نصائح للاستيقاظ صباحاً من دون منبّه

للاستيقاظ صباحاً من دون منبّه ينبغي الابتعاد عن الكافيين في المساء وتجنّب الوجبات الثقيلة التي قد تعيق النوم (بيكسباي)
للاستيقاظ صباحاً من دون منبّه ينبغي الابتعاد عن الكافيين في المساء وتجنّب الوجبات الثقيلة التي قد تعيق النوم (بيكسباي)
TT

نصائح للاستيقاظ صباحاً من دون منبّه

للاستيقاظ صباحاً من دون منبّه ينبغي الابتعاد عن الكافيين في المساء وتجنّب الوجبات الثقيلة التي قد تعيق النوم (بيكسباي)
للاستيقاظ صباحاً من دون منبّه ينبغي الابتعاد عن الكافيين في المساء وتجنّب الوجبات الثقيلة التي قد تعيق النوم (بيكسباي)

يُعدّ الاستيقاظ صباحاً دون الحاجة إلى منبّه هدفاً يسعى إليه كثيرون لما يحمله من فوائد صحية ونفسية، إذ يساعد على تقليل الشعور بالكسل الصباحي وتحسين المزاج وزيادة النشاط خلال النهار. ويرتبط هذا الأمر بشكل أساسي بتنظيم الساعة البيولوجية للجسم، وهي النظام الداخلي الذي يحدد أوقات النوم والاستيقاظ خلال 24 ساعة. ومن خلال اتباع عادات يومية منتظمة، يمكن تدريب الجسم تدريجياً على الاستيقاظ بشكل طبيعي ومن دون إزعاج.

تنظيم النوم والبيئة المحيطة

يبدأ تحقيق هذا الهدف بالحفاظ على موعد نوم واستيقاظ ثابت يومياً، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، لأن الانتظام يعزّز استقرار الساعة البيولوجية. كما يُنصح بتجهيز غرفة النوم لتكون مظلمة وهادئة وبدرجة حرارة مناسبة، ما يساعد على الوصول إلى نوم عميق ومريح، وفق موقع «سليب فاونديشن».

تجنّب الشاشة والكافيين

وتُعدّ الإضاءة عاملاً حاسماً؛ إذ يُفضّل تخفيف الأضواء قبل النوم بساعتين وتجنّب الشاشات الإلكترونية التي تبعث الضوء الأزرق وتؤثر في إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. كذلك، ينبغي الابتعاد عن الكافيين في المساء وتجنّب الوجبات الثقيلة التي قد تعيق النوم.

ومن النصائح المفيدة أيضاً شرب كوب صغير من الماء قبل النوم، ما قد يساهم في تحفيز الجسم على الاستيقاظ بشكل طبيعي في الصباح.

للاستيقاظ صباحاً من دون منبّه يُنصح بالحفاظ على موعد نوم واستيقاظ ثابت يومياً حتى في عطلة نهاية الأسبوع لأن الانتظام يعزّز استقرار الساعة البيولوجية للجسم (بيكسباي)

تنشيط الجسم صباحاً

يلعب الضوء الطبيعي دوراً محورياً في تنشيط الجسم؛ لذا يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس فور الاستيقاظ لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، لأن ذلك يساعد على ضبط الإيقاع اليومي وتعزيز الشعور باليقظة. وفي حال تعذّر ذلك، يمكن استخدام إضاءة قوية تحاكي ضوء النهار.

روتين صباحي ممتع

كما يمكن اعتماد روتين صباحي ممتع، مثل القيام بتمارين خفيفة أو الاستماع إلى الموسيقى، لتحفيز الجسم والعقل على بدء اليوم بنشاط. ويساهم النشاط البدني المنتظم خلال النهار في تحسين جودة النوم ليلاً، ما يسهّل الاستيقاظ دون منبّه.

وفي النهاية، يتطلب هذا التحول إلى الاستيقاظ من دون منبّه، بعض الوقت والصبر، إذ يحتاج الجسم إلى فترة للتكيّف مع النمط الجديد، لكن الاستمرار في هذه العادات سيجعل الاستيقاظ الطبيعي أمراً سهلاً ومستداماً.


مقالات ذات صلة

دراسة تكشف أفضل توقيت للصيام المتقطع لتقليل دهون البطن

صحتك المجموعات التي اتبعت نظام الصيام المقيّد زمنياً بغض النظر عن توقيت تناول الطعام حققت فقداناً أكبر في الوزن (بيكسلز)

دراسة تكشف أفضل توقيت للصيام المتقطع لتقليل دهون البطن

اكتسب الصيام المتقطع شعبية متزايدة خلال السنوات القليلة الماضية؛ إذ تشير الدراسات إلى أنه قد يوفر فوائد صحية عدة، من بينها الوقاية من داء السكري.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك الأطباق والأكواب البلاستيكية الملونة المخصصة للأطفال قد تتسبب في الإصابة بالسرطان ومشكلات بالكلى والجهاز التناسلي (بيكسلز)

أطباق الأطفال الملونة قد تزيد خطر إصابتهم بالسرطان ومشكلات الكلى

كشفت تقارير عن احتمالية تسبب مادة كيميائية تدخل في تصنيع الأطباق والأكواب البلاستيكية الملونة بالإصابة بالسرطان ومشكلات بالكلى

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
شمال افريقيا الحراك الصحي يغلق النقابة العامة للأطباء بطرابلس يوم 19 أكتوبر الماضي (اتحاد حراك القطاع الصحي في ليبيا)

القطاع الصحي في ليبيا يُصعّد ضد «الوحدة» للمطالبة بحقوقه

تصاعد التوتر بين النقابات الطبية وحكومة «الوحدة» الليبية عقب إضراب جزئي والتجهيز لآخر عام، تزامناً مع استدعاء أمني لقيادات الحراك والتحرك لتقديم شكوى دولية.

خالد محمود (القاهرة)
صحتك تُعرف حقن إنقاص الوزن بفوائدها المحتملة لصحة القلب (أرشيفية - رويترز)

وقف حقن إنقاص الوزن قد يُضاعف خطر النوبات القلبية لدى مرضى السكري

كشفت دراسة علمية حديثة أن المصابين بداء السكري من النوع الثاني الذين يتوقفون عن استخدام حقن إنقاص الوزن قد يواجهون ضعف خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

«الشرق الأوسط» (روما)
صحتك أيقونة الغناء العالمي الكندية سيلين ديون (أ.ف.ب)

علاج جديد لـ«متلازمة الشخص المتيبس» التي تعاني منها سيلين ديون

حقق باحثون اختراقاً قد يكون بالغ الأهمية في مساعي إيجاد علاج لـ«متلازمة الشخص المتيبس»، حيث نجحوا في تحسين الحالة الصحية لعدد من المصابين بهذا المرض النادر.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)

دراسة تكشف أفضل توقيت للصيام المتقطع لتقليل دهون البطن

المجموعات التي اتبعت نظام الصيام المقيّد زمنياً بغض النظر عن توقيت تناول الطعام حققت فقداناً أكبر في الوزن (بيكسلز)
المجموعات التي اتبعت نظام الصيام المقيّد زمنياً بغض النظر عن توقيت تناول الطعام حققت فقداناً أكبر في الوزن (بيكسلز)
TT

دراسة تكشف أفضل توقيت للصيام المتقطع لتقليل دهون البطن

المجموعات التي اتبعت نظام الصيام المقيّد زمنياً بغض النظر عن توقيت تناول الطعام حققت فقداناً أكبر في الوزن (بيكسلز)
المجموعات التي اتبعت نظام الصيام المقيّد زمنياً بغض النظر عن توقيت تناول الطعام حققت فقداناً أكبر في الوزن (بيكسلز)

اكتسب الصيام المتقطع شعبية متزايدة خلال السنوات القليلة الماضية؛ إذ تشير الدراسات إلى أنه قد يوفر فوائد صحية عدة، من بينها الوقاية من داء السكري من النوع الثاني، وفقدان الوزن، وتحسين صحة القلب، وربما تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.

وقال جوناتان آر. رويز، الحاصل على درجة الدكتوراه والأستاذ في كلية علوم الرياضة بجامعة غرناطة في إسبانيا، لموقع «ميديكال نيوز توداي»: «يُعد الصيام المتقطع استراتيجية غذائية بسيطة وعملية، يسهل على المشاركين اتباعها، كما يسهل نسبياً على المختصين شرحها ووصفها».

ورويز هو أحد المؤلفين الرئيسيين لدراسة نُشرت في دورية «نيتشر ميديسن» (Nature Medicine)، وتشير نتائجها إلى أن اتباع نمط «مبكر» من الصيام المتقطع المقيّد زمنياً، الذي يعتمد على تناول الطعام خلال ساعات محددة من اليوم والصيام في بقية الوقت، بحيث تمتد فترة الصيام من بعد الساعة الخامسة مساءً حتى نحو العاشرة من صباح اليوم التالي، قد يكون أكثر فائدة في تحسين تنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل كمية الدهون تحت الجلد في منطقة البطن.

هل لتوقيت الصيام أهمية؟

استقطب الباحثون في هذه الدراسة نحو 200 مشارك، تراوحت أعمارهم بين 30 و60 عاماً، وكان مؤشر كتلة الجسم (BMI) لديهم يزيد على 32.

ووُزّع المشاركون عشوائياً على أربع مجموعات، شملت مجموعة الصيام المبكر، التي تناول أفرادها الطعام خلال فترة امتدت في المتوسط من الساعة 9:45 صباحاً حتى 5:30 مساءً، ومجموعة الصيام المتأخر، التي امتدت فترة تناول الطعام لديها في المتوسط من الساعة 2:20 ظهراً حتى 9:30 مساءً، ومجموعة اختار أفرادها بأنفسهم توقيت الصيام، إلى جانب مجموعة تلقت الرعاية المعتادة.

كما تلقى المشاركون في الدراسة إرشادات غذائية بشأن «حمية البحر الأبيض المتوسط» وأنماط الحياة الصحية.

وأوضح رويز قائلاً: «أشارت الأبحاث التي أُجريت على نماذج حيوانية إلى أن مواءمة أوقات تناول الطعام مع الإيقاعات اليوماوية (الساعة البيولوجية) قد تعزز كفاءة عمليات الأيض وتحسّن النتائج الصحية».

وأضاف: «أردنا معرفة ما إذا كانت هذه النتائج تنطبق أيضاً على البشر، وكيف يؤثر توقيت فترة تناول الطعام، سواء كان مبكراً أو متأخراً أو وفقاً لاختيار المشارك نفسه، في فقدان الوزن وتوزيع الدهون والصحة القلبية الأيضية لدى الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة».

الصيام المبكر يقلل كمية دهون البطن

بعد تحليل النتائج، وجد رويز وفريقه أن جميع المجموعات التي اتبعت نظام الصيام المقيّد زمنياً، بغض النظر عن توقيت تناول الطعام، حققت فقداناً أكبر في الوزن، تراوح في المتوسط بين 3 و4 كيلوغرامات، مقارنة بالمجموعة التي تلقت الرعاية المعتادة.

وقال رويز: «تؤكد هذه النتيجة فاعلية تناول الطعام ضمن إطار زمني محدد، بوصفه نهجاً غذائياً بسيطاً وغير تقييدي للتحكم في الوزن. وتُظهر النتائج أن هذا النمط قد يكون استراتيجية ناجحة لخفض وزن الجسم، بغض النظر عن توقيت فترة تناول الطعام، ما يمنح الأفراد مرونة في اختيار النهج الذي يتناسب مع نمط حياتهم».

كما اكتشف الباحثون أن المشاركين الذين اتبعوا نظام الصيام المبكر سجلوا انخفاضاً أكبر في كمية الدهون تحت الجلد في منطقة البطن، إلى جانب تحسن ملحوظ في مستويات الغلوكوز أثناء الصيام وخلال ساعات الليل.

وأضاف رويز: «تشمل خطواتنا المقبلة دراسة التأثيرات طويلة المدى لتناول الطعام ضمن إطار زمني محدد في كثافة العظام وغيرها من المؤشرات الصحية الرئيسية. كما نسعى إلى استكشاف ما إذا كان الجمع بين تناول الطعام ضمن إطار زمني محدد وممارسة التمارين الرياضية يحقق فوائد أكبر، مقارنة باتباع أي منهما على حدة فيما يتعلق بإدارة وزن الجسم وتحسين تكوينه، وتقليل تراكم الدهون في مواضع غير طبيعية (الدهون خارج الأنسجة الدهنية)، وتحسين الصحة القلبية الأيضية».


كيف تؤثر القهوة على الجهاز الهضمي؟

القهوة قد تؤثر في طريقة عمل الجهاز الهضمي (جامعة كولومبيا)
القهوة قد تؤثر في طريقة عمل الجهاز الهضمي (جامعة كولومبيا)
TT

كيف تؤثر القهوة على الجهاز الهضمي؟

القهوة قد تؤثر في طريقة عمل الجهاز الهضمي (جامعة كولومبيا)
القهوة قد تؤثر في طريقة عمل الجهاز الهضمي (جامعة كولومبيا)

كشفت دراسة أجراها باحثون من جامعة كوبنهاغن الدنماركية أن تناول القهوة بانتظام قد يؤثر ليس فقط على تركيبة البكتيريا الموجودة في الأمعاء، بل أيضاً على وظائف الجهاز الهضمي وطريقة عمله، في نتائج قد تمهد الطريق لفهم أفضل لاضطرابات حركة الأمعاء، وربما تطوير أساليب جديدة للتعامل مع الإمساك.

وأظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون القهوة بانتظام يتمتعون بتنوع أكبر في الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الأمعاء مقارنة بمن يشربونها بوتيرة أقل، فضلاً عن وجود اختلافات في فسيولوجيا الجهاز الهضمي، أي العمليات والوظائف التي تحدث داخله، ونُشرت النتائج، الثلاثاء، بدورية (Gut Microbiology).

وللتوصل إلى هذه النتائج، طلب فريق البحث من مجموعة من المشاركين الدنماركيين ابتلاع كبسولة إلكترونية صغيرة، صُممت لقياس مجموعة من المؤشرات أثناء انتقالها عبر الجهاز الهضمي، من بينها الوقت الذي يستغرقه الطعام للمرور عبر القناة الهضمية، ودرجة الحرارة، ومستويات الحموضة، وانقباضات الأمعاء.

وصنّف الباحثون المشاركين إلى مجموعتين؛ ضمت الأولى الأشخاص الذين يتناولون القهوة بانتظام، بمعدل يتراوح بين كوب واحد و5 أكواب يومياً في أكثر من 3 أيام من أصل 8 أيام شملتها الدراسة، فيما ضمت الثانية من يتناولونها بوتيرة أقل.

وأظهرت النتائج أن استهلاك القهوة بانتظام ارتبط بزيادة تنوع الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء، بما يتفق مع نتائج دراسات سابقة، لكنّ الباحثين رصدوا أيضاً اختلافات في وظائف الجهاز الهضمي لدى مستهلكي القهوة بانتظام.

وقالت الباحثة الرئيسية في الدراسة، فرانشيسكا بوتشي، من جامعة كوبنهاغن، إن تناول القهوة بانتظام يبدو أنه يؤثر في فسيولوجيا الأمعاء نفسها، وليس فقط في تركيبة البكتيريا الموجودة فيها.

وأضافت عبر موقع الجامعة، أن الأشخاص الذين يتناولون القهوة بانتظام لديهم مستويات حموضة أقل بشكل ملحوظ في الأمعاء الدقيقة مقارنة بمن يشربونها بوتيرة أقل، كما ارتبط ارتفاع استهلاك القهوة بزيادة انقباضات القولون.

وتؤدي انقباضات الأمعاء دوراً مهماً في عملية الهضم، إذ تساعد على تحريك محتويات الجهاز الهضمي، وقد تسهم في الوقاية من الإمساك والحفاظ على كفاءة عضلات الأمعاء. وأوضحت بوتشي أن هذه الانقباضات تدعم الهضم الصحي، وتساعد على انتظام حركة الأمعاء.

ومع ذلك، لم يتمكن الباحثون من تحديد ما إذا كان انخفاض مستوى الحموضة في الأمعاء الدقيقة مفيداً للصحة أم ضاراً بها، إذ تؤدي درجة الحموضة دوراً مهماً في نشاط الإنزيمات الهاضمة وتكسير الطعام.

وشدد الباحثون على أن نتائج الدراسة لا تثبت أن القهوة هي السبب المباشر وراء هذه الاختلافات، رغم وجود مؤشرات تدعم احتمال تأثيرها في وظائف الجهاز الهضمي.

ويرى الفريق أن «الخطوة التالية تتمثل في إجراء دراسة تدخلية يتحكم خلالها الباحثون في كميات القهوة التي يتناولها المشاركون، لمقارنة التغيرات في وظائف الأمعاء خلال فترات استهلاكها وفترات الامتناع عنها».

ويأمل الباحثون أن «تسهم هذه النتائج في فهم آليات تأثير القهوة على الهضم وحركة الأمعاء، بما قد يساعد مستقبلاً على تطوير وسائل طبيعية لتحفيز حركة الجهاز الهضمي والتعامل مع الإمساك، الذي يعانيه عدد كبير من الأشخاص».


أطباق الأطفال الملونة قد تزيد خطر إصابتهم بالسرطان ومشكلات الكلى

الأطباق والأكواب البلاستيكية الملونة المخصصة للأطفال قد تتسبب في الإصابة بالسرطان ومشكلات بالكلى والجهاز التناسلي (بيكسلز)
الأطباق والأكواب البلاستيكية الملونة المخصصة للأطفال قد تتسبب في الإصابة بالسرطان ومشكلات بالكلى والجهاز التناسلي (بيكسلز)
TT

أطباق الأطفال الملونة قد تزيد خطر إصابتهم بالسرطان ومشكلات الكلى

الأطباق والأكواب البلاستيكية الملونة المخصصة للأطفال قد تتسبب في الإصابة بالسرطان ومشكلات بالكلى والجهاز التناسلي (بيكسلز)
الأطباق والأكواب البلاستيكية الملونة المخصصة للأطفال قد تتسبب في الإصابة بالسرطان ومشكلات بالكلى والجهاز التناسلي (بيكسلز)

قد تبدو الأطباق والأكواب البلاستيكية الملونة المخصصة للأطفال خياراً عملياً وآمناً، بفضل قدرتها على تحمل السقوط والصدمات ومقاومة الكسر، لكن دراسة المخاطر الصحية المرتبطة بمكوناتها أعادت إثارة القلق بشأن استخدامها، بعدما كشفت تقارير عن احتمالية تسبب مادة كيميائية تدخل في تصنيعها في الإصابة بالسرطان ومشكلات في الكلى والجهاز التناسلي.

وحسب صحيفة «نيويورك بوست» الأميركية، تُعرف هذه المادة باسم الميلامين، وهي مركب كيميائي صناعي غني بالنيتروجين، يدخل في تصنيع أنواع من البلاستيك الصلب عند دمجه مع مادة الفورمالديهايد تحت درجات حرارة وضغط مرتفعين، لينتج عنهما بلاستيك خفيف الوزن ومتين، يصعب تعرضه للخدش أو التشقق أو الكسر.

وتحظى هذه المادة بشعبية واسعة في صناعة أدوات المائدة المخصصة للأطفال، نظراً لسهولة تشكيلها بألوان وتصميمات وأشكال متنوعة، فضلاً عن متانتها مقارنة بكثير من المواد الأخرى، كما تدخل في تصنيع الأكواب والأطباق والأوعية وأدوات الطعام ومواد تغليف الأغذية والطلاءات الصناعية.

لكن المخاوف الصحية ازدادت بشأن احتمالية انتقال الميلامين من الأدوات البلاستيكية إلى الأطعمة والمشروبات، وهو ما دفع عدداً من الدول، من بينها كندا ودول الاتحاد الأوروبي، إلى إعادة تقييم استخدامه في صناعة أدوات المائدة.

علاقة المادة بالسرطان

وتصنف الوكالة الدولية لأبحاث السرطان مادة الميلامين بوصفها «مادة يحتمل أن تكون مسرطنة للإنسان»، استناداً جزئياً إلى دراسات أُجريت على الحيوانات، رصدت ظهور أورام في المثانة البولية لدى ذكور الفئران التي تعرضت لجرعات مرتفعة من المادة لفترات طويلة.

ومع ذلك، أكدت الوكالة أن الأبحاث المتاحة لم تثبت وجود علاقة مباشرة بين التعرض للميلامين والإصابة بالسرطان لدى البشر، كما أوضحت وكالة حماية البيئة الأميركية أن الأدلة العلمية الحالية غير كافية لتحديد ما إذا كانت المادة تسبب السرطان للإنسان.

مخاطر أخرى

ولا تقتصر المخاطر المحتملة على السرطان، إذ ارتبط استهلاك الميلامين بمستويات مرتفعة بمشكلات خطيرة في الكلى، من بينها الفشل الكلوي.

كما تشير بعض الدراسات إلى أن التعرض المزمن لجرعات منخفضة قد يزيد احتمالات الإصابة بحصوات الكلى لدى الأطفال والبالغين.

ومن أبرز الوقائع التي كشفت خطورة هذه المادة، حادثة تلوث حليب الأطفال في الصين عام 2008، عندما أُضيف الميلامين إليه بصورة متعمدة، ما أثر على أكثر من 294 ألف طفل، وأدى إلى إصابة أعداد منهم بحصوات الكلى، بينما توفي ستة أطفال جراء الأزمة.

كما أثارت بعض الدراسات تساؤلات بشأن قدرة الميلامين على التأثير في النظام الهرموني للجسم، وما قد يترتب على ذلك من انعكاسات محتملة على وظائف المخ والصحة الإنجابية، إلا أن هذه التأثيرات لا تزال بحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد طبيعتها ومدى خطورتها.

الحد المسموح به

ورغم هذه المخاوف، لا تزال هيئة الغذاء والدواء الأميركية تسمح باستخدام الميلامين في بعض المنتجات الملامسة للأغذية، مشيرة إلى أن اختبارات أدوات المائدة المصنوعة منه أظهرت انتقال كميات صغيرة من المادة إلى الطعام والشراب، لكنها جاءت أقل بكثير من المستويات التي تعدها الإدارة سامة.

وحددت الهيئة الأميركية الحد اليومي المقبول لتناول الميلامين بنحو 0.063 ملليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.

وحذرت الهيئة من وضع الأطباق والأواني البلاستيكية في أفران الميكروويف، إلا إذا كُتب عليها صراحة أنها آمنة للاستخدام فيه، لأن درجات الحرارة المرتفعة قد تزيد من انتقال الميلامين إلى الطعام.

كما أظهرت الاختبارات أن الأطعمة والمشروبات الحمضية، مثل عصير البرتقال والأطعمة التي تحتوي على الطماطم، قد تؤدي إلى انتقال كميات أكبر من المادة مقارنة بالأطعمة الأقل حموضة.

مواد بديلة وعلامات تستحق الانتباه

وفي ظل هذه المخاوف، يمكن للأسر التي ترغب في تجنب التعرض للميلامين اختيار أدوات المائدة المصنوعة من مواد بديلة، مثل السيراميك والزجاج والفولاذ المقاوم للصدأ.

ومن العلامات التي قد تشير إلى التسمم بالميلامين التهيج، وظهور دم في البول، وانخفاض كمية البول أو انقطاعه، وأعراض عدوى الكلى، وارتفاع ضغط الدم.

وتوصي هيئة الغذاء والدواء الأميركية بطلب الرعاية الطبية عند ظهور هذه الأعراض عقب الاشتباه في التعرض للمادة، خصوصاً أن بعض مضاعفاتها قد تتعلق بوظائف الكلى وتحتاج إلى تدخل طبي.