نصائح غذائية تحوّل مائدة رمضان لأكثر الموائد صحية

التحدي الكبير هو الحلويات

سلطة الفتوش

تحفل مائدة رمضان بأشهى المذاقات، التي تشبع العين قبل المعدة، غير أنها في الوقت عينه تزيد الوحدات الحرارية التي يأخذها الجسم بصورة كبيرة، وكي لا تتحول أيام الشهر الفضيل إلى ذريعة لتناول الأطعمة الدسمة، ومناسبة لزيادة الوزن، من المهم تحويل مائدة رمضان إلى مائدة صحية تقي من الأمراض بدل أن تتسبب بها.
تشير اختصاصية التغذية كارلا حبيب مراد في حديثها لـ«الشرق الأوسط» إلى أن المشكلتين الأساسيتين في رمضان هما كثرة الأطباق التي تُقدّم على المائدة، والتنوع الكبير الذي يسودها، والثاني هو حضور المقالي الدائم. فالمشكلة الأولى تجعل الفرد يأكل أكثر من المعتاد، ولو بكمية قليلة، إلا أن تذوقه لها جميعها لا يصب في مصلحته، والمشكلة الثانية تسهم بصورة مباشرة في اكتساب الوزن والدهون. والحل بالنسبة إليها هو تجنب التنويع الكبير، والاكتفاء بطبق رئيسي واحد، وطبقين من المقبلات ليس أكثر، واستبدال الأطعمة المشوية بالمقلية، وتناول المقالي مرة أو مرتين في الأسبوع على الأكثر.
وفي السياق نفسه، تشير مراد إلى أنه من الضروري دوماً إيجاد التوازن بين الطبق الرئيسي في رمضان، وأطباق المقبلات، فمن الأفضل تجنب أن تحتوي كلّها على نسبة عالية من النشويات، بل يجب أن ينعكس التوازن من خلال اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات والفيتامينات في مقابل الأطباق الغنية بالنشويات، لافتة إلى ضرورة اعتماد طريقة الشوي في الطهي، مما يوفر كثيراً من السعرات الحرارية المؤذية. ورداً على سؤال ما إذا كانت البطاطس الحلوة أفضل من البطاطس العادية، توافق على ذلك وتنصح باختيارها، نظراً للمغذيات والفيتامينات الموجودة فيها وفوائدها للصحة والجسم.
أما طبق الشوربة، وما إذا كان يُفضل اختيار شوربة الخضار بدلاً من شوربة العدس على سبيل المثال، تنفي مراد الأمر، وتعتبر أنّ شوربة العدس هي طبق غني بالبروتينات النباتية، واختياره صحي شرط تعديل الطبق الرئيسي حتى لا يكون غنياً بالنشويات أيضاً، أما شوربة الخضار فهي الخيار المثالي، وهي أفضل بكثير من شوربة الشعيرية والدجاج التي لا تُعدّ صحية على مائدة رمضان، ولا تمنح الجسم الغذاء الذي يحتاج إليه بعد ساعات الصوم الطويلة.
انتقالاً إلى الفتوش، أحد أبرز أنواع السلطات الرمضانية، الذي تعتبره مراد الطبق الأفضل على مائدة رمضان، مع الخضراوات المتنوعة الموجودة فيه، وتطييب مذاقه بإضافة دبس الرمان، والخل، والسماق، إلا أنها تحذر من يعانون من الوزن الزائد من كمية الزيت المضافة إليه، التي يحب أن تكون معتدلة.
تعتبر كارلا حبيب مراد أنّ الحلويات هي التحدي الأكبر في شهر رمضان المبارك، ولأنّها صاحبة المركز الغذائي الذي يحمل اسمها Carla`s Good Food تعترف بأنّه يصعب أحياناً أن تحضر أطباق حلويات شهية وصحية في الآن نفسه، خصوصاً الأنواع المطلوبة على رمضان، مشيرة إلى أن بعض الأطباق سهلة التحضير بطريقة صحية مثل «العثملية، وحلاوة الأرز، والقطايف»، حيث تحضر القشطة بحليب قليل الدسم، وسكر الفواكه، مع السميد، غير أن وجبات أخرى تصبح أكثر صعوبة، كمعمول المد والمفروكة والكنافة، لأنّها تعتمد على كمية كبيرة من الزبدة والسمن وغيرها من المكونات الغنية بالوحدات الحرارية. وهنا تلفت الانتباه إلى ضرورة تحديد كمية الحلويات، والاكتفاء بقطعة صغيرة بحجم كف اليد للحلويات التي تُعدّ دسمة، وذلك مرة في الأسبوع، ليس أكثر. والابتعاد قدر الإمكان عن القطر.
وعن الأشخاص الذي يطلبون وجبات يومية من المركز، تشير إلى أن عدد الأشخاص الذين يشتركون من أجل اتباع حمية غذائية معينة يخف عددهم، في مقابل زيادة الطلب على الحلويات الصحية. وهنا في أكثر الحالات، نقوم باستبدال وجبات للإفطار والسحور، بالوجبات الثلاث الكلاسيكية. وبالحديث عن السحور تلفت مراد إلى أنّه يجب دوماً التعامل معه على أنه وجبة فطور، وتجنب تناول الأطعمة الدسمة فيه، بل التركيز على الألبان والأجبان قليلة الدسم، والخضراوات كالخيار والبندورة، والابتعاد عن أي مأكولات تزيد الشعور بالعطش خلال النهار مثل الأطباق الغنية بالبهارات، أو التي تحتوي الثوم والبصل، وأطباق أخرى مثل الفتة والكشك والكنافة واللحم بعجين.