يُعد الفشار من الوجبات الخفيفة المحببة، لكنه لا يوفر كمية كبيرة من البروتين بمفرده. ولتحويله إلى وجبة أكثر إشباعاً وقيمة غذائية، يمكن إضافة مكونات بسيطة وغنية بالبروتين.
ويقدم تقرير نشرته مجلة «هيلث» 6 إضافات غنية بالبروتين يمكن دمجها مع الفشار بسهولة، مع توضيح فوائد كل منها وأفضل طريقة لإضافتها إلى هذه الوجبة الخفيفة.
1. مسحوق البروتين
يُعد مسحوق البروتين من أسهل الطرق لزيادة محتوى الفشار من البروتين؛ إذ توفر المغرفة الواحدة نحو 25 غراماً من البروتين، بحسب نوع المنتج.
وتتوفر مساحيق البروتين بمصادر مختلفة، من بروتين مصل اللبن إلى الخيارات النباتية مثل بروتين الصويا والبازلاء، ما يتيح اختيار النوع الذي يناسب الاحتياجات الغذائية المختلفة.
طريقة إضافته:
رش ملعقة أو ملعقتين من مسحوق البروتين المفضل على الفشار الدافئ، مع إضافة كمية صغيرة من زيت الزيتون أو أي دهون صحية أخرى لمساعدته على الالتصاق. ويمكن اختيار مسحوق غير منكه للحفاظ على الطعم التقليدي للفشار، أو استخدام النكهات الحلوة مثل الفانيليا أو الشوكولاته مع القرفة والعسل.
2. الخميرة الغذائية (Nutritional Yeast)
الخميرة الغذائية نوع غير نشط من الخميرة، وتتميز بطعم مالح يشبه الجبن بشكل طبيعي.
وتوفر ملعقة واحدة منها نحو 3 غرامات من البروتين، كما تعد بروتيناً «كاملاً»؛ لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم.
طريقة إضافتها:
رش الخميرة الغذائية على الفشار الدافئ المضاف إليه قليل من الزيت، ويمكن تعزيز النكهة بإضافة البابريكا المدخنة أو مسحوق الثوم.
3. مسحوق زبدة الفول السوداني
توفر حصة من ملعقتين كبيرتين من مسحوق زبدة الفول السوداني نحو 6 غرامات من البروتين، كما يتميز البروتين الموجود فيه بسهولة الهضم والامتصاص.
ويحتوي المسحوق أيضاً على فيتامينات «أ» و«ب» و«هـ» و«ك»، بينما يحتوي عادةً على سعرات حرارية ودهون أقل من زبدة الفول السوداني التقليدية.
طريقة إضافته:
يمكن مزج مسحوق زبدة الفول السوداني مع مسحوق الكاري والملح للحصول على نكهة مالحة، أو خلطه مع شراب القيقب للحصول على مذاق حلو.
4. جبن البارميزان
يُعد جبن البارميزان من أنواع الجبن الغنية بالبروتين؛ إذ يوفر نحو 8 غرامات من البروتين لكل أونصة من الجبن المبشور.
ويحتوي البارميزان أيضاً على كمية ضئيلة جداً من اللاكتوز، ما قد يجعله أسهل على الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
طريقة إضافته:
ابشُر جبن البارميزان فوق الفشار الدافئ حتى يذوب قليلاً، ثم أضف الفلفل الأسود أو رقائق الفلفل الأحمر أو الأعشاب المجففة مثل الريحان والأوريغانو.
5. بذور اليقطين
يمكن أن تضيف بذور اليقطين، المعروفة أيضاً باسم «البيبيتاس»، قرمشة إضافية إلى الفشار، إلى جانب كمية جيدة من البروتين؛ إذ توفر أونصة واحدة منها نحو 9 غرامات من البروتين.
طريقة إضافتها:
رش بذور اليقطين فوق الفشار قبل تناوله مباشرة للحفاظ على قرمشتها. وتناسب البذور المحمصة الجافة والمملحة قليلاً الفشار سواء كان مالحاً أو حلواً.
6. الحمص المحمص
إضافة الحمص المحمص إلى الفشار تمنح الوجبة قرمشة وتزيد من الشعور بالشبع. ويوفر ثلث كوب من الحمص المطبوخ والمملح نحو 4.8 غرام من البروتين.
ويتميز بروتين الحمص بارتفاع قابليته الحيوية، ما يعني أن الجسم يستطيع امتصاص جزء كبير منه. كما يعد الحمص مصدراً جيداً للألياف ومعادن أساسية، منها الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد.
طريقة إضافته:
يمكن شراء الحمص المحمص جاهزاً من معظم متاجر الأغذية. ولتحضيره في المنزل، صفِّ الحمص المعلب وجففه جيداً، ثم اخلطه بزيت الزيتون والتوابل المفضلة وحمّصه في الفرن حتى يصبح مقرمشاً، ثم امزجه مع الفشار.
