يساعد الكولسترول جسمك على بناء الخلايا، وإنتاج الهرمونات، ولكن ارتفاعه في الدم قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ينتج الكبد كل الكولسترول الذي تحتاجه، لذا من الحكمة الحد من تناول المصادر غير الصحية، مثل اللحوم المصنعة، والأطعمة المقلية، مع أن بعض الأطعمة الغنية بالكولسترول، مثل البيض، يجب استهلاكها، ولكن باعتدال.
أطعمة صحية تحتوي على الكولسترول
البيض
يوفر البيض بروتيناً عالي الجودة، وفيتامينات، ومعادن. رغم ارتفاع نسبة الكولسترول فيه، فإن العديد من الدراسات تُظهر أنه لا يزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل الالتهابات، وارتفاع مستويات الكولسترول.
تشير أبحاث أخرى إلى أن مستويات كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) (يُعتبر كولسترولاً ضاراً) قد ترتفع مع زيادة استهلاك البيض على المدى الطويل.
الروبيان
يحتوي الروبيان على الكولسترول، ولكنه منخفض الدهون المشبعة، وغني بالبروتين، وفيتامين بـ12، والزنك، والسيلينيوم.
ربطت إحدى الدراسات زيادة استهلاك الروبيان بتحسن مستويات الدهون، وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنةً بغير مستهلكيه.
السردين
إلى جانب الكولسترول، يُعدّ السردين غنياً بالعناصر الغذائية، مثل فيتامين د، والكالسيوم. كما يُعدّ السردين مصدراً جيداً لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
لحوم الأعضاء
تحتوي لحوم الأعضاء، مثل الكبد والقلب والكلى، على عناصر غذائية. يحتوي كبد البقر على نسبة أعلى من الفيتامينات والمعادن مقارنةً بلحوم العضلات، ولكنه أقل في السعرات الحرارية والدهون. يوفر كبد البقر المطبوخ البروتين والحديد والزنك.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات معتدلة من اللحوم غير المصنعة، بما في ذلك لحوم الأعضاء، أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنةً بمن يستهلكونها بكميات صغيرة.
الجبن
يُعد الجبن مصدراً جيداً للبروتين والكالسيوم والفوسفور. وجدت الأبحاث أن تناول 40 غراماً يومياً، أي ما يعادل نحو 1.5 أونصة، من الجبن قد يحمي من أمراض القلب.
لحم البقر المُغذّى بالعشب
بالمقارنة مع لحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب، عادةً ما تحتوي لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب على نسبة أعلى من العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية، والمواد الكيميائية النباتية، وهي مركبات طبيعية موجودة في النباتات، وتعمل بوصفها مضادات للأكسدة.
تحتوي لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب على دهون وكولسترول أقل من لحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب.
منتجات الألبان كاملة الدسم
منتجات الألبان كاملة الدسم غنية بالكولسترول، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام. ورغم أن الدراسات القديمة تربط بين منتجات الألبان كاملة الدسم وارتفاع الكولسترول، وخطر الإصابة بأمراض القلب، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم لا تزيد من أمراض القلب، أو مستويات الكولسترول.
ووجدت دراسة أخرى أجريت على أشخاص يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن تناول 3.3 حصة من منتجات الألبان يومياً، بغض النظر عن محتواها من الدهون، لا يؤثر على ضغط الدم مقارنةً بنظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان.
أطعمة غير صحية غنية بالكولسترول
الأطعمة المقلية
يُنصح بتجنب أجنحة الدجاج المقلية، وغيرها من الأطعمة المقلية الغنية بالكولسترول. فهذه الأطعمة غنية بالدهون المشبعة، والمتحولة، مما يدفع الجسم إلى إنتاج المزيد من كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، مما يزيد من مستويات الكولسترول الضار في الدم، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
اللحوم المصنعة
تعتبر اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير والنقانق والهوت دوغ، أطعمة غنية بالكولسترول، لذا يجب الحد من تناولها.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا حصتين من اللحوم المصنعة أسبوعياً كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبات القلبية، والسكتات الدماغية.
المخبوزات
المخبوزات، مثل الكعك والبسكويت، غنية بالكولسترول، والسعرات الحرارية، والسكريات المضافة، لكنها فقيرة بالعناصر الغذائية.
تشير
الأبحاث إلى أن الإفراط في تناول السكر المضاف قد يؤدي إلى:
- السمنة.
- أمراض القلب.
- داء السكري.
- تدهور القدرات الإدراكية.
- أنواع معينة من السرطان.
قطع اللحم الدهنية
يحتوي الدجاج بجلده، ولحوم البقر التقليدية التي تتغذى على الحبوب على نسبة أعلى من الدهون المشبعة مقارنةً بالدجاج منزوع الجلد، والأسماك، والبروتينات النباتية. يمكن لهذه الدهون المشبعة أن ترفع مستويات الكولسترول في الدم، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الوجبات السريعة
عادةً ما تكون الوجبات السريعة، مثل البرغر والبطاطس المقلية والبيتزا، غنية بالسعرات الحرارية والملح والدهون المشبعة، ومكونات أخرى تُسبب أمراضاً مزمنة.
ربطت إحدى الدراسات الاستهلاك المتكرر للوجبات السريعة بزيادة الوزن، وزيادة دهون البطن، والالتهابات، والإجهاد التأكسدي. كما يرتبط الإفراط في استهلاك الوجبات السريعة بمرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومتلازمة التمثيل الغذائي.
