عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات وصحة القلب والأوعية الدموية، فإن الأدلة تشير إلى أن الجودة تتفوق على الكمية؛ بمعنى أن نوعية الطعام الغني بالكربوهيدرات الذي تستهلكه تتسم بأهمية أكبر من الكمية المتناولة.
وفرة السكر في النظام الغذائي
خلصت دراسة جديدة إلى أن هذا الأمر ينطبق على نحو خاص على السكر؛ أحد أكثر الكربوهيدرات وفرة في النظام الغذائي الأميركي التقليدي.
توجد السكريات بشكل طبيعي في كثير من الأطعمة الكاملة؛ بما في ذلك الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان والحبوب. إلا إن الجزء الأكبر من السكر في نظامنا الغذائي هو سكر مضاف، وهو يأتي في الغالب من شراب الذرة عالي «الفركتوز»، أو «السكروز».
يُعرف «السكروز» باسم «سكر المائدة»، ويجري استخراجه بصورة رئيسية من قصب السكر وبنجر السكر.
وترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي نسبة عالية من هذه السكريات المصنعة، بزيادة خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية، تبعاً لدراسة نُشرت في 1 سبتمبر (أيلول) 2023 في «American Journal of Clinical Nutrition (المجلة الأميركية للتغذية العلاجية)». وجرى استخلاص النتائج من البيانات الغذائية والصحية لنحو 144 ألف شخص شاركوا في دراستين طويلتين أجرتهما جامعة هارفارد: دراسة «صحة الممرضات» ودراسة «متابعة المهنيين بالمجال الصحي».
فوائد سكريات الفواكه والخضراوات
في هذا السياق، أوضحت الدكتورة جوان مانسون؛ رئيسة قسم الطب الوقائي في «مستشفى بريغهام والنساء» التابع لجامعة هارفارد، والتي شاركت في وضع الدراسة: «على أي حال؛ فإن السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضراوات لم تكن مرتبطة بارتفاع خطر الإصابة بمشكلات بالقلب».
في الواقع؛ يبدو أن تناول مزيد من الفواكه والخضراوات يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومن بين الأسباب المحتملة وراء ذلك أن هذه الأطعمة غنية بالألياف، مما يبطئ وتيرة عملية الهضم وامتصاص السكر في مجرى الدم؛ الأمر الذي يقلل بدوره من خطر زيادة الوزن والإصابة بمرض السكري. تحتوي الفواكه والخضراوات كذلك على معادن (خصوصاً البوتاسيوم) ومواد كيميائية نباتية تسمى الـ«بوليفينول»، والتي تحافظ على صحة الأوعية الدموية.
سلبيات السكريات المضافة
في المقابل؛ توفر السكريات المضافة سعرات حرارية «فارغة»، ويمكن أن تعزز زيادة الوزن. بجانب ذلك؛ يمكن للتدفق المستمر من المشروبات والأطعمة السكرية أن يرهق نظام التحكم في نسبة السكر بالدم في الجسم، مما يمهد الطريق أمام الإصابة بمرض السكري. وبدورهما يفاقم الوزن الزائد ومرض السكري من خطر الإصابة بأمراض القلب.
إلى جانب ذلك؛ فإن وجود كثير من السكر المضاف في النظام الغذائي يمكن أن يحفز الكبد لإفراز دهون ثلاثية وأنواع أخرى من الدهون في مجرى الدم. ومن شأن وجود معدلات دهون مرتفعة بالدم (خاصة الكولسترول الضار) أن يسهم في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
والآن؛ ما مقدار السكر المضاف الذي يعدّ أكثر من اللازم؟ توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بألا يزيد السكر المضاف على 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وفيما يخص نظاماً غذائياً نموذجياً يحتوي 2000 سعرة حرارية؛ فهذا يعني 200 سعرة حرارية، أو 50 غراماً من السكر المضاف يومياً. ومع ذلك؛ نجد أن غالبية الأميركيين يتجاوزون هذا الحد بكثير؛ إذ تصل السكريات المضافة في الغذاء اليومي لبعضهم إلى 20 في المائة أو حتى 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية؛ وفق ما ذكرت الدكتورة مانسون.
مصادر السكريات المضافة
تبعاً للإرشادات الغذائية، يأتي نحو 70 في المائة من السكريات المضافة من الأنواع الخمسة التالية من الطعام والشراب:
* المشروبات المحلاة؛ مثل الكولا وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية.
* الحلويات والوجبات الخفيفة الحلوة؛ بما في ذلك البسكويت، والكعك، والفطائر، والآيس كريم... وغيرها من حلويات الألبان المجمدة و«الدونتس».
* مشروبات القهوة والشاي المحلاة بالسكر؛ بما في ذلك المنتجات المعلبة والمعبأة في زجاجات، وكذلك الأخرى التي تقدَّم بالمقاهي.
* الحلوى.
* حبوب ورقائق الإفطار.
للتعرف على كمية السكر التي تستهلكها، تحقق من الملصقات الغذائية على الأطعمة التي تتناولها؛ وفق نصيحة الدكتورة مانسون. وتتطلب لوائح وضع العلامات الخاصة في «إدارة الغذاء والدواء» من مصنعي المواد الغذائية إدراج كمية السكر المضاف بالغرام لكل وجبة.
وتشمل المنتجات الشائعة الأخرى التي تحتوي السكريات المضافة: الزبادي والفواكه المعلبة وصلصة الشواء والكاتشب وتوابل السلطة والمخللات والصلصة وصلصة البيكانتي. إذا كنت تتناول بانتظام أصنافاً حلوة مشتراة من المطاعم أو المخابز أو المقاهي، فعليك طلب المعلومات حول السكر المضاف، أو أنها قد تكون متاحة عبر الإنترنت.
إذا كنت بحاجة إلى التقليل من تناول السكريات المضافة؛ فغالباً ما يكون تجنب المشروبات المحلاة أسهل نقطة للبدء.
يذكر أن المشروب العادي سعة 12 أونصة (350 مليلتراً) يحتوي نحو 40 غراماً من السكر. كما أن مشروبات القهوة الفاخرة، التي غالباً ما تكون محملة بشراب منكّه ومغطاة بالكريمة المخفوقة المحلاة، تحتوي عادة كميات مماثلة.
بدلاً من ذلك، جرب الماء الفوار مع القليل من عصير الفاكهة. وهنا تقول الدكتورة مانسون: «لا تقلق بشأن إضافة ملعقة صغيرة من السكر إلى القهوة أو الشاي؛ لأن هذا مجرد جزء صغير مما تحويه المشروبات الغازية أو المشروبات السكرية الأخرى التي تُشترى من المتجر».
ولا تنسَ تناول مزيد من الفاكهة! واستمتع بالتنوع؛ لأن جميع الفواكه الطازجة صحية، لكن احرص كذلك على تناول تلك الغنية بشكل خاص بالـ«فلافانول» وأنواع الـ«بوليفينول» الأخرى، مثل التفاح والكمثرى، وكذلك الفراولة والتوت.
* «رسالة هارفارد للقلب» - خدمات «تريبيون ميديا»
