للحفاظ على عجز في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن (أي تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه يومياً) من دون الحاجة إلى عدّها في كل وجبة تتناولها، ركز على تناول أطعمة غنية بالبروتين والألياف، وتجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الحلويات والمقليات، وطوّر عادات صحية مثل ممارسة الرياضة بانتظام، وتناول كميات أقل من الطعام، وتناول الطعام بوعي، بحسب موقع «فيري ويل هيلث».
10 نصائح للحصول على سعرات حرارية أقل
وفيما يلي نصائح للحفاظ على حالة نقص السعرات الحرارية:
1. تناول البروتين الخالي من الدهون
يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، واستهلاك سعرات حرارية أقل، والحفاظ على عجز في السعرات الحرارية.
تشمل البروتينات الخالية من الدهون (التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من الدهون) ما يلي:
الفاصوليا
صدر الدجاج أو الديك الرومي
فول الصويا
البيض أو بياض البيض
البقوليات
منتجات الألبان قليلة الدسم، خصوصاً الزبادي اليوناني والجبن القريش
المكسرات
الكينوا
التوفو
السمك الأبيض
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تقليلها لتحقيق عجز في السعرات الحرارية؟
عادةً ما يؤدي نقص السعرات الحرارية اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية إلى فقدان رطل واحد من وزن الجسم أسبوعياً. ويمكن تحقيق ذلك بتناول سعرات حرارية أقل وممارسة المزيد من النشاط البدني.
2. إعطاء الأولوية للترطيب
اشرب الماء طوال اليوم للحفاظ على رطوبة جسمك. يدعم الترطيب الكافي وظيفة التمثيل الغذائي ويساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أن شرب الماء قد يقلل من مستويات الجوع ويؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.
3. التركيز على الألياف
الألياف هي كربوهيدرات نباتية تمنح الشعور بالشبع. تناول أطعمة غنية بالألياف لتعزيز صحة أمعائك، ومنع الإمساك، والشعور بالشبع. من أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف:
النخالة
الفواكه
البقوليات
المكسرات
الشوفان
الخضراوات
الحبوب الكاملة
4. اختر الدهون الصحية
تساعدك الدهون غير المشبعة على الشعور بالشبع لفترة أطول، واستبدال الدهون المشبعة بها يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تُعدّ الدهون الصحية، مثل الأفوكادو والأسماك الدهنية (مثل السلمون والتروت والتونة)، والمكسرات، وزيت الزيتون، جزءاً مهماً من النظام الغذائي، ولا ينبغي استبعادها.
5. تناول الوجبات الخفيفة بوعي
فكّر في اختيار وجباتك الصحية والخفيفة مُسبقاً لمساعدة جسمك على الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية. احتفظ بوجبات خفيفة صحية في متناول يدك (مثل الفواكه الطازجة، أو الخضراوات، أو منتجات الألبان قليلة الدسم) لتجنب تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
6. مارس الرياضة بانتظام
تحرق التمارين الرياضية المنتظمة السعرات الحرارية وتقلل من المخاطر الصحية. ومن أمثلة التمارين المفيدة المشي السريع، أو الجري، أو ركوب الدراجات.
يستفيد البالغون أيضاً من تمارين تقوية العضلات. فقد وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن البالغين الذين مارسوا تمارين المقاومة كانوا أكثر عرضة لفقدان دهون الجسم من كتلة العضلات.
7. قلل من تناول السكر المضاف
السكر غني بالسعرات الحرارية، وقد يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت. فكّر في الحد من تناول السكر المضاف في نظامك الغذائي لدعم هدفك في إنقاص السعرات الحرارية. قد تساهم الأطعمة المصنعة مثل الصودا والمقرمشات ورقائق البطاطس والبسكويت في زيادة الوزن.
8. قلل حجم الحصص
لتقليل سعراتك الحرارية اليومية، جرب تناول حصص أصغر. تناول طعامك ببطء حتى تتمكن من الشعور بالشبع. عند تناول الطعام في الخارج، اطلب من النادل وضع نصف وجبتك في وعاء مخصص للوجبات الجاهزة. تجنب تناول حصة ثانية في كل وجبة قبل التأكد من مستوى جوعك.
9. تجنب الأطعمة المقلية
تميل الأطعمة المقلية إلى أن تكون غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة. ويُعد تجنب أو الحد من تناول أطعمة مثل البطاطس المقلية أو قطع الدجاج خياراً صحياً لمعظم الناس، خصوصاً أولئك الذين يرغبون في الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية.
10. قلل من المشروبات عالية السعرات الحرارية
قد يُصعّب تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية. من أمثلة المشروبات عالية السعرات الحرارية: الصودا ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة والقهوة والمشروبات الكحولية. حتى المشروبات التي تبدو صحية، مثل عصائر الفاكهة، قد توفر ما يصل إلى 500 سعرة حرارية.
