تمارين منزلية للنساء تساعد في بناء جسم رشيق

يأمَل جميع النساء في الحصول على جسم مثالي رشيق (رويترز)
يأمَل جميع النساء في الحصول على جسم مثالي رشيق (رويترز)
TT

تمارين منزلية للنساء تساعد في بناء جسم رشيق

يأمَل جميع النساء في الحصول على جسم مثالي رشيق (رويترز)
يأمَل جميع النساء في الحصول على جسم مثالي رشيق (رويترز)

يأمل جميع النساء في الحصول على جسم مثالي رشيق، إلا أن كثيرات منهن قد لا يمتلكن الوقت الكافي للذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية، في ظل الضغوط والمسؤوليات المنزلية.

إلا أن أولئك النساء ما زال بإمكانهن تحقيق الفوائد المبتغاة من التمارين، من خلال ممارسة التمارين المنزلية.

تمارين منزلية سهلة التنفيذ تساعد في بناء جسم رشيق

ذكرت المدربة الشخصية الأميركية المعتمدة راشيل دي فوكس، لموقع «غود هاوس كيبينغ» المعني بالموضوعات الصحية، أن هناك عدداً من التمارين منزلية التي يمكن للنساء ممارستها للحصول على جسم مثالي.

ونصحت باختيار 6 من هذه التمارين، وممارستها 3 مرات يومياً، للحصول على أقصى فائدة.

تمارين للساقين والأرداف

- القرفصاء

تنشِّط تمارين القرفصاء العضلات التي تُعد الأكبر في الجسم ومن بين أقوى عضلاته، وهي عضلات الساقين والأرداف والوركين. ويسمح حجمها وقوتها بحرق سعرات حرارية أكبر.

وبالإضافة لتمارين القرفصاء العادية، نصحت دي فوكس بالقيام أيضاً بتمارين القرفصاء باستخدام الأوزان، حتى لو كانت هذه الأوزان هي عبارة عن زجاجة كبيرة من المنظفات يمكن حملها للحصول على بعض المقاومة الإضافية أثناء ممارسة التمارين المنزلية.

تنشِّط تمارين القرفصاء العضلات التي تُعد الأكبر في الجسم ومن بين أقوى عضلاته (رويترز)

- تمرين الجِسر

يعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين مستويتين على الأرض، ثم رفع البطن إلى أعلى في وضع يشبه الجسر.

وتنصح دي فوكس بالقيام بالتمرين اعتماداً على ساق واحدة فقط بعد ذلك، مشيرة إلى أن هذا الأمر فعَّال للغاية في تقوية الساقين والأرداف وعضلات الركبة أيضاً.

يساهم تمرين الجسر في تقوية الكثير من عضلات الساقين والأرداف (أرشيفية)

- تمارين «الستيب»

تُصنف تمارين «الستيب» على أنها من ضمن التمارين الهوائية، وتعتمد طريقة أدائها على القيام ببعض الخطوات، وتحريك الأقدام إلى الأمام والخلف، أو الصعود والنزول من على درج صغير أو صندوق، بشكل متكرر وسريع، بهدف رفع نبضات القلب إلى أقصى حد.

وتقول دي فوكس: «ابحثي عن صندوق متين أو مقعد أطفال قوي، لأداء تمارين (الستيب). هذه التمارين رائعة للحفاظ على توازن الجسم وبناء العضلات. ولمزيد من المقاومة، أمسكي بعض الأوزان أو زجاجات المنظفات على جانبي جسمك أثناء ممارسة هذه التمارين».

- القرفصاء الحائطي

يعتمد هذا التمرين على الثبات في وضع القرفصاء أثناء الارتكاز بظهرك على الحائط، والبقاء في هذا الوضع فترة.

وتقول دي فوكس إن «هذا التمرين الفعَّال والبسيط ينشِّط عضلات الأرداف وأوتار الركبة. جرِّبي القيام بهذا التمرين لمدة 30 ثانية، والراحة لمدة 30 ثانية، ثم كرريه من 3 إلى 4 مرات».

يعد تمرين القرفصاء الحائطي من التمارين الفعَّالة والبسيطة في تقوية عضلات الأرداف (رويترز)

تمارين للبطن والذراعين

- تمارين الضغط

تعد تمارين الضغط واحدة من أشهر التمارين المنزلية وهي مفيدة لكامل الجسم؛ حيث تعمل على تشغيل كل عضلة تقريباً، مع التركيز بشكل كبير على الجزء العلوي من الجسم؛ خصوصاً الذراعين والبطن.

- تمرين «البلانك»

تقول دي فوكس: «ربما يكون تمرين (البلانك) هو التمرين الأكثر فعالية لعضلات البطن، والذراعين أيضاً؛ بل إنه يفيد الجسم كله، ويتطلب قدراً كبيراً من الثبات في جميع أنحاء جسمك».

يعد تمرين «البلانك» هو التمرين الأكثر فعالية لعضلات البطن (رويترز)

تمرين البطن العادي

للقيام بهذا التمرين، قومي بالاستلقاء على الأرض على ظهرك، مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض، ثم تشبيك كلا اليدين خلف رأسك، ثم رفع الرأس والجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض بمسافة 15– 20 سنتيمتراً قبل الرجوع إلى وضع البداية.

للحصول على أقصى استفادة ينبغي تكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.

بعد تمرين البطن من التمارين المنزلية المهمة لشد عضلات البطن وتوقيتها (أرشيفية)

تمارين لشد الجسم بالكامل

- تمارين بوربي Burpees

تدمج هذه التمارين المنزلية بين الضغط والقرفصاء والوقوف والقفز؛ حيث يقوم الشخص بهذه التمارين الأربعة بشكل متتالٍ وسريع جداً، وهي مثالية لرفع معدل ضربات القلب.

وتنصح دي فوكس بتكرار هذا التمرين من 4 إلى 8 مرات للحصول على أفضل نتيجة.

- تمرين «سوبرمان»

للقيام بهذا التمرين، ينبغي على النساء أن يقمن بالاستلقاء على الأرض على بطونهن، مع فرد الساق لأقصى درجة، ومد اليدين إلى الأمام وفردها لأقصى درجة، ثم رفع كلتا القدمين واليدين لبضعة سنتيمترات عن الأرض، والبقاء في هذا الوضع أطول مدة ممكنة.

- «نط الحبل»

تقول دي فوكس: «يعمل هذا التمرين الشامل للجسم على تعزيز قوة القلب والأوعية الدموية، وشد الجسم كله، والحفاظ على اللياقة في أحسن صورة ممكنة».

نصائح وتحذيرات قبل ممارسة التمارين المنزلية

- ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يومياً

ينصح خبراء الصحة النساء بممارسة التمارين المنزلية المعتدلة يومياً، لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، للحصول على أفضل نتائج وأقصى استفادة.

ينصح خبراء الصحة النساء بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة يومياً، لمدة لا تقل عن 30 دقيقة (أ.ف.ب)

- شرب كمية كافية من الماء

ينبغي على النساء شرب قدرٍ كافٍ من الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية وأثناءها وبعدها.

ويساعد الماء في الحفاظ على نشاط ونضارة الجسم وتنظيم درجة حرارته، بالإضافة إلى الحفاظ على مرونة المفاصل.

- التأكد من أن مساحة التمرين خالية من أي عقبات

ينبغي التأكد من أن مساحة التي تمارس فيها التمارين المنزلية خالية من أي عقبات أو عوائق -مثل لعب الأطفال- تجنباً للتعثر والسقوط أو إيذاء النفس.


مقالات ذات صلة

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

صحتك تُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم (رويترز)

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

وتُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم.

أحمد سمير يوسف (القاهرة)
صحتك كيف يمكنني متابعة تقدمي والتزامي في التمارين المنزلية؟

كيف يمكنني متابعة تقدمي والتزامي في التمارين المنزلية؟

 تقدم التقنية الحديثة أدوات عدة لمتابعة التقدم والالتزام في التمارين المنزلية، وتتسم هذه الأدوات بالتباين في الحجم والشكل والوظيفة.

نصري عصمت (لندن)
صحتك وتُحسن ممارسة الرياضة عامة والتمارين المنزلية خاصة الحالة المزاجية، وتساعد في التغلب على الاكتئاب (رويرتز)

تناسب احتياجاتك الصحية... تمارين منزلية للرجال

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية أمراً في غاية الأهمية بالنسبة للرجال؛ فهي تحسِّن الصحة بشكل عام وتعزز الحالة المزاجية كما تحسِّن القدرة الجنسية.

إبراهيم محمود (القاهرة)
صحتك تُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم (رويترز)

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

وتُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم.

أحمد سمير يوسف (القاهرة)
صحتك بعض التمارين المنزلية قد تكون بالفاعلية نفسها لتلك التي تُمارس في النوادي الرياضية (رويترز)

من المبتدئين للمحترفين… تمارين منزلية لجميع المستويات

تعزز التمارين المنزلية الصحة العقلية والجسدية. فما التمارين المنزلية التي قد تكون مناسبة للمبتدئين؟ وما التمارين المنزلية المخصصة للمحترفين؟

إبراهيم محمود (القاهرة)

علاج لحساسية الفول السوداني لدى الأطفال

حساسية الفول السوداني قد تحرم الأطفال من تناول الفول والسوداني ومنتجاته (جامعة ملبورن)
حساسية الفول السوداني قد تحرم الأطفال من تناول الفول والسوداني ومنتجاته (جامعة ملبورن)
TT

علاج لحساسية الفول السوداني لدى الأطفال

حساسية الفول السوداني قد تحرم الأطفال من تناول الفول والسوداني ومنتجاته (جامعة ملبورن)
حساسية الفول السوداني قد تحرم الأطفال من تناول الفول والسوداني ومنتجاته (جامعة ملبورن)

كشف باحثون أميركيون عن علاج جديد يمكن أن يساعد الأطفال المصابين بحساسية الفول السوداني على تحمل كميات أكبر منه دون التعرض لردود فعل تحسسية خطيرة.

وأوضح الباحثون من المعهد الوطني الأميركي للحساسية والأمراض المعدية في الدراسة التي نُشرت نتائجها، الاثنين، بدورية (NEJM Evidence)، أن الأطفال الذين تناولوا جرعات تدريجية متزايدة من زبدة الفول السوداني لمدة 18 شهراً تمكنوا من تحمل ما يعادل 3 ملاعق كبيرة منه دون أي رد فعل تحسسي.

وكانت العلاجات المعتمدة سابقاً من إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) موجهة للأطفال الذين لا يستطيعون تحمل حتى نصف حبة فول سوداني، وتهدف لتقليل مخاطر التفاعل التحسسي في حال التعرض العرضي له. ومع ذلك، هناك نحو 800 ألف طفل أميركي يعانون من حساسية الفول السوداني لكنهم يستطيعون تحمل كميات صغيرة، وكان خيارهم الوحيد هو تجنب الفول السوداني تماماً.

واستهدفت الدراسة 73 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 4 و14 عاماً كانوا قادرين على تحمل ما يعادل نصف حبة فول سوداني دون ظهور أعراض. وتم تقسيمهم لمجموعتين؛ الأولى تلقت العلاج الجديد؛ حيث بدأ الأطفال بتناول كميات صغيرة جداً من زبدة الفول السوداني (1-8 ملاعق صغيرة) يومياً، وزادت الكمية تدريجياً كل 8 أسابيع حتى وصلت لملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو ما يعادلها من منتجات الفول السوداني الأخرى تحت إشراف طبي، بينما واصلت المجموعة الثانية تجنبه كلياً.

وبعد انتهاء فترة العلاج، خضع الأطفال لاختبار تحت إشراف طبي، وأظهرت النتائج أن 100 في المائة من الأطفال الذين تلقوا العلاج استطاعوا تناول 9 غرامات من بروتين الفول السوداني (ما يعادل 3 ملاعق كبيرة) دون رد فعل تحسسي، مقارنة بـ10 في المائة فقط من الأطفال في المجموعة التي واصلت تجنب الفول السوداني. كما تمكن 86.7 في المائة من الأطفال الذين تلقوا العلاج من الحفاظ على قدرتهم على تحمل الفول السوداني حتى بعد التوقف عن تناوله لمدة 8 أسابيع، ما يشير إلى استجابة مناعية طويلة الأمد.

وفق الباحثين، قد تمهد هذه النتائج الطريق لاستخدام الاستراتيجية العلاجية نفسها لعلاج الحساسية تجاه أطعمة أخرى، مع الحاجة لمتابعة طويلة الأمد لتحديد مدى استمرارية هذا التحمّل لدى الأطفال.

يشار إلى أن حساسية الفول السوداني من أكثر أنواع الحساسية الغذائية شيوعاً وخطورة؛ حيث يعاني منها ملايين الأطفال حول العالم. وتحدث هذه الحساسية عندما يبالغ الجهاز المناعي في رد فعله تجاه البروتينات الموجودة في مكوناته؛ مما يؤدي لظهور أعراض تتراوح بين الطفح الجلدي وصعوبة التنفس وصولاً للصدمة التحسسية التي قد تهدد الحياة. وحتى الآن، كان تجنب الفول السوداني هو الاستراتيجية الوحيدة المتاحة لمعظم الأطفال المصابين بهذه الحساسية.