يُعدّ فيتامين «ك» عنصراً غذائياً أساسياً قابلاً للذوبان في الدهون، ويحتاج إليه الجسم لأداء وظائف حيوية، في مقدمتها تخثّر الدم بشكل سليم.
يتوافر فيتامين «ك» بنوعين رئيسيين:
- فيتامين «ك 1» (فيلوكينون)، ويوجد في الخضراوات الورقية والخضراوات الأخرى وبعض الزيوت النباتية.
- فيتامين «ك 2» (ميناكينون)، ويتوافر في منتجات الألبان، والأطعمة المخمّرة، والمنتجات الحيوانية.
يمكن الحصول على فيتامين «ك» أيضاً من خلال المكملات الغذائية، غير أن التجارب السريرية تُشير إلى أن الفيتامين المُستمد من الطعام يكون أكثر فاعلية في الجسم. كما ينتج الجسم جزءاً من فيتامين «ك» في القولون، بينما يحصل معظم الناس على الكمية المتبقية من خلال نظامهم الغذائي.
لماذا يحتاج الجسم إلى فيتامين «ك 2»؟
يسهم كل من فيتامين «ك 1» و«ك 2» في ضمان تخثّر الدم بشكل طبيعي، ما يساعد على منع النزف المفرط والكدمات عند تعرّض الأوعية الدموية للإصابة. إلا أن الأبحاث الحديثة تُظهر أن لكل منهما أدواراً مختلفة في جوانب أخرى من الصحة، حيث يتمتع فيتامين «ك 2» بفوائد صحية مستقلة عن فيتامين «ك 1»، وفقاً لموقع «ويب ميد».
ورغم عدم وجود كمية موصى بها رسمياً لفيتامين «ك 2» تحديداً، فإن التوصيات العامة تشير إلى ضرورة الحصول على ما بين 90 و120 ميكروغراماً يومياً من فيتامين «ك»، وهي كمية تعتمد أساساً على احتياجات الجسم من فيتامين «ك 1» للوقاية من النزف.
ويُقدّر الباحثون المتخصصون في دراسة فوائد فيتامين «ك 2» أن تأثيراته الإيجابية قد تتحقق بتناول ما بين 10 و45 ميكروغراماً يومياً. ومع ذلك، يشكّل فيتامين «ك 1» نحو 90 في المائة من إجمالي فيتامين «ك» الذي يستهلكه الإنسان ضمن النظام الغذائي المعتاد.
فوائد الحصول على فيتامين «ك 2» من الغذاء:
1. دعم صحة القلب
يساعد فيتامين «ك» على تنظيم استخدام الكالسيوم في الجسم؛ إذ يمنع تراكم الترسبات الصلبة، مثل الكالسيوم والمواد الدهنية، داخل جدران الشرايين. وتُسهم الأوعية الدموية المرنة والملساء في تحسين تدفق الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بالجلطات وأمراض القلب.
وتشير الدراسات إلى أن هذا التأثير الوقائي قد يكون مرتبطاً بفيتامين «ك 2» تحديداً؛ فقد أظهرت الأبحاث أن خطر الوفاة بأمراض القلب ينخفض بنسبة 9 في المائة مقابل كل 10 ميكروغرامات من فيتامين «ك 2» يتم تناولها يومياً، في حين لم يُلاحظ أي ارتباط مماثل بين فيتامين «ك 1» وخطر الوفاة القلبية.
2. تقوية العظام
يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لبناء العظام والحفاظ على قوتها. وعندما يعمل فيتامين «ك 2» على تنظيم توزيع الكالسيوم، فإنه يُنشّط بروتينات تساعد هذا المعدن على الارتباط بالعظام بدلاً من ترسّبه في الأنسجة غير المناسبة.
ورغم استمرار الأبحاث في هذا المجال، تُشير نتائج عدة دراسات إلى أن زيادة استهلاك فيتامين «ك 2» قد تُحسّن كثافة العظام وتُقلل من خطر الإصابة بالكسور.
3. خصائص محتملة مضادة للسرطان
أظهرت بعض الدراسات أن فيتامين «ك 2» قد يُبطئ نمو الخلايا السرطانية أو يُوقف نشاطها. كما تشير أبحاث أخرى إلى أن هذا التأثير قد يُحسّن معدلات البقاء على قيد الحياة ويُقلل من احتمالات عودة المرض.
إلا أن هذه النتائج تركزت على أنواع محددة من السرطان، مثل سرطان الكبد والبروستاتا، ما يستدعي إجراء مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفوائد على نطاق أوسع.
أطعمة غنية بفيتامين «ك 2»
رغم أن فيتامين «ك» يتوافر في العديد من الأطعمة، فإن معظم ما يستهلكه الناس يكون من النوع «ك 1» الموجود في النباتات. وفيما يلي أطعمة غنية بفيتامين «ك 2» تساعد على تحقيق توازن أفضل في النظام الغذائي:
1. الناتو
طبق ياباني تقليدي مصنوع من فول الصويا المُخمّر، ويُعد أغنى مصدر غذائي لفيتامين «ك 2». تحتوي ملعقة كبيرة منه على نحو 150 ميكروغراماً، أي ما يقارب ضعف الكمية الموصى بها.
2. ثعبان البحر
يُعد خياراً بحرياً غنياً بفيتامين «ك 2»، حيث تحتوي حصة 100 غرام منه على 63 ميكروغراماً، ما يلبّي الاحتياجات اليومية.
3. الجبن
من أفضل مصادر فيتامين «ك 2»، إلى جانب الكالسيوم وفيتامين «إيه» والبروتين. ويختلف محتواه بحسب نوع الجبن، إلا أنه غني بالدهون والسعرات الحرارية، لذا يُنصح بتناوله باعتدال.
4. كبد البقر
من أكثر الأطعمة الحيوانية كثافةً غذائية؛ إذ يوفّر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. وتحتوي حصة 100 غرام منه على أكثر من 11 ميكروغراماً من فيتامين «ك 2».
5. الدجاج
يُعد خياراً مناسباً لمن لا يفضلون لحوم الأحشاء؛ إذ يحتوي على نحو 10 ميكروغرامات من فيتامين «ك 2» لكل 100 غرام.
6. الزبدة
تحتوي ملعقة كبيرة منها على 2.1 ميكروغرام من فيتامين «ك 2»، لكنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون، لذا يُفضّل استهلاكها بكميات محدودة.
7. مخلل الملفوف
وهو كرنب مُخمّر يتمتع بفوائد صحية متعددة، من بينها تعزيز صحة الأمعاء. يحتوي نصف كوب منه على 2.75 ميكروغرام من فيتامين «ك 2».
8. صفار البيض
يوفّر ما بين 67 و192 ميكروغراماً من فيتامين «ك 2»، وتختلف الكمية تبعاً لنوع العلف الذي تتغذى عليه الدواجن.
