يحتاج البالغون إلى نحو ألف مليغرام من الكالسيوم يومياً. وبدلاً من استخدام المكملات، اختر الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان، والبذور، والتوفو، والخضراوات الورقية للمساعدة في تلبية احتياجاتك الموصى بها.
التوفو
يصنع التوفو عن طريق ضغط حليب الصويا المكثف في قوالب متماسكة، مما يخلق طعاماً غنياً بالعناصر الغذائية. إنه غني بالبروتين، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (اللبنات الأساسية للبروتين) التي يحتاجها الجسم لتحقيق صحة مثالية.
بالإضافة إلى ذلك، يعد التوفو مصدراً ممتازاً للكالسيوم، خاصة عندما يصنع باستخدام كلوريد الكالسيوم، أو كبريتات الكالسيوم، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
واي بروتين
يعتبر الواي بروتين بروتيناً عالي الجودة مستخلصاً من الجزء السائل من الحليب الذي ينفصل أثناء إنتاج الجبن. ويشتهر بسرعة هضمه، واحتوائه على الأحماض الأمينية.
يتوفر الواي بروتين في شكل مسحوق، ويستخدم عادة في صنع مخفوقات البروتين التي تعمل على أنها بديل للوجبات، وتساعد في بناء العضلات.
السردين
يعد السردين مصدراً ممتازاً للكالسيوم. تحتوي علبة قياسية من سردين المحيط الأطلسي المعبأ بالزيت على ما يقارب 351 مليغراماً من الكالسيوم، وهو ما يمثل نحو ثلث الكمية الموصى بتناولها يومياً.
بالإضافة إلى محتواها من الكالسيوم، فإن السردين غني أيضاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين، وفيتامين «د»، والسيلينيوم. تعمل هذه العناصر الغذائية معاً لدعم فوائد صحية متنوعة، بما في ذلك صحة القلب، وتقليل الالتهابات.
الخضراوات الورقية
تعد الخضراوات الورقية -مثل اللفت، والكرنب- مصادر غنية بالكالسيوم. يعد الكرنب الأخضر أحد أغنى مصادر الكالسيوم.
بينما تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكالسيوم، فإن الأوكسالات، والفيتات الموجودة فيها تقلل من امتصاصه بشكل كبير.
الحليب البقري
يعد الحليب البقري مصدراً رئيساً للكالسيوم الغذائي، وتعتبر منتجات الألبان أيضاً مصدراً ممتازاً للبروتين، وفيتامين «د»، وفيتامين «أ».
يمتص الجسم الكالسيوم الموجود في الحليب البقري بشكل جيد. يمكن للجسم امتصاص ما يصل إلى 28 في المائة من الكالسيوم في الحليب، وهي نسبة تعتبر عالية.
الجبن القريش
الجبن القريش هو منتج ألبان مخمر مغذٍّ. وهو مصدر ممتاز للكالسيوم، والفوسفور، وكلاهما حيوي للحفاظ على عظام قوية. بالإضافة إلى ذلك، يساهم البروتين في الجبن القريش في زيادة كثافة العظام، ويقلل من خطر الكسور.
الزبادي الطبيعي
يقدم الزبادي الطبيعي الخالي من الدسم مصدراً مهماً للكالسيوم، حيث يوفر ما يصل إلى 14 في المائة من الكمية الموصى بها يومياً في عبوة واحدة.
يحتوي الزبادي اليوناني على كالسيوم أقل، لأن عملية التصفية للتكثيف تزيل مصل اللبن الغني بالكالسيوم. وهو أيضاً غني بالبروتين، والفيتامينات، والمعادن الأساسية، والبروبيوتيك التي تدعم صحة الأمعاء.
البقوليات
تعتبر البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا، والعدس، والبازلاء، كنزاً من المغذيات. فهي غنية بالكالسيوم، والألياف، والبروتين، وتوفر عناصر غذائية أساسية، مثل الحديد، والزنك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
تقدم هذه المكونات مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، تدعم المناعة، وتعزز صحة العظام، وتقلل من خطر الأمراض المزمنة، بما في ذلك بعض أنواع السرطان.
اللوز
يلعب محتوى اللوز العالي من الكالسيوم دوراً حيوياً في الحفاظ على أسنان وعظام قوية، ويساعد في الوقاية من هشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر اللوز غنياً بالمغنيسيوم، والذي عند اقترانه بالكالسيوم يدعم الصحة العامة للعظام. يوفر اللوز كذلك معادن أساسية أخرى تدعم وظائف الدماغ، ومضادات أكسدة تعزز صحة القلب.
البذور
العديد من البذور هي مصادر ممتازة للكالسيوم، بما في ذلك بذور السمسم، والشيا، ودوار الشمس، واليقطين.
من بين هذه البذور، تبرز بذور السمسم بوصفها أغناها بالكالسيوم، حيث تقدم 87.8 مليغرام من الكالسيوم لكل حصة 9 غرامات. كما توفر بذور الشيا كمية كبيرة أيضاً، حيث تقدم 56.8 مليغرام من الكالسيوم لكل حصة.
