يُعدّ البيض والشوفان من أشهر خيارات الإفطار الصحية، لأن كليهما يُوفّر بروتيناً مُشبِعاً، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية الأخرى.
لكن، هل أحدهما أفضل لصحتك؟
تقول ناتالي ريزو، إخصائية التغذية المُعتمدة، لشبكة «إن بي سي» الأميركية، إنه «يُمكن أن يكون البيض والشوفان خيارين صحيين لوجبة الإفطار، لكن فوائدهما مُختلفة تماماً».
ففي حين أن البيض غني بالبروتين المُشبِع و«الكولين» وهو عنصر غذائي يشبه إلى حد كبير فيتامين «ب» ويعمل على تحسين الأداء المعرفي وتقليل القلق، «يُوفّر الشوفان الألياف والكربوهيدرات بطيئة الهضم».
وتُحذّر ريزو من أن طريقة الطهي والمكونات الأخرى في الوجبة تؤثر أيضاً على القيمة الغذائية العامة للطبق الذي نتناوله.
أيهما يحتوي على بروتين أكثر؟
يُعد البروتين عنصراً أساسياً في أي وجبة، ووجبة الإفطار ليست استثناءً.
ويُعرف البيض بأنه مصدر غني بالبروتين المُشبع، حيث تحتوي كل بيضة على نحو 6 غرامات من البروتين. وهذا يعني أن وجبة إفطار مكونة من بيضتين ستمنحك نحو 12 غراماً من البروتين.
من ناحية أخرى، يُعد الشوفان، مثل العديد من الحبوب الكاملة، مصدراً غنياً بالبروتين النباتي. ويحتوي نصف كوب من الشوفان على نحو 5 غرامات من البروتين.
وتقول ريزو إن تحضير الشوفان بالحليب أو بدائله مثل حليب الصويا، سيضيف المزيد من البروتين إلى الوجبة. ويحتوي كل منهما على نحو 8 غرامات من البروتين لكل كوب.
مع ذلك، ليست جميع أنواع الحليب البديلة تحتوي على الكثير من البروتين، فحليب اللوز على سبيل المثال لا يحتوي تقريباً على أي بروتين، كما أن الأنواع المُحلاة تُضيف سكراً إضافياً غير ضروري.
وعند مقارنة البيض بالشوفان، فعادةً ما يُوفر البيض المزيد من البروتين. ومع ذلك، عندما يتم تحضيره باستخدام النوع المناسب من الحليب، يمكن لدقيق الشوفان أن يوفر نفس كمية البروتين الموجودة في حصة من البيض.
العناصر الغذائية الأخرى
يُعد البيض مصدراً رائعاً لفيتامين «ب 12»، الذي يدعم صحة الدماغ ويعزز الطاقة بشكل غير مباشر. كما يُعد البيض من الأطعمة القليلة التي توفر فيتامين «د»، الذي نحتاجه لصحة العظام، ويدعم جهاز المناعة.
في الوقت نفسه، يُعد الشوفان من الحبوب الكاملة، ما يعني أنه مصدر جيد للألياف الغذائية المفيدة للأمعاء والقلب. ويُوفر الشوفان أيضاً مركبات البوليفينول الطبيعية التي تتميز بخصائصها المضادة للأكسدة وللالتهابات. ويُعد الشوفان غنياً بفيتامين «ب»، بالإضافة إلى بعض المعادن الأساسية، مثل الزنك والمغنيسيوم والنحاس.
وأخيراً، يُوفر البيض الدهون المشبعة وغير المشبعة، بينما لا يحتوي الشوفان وحده على أي دهون، وإضافة الحليب الغني بالدهون إليه ستُضيف، بالطبع، الدهون إلى الوجبة كلها.
أيهما يطيل فترة الشعور بالشبع؟
بشكل عام، يُهضم البروتين والدهون في البيض ببطء نسبياً، لذا فهو طعام يُشعرك بالشبع لفترة. في الوقت نفسه، تُهضم الألياف والبروتين في دقيق الشوفان ببطء أيضاً.
ولجعل الوجبة أكثر تكاملاً، يمكن إضافة بعض الألياف إلى البيض على شكل فاكهة طازجة أو خضراوات مشوية أو خبز كامل الحبوب، أو إضافة بعض الدهون إلى الشوفان على شكل مكسرات أو حليب.
الأفضل لصحة القلب
يُعرف الشوفان بتأثيره على صحة القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك قدرته على تنظيم مستويات الكوليسترول. ويعود الفضل في ذلك إلى البيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف الموجودة في الشوفان، الذي أظهرت الأبحاث قدرته على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم. كما تشير الأدلة إلى أن تناول الشوفان بانتظام يُقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية.
ورغم احتواء البيض على الكوليسترول، فإن تناوله بانتظام لا يُثير قلقاً بالنسبة لمعظم الناس. لكن إذا كنت تُقلل من تناول الدهون المشبعة، فقد تحتاج إلى مراقبة عدد مرات تناوله، أو إعطاء الأولوية لتناول مزيد من بياض البيض وتقليل الصفار.
