بعيداً عن نصائح التغذية التي لا تدعمها أدلة علمية ولا تتبناها الهيئات الطبية العالمية، تقول جمعية القلب الأميركية: «الهدف من تناول الطعام بشكل صحي عام، هو اتباع نمط غذائي صحي ليشمل الأطعمة الكاملة، والكثير من الفواكه والخضراوات، والبروتين الخالي من الدهون، والمكسرات، والبذور، والطهي باستخدام زيوت غير استوائية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا (أي غير زيت جوز الهند وزيت النخيل الاستوائيين والغنيين بالدهون المشبعة الضارة)».
الأكل بطريقة صحيحة
وتتناول النقاط التالية كيفية الأكل بطريقة صحية:
1. تحويل الأكل إلى عادة. إجراء تغييرات بسيطة على نمطك الغذائي العام يُساعدك أنت وعائلتك على الحفاظ على صحتكم. تعلّم أساسيات التغذية السليمة واختيار الأطعمة والمشروبات الصحية.
والحديث عن الأكل الصحي هو حديث يعتمد على عاداتك الغذائية على المدى الطويل، وليس على وجبة واحدة فقط. ومع مرور الوقت، تناول كميات وفيرة من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة. واختر بروتينات صحية مثل الفاصوليا والمكسرات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. واستخدم زيوتاً صحية للقلب مثل زيت الزيتون أو الكانولا في الطهي، وقلل من السكر والملح، وقلّل من تناول الكحول إلى الحد الأدنى، واختر أطعمة قليلة المعالجة قدر الإمكان».
2. الاستمتاع بالأكل. من السهل إعداد وجبات صحية للقلب مع الحفاظ على النكهات الأصيلة لكل منطقة من مناطق العالم. وغالبية الأطباق التقليدية لشعوب العالم في المناطق المختلفة تحتوي على العديد من المكونات الصحية، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضراوات المفيدة لصحة القلب والدماغ. ولتناول طعام صحي، يستطيع الجميع الاستمتاع بالطعام. كل ذلك بطريقة لذيذة، عملية، صحية، وبأسعار معقولة. إن إيجاد المتعة والصحة في طعامك التقليدي هو أفضل طريقة للاستمرار في اتخاذ خيارات غذائية ذكية. وهذه الخيارات الغذائية الذكية، ومن الأطعمة التقليدية، يمكن أن تساعد حتى في الوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية.
أطعمة صحية
3. تناول الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والكينوا والأرز البني والذرة، هي عناصر أساسية في النظام الغذائي في جميع أنحاء العالم. وتُوفّر الحبوب الكاملة الأليافَ التي تساعد على خفض مستويات الكولسترول، وخفض مستويات سكر الدم، وتساعد في الإخراج. كما أنها غنية بالمعادن والفيتامينات ومُضادات الأكسدة والبروتينات والدهون الصحية، التي توجد في الغلاف الخارجي لتلك الحبوب، وتقل نسبتها في اللب الذي يحتوي في الغالب على نشويات وسكريات وقليل من البروتينات. كما أنها تساعد على الحفاظ على طاقتك طوال اليوم لأن امتصاص السكريات منها أبطأ في الأمعاء.
4. إضافة المزيد من البقوليات والورقيات. الفول والفاصوليا والعدس والحمص وغيرها من البقوليات غنية بالبروتين والألياف، كما أنها قليلة الدهون، وعامرة بالمعادن والفيتامينات، وخاصة في قشورها. وهذه العناصر الغذائية تُحسّن صحة القلب من خلال المساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم والكولسترول وضغط الدم. والورقيات كالبقدونس، وبقلة الرِّجْلة، والسبانخ والملوخية والخس والجرجير والكزبرة وغيرها، كلها غنية بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
وعلى سبيل المثال، تؤمن كمية 100 غرام من السبانخ الطازج حاجة الجسم اليومية من فيتامين كيه K بنسبة 550 في المائة، ومن فيتامين إيه A بنسبة 150 في المائة، ومن المنغنيز وفيتامين الفوليت بنسبة 45 في المائة، وفيتامين سي بنسبة 30 في المائة. وتعرّف العلماء على أكثر من ثلاثة عشر نوعاً من مركبات فلافينويد المضادة للأكسدة، التي تعمل على منع عمليات الالتهاب وترسب الكولسترول على جدران الشرايين، وتقاوم تأثيرات المواد المسببة للسرطان في خلايا مختلف أعضاء الجسم، ووقاية شبكية العين من التلف مع التقدم في العمر.
5. اختيار الدهون الصحية. قد تساعد الدهون غير المشبعة، بما في ذلك الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، على تحسين مستوى الكولسترول في الدم عند استخدامها بدلاً من الدهون الأخرى. اطبخوا باستخدام زيوت طهي صحية مثل زيت الزيتون والذرة والكانولا، بدلاً من الزيوت الاستوائية (مثل زيت جوز الهند أو زيت النخيل) أو الزبدة الغنية بالدهون المشبعة. كما توجد الدهون غير المشبعة في الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة، وفي الأطعمة النباتية مثل الزيتون والأفوكادو. الأفوكادو، على سبيل المثال، مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تخفض مستويات الكولسترول الضار.
فواكه وأعشاب وتوابل
6. قوس قزح من الفواكه. بدءاً من المانغو البرتقالي الزاهي إلى الأفوكادو الأخضر البارد، ثمة قوس قزح من الفواكه الصحية. مثل البرتقال والتفاح والعنب والبطيخ والتين والرطب والموز والأناناس والبابايا وغيرها من الفواكه الطازجة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة القلب وتقلل الالتهابات، وخصوصاً مضادات الأكسدة التي تُكسب أنواع الفاكهة ألوانها المختلفة، والتي تمتلك خصائص صحية قوية في خفض مستويات الالتهابات وشيخوخة الأنسجة والخلايا ووقاية شرايين القلب من ترسبات الكولسترول وتطهير الجسم من السموم.
7. أضف نكهة مميزة. لا يقتصر استخدام الأعشاب مثل الكزبرة والريحان والنعناع والعشبة الليمونية والبقدونس والزعتر البري، على تحسين المذاق فحسب. فالأعشاب والتوابل، سواء كانت طازجة أو مجففة، مثل مسحوق الفلفل الحار والكمون، تدعم صحة القلب، كما أنها بديل رائع للملح.
وعلى سبيل المثال، فإن أوراق البقدونس تحتوي كمية فيتامين سي بما يفوق ثلاثة أضعاف ما في البرتقال. وتؤمن كمية 100 غرام من البقدونس الحاجة اليومية للجسم من الفيتامينات والمعادن بالمقادير التالية: 1600 في المائة من فيتامين كيه K، و230 في المائة من فيتامين سي، و53 في المائة من فيتامين إيه A، و40 في المائة من فيتامين الفوليت (بي-9)، و50 في المائة من الحديد.
8. قلل تناول السكر. توصي جمعية القلب الأميركية قائلة: «يجب الحد من السكريات المضافة بما لا يزيد على 6 في المائة من السعرات الحرارية يومياً. وبالنسبة لمعظم النساء الأميركيات، لا يزيد ذلك على 100 سعرة حرارية في اليوم، أو نحو 6 ملاعق صغيرة من السكر، أي 25 غراماً (كل غرام من السكر يحتوي على 4.2 كالوري). وللرجال، 150 سعرة حرارية في اليوم، أو نحو 9 ملاعق صغيرة، أي 36 غراماً. وتركز التوصيات على جميع السكريات المضافة دون تحديد النوع، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز». والسكر المُضاف ليس فقط الأبيض الذي نضيفه إلى مشروب الشاي أو القهوة، بل على سبيل المثال، قد يحتوي 100 غرام من الكاتشب على 21.8 غرام من السكر، بما في ذلك الغلوكوز والفركتوز والمالتوز.
وتحتوي علبة بحجم نحو 330 ملليلتراً من الصودا (المشروب الغازي) على 10 ملاعق صغيرة من السكر أو 160 سعرة حرارية. وتضيف جمعية القلب الأميركية قائلة: «استخدم المُحليات منخفضة السعرات الحرارية عند الحاجة. تُحاكي بدائل السكر منخفضة أو خالية السعرات الحرارية حلاوة السكر، ما يجعلها بديلاً ممتازاً إذا كنت تحاول تقليل تناول السكريات المضافة. تُعدّ بدائل السكر هذه حلاً مؤقتاً، حيث تُدرّب حاسة التذوق لديك تدريجياً على الاستمتاع بالأطعمة والمشروبات الأقل حلاوة».
تناول المكونات الصحية من الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضراوات المفيدة لصحة القلب والدماغ
التعامل مع الانتقائية لدى الأطفال في تناول الطعام
تفيد جمعية القلب الأميركية بأن الأطفال الذين يصعب إرضاؤهم، قد يفوتون الكثير من الأطعمة اللذيذة والمغذية عندما تكون قائمة «لا آكل هذا» طويلة جداً. وإذا كنت تطبخ لأطفال «يصعب إرضاؤهم»، فقد يكون الأمر صعباً. جرب هذه النصائح ليس فقط لتغذية عائلتك، بل أيضاً لتوفير وقت طعام خالٍ من التوتر:
- تسوق واطبخ مع الأطفال. يزداد احتمال تذوق الأطفال للطبق إذا ساعدوا في التخطيط له أو تحضيره. إن السماح للأطفال باختيار الخضراوات من قسم المنتجات أو قسم الأطعمة المجمدة سيُمكّنهم. اطلب منهم مساعدتك في المطبخ أيضاً. كلّفهم بمهام مناسبة لأعمارهم، مثل تقليب المكونات أو تقطيعها أو قياسها، فالمشاركة تُشعر الأطفال بالاهتمام بالمنتج النهائي وتثير فضولهم لتجربته
- اطبخ وجبة واحدة لجميع أفراد الأسرة. قدّم وجبة واحدة لجميع أفراد الأسرة - دون استثناء. ولكن خطط لوجبات تتضمن على الأقل شيئاً واحداً يُحبه الجميع. وعادة تحضير أطعمة مختلفة للجميع مُرهقة، وقد يستغرق الأمر وقتاً أطول بكثير حتى يتعلم الأطفال تذوق الأطعمة الجديدة.
- استمر في تقديم أطعمة جديدة. من الطبيعي أن يكون الأطفال حذرين تجاه الأشياء الجديدة، بما في ذلك الطعام. وأظهرت الأبحاث أن الطفل يحتاج أحياناً إلى 11 محاولة ليُقرر أنه يُحب طعاماً جديداً. لذا، استمر في تقديمه... بل وحتى اسمح للطفل بلمس الطعام أو اللعب به ليتعرف على ملمسه في فمه. اطلب منه دائماً أن يأخذ قضمة واحدة.
- تجنب اتباع أسلوب «الطبق النظيف». ساعد الأطفال على التركيز على تناول الطعام حتى الشبع بدلاً من إنهاء كل لقمة في طبقهم، إذ إن بطون الأطفال الصغار صغيرة؛ لذا قد يشبعون أسرع مما تتصور.
إليك قاعدة عامة جيدة: قدم ملعقة كبيرة من الطعام لكل عام من عمر الطفل لكل طبق من الوجبة. على سبيل المثال، يمكنك تقديم ثلاث ملاعق كبيرة من كل من البازلاء والمعكرونة والدجاج لطفل يبلغ من العمر ثلاث سنوات.
- قدّم وجبات خفيفة صحية. من أفضل الطرق لتشجيع الأطفال (والكبار) على تناول الفاكهة والخضراوات هي تقديمها لهم عند شعورهم بالجوع. وتُعدّ الخضراوات والحمص طريقة سهلة لتغذية الأطفال وقت الوجبات الخفيفة.
• استشارية في الباطنية.
