التمارين الرياضية والأكل
> هل هناك طريقة صحية للأكل مع ممارسة التمارين الرياضية؟
عبد الرحمن ج. – الكويت.
- هذا ملخص الأسئلة الواردة في رسالتك حول ممارسة التمارين الرياضية، وما هو الأفضل في تناول الطعام عند ممارستها. نحن عمومًا نحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية اليومية لأنها أحد السلوكيات الحياتية التي ترفع من مستوى صحتنا، واتخاذ المرء قرارًا بممارسة الرياضة اليومية هو أحد أهم قرارات الحياة للحفاظ على الصحة.
وتشير المؤسسة القومية للصحة إلى عدد من الجوانب التي ثبت طبيًا وعلميًا جدوى ممارسة التمارين الرياضية فيها، وهي ضبط مقدار وزن الجسم، وخفض احتمالات الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، وخفض احتمالات الإصابة بأمراض القلب، وخفض احتمالات الإصابة بأنواع من الإصابات السرطانية، وتقوية عظام الجسم، وتقوية عضلات الجسم، وتحسين مستوى الصحة العقلية والنفسية، ورفع مستوى قدرات القيام بالأنشطة البدنية اليومية والوقاية من حوادث السقوط والتعثر، ورفع احتمالات العيش لمدة أطول. وهذه الفوائد التسع المحتملة تحصل أو يحصل غالبها بالممارسة اليومية لمقدار من الجهد البدني المتوسط الشدة لمدة 20 دقيقة على أقل تقدير.
وثمة الكثير من أنواع الأنشطة البدنية والتمارين المفيدة في هذا الشأن. والتمارين الرياضية تشمل التمارين الهوائية كالهرولة والسباحة، والتمارين اللاهوائية لبناء وتقوية العضلات، وتمارين حفظ التوازن، وتمارين الشد والاسترخاء للعضلات وأربطة المفاصل، والمرء يحرص على القيام بشيء كافٍ من هذه الأنواع الأربعة للتمارين الرياضية.
إن تناول الطعام وممارسة الرياضة اليومية أمران مترافقان ويسيران جنبًا إلى جنب، ولذا من المهم فهم العلاقة بينهما، بمعنى أن وقت الأكل ونوع الأكل يُؤثران في قدرة الإنسان على ممارسة الرياضة البدنية وشعوره خلال ممارستها بالراحة والنشاط والأهم نيل الفائدة منهما. وإذا كنت ستمارس التمارين الرياضية في الصباح، عليك الاستيقاظ مبكرًا وتناول وجبة الإفطار قبل ساعة على أقل تقدير من بدء ممارسة الرياضة. ولذا من الخطأ قيام البعض بالهرولة بعد الاستيقاظ من النوم وقبل تناول وجبة الإفطار لأن الجسم قد قام باستهلاك غالبية طاقة طعام وجبة العشاء السابقة ونسبة السكر حينئذ في الدم تكون منخفضة مما لا يُمكن المرء من أداء مجهود بدني كاف ومفيد للجسم آنذاك.
وإذا كان وقتك في الصباح لا يسمح لك بالانتظار لمدة ساعة بُعيد الفراغ من تناول وجبة الإفطار، فإن بالإمكان تناول وجبة خفيفة مثل أحد ثمار الفاكهة كالموز أو التفاح أو الكُمثرى، أو كأس من عصير الفواكه الطبيعية، أو كوب من اللبن الزبادي، أو كوب من الحليب قبل أداء التمارين الرياضية، ثم تناول بقية وجبة الإفطار بعد الراحة لمدة ربع ساعة من بعد الفراغ من أداء الرياضة. ومن الممكن تناول قدح من القهوة في الصباح إن كنت متعودًا عليه قبل القيام بأداء الرياضة الصباحية.
وبالعموم، فإن تناول وجبة طعام دسمة يتطلب تأخير ممارسة الحصة الرياضية اليومية لمدة ساعتين أو ثلاث، وتناول وجبة قليلة يتطلب ساعة من الراحة قبل ممارسة الرياضة. ومن الممكن تناول الوجبات الخفيفة قبل وأثناء ممارسة الرياضة.
وإضافة إلى الأكل، هناك الماء. ومن المهم جدًا شرب كمية كافية من السوائل والماء عند ممارسة الرياضة وخصوصا في الأجواء الحارة. وتحديدًا، من الأفضل شرب كوبين أو ثلاثة من الماء في فترة الساعتين السابقتين للبدء بممارسة الرياضة، وشرب كوب من الماء كل 20 دقيقة من ممارسة الرياضة، وشرب كوبين أو ثلاثة في فترة الساعتين التاليتين لممارسة الحصة الرياضية. والكوب نحو ربع لتر من الماء تقريبًا.
الزيوت والطهي
> ما أفضل الزيوت النباتية لطهي الأطعمة بشكل صحي؟
جنان ح. - مصر.
- هذا ملخص الأسئلة الواردة في رسالتك. وبداية، وبالعموم، فإن استخدام الزيوت النباتية الطبيعية هو الأكثر صحة في تناول طعام صحي للجسم. وذلك بخلاف استخدام الزيوت النباتية المُهدرجة جزئيًا أو كليًا، لأنها تحتوي على نوع ضار من الدهون وهو الدهون المتحولة، أما الزيوت النباتية الطبيعية فإنها لا تحتوي على تلك الدهون الضارة. ولذا حينما يُقال زيت الذرة فإن هناك زيت ذرة طبيعي وزيت ذرة مُهدرج صناعيًا، الأول صحي والثاني غير صحي.
الزيوت النباتية الطبيعية هي الأفضل صحيًا لطهي الأطعمة، وذلك بالمقارنة مع السمن الحيواني وبالمقارنة أيضًا مع الزيوت النباتية المهدرجة. والسبب أن الزيوت النباتية الطبيعية تحتوي دهون غير مشبعة، بينما السمن الحيواني يكون غالبه من الدهون المشبعة ضارة، بينما تحتوي الزيوت النباتية المهدرجة على دهون متحولة ضارة.
والزيوت النباتية الطبيعية أنواع، هناك زيت الذرة وزيت السمسم وزيت كانولا وزيت النخيل وزيت جوز الهند وزيت الزيتون وغيرها. وهناك اختلاف فيما بينها في عامل مهم في عملية الطهي وهو نقطة التبخر، أي درجة الحرارة التي عندما يصلها الزيت يبدأ بالتبخر. كما أن عمليات الطهي تختلف، فهناك الغلي بالماء مع الزيت وهناك القلي. والقلي منه قلي سطحي يستخدم فيه كمية قليلة من الزيت ولا يتطلب رفع حرارة الزيت لفترات طويلة إلى درجات حرارة عالية وهناك القلي العميق الذي يتطلب تعريض الزيت لحرارة عالية لمدة طويلة. والأفضل صحيًا في الطهي هو إما الغلي بالماء مع الزيت أو القلي السطحي، بالمقارنة مع القلي العميق.
زيت الذرة الطبيعي وزيت السمسم الطبيعي وزيت كانولا الطبيعي وزيت بقول الفول السوداني الطبيعي والعصرات المتأخرة من زيت الزيتون تتحمل الحرارة ونقطة التبخر لها عالية، ولذا فهي مناسبة للقلي. وهي أيضًا مناسبة للطهي بالغلي مع الماء.
أما زيت الزيتون من العصرات الأولى والبكر وزيت اللوز الطبيعي وزيت بذور الكتان الطبيعي فإنها لا تتحمل الحرارة لأن نقطة التبخر فيها منخفضة، ولذا هي مناسبة للإضافة إلى السلطات أو أطباق الفول أو اللبنة أو الحمص وغيرها.
الحمل وكسل الغدة الدرقية
> هل كسل الغدة الدرقية سبب في عدم الحمل؟
وداد – الرياض.
- هذا ملخص الأسئلة الواردة في رسالتك عن كسل الغدة الدرقية وتأثيراته على احتمالات حصول الحمل، وعن الحمية الغذائية الخاصة بكسل الغدة الدرقية.
هناك احتمال طبي أن يُؤثر كسل الغدة الدرقية على قدرة الإخصاب لدى المرأة. وربما السبب هو أن نقص هرمون الغدة الدرقية قد يؤُثر على إتمام عملية خروج البويضة من المبيض خلال مراحل الدورة الشهرية. كما أن من الضروري معرفة ما إذا كان نقص هرمون الغدة الدرقية هو بسبب كسل الغدة الدرقية نفسها أم بسبب كسل الغدة النخامية التي تنشط عمل الغدة الدرقية أو بسبب خلل في عمليات جهاز المناعة في الجسم، لأن لكل منهم تأثيرات على عدد من الهرمونات ذات العلاقة بالإخصاب لدى المرأة.
كما لاحظي أن من الضروري مراجعة طبيب الحمل وطبيب الغدد حال حصول الحمل لدى المرأة التي لديها كسل في الغدة الدرقية وتتناول علاج هرمون الغدة التعويضي، لأن ضمان توفر كمية كافية من هرمون الغدة في جسم المرأة الحامل له تأثيرات على صحتها وعلى سلامة نمو الجنين وعلى تقليل احتمالات حصول الإجهاض.
ولا يُوجد طبيًا حمية غذائية خاصة بكسل الغدة الدرقية، بمعنى أنه لا تُوجد أدلة علمية على أن تناول أطعمة ما أو عدم تناول أطعمة أخرى يُحسن وظائف الغدة لدى منْ لديهم كسل الغدة الدرقية. ولكن لاحظي أن تناول دواء هرمون الغدة الدرقية التعويضي يتطلب التنبه إلى أن ثمة أطعمة قد يسبب تناولها مع دواء الغدة في نقص امتصاص الأمعاء لمكونات الدواء، وهو ما قد يُؤدي إلى نقص نسبة الهرمون في الجسم وتقليل فائدة تناول الدواء.
ولذا يجدر عدم تناول بعض الأطعمة في نفس الوقت عند تناول دواء الغدة الدرقية، وذلك مثل مكسرات الجوز، أو حبوب الحديد أو حبوب الفيتامينات المحتوية على الحديد، أو حبوب الكالسيوم، أو الأدوية المضادة للحموضة وغيرها مما يُسأل عنه الطبيب والصيدلي مباشرة.
