تمارين منزلية للنساء تساعد في بناء جسم رشيقhttps://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5101541-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D8%AA%D8%B3%D8%A7%D8%B9%D8%AF-%D9%81%D9%8A-%D8%A8%D9%86%D8%A7%D8%A1-%D8%AC%D8%B3%D9%85-%D8%B1%D8%B4%D9%8A%D9%82
يأمَل جميع النساء في الحصول على جسم مثالي رشيق (رويترز)
يأمل جميع النساء في الحصول على جسم مثالي رشيق، إلا أن كثيرات منهن قد لا يمتلكن الوقت الكافي للذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية، في ظل الضغوط والمسؤوليات المنزلية.
إلا أن أولئك النساء ما زال بإمكانهن تحقيق الفوائد المبتغاة من التمارين، من خلال ممارسة التمارين المنزلية.
تمارين منزلية سهلة التنفيذ تساعد في بناء جسم رشيق
ذكرت المدربة الشخصية الأميركية المعتمدة راشيل دي فوكس، لموقع «غود هاوس كيبينغ» المعني بالموضوعات الصحية، أن هناك عدداً من التمارين منزلية التي يمكن للنساء ممارستها للحصول على جسم مثالي.
ونصحت باختيار 6 من هذه التمارين، وممارستها 3 مرات يومياً، للحصول على أقصى فائدة.
تمارين للساقين والأرداف
- القرفصاء
تنشِّط تمارين القرفصاء العضلات التي تُعد الأكبر في الجسم ومن بين أقوى عضلاته، وهي عضلات الساقين والأرداف والوركين. ويسمح حجمها وقوتها بحرق سعرات حرارية أكبر.
وبالإضافة لتمارين القرفصاء العادية، نصحت دي فوكس بالقيام أيضاً بتمارين القرفصاء باستخدام الأوزان، حتى لو كانت هذه الأوزان هي عبارة عن زجاجة كبيرة من المنظفات يمكن حملها للحصول على بعض المقاومة الإضافية أثناء ممارسة التمارين المنزلية.
تنشِّط تمارين القرفصاء العضلات التي تُعد الأكبر في الجسم ومن بين أقوى عضلاته (رويترز)
- تمرين الجِسر
يعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين مستويتين على الأرض، ثم رفع البطن إلى أعلى في وضع يشبه الجسر.
وتنصح دي فوكس بالقيام بالتمرين اعتماداً على ساق واحدة فقط بعد ذلك، مشيرة إلى أن هذا الأمر فعَّال للغاية في تقوية الساقين والأرداف وعضلات الركبة أيضاً.
يساهم تمرين الجسر في تقوية الكثير من عضلات الساقين والأرداف (أرشيفية)
- تمارين «الستيب»
تُصنف تمارين «الستيب» على أنها من ضمن التمارين الهوائية، وتعتمد طريقة أدائها على القيام ببعض الخطوات، وتحريك الأقدام إلى الأمام والخلف، أو الصعود والنزول من على درج صغير أو صندوق، بشكل متكرر وسريع، بهدف رفع نبضات القلب إلى أقصى حد.
وتقول دي فوكس: «ابحثي عن صندوق متين أو مقعد أطفال قوي، لأداء تمارين (الستيب). هذه التمارين رائعة للحفاظ على توازن الجسم وبناء العضلات. ولمزيد من المقاومة، أمسكي بعض الأوزان أو زجاجات المنظفات على جانبي جسمك أثناء ممارسة هذه التمارين».
- القرفصاء الحائطي
يعتمد هذا التمرين على الثبات في وضع القرفصاء أثناء الارتكاز بظهرك على الحائط، والبقاء في هذا الوضع فترة.
وتقول دي فوكس إن «هذا التمرين الفعَّال والبسيط ينشِّط عضلات الأرداف وأوتار الركبة. جرِّبي القيام بهذا التمرين لمدة 30 ثانية، والراحة لمدة 30 ثانية، ثم كرريه من 3 إلى 4 مرات».
يعد تمرين القرفصاء الحائطي من التمارين الفعَّالة والبسيطة في تقوية عضلات الأرداف (رويترز)
تمارين للبطن والذراعين
- تمارين الضغط
تعد تمارين الضغط واحدة من أشهر التمارين المنزلية وهي مفيدة لكامل الجسم؛ حيث تعمل على تشغيل كل عضلة تقريباً، مع التركيز بشكل كبير على الجزء العلوي من الجسم؛ خصوصاً الذراعين والبطن.
- تمرين «البلانك»
تقول دي فوكس: «ربما يكون تمرين (البلانك) هو التمرين الأكثر فعالية لعضلات البطن، والذراعين أيضاً؛ بل إنه يفيد الجسم كله، ويتطلب قدراً كبيراً من الثبات في جميع أنحاء جسمك».
يعد تمرين «البلانك» هو التمرين الأكثر فعالية لعضلات البطن (رويترز)
تمرين البطن العادي
للقيام بهذا التمرين، قومي بالاستلقاء على الأرض على ظهرك، مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض، ثم تشبيك كلا اليدين خلف رأسك، ثم رفع الرأس والجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض بمسافة 15– 20 سنتيمتراً قبل الرجوع إلى وضع البداية.
للحصول على أقصى استفادة ينبغي تكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.
بعد تمرين البطن من التمارين المنزلية المهمة لشد عضلات البطن وتوقيتها (أرشيفية)
تمارين لشد الجسم بالكامل
- تمارين بوربي Burpees
تدمج هذه التمارين المنزلية بين الضغط والقرفصاء والوقوف والقفز؛ حيث يقوم الشخص بهذه التمارين الأربعة بشكل متتالٍ وسريع جداً، وهي مثالية لرفع معدل ضربات القلب.
وتنصح دي فوكس بتكرار هذا التمرين من 4 إلى 8 مرات للحصول على أفضل نتيجة.
- تمرين «سوبرمان»
للقيام بهذا التمرين، ينبغي على النساء أن يقمن بالاستلقاء على الأرض على بطونهن، مع فرد الساق لأقصى درجة، ومد اليدين إلى الأمام وفردها لأقصى درجة، ثم رفع كلتا القدمين واليدين لبضعة سنتيمترات عن الأرض، والبقاء في هذا الوضع أطول مدة ممكنة.
- «نط الحبل»
تقول دي فوكس: «يعمل هذا التمرين الشامل للجسم على تعزيز قوة القلب والأوعية الدموية، وشد الجسم كله، والحفاظ على اللياقة في أحسن صورة ممكنة».
نصائح وتحذيرات قبل ممارسة التمارين المنزلية
- ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يومياً
ينصح خبراء الصحة النساء بممارسة التمارين المنزلية المعتدلة يومياً، لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، للحصول على أفضل نتائج وأقصى استفادة.
ينصح خبراء الصحة النساء بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة يومياً، لمدة لا تقل عن 30 دقيقة (أ.ف.ب)
تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية أمراً في غاية الأهمية بالنسبة للرجال؛ فهي تحسِّن الصحة بشكل عام وتعزز الحالة المزاجية كما تحسِّن القدرة الجنسية.
إبراهيم محمود (القاهرة)
منها تساقط الشعر والبدانة وضبابية الدماغ... حول أكثر متاعب انقطاع الطمث شيوعاًhttps://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5124471-%D9%85%D9%86%D9%87%D8%A7-%D8%AA%D8%B3%D8%A7%D9%82%D8%B7-%D8%A7%D9%84%D8%B4%D8%B9%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D8%A7%D9%86%D8%A9-%D9%88%D8%B6%D8%A8%D8%A7%D8%A8%D9%8A%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%85%D8%A7%D8%BA-%D8%AD%D9%88%D9%84-%D8%A3%D9%83%D8%AB%D8%B1-%D9%85%D8%AA%D8%A7%D8%B9%D8%A8-%D8%A7%D9%86%D9%82%D8%B7%D8%A7%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B7%D9%85%D8%AB-%D8%B4%D9%8A%D9%88%D8%B9%D8%A7%D9%8B
منها تساقط الشعر والبدانة وضبابية الدماغ... حول أكثر متاعب انقطاع الطمث شيوعاً
ما المتاعب الشائعة لانقطاع الطمث؟ (أ.ف.ب)
انقطاع الطمث هو مرحلة طبيعية يمر بها جسم المرأة، لكن غالباً ما يكون مصحوباً بتغيرات عدة غير مريحة للمرأة، بل وقد يجعلها تشعر بأنها محطمة ومتعبة.
وقالت الدكتورة نعومي بوتر، اختصاصية انقطاع الطمث البالغة من العمر 48 عاماً، في تقرير لصحيفة «تلغراف»: «ما أحبه بكوني طبيبة انقطاع الطمث هو فرصة تغيير حياة شخص ما تماماً للأفضل. أنت تأخذ شخصاً يشعر بأنه محطم تماماً، وتعيده إلى حالته الطبيعية».
بعد 16 عاماً من العمل في هيئة الخدمات الصحية الوطنية، وفيما يلي الأسئلة العشرة التي تُطرح عليها عادةً - وما تنصح به:
1. لماذا أصبح شعري أخف؟
يؤثر هرمون الإستروجين على كل جهاز في الجسم، بما في ذلك جودة الشعر وطريقة نموه. بالطريقة نفسها التي تلاحظين بها تغيرات ملحوظة في شعركِ أثناء الحمل، مثل: سُمكه، وتساقط شعر كثيف. كل هذا مُرتبط بالهرمونات، ومع انقطاع الطمث، ينخفض مستوى هرمون الإستروجين. ومع ذلك، تُعرف النساء بسوء تقديرهن للمدى الحقيقي لتساقط الشعر، ومن الشائع الشعور بأنه أكثر حدة مما هو عليه في الواقع.
حلول بوتر
إذا أصبح الشعر جافاً جداً وهشاً، فقد يُساعد استخدام الشامبو المرطب، ولكن أي شيء تضعينه لن يؤثر حقاً على سرعة نمو الشعر. ورغم أن الأمر قد يبدو مغرياً، فإن الإفراط في صبغ الشعر قد يزيد الأمر سوءاً إذا كنتِ غير راضية عن شعركِ؛ لذا لا تستمري في صبغه.
تأكدي من عدم وجود سبب أساسي آخر - مثل نقص الفيتامينات، أو خلل الغدة الدرقية، أو فقر الدم. يجب فحص أي تغيرات ملحوظة، بما في ذلك انحسار الشعر الأمامي أو بقع الصلع التام.
قد تلاحظ النساء النحيفات جداً، أو اللواتي يُقللن من السعرات الحرارية، تساقطاً أكبر للشعر؛ لأن الشعر ليس من أولويات الجسم، بل يحافظ على العناصر الغذائية. لذا تأكدي من تناول طعام صحي.
2. لماذا أعاني من ضبابية الدماغ؟
ضبابية الدماغ شكوى شائعة، وهي وصف يشمل الكثير من الأعراض المختلفة - النسيان، وصعوبة إيجاد الكلمات، وعدم تذكر الاتجاه الذي تسيرين فيه، حتى في الطرق المألوفة. قد تأتي وتختفي. قد يُحطم عدم الشعور بالنشاط أو التركيز ثقتكِ بنفسكِ.
حلول بوتر
تنصح بوتر بعلاج الهرمونات البديلة. لكنه أحد تلك الأعراض التي يصعب تمييزها عن غيرها من مشاكل الحياة، فهل هي الهرمونات حقاً، أم ضغوط العمل، أم العلاقات، أم تربية الأطفال، أم الوالدين المسنين؟
اسألي نفسكِ كيف كنتِ تشعرين بالتعامل مع التحديات قبل خمس سنوات - عندما ربما كنتِ لا تزالين تعانين الحرمان من النوم بسبب أطفالكِ الصغار؟ إذا كنتِ تشعرين بقدرة أفضل على التعامل مع التوتر آنذاك، فقد يكون السبب هرمونات مرتبطة بانقطاع الطمث.
فكّري فيما يسبب لكِ الأرق في حياتكِ. بالنسبة للكثير من النساء، بطبيعة الحال، يتعلق الأمر بأطفالهن وأحوالهم. قد نشعر بالحاجة إلى السيطرة على أنفسنا طوال الوقت، لكن هذا ببساطة غير ممكن. أحياناً نضطر إلى التراجع ونقول: «حسناً، هذا ليس رائعاً، لكن عليّ تركهم يتأقلمون». وينطبق الأمر نفسه على الآباء المسنين، أحياناً نحتاج إلى التروّي قليلاً بدلاً من القلق.
من المهم تخصيص وقت يومياً لنفسكِ - تناول الطعام الصحي، وممارسة بعض التمارين الرياضية (في الخارج، ويفضل أن تكون في الخارج)، حتى المشي حول المنزل يُحسب.
3. هل زيادة الوزن في سن انقطاع الطمث حتمية؟
لا تؤثر هرموناتنا على عملية الأيض فحسب، بل تؤثر أيضاً على كيفية تراكم الدهون. في سنوات الخصوبة، عادةً ما تتمتع النساء بقوامٍ منحنٍ، حيث تتراكم الدهون على الوركين والأرداف والثديين والوجه. مع فقدان هرمون الإستروجين، يتغير شكل الجسم، حيث تتراكم الدهون بشكل أكبر حول الأعضاء.
يؤدي التقدم في السن عموماً إلى زيادة الدهون وفقدان العضلات مع تباطؤ عمليات الأيض. لذا؛ بينما يمكن أن يوفر العلاج الهرموني البديل بعض الحماية من أماكن تخزين الدهون، إلا أنه لن يؤثر للأسف على عملية الأيض بشكل عام.
حلول بوتر
قد تعتقدين أن تقليل كمية الطعام التي تتناولينها سيؤدي إلى خسارة الوزن كما حدث في العشرينات والثلاثينات من عمركِ، لكن هذا لا ينجح دائماً خلال فترة انقطاع الطمث.
من المهم الحرص على تناول طعام صحي، غني بالبروتين والألياف والفواكه والخضراوات. كما أن ممارسة التمارين الرياضية المناسبة أمر بالغ الأهمية، خصوصاً تمارين القوة التي تساعد على نمو العضلات وتعزيز عملية الأيض.
لكن إيجاد تمرين يجعلكِ تتعرقين وتستمتعين به في الوقت نفسه، هو بلا شك الأهم، وهو الحرص على ممارسته بانتظام. كوني واقعية بشأن ما يمكنكِ تضمينه في حياتكِ وحاولي الخروج.
في النهاية، قد يكون من المفيد أن تكوني أكثر تقبلاً لذاتك. هل زيادة الوزن أمرٌ سيئ لهذه الدرجة؟ لا مفر من ذلك مع التقدم في السن.
4. لماذا أشعر بالتعب الشديد؟
يمكن أن تُسبب التغيرات الهرمونية وفقدان الإستروجين التعب. لكن لا يتأثر الجميع، ويمكن أن يتحسن الوضع من تلقاء نفسه.
هل تشعرين بالتعب بسبب أعراض انقطاع الطمث ليلاً، والتي تُعيق نومك؟ نوبات القلق المفاجئة، والتعرق الليلي، أو الاستيقاظ ليلاً للتبول (وهو أمرٌ أكثر شيوعاً في سن انقطاع الطمث) كلها عوامل تُعيق النوم وتُسبب لك المزيد من التعب.
حلول بوتر
إذا كان اضطراب النوم ناتجاً من أعراض انقطاع الطمث، فإن العلاج بالهرمونات البديلة يُساعد.
لكن إذا كنتِ تنعمين بتسع ساعات من نوم وما زلتِ تشعرين بالإرهاق، أنصحكِ بالبحث عن أسباب أخرى.
سبب كثرة زياراتكِ للحمام هو وجود مُستقبلات الإستروجين في جميع أنحاء المسالك البولية؛ لذلك عندما تفقدين الإستروجين، تتأثر وظيفة هذا الجهاز وسلامته. تهيج المثانة (الشعور بالحاجة إلى إفراغها بشكل متكرر) أمر شائع، وكذلك التهابات المسالك البولية، وقد تتقلص مثانتك؛ ما يقلل من قدرتها على استيعاب البول.
خلال النهار، تجنبي التبول «احتياطاً»، لأنكِ إذا كنت تُفرغين مثانتك دائماً قبل أن تصل إلى سعتها الكاملة، فأنتِ تُدربينها من دون قصد على أن تصبح أصغر حجماً وتُثار عند انخفاض حجمها. اسألي نفسك إن كنت في حاجة فعلاً إلى التبول - فمن المرجح أنكِ إذا تبولتِ ثم شربتِ كوباً من الشاي في الصباح، فلن تحتاجي إلى التبول بعد ساعة لأن حجم مثانتك أكبر بكثير من كوب الشاي!
5. لماذا أشعر بألم شديد في مفاصلي؟
تزداد احتمالية حدوث آلام الركبة، وتصلب الكتف، والتهاب اللفافة الأخمصية، والتهاب مرفق التنس خلال فترة انقطاع الطمث، ويعود ذلك مرة أخرى إلى انخفاض الهرمونات؛ ما يؤثر على عضلاتك وأربطتك ومفاصلك. لكي تعمل مفاصلنا على النحو الأمثل (أي أن تبقى مرنة وخالية من الألم)، لا بد من وجود ترطيب، وعندما يخفف انخفاض الهرمونات هذا الألم، قد تشعرين بمزيد من الانزعاج لأن العظام تتحمل المزيد من الاحتكاك.
حلول بوتر
يمكن للعلاج بالهرمونات البديلة - ولكن ليس دائماً - أن يُحسّن الوضع. يمكن أن يُساعد اختيار التمارين الرياضية المناسبة، وركوب الدراجات مفيد بشكل مدهش لمفاصل الركبة المؤلمة، حيث إن تقوية عضلات الفخذ الرباعية تُساعد على تثبيتها.
في حالة تصلب الكتف، يُمكن لحقنة الستيرويد أن تُعالج المشكلة، حتى لو كانت لمرة واحدة فقط. تذكري أن مجرد ظهور هذه الأعراض الآن لا يعني أنها ستستمر طوال فترة انقطاع الطمث وبعدها. هذه المشاكل قابلة للتغير.
6. ما الهبَّات الساخنة تحديداً؟
هي حالة ارتفاع مفاجئ في الحرارة، غالباً من الصدر إلى الرقبة والوجه. لكنها قد تؤثر أيضاً على الجسم بأكمله. يحدث هذا بسبب تمدد الأوعية الدموية، ومع اتساعها، يندفع الدم إلى سطح الجلد في محاولة لتبريده. قد تتعرقين أكثر أيضاً.
يحدث هذا أساساً لأن تقلبات هرمون الإستروجين تؤثر على جزء من الدماغ يُنظم درجة الحرارة، فيُخدع الجسم الذي يفتقر إلى الإستروجين ليعتقد أنكِ تشعرين بالحرارة بالفعل. وبينما يحاول جسمكِ تبريد نفسه، تشعرين بهذه الهبات الساخنة.
قد تُصابين بها مرات عدة في اليوم، أو بين الحين والآخر، أو لا تُصاب بها على الإطلاق لدى بعض النساء.
قد تعاني النساء أيضاً من عكس ذلك، وهو «الهبَّات الباردة»، حيث يبرد الجسم حتى لو لم يكن ساخناً. يقل عدد من يشكون من هذه الحالة لأنها أقل شيوعاً كعرض، ولكنها أيضاً أقل إرهاقاً - إذا شعرتِ فجأةً بالبرد القارس، يمكنكِ ارتداء سترة.
الهبَّات الساخنة قد تسبب إرباكاً للسيدات خلال فترة انقطاع الطمث (جامعة روتشستر)
حلول بوتر
يمكن أن يكون العلاج بالهرمونات البديلة مفيداً جداً في هذه الحالة، ولكن إذا كنتِ لا ترغبين في تناوله، وكان هذا هو العرض الوحيد الذي يزعجكِ، فهناك أدوية أخرى متاحة لعلاج الهبات الساخنة. من المفيد أيضاً معرفة محفزاتكِ الشخصية لتجنبها. ويُعدّ التوتر، والطعام الحار (أو الطعام الساخن من حيث درجة الحرارة)، والكحول، والتدخين من المحفزات الشائعة.
7. لماذا أشعر بهذا القلق الشديد؟
غالباً ما يكون القلق أول أعراض انقطاع الطمث لدى النساء؛ وذلك لأن الهرمونات تؤثر على كيمياء الدماغ. يختلف تأثيره من امرأة لأخرى، ولكن لدى بعض النساء، يُسبب البروجسترون تأثيراً مهدئاً رائعاً. لذلك؛ عندما ينخفض هذا الهرمون في سن انقطاع الطمث، تشعرين بقلق أكبر. لا نفهم حقاً كيف يؤثر الإستروجين أو البروجسترون على السيروتونين والدوبامين، وهما ناقلان عصبيان يؤثران على المزاج والتعلم والسلوك، أو لماذا تتأثر بعض النساء أكثر من غيرهن.
حلول بوتر
يمكن فعل الكثير، ويتعلق الأمر في الغالب بمراجعة نمط حياتك. شرب القهوة والكحول يزيد من القلق، وكلاهما من المنبهات التي تُسبب ارتفاعاً في مستوى الأدرينالين (يشبه القلق) - قللي أو توقفي وانظري إن كان ذلك مفيداً. كما أن تقليل التوتر، سواءً من خلال اليقظة أو التأمل، مفيد أيضاً، وممارسة الرياضة رائعة لمكافحة القلق.
يجد بعض الناس العلاجات البديلة مفيدة - فهناك الكثير من العلاجات العشبية للقلق، والبعض يُصرّ على استخدام أشياء مثل الوخز بالإبر، والتدليك، أو الريكي.
8. لماذا لا أستطيع النوم طوال الليل؟
قد يكون سبب الاستيقاظ في الرابعة صباحاً هو ارتفاع مفاجئ في الأدرينالين؛ مما يوقظك، ثم تشعر بالقلق وعدم القدرة على العودة إلى النوم. إن سبب حدوث ذلك معقد، ويتعلق الأمر بنشاط أو هرمونات أدمغتنا، لكننا لا نعرف حقاً سبب حدوثه، أو لماذا لا يُعدّ النوم مشكلة الاكتئاب بقدر ما هو البقاء نائماً.
حلول بوتر
النوم الصحي الجيد أمر بالغ الأهمية، وجزء منه هو الذهاب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس. إذا لم تنامي فوراً، فاستيقظي ولا تعودي إلى غرفة نومك إلا عندما تشعرين بأنك مستعدة للنوم.
مهما كانت قلة نومك، اضبطي المنبه على وقت الاستيقاظ المعتاد واستيقظي في صباح اليوم التالي واستمري في القيام بهذا الروتين لأنه من شأنه أن يساعدك على إعادة تدريب عاداتك.
