مع التقدم في العمر، يصبح الحفاظ على صحة العضلات والعظام تحدياً أكبر، لا سيما بعد تجاوز سن الخمسين، حيث تتسارع خسارة الكتلة العضلية والعظمية بفعل عوامل الشيخوخة الطبيعية. ومع ارتفاع الإقبال على ممارسة التمارين البدنية في هذه المرحلة العمرية، يحذّر الخبراء من أن البدء بروتين تدريبي قاسٍ دون إعداد مناسب أو تغذية متوازنة قد يؤدي إلى إصابات عضلية وهيكلية جسيمة.
قبل الشروع في أي برنامج رياضي جديد، يُنصح بإجراء تقييم طبي شامل، يتضمّن فحصاً للوضع الغذائي ومستوى الفيتامينات والمعادن في الجسم، وكذلك تقدير الحاجة إلى المكملات الدقيقة (المايكرو–نيتريانتس)، وفق ما نقله تقرير لصحيفة «إندبندنت» البريطانية.
البروتين: حجر الزاوية
يندرج البروتين ضمن المغذيات الكبرى (ماكرونيتريانتس)، وهو المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية الضرورية للحفاظ على الكتلة العضلية وتطويرها، والوقاية من «الساركوبينيا» (ضمور العضلات المرتبط بالعمر) وهشاشة العظام. وتختلف حاجة الشخص من البروتين وفقاً لحالته الصحية ومستوى نشاطه، فبالنسبة لمن هم فوق الخمسين ويمارسون النشاط البدني المعتدل، تُقدر الكمية بـ1–1.5 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. لكن لا يُستحسن زيادة استهلاك البروتين دون مضاهاتها بزيادة في الحمل التدريبي، إذ إن الكثرة المفرطة قد تزيد من إخراج الكالسيوم في البول وتؤثر سلباً على صحة العظام.
مصادر البروتين النباتية والحيوانية
من الأفضل تنويع مصادر البروتين بين النباتية (الصويا، الفاصولياء، العدس، البذور والمكسرات) والحيوانية (البيض، منتجات الألبان، الدجاج، الأسماك). ويمكن للأنظمة النباتية المدروسة طبياً وغذائياً أن تدعم الأداء الرياضي العالي، شرط توزيع الجرعات اليومية من البروتين على الوجبات وعدم حصرها في وجبة واحدة، مع تناولها قبل أو بعد التمرين بنحو 30 دقيقة لزيادة معدل امتصاص الجسم لها.
المكملات الدقيقة الضرورية
تلعب بعض الفيتامينات والمعادن دوراً مركزياً في تعافي العضلات وتكوين العظام، أهمها:
المغنيسيوم: يساهم في استشفاء الأنسجة العضلية وتكوين الهيكل العظمي، ويوجد في نخالة القمح، الجبن، بذور القرع والكتان.
الكالسيوم: ضروري للحفاظ على كثافة العظام، وتؤمّنه منتجات الألبان كاملة الدسم وغالبية البذور والمكسرات، رغم أن محتوى الفيتات والأوكسالات في بعضها قد يقلل من امتصاص الكالسيوم.
يُذكر أن الفيتات والأوكسالات مضادات مغذيات نباتية (الفيتات في الحبوب والبقوليات والأوكسالات في الخضراوات والمكسرات) ترتبط بالمعادن في الأمعاء فتقلل امتصاصها رغم أن لها فوائد صحية أخرى.
فيتامين د: يسهل امتصاص الكالسيوم ويحافظ على صحته، ويوجد في الأسماك الدهنية (التونة، السردين، السلمون) وصفار البيض.
وأخيراً، لا بد من الاهتمام بالترطيب قبل وأثناء وبعد التمرين، لأن كلاً من الجفاف والإفراط في شرب الماء يمكن أن ينعكس سلباً على الأداء ويزيد مخاطر الإصابة. وفي المحصلة، فإن التمارين المنتظمة المكيّفة مع القدرات الفردية، والمتبوعة بمتابعة طبية وتغذية متوازنة، تشكّل المفتاح لشيخوخة صحية خالية من الإصابات.
