آلام الرقبة المتواصلة.. نصائح ومحاذير

تغيير وضعية الجسم قد يساعد على تخفيفها

آلام الرقبة المتواصلة.. نصائح ومحاذير
TT

آلام الرقبة المتواصلة.. نصائح ومحاذير

آلام الرقبة المتواصلة.. نصائح ومحاذير

عندما يدور الحديث عن آلام العمود الفقري، فإن كل الاهتمام ينصب على آلام أسفل الظهر. إلا أن أعلى الظهر - أي الرقبة - منطقة مهددة أيضا وبنفس القدر، بالآلام. ولذا فإن من المهم خصوصا الوعي بهذا الأمر مع قضائنا أوقاتا طويلة ونحن نميل برؤوسنا فوق شاشات الكومبيوتر والهواتف الجوالة.

* انحناءة مجهدة
* «إن كل 10 درجات من انحناءة الرأس إلى الأمام انطلاقا من وضعيته الطبيعية، تؤدي إلى زيادة حمل بمقدار 10 أرطال (4.536 كلغم) عليه. وهذا يولد إجهادا على العضلات، الروابط، المفاصل، والأقراص الموجودة بين فقرات العنق»، كما تقول أيمي ديفاني الاختصاصية في العلاج الطبيعي في مستشفى ماساتشوستس التابعة لجامعة هارفارد.
عليك تحسين نطاق الحركة لكي تخفف الإجهاد، إذ إن مطّ الجسم (التمديد) stretch يساعد على تخفيف الشد في عضلات الرقبة، كما يساعد في نفس الوقت على خفض الانضغاط الحاصل في الفقرات وهو الانضغاط الناجم عن الإجهاد، كما يساعد المطّ على الحفاظ على نطاق حركة الرقبة أو توسيع ذلك النطاق.
ابدأ بتوجيه وجهك إلى الأمام. أدر رأسك ببطء إلى إحدى الجهات. ثبته في موضعه لثلاث ثوان، ثم أعده إلى وضعه الأصلي. أدر رأسك ببطء إلى الجهة الأخرى. ثبته في موضعه لثلاث ثوان، ثم أعده إلى وضعه الأصلي. كرر التمرين 10 مرات.

* الأسباب
* لا يمكننا التحكم ببعض أسباب آلام الرقبة، مثل تلك التي تنجم عن الأضرار بسبب حوادث السيارات أو عن ممارسة الرياضة أو نتيجة تنفيذ أعمال تتطلب المراقبة ورفع الرقبة إلى أعلى وأسفل طوال الوقت. كما أن بعض المشكلات الصحية المزمنة تتسبب في حدوث آلام الرقبة، ومنها حالة التهاب الفقرات المفصلي العنقي cervical spondylosis التي تتضمن كسرا صغيرا في عظام الرقبة (الفقرات العنقية)، أو حالة تضيّق قنوات العمود الفقري التي تسمى spinal stenosis، وكذلك تفتق الأقراص ما بين الفقرات، وتلك الأقراص هي «وسائد» تقع بين عظام العمود الفقري.
إلا أن غالبية آلام الرقبة التي تراها الاختصاصية ديفاني، تأتي من أسباب أخرى يمكن تداركها مثل وضعية الجسم السيئة، الإجهاد، والجلوس لفترات طويلة مع إمالة الرقبة. «وبالنتيجة فإن الكثيرين يعانون من انعدام التوازن في عضلات الرقبة لديهم، وهذا ما يتسبب في إضعاف العضلات العميقة التي تربط بين فقرة وأخرى، وإلى شدها بقوة»، كما تقول ديفاني.

* حالات خطرة
* بعض أنواع آلام الرقبة يمكن أن تشير إلى مشكلات خطيرة. إن كنت تعاني من الحمى والصداع، أو تيبست رقبتك فجأة بشكل حاد، فانك قد تكون قد أصبت بالتهاب السحايا. أما آلام الرقبة المصاحبة بضيق التنفس وألم في الفك، والغثيان والتقيؤ فإنها قد تشير إلى حدوث نوبة قلبية. اطلب الإسعاف الطبي فور حدوث مثل هاتين الحالتين.

* نصائح ومحاذير
*الأخبار الطيبة تقول إن هناك خطوات بسيطة تساعد في درء آلام الرقبة المزمنة. وإليك ما يجب عليك عمله، وما عليك تجنبه:
- حافظ على وضعية جسدية جيدة. حافظ على انتصاب رقبتك في وضع محايد، وهو ما يعني توازن رأسك مباشرة فوق عمودك الفقري، أي أن الرأس لا يميل إلى الأمام أو إلى أحد الجوانب.
* حاول دوما على أن يكون كتفاك واطئين، وإلى الخلف، في وضع استرخاء. راقب هذا الأمر دوما. ويتجه بعض الناس إلى وضع منبهات كل 45 دقيقة لتذكيرهم بـ«ضبط وضعيتهم الجسدية». وهذا مهم للعاملين في المكاتب أو الخاملين من الناس.
* وضب مكتبك بحيث يكون الكومبيوتر على مستوى العين وأن تكون قدماك مثبتتين على الأرضية.
* حافظ على مستويات متدنية من التوتر والإجهاد اللذين يزيدان من الإحساس بالألم ويؤديان إلى اتخاذ وضعية أسوأ ويشدان العضلات شبه المنحرفة العليا، التي ترتبط مع قاعدة الرأس والكتفين. وعندما تنشد هذه العضلات فإنها تسحب الرأس إلى الأمام. حاول إجراء تمارين اليوغا.
* لا تلف رقبتك، فقد يؤدي ذلك إلى انسحاق عظامك في ما بينها. وبدلا من ذلك حاول مطّ الرقبة بلطف من جهة إلى جهة أخرى (انظر إلى اليسار ببطء وتوقف لفترة 10 ثوان، ثم انظر ببطء إلى اليمين وتوقف لفترة 10 ثوان)، أو إلى الأعلى والأسفل (إحن الرقبة ببطء إلى الخلف وتوقف لفترة 10 ثوان، ثم إحنها إلى الأمام وتوقف لفترة 10 ثوان).
* لا تحنِ رأسك لأكثر من 10 دقائق، سواء كنت تقرأ أو تشاهد التلفزيون أو تعمل مع الكومبيوتر أو الهاتف. غير وضعيتك الجسدية لكي توجه عينيك إلى الأمام. ضع ذراعيك فوق الوسادة أو على جانبي الكرسي إن كنت تقرأ.
* لا تتحادث بالهاتف وأنت تميل برأسك إلى إحدى الجهات، لأن ذلك يسبب إجهادا على عضلات الرقبة.
* توجه لطلب المشورة الصحية إن دامت آلام الرقبة لديك لأكثر من أسبوعين.

* رسالة هارفارد الصحية، خدمات «تريبيون ميديا»



لمحاربة «اكتئاب ما بعد الولادة»... مارسي الرياضة لأكثر من ساعة أسبوعياً

الأمهات الجدد يمكنهن استئناف ممارسة الرياضة بالمشي «اللطيف» مع أطفالهن (رويترز)
الأمهات الجدد يمكنهن استئناف ممارسة الرياضة بالمشي «اللطيف» مع أطفالهن (رويترز)
TT

لمحاربة «اكتئاب ما بعد الولادة»... مارسي الرياضة لأكثر من ساعة أسبوعياً

الأمهات الجدد يمكنهن استئناف ممارسة الرياضة بالمشي «اللطيف» مع أطفالهن (رويترز)
الأمهات الجدد يمكنهن استئناف ممارسة الرياضة بالمشي «اللطيف» مع أطفالهن (رويترز)

تشير أكبر دراسة تحليلية للأدلة إلى أن ممارسة أكثر من ساعة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة كل أسبوع قد تقلل من شدة «اكتئاب ما بعد الولادة»، وتخفِّض إلى النصف تقريباً من خطر إصابة الأمهات الجدد بالاكتئاب السريري الشديد، وفقاً لصحيفة «الغارديان».

ومع ذلك، أقر الباحثون وراء الدراسة بأن إيجاد الوقت وسط كثير من المسؤوليات والتحديات الجديدة لن يكون سهلاً، ويجب إعطاء الأولوية للتعافي من الولادة.

وأضافوا أن الأمهات الجدد يمكنهن استئناف ممارسة الرياضة بالمشي «اللطيف»، وهو ما يمكنهن القيام به مع أطفالهن، ثم زيادة النشاط إلى «المعتدل» عندما يكنّ مستعدات لذلك.

ويمكن أن يشمل هذا النشاط البدني المعتدل المشي السريع، أو التمارين الرياضية المائية، أو ركوب الدراجات الثابتة أو تدريبات المقاومة، وفقاً لفريق الأكاديميين في كندا.

وقال الباحثون إن الاكتئاب والقلق لدى الأمهات شائعان نسبياً بعد الولادة، ويرتبطان بانخفاض رعاية الذات ورعاية الرضيع والترابط، مما قد يؤثر بدوره على التطور المعرفي والعاطفي والاجتماعي للطفل.

تتضمن العلاجات التقليدية للاكتئاب والقلق في الأسابيع والأشهر الأولى بعد الولادة في الغالب الأدوية والاستشارة المتخصصة، التي غالباً ما ترتبط بالآثار الجانبية وضعف الالتزام، ونقص الوصول في الوقت المناسب والتكاليف.

أظهرت الأبحاث سابقاً أن النشاط البدني علاج فعال للاكتئاب والقلق بشكل عام. ولكن حتى الآن لم يكن معروفاً ما إذا كان يمكن أن يقلل من شدة الكآبة بعد الولادة في الأسابيع القليلة الأولى - أو يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب الشديد بعد الولادة بعدة أشهر.

في التحليل الذي نُشر بالمجلة البريطانية للطب الرياضي، نظر الباحثون في 35 دراسة شملت أكثر من 4 آلاف امرأة من 14 دولة مختلفة، جمع الفريق البيانات من الأدلة المتاحة حول تأثير التمرين بعد الولادة.

انخفض خطر الإصابة بالاكتئاب الشديد بعد الولادة بنسبة 45 في المائة بين النساء اللواتي مارسن الرياضة مقارنة بمن لم يفعلن ذلك. وارتبط التمرين بأعراض أقل حدة للاكتئاب والقلق بعد الولادة.

ارتبط بدء التمرين قبل 12 أسبوعاً من الولادة بانخفاض أكبر في أعراض الاكتئاب مقارنة ببدئه لاحقاً. ووجد البحث أنه كلما زاد حجم التمارين الرياضية، انخفضت شدة الأعراض.

وقال الأكاديميون إنه للاستفادة من فوائد الرياضية، يتعين على النساء محاولة ممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة 80 دقيقة على الأقل كل أسبوع. وأضافوا أنه من الأفضل أن يحاولن ممارسة الرياضة 4 أيام على الأقل في الأسبوع.

عاجل «إف.بي.آي» يحبط خطة إيرانية لاستئجار قاتل لاغتيال ترمب (أسوشييتد برس)