عندما تتبع نظامًا غذائيًا محددا، فأنت لا تفقد الدهون فقط؛ بل تفقد العضلات أيضًا. يمكن أن يكون لهذا الأمر العديد من التداعيات؛ ليس فقط على لياقتك وقوتك. لكن على التمثيل الغذائي الخاص بك.
ولإنقاص الوزن (دهون الجسم)، يجب أن تكون في حالة نقص بالسعرات الحرارية. هذا يعنى أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يستخدمها جسمك أو تمارس التمارين لحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. فخلال الأيام القليلة الأولى من نقص السعرات الحرارية، يستخدم الجسم خزانه الصغير من مخازن الجليكوجين للحصول على الطاقة.
والجليكوجين عبارة عن سلسلة من الجلوكوز (السكر) تأتي من الكربوهيدرات التي تتناولها.
ونظرًا لأن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، فإن هذا هو السبب في أن أي جلوكوز لا يستخدمه الجسم على الفور يتم تخزينه لاستخدامه في الطاقة لاحقًا. لكن نظرًا لأن جزيئات الكربوهيدرات ترتبط بالماء ، فهذا يعني أنه عندما يخزن الجسم الجليكوجين، فإنه يخزن أيضًا الماء في العضلات.
ومع استهلاك مخزون الجليكوجين، يطلق الجسم أيضًا كمية كبيرة من الماء. غالبًا ما يُطلق على هذا «وزن الماء»، وفق ما يشرح آدم كولينز الزميل التدريس خبير التغذية بجامعة ساري.
أما لماذا قد يشعر البعض أنهم يفقدون وزنًا كبيرًا في وقت مبكر من نظامهم الغذائي. فنظرًا لأن لديك مخزونًا من الجليكوجين يكفي لأيام فقط، فإن هذا هو السبب في أن الجسم يستخدم الدهون لتخزين السعرات الحرارية الزائدة عند الحاجة إليها. وبمجرد استهلاك مخزون الجليكوجين، يتحول الجسم إلى التمثيل الغذائي للدهون للحصول على الطاقة التي يحتاجها ليعمل. لكن لا يمكن لجميع الأنسجة استخدام الدهون للحصول على الطاقة مثل الدماغ. وهذا هو السبب في أن الجسم يحتاج خلال التمثيل الغذائي للعضلات عندما يكون في حالة نقص بالسعرات الحرارية. لذلك يتم تخزين البروتين (من الطعام الذي تتناوله) في عضلاتك. إذ يمكن للجسم تحويل هذا البروتين المخزن إلى جلوكوز للحصول على الطاقة. لكن هذا يعني أنك تفقد النسيج العضلي نفسه بعد ذلك؛ وعندما يحدث ذلك فله عواقب وخيمة (بما في ذلك إبطاء عملية التمثيل الغذائي) التي قد تؤدي في النهاية إلى استعادة الوزن بعد فقدانه، وذلك وفق ما نقل موقع «ساينس إليرت» العلمي عن «The Conversation» المرموق.
فقدان العضلات
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على مقدار العضلات التي تفقدها أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية.
وبينما كان يُعتقد في السابق أنه كلما زاد عدد الدهون لديك قلت العضلات التي تفقدها في حالة نقص السعرات الحرارية، فقد تم دحض ذلك منذ ذلك الحين؛ حيث يفقد كل من الأشخاص النحيفين والبدناء معدلات كبيرة من العضلات عند اتباع نظام غذائي. ومع ذلك، قد يلعب العرق والوراثة دورًا؛ حيث أظهرت الدراسات أن السود يميلون إلى فقدان المزيد من كتلة العضلات في حالة نقص السعرات الحرارية مقارنة بالبيض. فيما تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن المتغيرات الجينية قد تجعل بعض الأشخاص أكثر عرضة لتغيرات غذائية معينة، والتي قد تحدد مقدار الكتلة العضلية التي يفقدونها في النهاية.
وفي هذا الاطار، سيحدث فقدان العضلات أيضًا بغض النظر عما إذا كنت تفقد الوزن تدريجيًا أو سريعًا.
ويعتمد المحدد الأفضل لمقدار العضلات التي ستفقدها على مقدار الوزن الذي ستخسره في النهاية؛ فإذا فقد الشخص 10 % من وزنه فعادةً ما يكون حوالى 20 % من هذه الكتلة خالية من الدهون (نسبة كتلة الجسم غير الدهنية مثل العضلات). وهذا يمكن أن يعادل عدة كيلوغرامات من العضلات.
من أجل ذلك، يعتقد الكثير من الناس أيضًا أن ما تأكله أثناء فقدان الوزن قد يحدد مقدار العضلات التي تفقدها؛ حيث يعتقد عمومًا أنه إذا تناولت الكثير من البروتين فمن غير المرجح أن تفقد كتلة العضلات. وهو أمر قابل للنقاش، حيث أظهرت الأبحاث أن الأشخاص يفقدون الكثير من العضلات عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن مثل الأشخاص الذين اتبعوا أنواعًا أخرى من الأنظمة الغذائية. كما يُزعم أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعزز فقدان المزيد من الدهون. لكن الدراسات التي قارنت أنواعًا مختلفة من الأنظمة الغذائية وجدت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات تقدم على ما يبدو نفس فقدان الدهون ، إن لم يكن أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون مع عدم وجود اختلافات في فقدان العضلات.
البروتين والتمارين الرياضية
وبالنظر إلى كل ما قيل، فإن الطريقة الوحيدة لمنع فقدان العضلات إلى حد ما أثناء فقدان الوزن هي الجمع بين التمارين (خاصة تمارين المقاومة وتمارين التحمل) مع نظام غذائي غني بالبروتين؛ هذا لأن التمارين الرياضية تحفز نمو العضلات؛ لكن هذه العملية لا يمكن أن تحدث إلا إذا كانت لديك كمية كافية من البروتين. لذا يُقترح أن يهدف البالغون عادةً إلى استهلاك 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات. ولكن بالنظر إلى زيادة الطلب على العضلات، فمن المحتمل أن يحتاج الشخص إلى تناول 1.2-1. 5 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن. قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا إلى زيادة ذلك لأكثر من 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم عند فقدان الوزن. كما قد يحتاج كبار السن أيضًا إلى استهلاك بروتين أكثر من المتوسط. لكن، كن حذرًا من استهلاك الكثير من البروتين (أكثر من 2.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) لأن تناول أكثر مما يستخدمه جسمك يمكن أن يكون له تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي لديك من خلال احتمالية جعل الجسم أقل قدرة على الاعتماد على الجلوكوز للحصول على الطاقة. فهذا الأمر قد يؤدي إلى زيادة الضغط على الكلى والكبد؛ ما قد يؤدي بالتالي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل تلف الكبد والكلى.
وحتى إذا كنت تمنع فقدان العضلات عند فقدان الوزن، فلا تزال تحدث تغييرات استقلابية أخرى تعزز استعادة الوزن كالتغييرات بمعدل الأيض (الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة) وزيادة الشهية والجوع. لهذا السبب، عند محاولة إنقاص الوزن، فإن أهم شيء يجب مراعاته هو مدى استدامة تغييرات نظامك الغذائي ونمط حياتك. فكلما كان من الأسهل الحفاظ عليها كانت فرصك أفضل في الحفاظ على وزنك.
