ينصح الخبراء عادةً بالامتناع عن تناول الطعام خلال ثلاث ساعات قبل النوم للحصول على نوم هانئ، وتجنب مشاكل الجهاز الهضمي مثل الارتجاع الحمضي. لكن بالنسبة للبعض، يُعدّ تناول الطعام قبل النوم ضرورة.
تقول لورين تويغ، أخصائية التغذية المسجلة لدى «لورين تويغ نيوتريشن»، لموقع «هيلث»: «قد يؤدي تناول الطعام قبل النوم مباشرةً إلى زيادة السعرات الحرارية غير الضرورية، مما يُسبب زيادة الوزن، وارتفاعاً حاداً في مستوى السكر في الدم، وانخفاضاً في جودة النوم. أما بالنسبة للآخرين، فقد تُساعد وجبة خفيفة متوازنة في نهاية اليوم على كبح الشهية، وموازنة مستوى السكر في الدم، وبالتالي الحصول على نوم أفضل ليلاً».
قبل نومك بكم ساعة عليك التوقف عن تناول الطعام؟
أضافت تويغ: «إذا كنت تتناول الطعام قبل النوم مباشرةً، فمن المهم مراعاة أنواع الأطعمة التي تتناولها في المساء، والتأكد من أن هذه الوجبة الخفيفة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للنوم والصحة».
إليك بعض الإرشادات العامة حول الوقت الأمثل للتوقف عن تناول الطعام قبل النوم، بما في ذلك أنواع الأطعمة التي يجب الحدّ منها.
الكربوهيدرات
نصحت كايت ريتشاردسون، اختصاصية التغذية المسجلة لدى مؤسسة «نيوتريشن أويرنس»، بموقع «هيلث» الإلكتروني، بتجنب تناول الكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية، مثل المعكرونة والخبز، قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل.
وأضافت: «قد ترفع الكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ، مما يؤدي إلى اضطرابات النوم. أما الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان أو البطاطا الحلوة، فهي خيار ممتاز في وقت مبكر من اليوم».
البروتين
تشير ريتشاردسون إلى أن تناول كمية قليلة من البروتين قبل النوم، مثل قطعة صغيرة من الديك الرومي أو الدجاج، أمر جيد. لكن تناول كميات كبيرة منه قد يُرهق عملية الهضم ويؤثر سلباً على النوم.
وتنصح ريتشاردسون: «احرص على تناول الكمية الرئيسية من البروتين في وقت مبكر من اليوم».
الكافيين
حاول تجنب الكافيين بعد الساعة الثانية ظهراً. وأوضحت ريتشاردسون: «مع أن تحمل الكافيين يختلف من شخص لآخر، إلا أن معظم الناس يحتاجون إلى التوقف عن تناوله قبل العشاء بوقت كافٍ لتجنب اضطراب النوم».
الكافيين منبه يؤثر على الهرمونات المسؤولة عن النوم ويغير عادات النوم. قالت تويغ: «يجب تجنب تناول الأطعمة والمشروبات مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية وبعض أنواع الشوكولاته وألواح الطاقة، وحتى بعض الحلويات والوجبات الخفيفة بنكهة الإسبريسو، ليلاً».
وأوضح الدكتور سانديب ساشار، طبيب أسنان في مدينة نيويورك يعمل لدى عيادة ساشار لطب الأسنان، لموقع «هيلث»، أن الكافيين قد يؤثر أيضاً على إفراز اللعاب، ويزيد من صرير الأسنان وضغطها ليلاً.
ماذا تكشف وضعية نومك عن صحتك النفسية؟
السكر
ينبغي تجنب تناول الحلويات قبل النوم. يقول ريتشاردسون: «إنها ترفع مستوى السكر في الدم بشكل حاد، مما يؤدي إلى انخفاضه لاحقاً، وقد تؤثر سلباً على قدرتك على النوم». حاول إشباع رغبتك في تناول الحلويات في وقت مبكر من اليوم بتناول الفواكه أو الوجبات الخفيفة الحلوة طبيعياً.
كما أن تناول الأطعمة السكرية أو اللزجة قبل النوم قد يؤثر على صحة الفم. يقول الدكتور ساشار: «تُعد الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية من أسوأ الأطعمة التي تغذي نمو البكتيريا وما يتبعه من إنتاج الأحماض التي تسبب تآكل مينا الأسنان». تلتصق الأطعمة اللزجة، مثل البسكويت والفواكه المجففة وألواح الجرانولا والحلوى، بالأسنان، مما يُطيل فترة تعرضها للعوامل الخارجية ويُسبب تآكل المينا.
الأطعمة المالحة
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الأطعمة المالحة إلى زيادة العطش، مما يدفعك لشرب المزيد من السوائل قبل النوم مباشرةً. يقول تويغ: «قد يجعلك هذا تستيقظ للذهاب إلى الحمام أكثر من المعتاد طوال الليل».
حاول أيضاً تجنب الأطعمة الحارة أو المقلية قبل النوم. فتناول هذه الأنواع من الأطعمة قبل النوم مباشرةً قد يُسبب عسر الهضم أو حرقة المعدة، مما قد يُؤثر سلباً على نومك، وفقاً لتويغ.
ابدأ يومك بشكل صحيح... خطوتان صباحيتان بسيطتان لنوم أفضل في المساء
كيف يُؤثر تناول الطعام قبل النوم على صحتك؟
يُمكن أن يُؤثر تناول الطعام قبل النوم سلباً على نومك، ويُسبب زيادة في الوزن، وحموضة المعدة، وتآكل الأسنان، وفقاً للدكتور ساشار.
يقول الدكتور ساشار: «يُسبب حمض المعدة في الفم تآكل مينا الأسنان. وهذه علامة خفية ولكنها مهمة على حموضة المعدة، وغالباً ما يتم تجاهلها».
بينما يقوم اللعاب بغسل جزيئات الطعام وإذابتها ومعادلة الأحماض، ينخفض إفراز اللعاب أثناء النوم، كما أوضح الدكتور ساشار. يؤدي ذلك إلى تراكم البكتيريا المسببة للتسوس على الأسنان، التي تتغذى على هذه الجزيئات. في نهاية المطاف، قد تعاني من تآكل الأسنان وأمراض اللثة.
إضافةً إلى ذلك، من الشائع تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل وعدم تنظيف الأسنان بالفرشاة، مما يؤدي إلى تراكم السكر والبكتيريا والأحماض على الأسنان طوال الليل.
تمرين صيني بسيط يعالج الأرق المزمن
هل هناك فوائد لتناول الطعام قبل النوم؟
أوضح الدكتور خوسيه أوردوفاس، كبير العلماء في مركز جان ماير لأبحاث التغذية البشرية التابع لوزارة الزراعة الأميركية والمتخصص في أمراض الشيخوخة في جامعة تافتس، لموقع «هيلث»، أنه قد يكون من الضروري تناول الطعام قبل النوم لبعض الأشخاص.
- الوقاية من انخفاض سكر الدم: قال أوردوفاس: «قد يحتاج مرضى السكري أو من يعانون من مشاكل في تنظيم سكر الدم إلى تناول وجبة خفيفة للوقاية من انخفاض مستوى الغلوكوز في الدم ليلاً».
- استشفاء العضلات: وفقاً لأوردوفاس، قد يستفيد الرياضيون أو الأشخاص ذوو الاحتياجات العالية من الطاقة من تناول البروتين قبل النوم لدعم استشفاء العضلات.
- تناول فيتامينات ومعادن: تقول تويغ إن تناول الطعام قبل النوم قد يتيح فرصة أخرى لإضافة أطعمة مغذية إلى نظامك الغذائي ربما تكون قد أغفلتها خلال النهار. كما أنه قد يساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشعور بالجوع، مما قد يساعدك على النوم بشكل أفضل.
- تناول أطعمة تساعد على النوم: «يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم تحتوي على أطعمة تساعد على النوم مثل الحليب أو المكسرات أو الكرز الحامض».
