والأنشطة الاجتماعية المبكرة لدى الكثيرين، فإن الأشخاص الذين يسهرون ليلاً أكثر عرضةً للقلق والاكتئاب واضطرابات الأكل والسمنة وانقطاع النفس الانسدادي النومي وداء السكري من النوع الثاني»، هذا ما صرحت به الدكتورة نيسا كياشيان، طبيبة نفسية معتمدة من المجلس الطبي في كاليفورنيا لشبكة فوكس نيوز.

ويؤكد الخبراء أن الصحة والإنتاجية تكونان في أعلى مستوياتهما عند إعطاء الأولوية للاستمرارية وجودة النوم على حساب هدف الاستيقاظ مبكراً.

تغييرات ذكية

هناك بعض الطرق لإعادة برمجة الساعة البيولوجية أو على الأقل تخفيف آثارها السلبية. ويتفق الخبراء على أن الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ منتظمة - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - قد يكون مفيداً.

ويضيف بينخاسوف: «تكمن الفائدة الرئيسية من التحول إلى جدول زمني مبكر في التوافق الاجتماعي، مما يُسهّل التأقلم مع نمط الحياة القائم على ساعات العمل من التاسعة صباحاً إلى الخامسة مساءً. مع ذلك، قد تكون السلبيات كبيرة إذا كان هذا التحول قسرياً».

ينصح بينخاسوف باتباع روتين مسائي مريح يتضمن تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية، والتأمل، واستخدام الزيوت العطرية، والاستحمام بماء دافئ، أو شرب شاي الأعشاب الدافئ.

ويرى الخبراء أن تقديم موعد الاستيقاظ بمقدار 15 دقيقة فقط يومياً هو الأكثر فائدة.

ينصح الخبير أيضاً بالتعرض للضوء الساطع صباحاً، لما له من فوائد على المزاج والطاقة والتركيز. كما يمكن للأشخاص الذين يعانون من تقلبات مزاجية خلال فصل الشتاء الاستفادة من استخدام جهاز العلاج بالضوء. وأضافوا أنه إذا كنت تعتقد أن هذا قد ينطبق عليك، ينصح بالتحدث مع طبيب نفسي. كما ينصح بتقليل تناول الكافيين. يلاحظ بعض الأشخاص صعوبة في النوم عند ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم، لذا انتبه لهذا الأمر أيضاً.