الحفاظ على مستوى السكر في الدم ليس حكراً على مرضى السكري، بل هو أمر ضروري لصحة القلب، ومستويات الطاقة، والوقاية من الأمراض على المدى الطويل.
ولكن حتى لو كنت تتناول طعاماً صحياً معظم الوقت، وتتجنب الحصول على كميات كبيرة من السكر، فقد تُؤثر بعض عاداتك اليومية سلباً في مستويات السكر في الدم.
إليك 8 عادات خفية قد ترفع مستوى السكر في الدم دون أن تُدرك ذلك، وكيفية إصلاحها، وفقاً لموقع «هيلث»:
بدء يومك بمشروب سكري
قد يُنعشك لاتيه الصباح أو مشروب الطاقة، ولكنه قد يُسبب أيضاً ارتفاعاً حاداً في مستوى السكر في الدم بسبب كميات السكر المضافة العالية.
تفتقر هذه المشروبات إلى عناصر غذائية مهمة، مثل الألياف والبروتين، والتي تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم. وتناولها صباحاً على معدة فارغة قد يكون له تأثير أكبر على مستوى السكر في الدم.
نصيحة: إذا لم تستطع التخلي عن قهوتك الصباحية المحلاة، فحاول تقليل السكريات المضافة قليلاً أو تناولها مع وجبة فطور غنية بالبروتين والألياف.
قلة شرب الماء
قد يُسبب الجفاف ارتفاعاً في مستويات السكر في الدم، وذلك لأن قلة شرب الماء قد تؤدي إلى زيادة مستويات الفازوبريسين والكورتيزول، وهما هرمونان يؤثران في تنظيم مستوى الغلوكوز.
تُشير الأبحاث إلى أن زيادة شرب الماء قد تُقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
نصيحة: اشرب الماء طوال اليوم، وليس فقط عند الشعور بالعطش.
الشعور بالتوتر طوال الوقت
يُحفز التوتر إفراز هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، مما قد يرفع مستويات السكر في الدم.
كما أن التعرُّض المستمر للتوتر قد يُشعرك بالجوع، ويدفعك إلى تناول أطعمة غنية بالسكر.
نصيحة: اتخذ خطوات لإدارة التوتر، جرب أنشطة مُهدئة مثل المشي، والتأمل، أو حتى كتابة اليوميات.
قلة النوم
قد يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم في مستويات السكر في الدم. تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم لا تزيد من تقلبات سكر الدم فحسب، بل قد تزيد أيضاً من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.
نصيحة: ينبغي على البالغين الحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فاستشر طبيبك أو متخصص نوم.
تناول المشروبات السكرية خلال اليوم
قهوة الصباح ليست وحدها ما يُسبب ارتفاع سكر الدم، فتناول المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة طوال اليوم قد يرفع مستوى الغلوكوز في الدم أيضاً.
ويزيد تناول المشروبات المحلاة بالسكر بانتظام من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثانيk ومتلازمة التمثيل الغذائي.
نصيحة: استمتع بالمشروبات المحلاة باعتدال، ولكن التزم بالماء والشاي غير المحلى.
عدم تناول كمية كافية من البروتين والألياف
يُبطئ البروتين والألياف عملية الهضم، ويساعدان على منع ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات.
ألا تعتقد أن ترتيب الوجبات مهم؟ وجدت دراسة أُجريت عام 2020 على أشخاص مصابين بداء السكري من النوع الثاني أن تناول البروتين والخضراوات قبل الكربوهيدرات يخفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات بنسبة 40 في المائة، مقارنةً بتناول الكربوهيدرات أولاً.
نصيحة: أضف بعض البروتين (دجاج، وبيض) والألياف (خضراوات، وحبوب كاملة) إلى كل وجبة رئيسية أو خفيفة.
الجلوس المفرط
تزيد قلة الحركة من خطر الإصابة بكثير من الحالات الصحية، بما في ذلك داء السكري من النوع الثاني، ولكن حتى فترات قصيرة من النشاط (مثل المشي لمدة 10دقائق بعد العشاء) يمكن أن تساعدك على التحكم في مستوى السكر في الدم.
نصيحة: توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل (أو 75 دقيقة من النشاط القوي) أسبوعياً.
الاعتماد على الوجبات الجاهزة والسريعة
الوجبات السريعة مليئة بالكربوهيدرات المكررة، والدهون غير الصحية، والسعرات الحرارية الزائدة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
في الوقت نفسه، تُظهر الأبحاث أن طهي الطعام في المنزل يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بداء السكري من النوع الثاني والسمنة.
نصيحة: ليس عليكِ التخلي تماماً عن مطاعمكِ المفضلة، بل حاولي تحضير مزيد من الوجبات في المنزل باستخدام مكونات تُساعد على خفض مستوى السكر في الدم، مثل البروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والكربوهيدرات الغنية بالألياف.
